Et panikkanfall kan plutselig og uten forvarsel slå til, og du får hjerte og sinn til å rase og fylle deg med frykt. Det kan være en enkelt hendelse eller et tilbakevendende mønster; hos visse mennesker kan det være en del av et kronisk psykiatrisk problem som kalles panikklidelse. Angstangrep skyldes grunnleggende, primære reaksjoner i menneskekroppen - kamp- eller fluktmekanismer som reagerer på en oppfattet trussel. Vanligvis er den panikkfremkallende situasjonen en som gjør at du føler deg i fare og ikke klarer å rømme, som å være i et lukket rom eller å snakke offentlig. Panikkanfall er imidlertid håndterbare, og med noen mestringsstrategier bør du kunne overvinne symptomene dine.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne mestringsstrategier for angrep
Trinn 1. Lær om grunnårsakene til panikk
Panikkanfall starter i sentralnervesystemet, som styrer alt fra pust og hjerteslag til svette og åndedrett. Når hjernen din oppdager fare, sender den signaler til kroppen gjennom hjernebarken for å mobilisere en respons. Dette skjer automatisk med frigjøring av kjemikalier som adrenalin. Hjertet slår fortere. Pusten din blir rask. Du begynner å svette. Dette "kamp eller flukt" -svaret er imidlertid ikke alltid nøyaktig.
Lær mer om angst, panikklidelse og bekjempelse eller fluktrespons i bøker, artikler eller online. Du vil oppdage at det du føler under et panikkanfall er veldig ekte, og at du ikke bare forestiller deg ting
Trinn 2. Ikke vær reaktiv
Noen terapeuter tar til orde for å "godta" et panikkanfall. Kamp- eller fluktmekanismen din er kraftig, men ikke alltid riktig, og du er nesten absolutt ikke i noen reell fare under et angrep. Prøv å være rolig og trygg hvis du føler et angrep nærmer seg. Ikke gi etter for frykten din. Faktisk kan "fobiske" eller negative tanker - det vil si "jeg kommer til å dø" eller "jeg blir gal" - ikke bare overvelde deg, men forverre angrepet. Tving deg bevisst til å innse at det ikke er noen trussel mot deg. Hold dette i tankene og gjenta det i flere minutter.
Du kan prøve å unngå situasjoner som gjør deg engstelig. Dette er naturlig, men ikke nyttig. Undvikelse kan faktisk forverre frykten din
Trinn 3. Tren avslappingsteknikker
Lær å kontrollere pusten din. Trekk sakte, regelmessige åndedrag gjennom nesen og pust ut gjennom tette lepper, pust inn til fem, hold i fem sekunder og pust deretter ut til fem. Denne dype pusten kan bidra til å lindre symptomer på panikk, spesielt hyperventilasjon, som forårsaker svimmelhet og svimmelhet.
- En annen effektiv strategi er progressiv muskelavslapping. For å gjøre dette, spenne og slippe forskjellige muskler som jobber deg fra hodet til tærne. Stram hver muskel mens du puster inn, hold i flere sekunder, og slipp deretter. Denne avslapningsteknikken bør redusere spenningen og det generelle stressnivået.
- Å praktisere yoga eller meditasjon hver dag er også gode måter å redusere stress og spenning på.
Trinn 4. Minimer stress
Vær forsiktig så du unngår ting som øker de generelle nivåene av stress, angst og spenning. Unngå koffein og andre sentralstimulerende midler, for eksempel kaffe, koffeinholdig te, brus og sigaretter. Disse kan provosere panikkanfall hos mottakelige personer. På samme måte kan du prøve å ha det moro hver dag og få tilstrekkelig søvn hver natt. Å gjøre livsstilsendringer er viktig.
Trinn 5. Vær fysisk aktiv
Ifølge en nylig studie kan en kur på minst tre treningsøkter per uke dempe panikkanfall og relaterte symptomer. Selv om den eksakte mekanismen ikke er klar, øker fysisk aktivitet variasjonen i hjertefrekvensen og har en positiv innvirkning på hjernen og humøret. Prøv en form for kraftig aerob trening som jogging, sykling, svømming eller idrett. Gå en tur. Gjør noe aktivt.
