Eksperter sier at panikkanfall vanligvis kommer plutselig og kan få deg til å føle at du får et hjerteinfarkt, dør eller mister kontrollen. Under et panikkanfall kan du føle intens frykt selv om det ikke er noen åpenbar årsak, og du vil sannsynligvis oppleve fysiske endringer som rask puls, svette og rask pust. Selv om du bare har 1 eller 2 panikkanfall i løpet av livet, kan de bli gjentagende. Forskning viser at tilbakevendende panikkanfall kan forårsake panikklidelse, men behandling kan hjelpe. Du kan kanskje lære teknikker for å stoppe panikkanfallene og forhindre ytterligere angrep, selv om det er viktig å søke profesjonell behandling.
Trinn
Del 1 av 2: Få øyeblikkelig hjelp
Trinn 1. Gjenkjenne de fysiske symptomene
Under et panikkanfall går kroppen din inn i en naturlig kamp-eller-fluktrespons, akkurat som om du var i en virkelig skremmende og farlig situasjon, er det faktisk bare ingen farlig situasjon som oppstår. Symptomer som vanligvis oppstår under et panikkanfall inkluderer:
- Brystsmerter eller ubehag
- Svimmelhet eller besvimelse
- Frykt for å dø
- Frykt for å miste kontrollen eller forestående undergang
- Følelse av kvelning
- Følelse av løsrivelse
- Følelse av uvirkelighet
- Kvalme eller urolig mage
- Nummenhet eller prikking i hender, føtter eller ansikt
- Hjertebank, rask puls eller bankende hjerte
- Svette, frysninger eller hetetokter
- Skjelving eller risting
Trinn 2. Kontroller pusten
De fleste panikkanfallene forårsaker rask og grunne pust som brenner angrepet og får symptomene til å henge. Ved å kontrollere pusten din, kan du bidra til å få pulsen tilbake til det normale, senke blodtrykket, senke svetten og gjenopprette en følelse av å ha kontroll.
- En metode for å bremse pusten din er å trekke pusten dypt og holde den så lenge du kan. Dette balanserer nivåene av oksygen og karbondioksid og reduserer følelsen av at du ikke kan puste.
- Etter å ha holdt pusten, begynner du dyp, diafragmatisk pust. Pust sakte og dypt inn, og pust ut enda saktere.
- For å øve diafragmatisk pust, prøv å sitte i en stol med 1 hånd på brystet og den andre litt under brystkassen. Sitt komfortabelt med bøyde knær og avslappede skuldre og nakke.
- Pust deretter sakte inn gjennom nesen og la magen ekspandere, og hold øvre bryst så stille som mulig. Pust sakte ut, stram magemusklene og hold øvre bryst. Hånden på mageområdet skal bevege seg ut når du inhalerer, deretter tilbake når du puster ut, med hånden på øvre brystkasse igjen så stille som mulig.
- En annen metode er 5-2-5-metoden. Pust inn med membranen i 5 sekunder. Hold pusten i 2 sekunder. Pust deretter ut i 5 sekunder til. Gjenta 5 ganger.
- Puste i en papirpose anbefales ikke rutinemessig lenger. Det er kanskje ikke så gunstig som man trodde tidligere, og kan til og med være skadelig.
Trinn 3. Ta reseptbelagte medisiner
En av de mest effektive måtene å stoppe et panikkanfall er ved å ta orale midler klassifisert som angstdempende medisiner, vanligvis benzodiazepiner.
- Vanlige legemidler som brukes til å behandle panikkanfall som er klassifisert som benzodiazepiner inkluderer alprazolam, lorazepam og diazepam. Disse stoffene begynner ganske raskt og kan lindre symptomene innen 10 til 30 minutter.
- Andre midler foreskrevet som faller i gruppen av benzodiazepiner begynner å virke litt saktere, men blir lenger i blodet. Eksempler på disse midlene inkluderer klonazepam, klordiazepoksid og oksazepam.
- Disse midlene er ofte foreskrevet i lave doser for å ta regelmessig til panikkanfallene blir mer håndterbare ved å bruke andre typer medisiner, for eksempel selektive serotoninopptakshemmere, eller delta i kognitiv atferdsterapi.
Trinn 4. Prøv å fortsette aktiviteten
Så mye som mulig, fortsett normalt og fortsett med din nåværende aktivitet og daglige rutine for å forhindre at panikken inntar deg.
Fortsett å snakke, bevege deg, og hold tankene fokuserte. Ved å gjøre det, sender du meldinger til hjernen din og panikken din om at det ikke er fare, ingen alarm og ingen grunn til å være i en kamp-eller-fly-tilstand
Trinn 5. Unngå å stikke av
Hvis du får et panikkanfall på et bestemt sted, kanskje en matbutikk, kan det være lurt å stikke av og forlate butikken så raskt som mulig.
