Å sove kan virke som en nesten umulig prestasjon når du er gravid - akkurat når du trenger det mest! Etter hvert som babyen din vokser, endres kroppen din, og behovet for søvn endres også. Gjør en god rutine for sengetid i første trimester, og det vil hjelpe deg å bære deg gjennom graviditeten. Uansett, husk at søvn er viktig - det er ikke en luksus, spesielt når du er gravid. Prioriter søvnen din, og sørg for at venner og familie også forstår verdien.
Trinn
Metode 1 av 3: Første trimester
Trinn 1. Utvikle en avslappende sengetid
Slå av alle skjermer omtrent en time før du legger deg og spill avslappende musikk eller drikk urtete for å slappe av kroppen og gjøre deg klar for sengen. Et varmt bad kan også være nyttig. Prøv å gå til sengs omtrent på samme tid hver kveld og følg den samme rutinen for å forberede kroppen din på søvn.
- Du kan også prøve en mild yoga -rutine for å slappe av sinn og kropp og fremme søvn. Søk etter en gratis rutine for sengetid på nettet.
- Gjør soverommet ditt lettere for å sove - mørkt, litt kjølig og stille.
- Hvis du starter en rutine tidlig, selv om du egentlig ikke har problemer med å sovne, vil det hjelpe deg senere i svangerskapet hvis du begynner å få problemer.
Trinn 2. Gå til sengs tidligere i stedet for å tvinge deg til å holde deg oppe
I løpet av første trimester vil du sannsynligvis oppdage at du er mer sliten og ønsker mer søvn enn du normalt ville. Dette er en naturlig reaksjon ettersom kroppen din vokser morkaken for babyen. Hvis du begynner å legge deg når du er sliten, vil du synes det er mye lettere å sovne.
For eksempel, hvis du vanligvis legger deg rundt klokken 10, kan du skyve sengetid opp til 9:30. Selv om du ikke sover på det tidspunktet, begynner du å bli søvnig hvis du ligger i sengen din og gjør noe avslappende, for eksempel å lese en bok eller høre på rolig musikk
Trinn 3. Ta en lur i løpet av dagen hvis du ikke fikk nok søvn om natten
Hvis du synes det er vanskelig å få nok søvn om natten eller finner ut at du fortsatt er søvnig i løpet av dagen, kan lur være et godt alternativ. Arbeid eller skole kan begrense din evne til å ta en liten lur, men å prioritere søvnen din kan bety at du tar en lur i stedet for å gjøre andre ting.
For eksempel, når du kommer hjem fra jobb om ettermiddagen, kan du ta en liten lur før du spiser middag
Trinn 4. Spis tørt snacks hele dagen for å unngå kvalme
Munch på kjeks eller lignende gjennom dagen, slik at magen din aldri blir helt tom. Dette holder den fryktede "morgenkvalmen" (som faktisk kan skje når som helst på dagen) fra å krype inn.
Hvis du oppdager at du har en tendens til å føle deg syk når du først våkner om morgenen, kan du spise et par kjeks rett før sengetid
Trinn 5. Registrer deg i en fødsel eller foreldreklasse for å motvirke frykt og angst
Å være bekymret for fremtiden og hvordan du vil ta vare på en baby er normalt, spesielt hvis dette er ditt første svangerskap. Fødsels- og foreldreklasser hjelper deg med å forberede deg, så det er mindre å bekymre deg for og gir også et fellesskap av andre forventningsfulle foreldre som vil støtte deg.
- Legen din kan kanskje anbefale deg en god klasse ut fra dine spesielle omstendigheter.
- Samfunnsgrupper og ideelle organisasjoner sponser også klasser. Søk på nettet etter en klasse i nærheten av deg som passer dine interesser.
Trinn 6. Etabler en vanlig treningsrutine for å naturlig trette kroppen din
De fleste typer trening med moderat intensitet er helt trygge å gjøre mens du er gravid, og ved å være aktiv sikrer du at du sover bedre. Planlegg å trene minst 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Du kan plassere dette over flere 10-minutters økter hvis du trenger det.
- Turgåing eller stasjonær sykling er to vanlige aktiviteter du kan glede deg over mens du er gravid uten å ha problemer senere.
- Unngå kontaktsport, for eksempel fotball eller basketball, da du risikerer å bli truffet i magen.
Metode 2 av 3: Andre trimester
Trinn 1. Bruk andre trimester for å låse deg i sengetid
Andre trimester er vanligvis den enkleste når det gjelder søvn, spesielt hvis du får en pause fra morgenkvalmen og ømme bryster du opplevde i første trimester. Benytt deg av denne tiden for å få så mye søvn du kan, og etabler en avslappende rutine for sengetid som du kan ha med deg gjennom resten av svangerskapet.
