Bekkenhelling er en ubehagelig tilstand som kan oppstå når musklene rundt magen og ryggen blir løse og altfor fleksible. I noen tilfeller kan dette skyldes en naturlig variasjon i beinstrukturen din. Hvis det ikke forårsaker smerter eller begrenser din mobilitet, trenger du kanskje ikke å behandle det. Med fremre bekkenhelling (APT) ser korsryggen din altfor buet fremover. Med bakre bekkenvipp (PPT) buer ryggen din bakover. Den gode nyheten er at begge typer bekkenhelling vanligvis kan behandles med et treningsprogram og noen livsstilsendringer. Å jobbe med legen din eller en trener kan også hjelpe deg med å rette ut vippingen. Å gjøre øvelser som styrker kjernemage-, rygg- og hoftemuskulaturen kan forbedre hoftejusteringen og hjelpe med begge typer bekkenhelling.
Trinn
Metode 1 av 3: Strekke og styrke musklene
Trinn 1. Skum ruller bekkenområdet hver dag
Legg en skumrulle på en treningsmatte. Legg deg deretter på siden på matten med rullen som berører hofteområdet. Støtt hodet med en bøyd arm og bøy knærne for stabilitet også. Bruk føttene til å skyve kroppen forsiktig opp og ned i rullen rundt hofteområdet. Fortsett i 30 sekunders intervaller før du stopper og gjentar.
- Denne rullestrekningen løser kanskje ikke bekkenet helt, men det kan bidra til å forlenge musklene rundt bekkenet.
- Du kan bruke en skumrulle mens du er på treningsstudioet. De selges også i friidretts- og treningsbutikker.
Trinn 2. Utfør en kneelende hoftebøyestrekning hver dag
Knel ned slik at venstre kne kommer i kontakt med treningsmatten, men høyre kne forblir plassert over høyre fot. Hold ryggraden rett. Skyv vekten din fremover mot høyre hofte. Hold dette trykket på i 30 sekunder før du slipper og bytter ben.
Dette er en flott strekning for folk som sitter mye i løpet av dagen, noe som er et vanlig problem hos lider av bekkenhelling
Trinn 3. Strekk korsryggen daglig
Sitt på en solid stol. La armer, skuldre og hode henge ned av stolen på en avslappet måte. Tenk deg å slippe alle musklene i overkroppen og skyve alt mot bakken. Når du begynner å føle en strekkfølelse, fortsetter du i denne stillingen i 1-2 minutter.
Etter denne strekningen, stå opp og vri på overkroppen for å slippe spenninger. Gjenta denne prosessen 3-4 ganger
Trinn 4. Gjør en knebøy
Plasser føttene fra hverandre og litt bredere enn hoftene. Pust dypt inn og senk hoftene mot bakken. Fortsett til knærne er i ferd med å strekke seg forbi tærne. Lårene dine vil være parallelle med bakken. Pust ut og stå opp til stående stilling. Denne øvelsen er flott for å bygge sterke setemuskler, noe som vil forbedre din generelle holdning.
- Tærne skal vinkles litt utover.
- Prøv å gjøre denne øvelsen minst 2 ganger i uken.
Trinn 5. Gjør en bekkenhelling
Legg deg ned med knærne bøyd oppover. Bøy magen (ab) muskler til ryggen løfter seg fra gulvet. Fortsett å skyve bekkenet oppover til du er nesten rett tilbake. Tell ut mellom 5-10 sekunder før du slipper musklene og legger deg tilbake på gulvet. Denne øvelsen bidrar til å utvikle kjernen din og holde bekkenet på linje.
Gjenta denne øvelsen to ganger i uken for så mange repetisjoner du vil, men sørg for å stoppe hvis ryggen viser tegn til belastning
Trinn 6. Fullfør kneelende bakre benhevninger
Plasser deg selv på alle fire på en treningsmatte. Fordel vekten din jevnt over hender og knær. Bøy magen og skyv høyre ben tilbake rett bak deg. Hold den i nivå i 5 sekunder før du trekker den inn igjen. Gjenta med samme ben eller alternativt. Denne øvelsen bidrar til å forlenge rygg- og bekkenmuskulaturen.
- I startposisjonen, legg knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene.
- Prøv å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken.