- Ved å holde deg der du er, og ta kontroll over symptomene dine, tar du skritt for å trene hjernen din i å innse at det ikke er noen reell fare i matbutikken.
- Hvis du løper bort, begynner hjernen din å knytte det stedet, og kanskje alle dagligvarebutikkene, til fare, og kan skape panikkfølelse hver gang du går inn i en matbutikk.
Trinn 6. Fokuser på andre ting
Ved hjelp av en terapeut kan du lære måter å naturlig fokusere tankene dine og ta kontroll over panikken.
- Eksempler inkluderer å drikke noe varmt eller kaldt, ta en kort spasertur, synge med på en favorittsang, snakke med en venn og se på TV.
- Andre ting du kan prøve for å fokusere på noe annet enn panikken inkluderer strekkøvelser, puslespill, endring av lufttemperaturen, rulling ned av vinduet hvis du er i en bil, går utenfor for å få frisk luft eller lese noe som er interessant for deg.
Trinn 7. Skill mellom en stressende opplevelse og et panikkanfall
Mens begge typer opplevelser er like ved at fysiske reaksjoner oppstår, for eksempel forhøyet blodtrykk, svette og økt hjertefrekvens, er de helt forskjellige hendelser.
- Stressende opplevelser skjer med alle på et eller annet tidspunkt. Kroppens naturlige kamp- eller fluktinstinkt kan aktiveres under en stressende eller engstelig situasjon, akkurat som under et panikkanfall, men det er alltid en utløser, hendelse eller erfaring som er direkte knyttet til reaksjonen.
- Panikkanfall er ikke knyttet til en hendelse, er uforutsigbare, og alvorlighetsgraden av et angrep kan være ekstrem og skremmende.
Trinn 8. Implementere avslapningsteknikker
Ta skritt for å roe ned ved å bruke etablerte metoder for avslapning for å ta kontroll over den overdrevne stressende eller engstelige opplevelsen.
Hvis du lider av panikkanfall eller panikklidelse, vil arbeidet med en kognitiv atferdsterapeut hjelpe deg med å lære avslapningsstrategier for å ta kontroll over panikken når den starter
Trinn 9. Bruk sansene dine til å takle angrepet
Enten du opplever et panikkanfall, et angstanfall eller befinner deg i en stressende situasjon, ved å fokusere på sansene dine, selv i bare noen få øyeblikk, kan du bremse de uønskede fysiske symptomene som skjer.
- Bruk synet til å legge merke til hyggelige ting i dine nærmeste omgivelser. Hvis du er på et trygt sted, kan du prøve å lukke øynene og visualisere din favorittblomst, favorittmaleri, favorittstrand eller noe som får deg til å føle deg mer avslappet.
- Stopp og lytt til det som er rundt deg. Prøv å finne musikk i det fjerne, høre fuglene, vinden eller regnet, eller til og med suset av trafikk på en motorvei i nærheten. Prøv å finne noe nytt du kan høre, annet enn lydene fra hjertet ditt som slår og lyder som er en del av den stressende hendelsen.
- Fortsett å bruke sansene ved å identifisere luktene rundt deg. Kanskje du er inne og noen lager mat, eller du er ute og du kan lukte regn i luften.
- Fokuser på følelsen av berøring. Du skjønner det kanskje ikke, men du berører alltid noe. Hvis du sitter, fokuser du på hvordan stolen føles, eller legg merke til om bordet armen din hviler på er kaldt eller varmt, eller om du kan føle en bris i ansiktet.
- Ved å ta de få øyeblikkene til å gjennomgå hva sansene dine opplever, har du omdirigert fokuset vekk fra panikk, angst eller stress.
- Dette løser tydeligvis ikke årsaken til panikk, angst eller stress, men det er nyttig å konsentrere seg om sansene for å håndtere den uønskede fysiske reaksjonen kroppen din kan oppleve.
Del 2 av 2: Forebygge fremtidige angrep
Trinn 1. Snakk med legen din om angrepene dine
Legen din kan behandle deg med anbefalte medisiner eller henvise deg til en psykolog for å evaluere og foreskrive medisiner. Både en fastlege og en psykisk lege vil sannsynligvis anbefale en kognitiv atferdsterapeut.
Mange panikkanfall er vanligvis relatert til andre underliggende lidelser, inkludert noen psykiske lidelser og noen medisinske problemer. Snakk med legen din for å utelukke en underliggende medisinsk tilstand
Trinn 2. Søk medisinsk hjelp snarere enn senere
Studier viser at mennesker som blir behandlet for panikkanfall og panikklidelse tidlig, har bedre generelle utfall med færre komplikasjoner.