- Skru ned lysene omtrent en time før du legger deg og gjør noe avslappende, for eksempel å lese en bok eller lytte til beroligende musikk. Denne prosessen med å avvikle etter en travel dag forteller kroppen din at det er på tide med søvn.
- Ta vare på alt som kan være i veien for at du får en god natts søvn. For eksempel, hvis det er for lyst i rommet ditt, kan blendingsgardiner hjelpe. Hvis støy holder deg våken, kan en hvit støymaskin eller mobiltelefon -app hjelpe deg med å finne ut omverdenen.
Trinn 2. Snakk med legen din hvis du har rastløse ben når du legger deg
Hvis du oppdager at du har en ukontrollerbar trang til å bevege bena når du legger deg for å sove, kan du ha restless legs syndrome (RLS). Denne tilstanden er relativt vanlig under graviditet og er knyttet til anemi - så hvis du finner dette skjer, kan du ha lite jern. Legen din kan anbefale et supplement for å rette opp denne mangelen.
- Prenatale vitaminer inkluderer vanligvis større mengder folsyre og jern, som bidrar til å holde anemi i sjakk. Du kan imidlertid trenge litt mer, spesielt hvis du hadde problemer med jernmangel før du ble gravid.
- Selv om RLS kan være irriterende (om ikke direkte smertefullt), er den gode nyheten at det ikke er en permanent tilstand. I verste fall vil det bli bedre etter fødselen og forsvinne innen en uke eller to etter at babyen din er født.
Trinn 3. Kutt ned på væske før sengetid, slik at du ikke våkner
Økt trykk på blæren betyr at du kan komme til å måtte gå på do oftere enn vanlig mens du er gravid. Unngå å drikke væske et par timer før du er klar for sengetid, og du trenger ikke å bekymre deg så mye om å våkne og føle at du trenger å gå på do. Hvis du føler deg tørst, ta bare en liten slurk med vann.
- Det er også en god idé å gå på do rett før sengetid for å tømme blæren, selv om du ikke føler at du må gå.
- Hvis du oppdager at du må stå opp midt på natten for å gå på do, bruker du nattlys, slik at du ikke trenger å slå på taklys. Lyse lys gjør det vanskeligere for deg å sovne igjen når du kommer tilbake i sengen.
Trinn 4. Bruk puter for å støtte din voksende mage
I andre trimester vil det bli stadig mer ubehagelig å legge seg på ryggen eller magen, selv om en av disse var din tidligere soveposisjon. Vanligvis vil du føle deg mest komfortabel på siden med en pute under magen, slik at vekten ikke trekker på kroppen din.
- Å sove på siden reduserer også trykket på ryggraden, tarmen og lavere blodkar.
- Det kan være lurt å investere i en graviditetspute som er spesielt designet for å støtte kroppen din mens du sover. Se etter disse i forskjellige former og størrelser online eller hvor som helst baby- og graviditetsprodukter selges.
Trinn 5. Hold bena og knærne bøyd for å lette ryggsmerter
Mens du ligger på siden, bøy bena i hoftene slik at knærne er ute foran kroppen din, og bøy deretter knærne i en rett vinkel. Dette reduserer trykket på ryggraden og er spesielt nyttig hvis du har vondt i ryggen i løpet av dagen.
En pute eller stor pute mellom knærne holder ryggraden i linje og gjør det mer behagelig for deg å sove på siden
Trinn 6. Sov i løse klær laget av naturlige fibre for å holde deg kjølig
Det er naturlig å føle seg varmere enn du vanligvis gjør under graviditeten. Lett nattøy i bomull gir optimal luftstrøm for å holde deg komfortabel.
Hvis det er varmt på soverommet ditt, kan det være lurt å kjøpe en elektrisk vifte for å blåse på deg mens du sover eller ta en kald dusj før du legger deg
Metode 3 av 3: Tredje trimester
Trinn 1. Sov på venstre side for å øke blodstrømmen til babyen din
Når du treffer tredje trimester, blir selv siden av kroppen du sover på viktig. Hvis du sover på venstre side, reduserer du trykket på venene dine og sikrer best mulig blodstrøm både til livmoren og nyrene.
Å sove på venstre side hjelper deg også med å hindre livmoren din i å hvile på leveren din
Trinn 2. Støtt opp med puter hvis du opplever halsbrann eller kortpustethet
Kortpustethet er vanlig i tredje trimester, spesielt mens du ligger. Hvis du har dette problemet, må du støtte oppoverkroppen i en vinkel slik at du kan puste lettere. Du kan bruke flere vanlige puter for å gjøre dette, eller kjøpe en kileformet pute (tilgjengelig online og i de fleste varehus).