Trinn 7. Utfør en planke
Plasser deg selv med forsiden ned på en treningsmatte. Legg hendene under skuldrene. Bøy magemusklene til de løfter deg fra bakken. Hold ryggraden rett. Hold denne stillingen så lenge du kan før du slipper. Dette er en flott øvelse for å utvikle ryggmuskulaturen som bidrar til å holde bekkenet på plass.
- Gjør denne øvelsen 3 ganger i uken. Over tid, prøv å bygge opp til en 60-sekunders planke.
- Når det er gjort riktig, vil en plankeposisjon se veldig ut som en tradisjonell push-up. Hovedforskjellen er at du ikke pumper opp og ned av bakken.
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Stå opp og beveg deg hver time
En av de viktigste risikofaktorene for bekkenhelling er å sitte for lenge i sittende hver dag. Sett en tidtaker på telefonen for å minne deg på å ta en rask spasertur rundt på kontoret eller hjemmet hvert 60. minutt. Selv å stå og strekke seg på plass kan gjøre en forskjell.
Gjør dette morsommere ved å verve andre til å gå rundt med deg i noen minutter hver time i timen
Trinn 2. Juster kontorstolen, skrivebordet og skjermen for å holde ryggen rett
Beveg deg rundt spakene på kontorstolen til den holder ryggraden rett når du sitter. Plasser deretter skrivebordet ditt slik at du ikke trenger å slakke for å bruke det. Det samme gjelder skjermen din. Dette kan bety at du setter skjermen opp på en litt hevet plattform.
Hvis stolen din ikke er justerbar, kan du prøve å plassere en minneskumplate bak for å gi mer støtte til ryggraden
Trinn 3. Gi deg selv noen måneder til å se resultater
Det vil ta tid å bygge opp musklene igjen. Husk at kroppen din kan endres i interiøret uten å vise eksterne forbedringer. Følg øvelsene dine, så ser du at du har det bedre hver uke.
- Du kan holde oversikt over antall treningssett og reps du fullfører hver uke ved å bruke en treningsapp eller bare skrive dem ned på papir.
- Hvis du har smerter, logger du smerten din på en skala fra 0 (ingen smerte) til 5 (ekstrem smerte) hver uke. Se for å se om smertene dine reduseres over tid.
Metode 3 av 3: Få ekspertbehandling
Trinn 1. Rådfør deg med legen din før du starter behandlingen
Før du implementerer et nytt treningsprogram, snakk med legen din og se om de har noen forslag for å håndtere bekkenhellingen. Det er også viktig å oppsøke lege hvis du lider av smerter i bekkenet eller ryggen, da dette kan indikere et mer alvorlig problem.
Allmennleger henviser vanligvis barn til en ortopedisk spesialist som kan bidra til at barnets ryggrad utvikler seg som det skal
Trinn 2. Utfør Thomas -testen for en delvis diagnose
Dette er en måte for legen din å identifisere om du lider av bekkenhelling. Den kan også brukes til å måle fremdriften din mens du jobber med å fikse vippingen. Legg deg ned på et bord med knærne og leggene hengende fra siden. Bøy det ene benet og trekk det mot overkroppen. Gjenta med den andre siden. Med et riktig justert bekken vil hvilebenet sittende på plass på bordet når du løfter det andre.
- Enhver hevende bevegelse fra hvilebenet er en mulig indikasjon på bekkenhelling.
- Når du blir bedre, gjør denne testen hjemme og se for å se om hvilebenet ditt holder seg nærmere bordet over tid.
Trinn 3. Finn en fysioterapeut
Spør din lege om forslag til terapeuter. Du kan også gå til nettstedet til American Physical Therapy Association på www.apta.org og søke etter terapeuter i ditt område. Se etter en som har erfaring med å jobbe med pasienter som lider av bekkenhelling eller andre rygg-/bekkenproblemer.
Trinn 4. La terapeuten video dine gående eller løpende bevegelser
Noen ganger er det vanskelig å avgjøre om bekkenet er i riktig posisjon når du er midt i en fysisk aktivitet. Terapeuten din vil sannsynligvis foreslå å ta en rask video fra siden av deg som går eller løper. Deretter kan dere begge se over videoen for å se om hoftene ser ut til å være skjøvet fremover eller bakover.
Trinn 5. Arbeid med en kiropraktor
Be legen din om å anbefale en pålitelig kiropraktor som har erfaring med å vurdere og behandle bekkenhelling. En kiropraktor kan evaluere bekkenhellingen og samarbeide med deg for å komme med en behandlingsplan.