Trinn 3. Ta medisiner som foreskrevet
Vanlige midler inkluderer benzodiazepiner, både hurtigvirkende og mellomvirkende.
Benzodiazepiner anses å være vanedannende, så sørg for å ta dem nøyaktig som legen din anbefalte. Å ta mer enn anbefalt er farlig og kan forårsake alvorlige og potensielt dødelige tilbaketrekningseffekter hvis det tas kronisk
Trinn 4. Ta hurtigvirkende midler bare når det er nødvendig
Hurtigvirkende midler hjelper til med å håndtere symptomene når du føler at et panikkanfall begynner. Disse er ofte foreskrevet for å ha tilgjengelig om nødvendig, eller når du begynner å få panikkanfall.
- Ta disse midlene bare når det er nødvendig for å unngå å bli tolerant overfor foreskrevet dose.
- Eksempler på medisiner som er foreskrevet for å ta når et angrep begynner, etter behov, er lorazepam, alprazolam og diazepam.
Trinn 5. Ta lengre virkende midler rutinemessig, eller som foreskrevet
Mellomstoffene tar litt lengre tid å begynne å jobbe, men har lengre varige effekter.
- Disse medisinene er ofte foreskrevet for rutinemessig dosering, for å hjelpe deg med å unngå angrep, inntil ytterligere trinn, for eksempel kognitiv atferdsterapi, kan tas.
- Eksempler på mellomvirkende midler inkluderer klonazepam, oksazepam og klordiazepoksid.
Trinn 6. Ta en SSRI
Selektive serotoninopptakshemmere, ofte kjent som SSRI, er effektive for behandling av panikkanfall og panikklidelse.
SSRI som er godkjent av FDA for bruk ved behandling av panikk symptomer inkluderer fluoksetin, fluvoksamin, citalopram, escitalopram, paroksetin og sertralin. Duloxetine er et nært beslektet middel og er også godkjent for bruk i behandling av panikk symptomer
Trinn 7. Arbeid med en kognitiv atferdsterapeut
Denne terapiformen er nøkkelen til å trene hjernen og kroppen din for å overvinne panikkanfall, og hjelpe deg med å nå et punkt der de ikke lenger oppstår i det hele tatt.
- Vet hva du kan forvente av kognitiv atferdsterapi. Terapeuter som er opplært i denne formen for psykoterapi bruker fem grunnleggende grunner når de jobber med mennesker som lider av panikkanfall. De fem fokusområdene inkluderer følgende:
- Å lære om sykdommen hjelper deg til bedre å forstå hva som skjer som forårsaker de skremmende symptomene som oppstår når et panikkanfall oppstår.
- Overvåking og registrering av datoer og tidspunkt for hendelser, som å føre dagbok eller journal, hjelper både deg og terapeuten med å identifisere utløsere som får angrepene til å begynne.
- Puste- og avslapningsteknikker er en del av verktøyene som brukes for å redusere alvorlighetsgraden av symptomer.
- Å tenke nytt brukes til å endre oppfatningen av et angrep fra det som føles katastrofalt til det som er realistisk.
- Å gi eksponering, sikkert og på en kontrollert måte, til steder eller hendelser som utløser angrepene dine, bidrar til å trene hjernen og kroppen din til å reagere annerledes.
Trinn 8. Vurder en evaluering for panikklidelse
Panikklidelse blir diagnostisert når 4 eller flere av symptomene ovenfor er tilstede.
Tidlig behandling for panikklidelse forbedrer de generelle utfallene og reduserer mulige komplikasjoner forbundet med fortsatt angrep
Tips
- Noen alvorlige hjerteproblemer og skjoldbruskkjertelproblemer kan se ut som et panikkanfall.
- Ta en avtale med din vanlige helsepersonell for å utelukke eventuelle medisinske tilstander.
- Søk behandling for panikkanfall før eller siden.
- Tro på et familiemedlem eller en nær venn, spesielt for de gangene du trenger umiddelbar støtte under et angrep.
- Ta godt vare på kropp og sinn. Spis sunt, hvile nok, unngå drikker med høyt koffeininnhold, vær fysisk aktiv og delta rutinemessig i aktiviteter du liker.
- Vurder å lære en ny metode for avslapning, for eksempel yoga, meditasjon eller mindfulness.
- Det er viktig å konsentrere seg om pusten din fremfor dine ubehagelige panikkfølelser i kroppen. Det kan virke vanskelig å gjøre det fordi du føler deg sannsynlig å besvime, puste dypt og sakte vil slappe av.
- Tenk på noe avslappende eller se på TV for å distrahere deg selv.