Å legge seg opp hjelper også med å holde syren i magen nede der den hører hjemme, så du får færre problemer med halsbrann eller sur refluks, som er et vanlig problem i tredje trimester
Trinn 3. Prøv søvnapper eller lavendelduftende produkter hvis du har søvnløshet
Søvnløshet er relativt vanlig i tredje trimester. Dessverre er de fleste søvnmedisiner ikke trygge hvis du er gravid. Lukten av lavendel bidrar til å fremme søvn, og det vil ikke skade babyen din. Det er også mange søvn- eller meditasjons -smarttelefonapper som kan hjelpe deg med å roe kropp og sinn, slik at du kan sove.
- For eksempel kan du vaske laken og putetrekk i et vaskemiddel som dufter med lavendel eller plassere en essensiell oljediffusor på soverommet ditt. Noen få dråper lavendelolje i vann gir en beroligende, lavendelduftende tåke.
- Meditasjonsapper er spesielt nyttige hvis søvnløshet er forårsaket av angst. Det er også fortellerprogrammer der fortellerne leser i toner som bidrar til å sovne.
Trinn 4. Spis fullkorn, frukt og grønnsaker for å forhindre forstoppelse
I tredje trimester, når livmoren din begynner å presse på tarmen, kan forstoppelse være vanlig. Rikelig med fiber i kostholdet ditt holder avføringen myk, slik at du kan passere tarmbevegelser uten problemer. Ellers kan kramper i magen holde deg våken om natten.
- Å drikke mye væske i løpet av dagen bidrar også til å lindre forstoppelse - bare pass på å ikke drikke rett før du legger deg.
- Hvis det er trygt for deg å gjøre det, kan du prøve å holde deg aktiv i løpet av dagen. Forstoppelse er mer sannsynlig hvis du er stillesittende.
Trinn 5. Ta en lur i løpet av dagen hvis du trenger dem
Du vil kanskje oppleve at utmattelsen du følte i første trimester, har kommet tilbake med hevn i tredje trimester. Å bære rundt den babyen er veldig vanskelig for kroppen din og tar mye energi.
Søvn er også vanskelig å få i tredje trimester. Fordi det kan være så vanskelig å bli komfortabel, kan det være vanskeligere å sove hele natten. Å ta cat-lur hele dagen er en god måte å motvirke dette
Trinn 6. Hold deg godt hydrert for å redusere kramper i bena
Benkramper er vanlige i tredje trimester og kan være smertefullt nok til å vekke deg selv etter at du endelig har sovnet. Å drikke mye vann i løpet av dagen bidrar til å forhindre at de skjer eller blir like alvorlige når de gjør det.
Mengden vann du må drikke for å holde deg tilstrekkelig hydrert, avhenger mye av vekten din og hva du gjør hele dagen. For å vite sikkert, se på fargen på urinen din. Hvis du er godt hydrert, vil urinen ha en blek halmfarge. Hvis det er helt klart, kan det være et tegn på overhydrering (som kan være like ille for kroppen din som dehydrering)
Trinn 7. Legg et håndkle ned hvis du har nattesvette
Graviditetshormoner kombinert med vektøkning gir ofte nattesvette i tredje trimester. Et håndkle hjelper til med å absorbere fuktigheten, så du er mindre sannsynlig å våkne hvis du svetter kraftig midt på natten.
- Lag tepper ved foten av sengen din, så du har et alternativ hvis du synes du blir kald. Ofte blir nattesvette fulgt av frysninger når kroppen din prøver å regulere temperaturen.
- Hvis du har nattesvette, bør du unngå varme drikker og krydret mat i løpet av dagen (og spesielt om kvelden), da de kan gjøre dette symptomet verre.
Tips
- Prioriter søvn fremfor andre gjøremål og plikter. Å få tilstrekkelig søvn er viktigere mens du er gravid enn å ha et rent hus eller få vasket.
- Hvis du oppdager at du ikke kan sovne etter en halv time eller så, stå opp og gjør noe annet, for eksempel å lese en bok eller høre på musikk, til du føler deg søvnig.
- Selv om du burde sove på siden din, ikke bekymre deg hvis du våkner på ryggen. Bevegelse og skiftende posisjon under søvn er helt normalt! Bare rull tilbake på siden før du sovner igjen.
Advarsler
- Selv om de kan være fristende hvis du har vært gjennom flere netter med urolig søvn, må du unngå søvnhjelpemidler uten resept-de er ikke trygge hvis du er gravid og kan skade babyen din.
- Ring legen din umiddelbart hvis du har alvorlig hodepine eller hendene, anklene og føttene er hovne. Dette er tegn på høyt blodtrykk, noe som kan føre til komplikasjoner.