Metode 2 av 3: Bruke medisiner
Trinn 1. Ikke selvmedisiner
Du kan bli fristet til å takle dine panikkepisoder gjennom selvmedisinering med narkotika eller alkohol. Dette er alltid en dårlig idé. For det første klarer det ikke å løse det underliggende problemet. Du maskerer det bare ved å midlertidig endre hjernekjemien og sette deg selv i fare for alkoholisme, narkotikaavhengighet og en rekke andre helseproblemer. For en annen ting er det kontraproduktivt. Når de beroligende effektene av stoffene eller alkoholen forsvinner, kommer panikken ofte sterkere tilbake fordi du har senket forsvaret.
Trinn 2. Snakk med legen din
Det er trygge medisiner som du kan bruke til midlertidig å kontrollere eller redusere symptomer på panikklidelse. Dette vil ikke "kurere" problemet eller løse det helt, men det kan vise seg nyttig. Snakk med legen din om dette alternativet. Oftest vil medisiner fungere best når de kombineres med andre behandlinger som terapi og livsstilsendringer som er årsakene.
Trinn 3. Spør legen din om antidepressiva
Et mulig alternativ er å ta et antidepressivt antidepressiva, som fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil, Pexeva) eller sertralin (Zoloft). Disse virker ved å endre nivåene av hormonet serotonin i hjernen din, øke humøret, lindre mild til alvorlig depresjon og redusere hyppigheten av panikkanfall.
- Antidepressiva er generelt trygge og forårsaker færre bivirkninger enn andre typer antidepressiva.
- Husk at antidepressiva kan ta flere uker før de begynner å fungere skikkelig. Du må ta dem kontinuerlig, ikke bare under et isolert angrep.
Trinn 4. Spør legen din om benzodiazepin
Benzodiazepiner er depressiva i sentralnervesystemet som er nyttige for behandling av angst, søvnløshet, anfall og andre problemer. Vanligvis virker de raskt, vanligvis innen 30 minutter til en time, og gir rask lindring av symptomer på angst eller panikk.
Benzoer er vanedannende når de tas på lang sikt eller i høye doser. Du kan utvikle en alvorlig fysisk eller psykologisk avhengighet av dem og oppleve abstinenssymptomer. De bør vanligvis bare brukes i en kort periode
Metode 3 av 3: Bruke kognitiv atferdsterapi
Trinn 1. Snakk med en psykolog
Medisin er ikke en kur for panikkanfallene dine. I stedet er en av de vanligste behandlingene kognitiv atferdsterapi (CBT), administrert ved hjelp av en psykolog som en psykolog. CBT utfordrer frykten din. Den lærer deg å erstatte din falske, ubegrunnede frykt med mer rasjonelle oppfatninger og å utvikle en indre stemme for å takle mens kampen eller fluktresponsen går sin gang. Når du får panikk, bør svaret ditt med CBT være betryggende: "Jeg er ikke i fare."
Snakk med en profesjonell. Se hva slags behandlingsalternativer som er tilgjengelige for deg. Det er faktisk en rekke forskjellige tilnærminger som kan tas hver for seg eller samtidig
Trinn 2. Prøv å praktisere mindfulness
Mindfulness er en akseptstrategi og form for CBT, som tar for seg aspekter av din emosjonelle opplevelse som ikke kan endres direkte. Som noen som lider av panikkanfall, har du sannsynligvis følelser av angst, frykt, tvil og oppfordringer til å flykte. Med oppmerksomhet vil du lære at det ikke er noen "av -bryter" for disse følelsene, og at forsøket på å kontrollere dem bare vil øke din nød. Mindfulness lærer deg strategier for å leve med følelsene, å myke opp og akseptere dem mens du lar dem kjøre kurset.
Trinn 3. Prøv eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi reverserer vår normale respons på frykt. Vår naturlige reaksjon er å unngå angstfremkallende situasjoner. Men mens unngåelse gir umiddelbar lindring, er det faktisk kontraproduktivt og kan til slutt forverre frykten din eller skape mental lammelse. Eksponeringsterapi vil systematisk konfrontere deg med frykten din eller det som kan forårsake panikken din.
- De fleste terapeuter gjør dette sakte, gradert, slik at eksponering på høyt nivå ikke blir forsøkt før du lykkes med lavere nivåer. For hvert trinn vil du bygge opp mer emosjonell "muskel".
- Konfrontasjonen kan være ekte ("in-vivo") eller simulert, der du blir guidet gjennom et tenkt scenario. Når hjernen din får vite at disse følelsene ikke er farlige, vil den slutte å utløse panikken din. Eksponeringsterapi har vist seg å være effektiv for behandling av angstlidelser.
