Verden kan være et risikabelt sted. Når du føler at folk hele tiden er ute etter å lure eller skade deg, er det ganske slitsomt å gå på det daglige. Det er enda verre når du vet at du er din verste fiende. Hvordan tar du tak i paranoiaen din og sliter den til underkastelse? Hvordan tar du kontroll over hvordan du ser verden?
Trinn
Metode 1 av 3: Undersøk situasjonen din
Trinn 1. Skille mellom paranoia og angst
Angst er ikke det samme som paranoia, men disse forholdene har noen likheter. Personer med angst er alvorlige bekymringer. De tror kanskje "Foreldrene mine vil dø i en bilulykke." Folk som er paranoide, tenker kanskje: "Noen vil drepe foreldrene mine for å skade meg." Hvis du tror at angst kan være problemet ditt, bør du vurdere å lese wikiHow's How to Deal With Angst -artikkel for å starte.
- Det er også en forskjell mellom sporadisk angst for en bestemt hendelse, for eksempel stress over eksamen, og vedvarende angst som følger deg rundt. Angstlidelser er de vanligste psykiske lidelsene. Hvis din angst virker generalisert eller "hele tiden" i stedet for å være lokalisert rundt en bestemt hendelse eller situasjon, bør du oppsøke en psykolog. Du kan ha en angstlidelse.
- Angst er mye mer vanlig enn klinisk paranoia. Gjennomsnittsalderen for angstlidelser er 31 år, selv om den kan forekomme i alle aldre. Symptomene på angst, eller GAD (generalisert angstlidelse), involverer hovedsakelig manglende evne til å slappe av, lett oppsiktsvekkende og konsentrasjonsvansker blant en mengde fysiske symptomer. Den gode nyheten er at den er svært behandlingsbar.
Trinn 2. Få en jury
Det kan være vanskelig å tro, men et visst nivå av paranoia er ganske vanlig. Vi har alle usikkerhet, og vi vet alle hvordan forlegenhet føles. Omtrent en tredjedel av mennesker har paranoide tanker på et tidspunkt. Før du hopper til konklusjoner og antar at du er paranoid, må du få fire eller fem venner sammen og spør dem om tankeprosessene dine er forståelige eller, vel, vrangforestillinger. Det er en god måte å avgjøre om du virkelig er paranoid eller ikke.
- Det er 5 nivåer for paranoia. De fleste av oss har generelle følelser av sårbarhet og mistenkelige tanker ("Jeg kan bli myrdet i denne mørke smug!" Eller "De snakker om meg bak ryggen min, ikke sant?"). Men når du treffer mild ("De banker på foten for å irritere meg"), moderat ("Telefonsamtalene mine blir sporet") eller alvorlige ("FBI er i TV -en min og ser på meg") personlig trussel, er det et tegn på at du kan være paranoid.
- Se på hvordan tankene påvirker livet ditt. Du kan ha en og annen paranoid tanke, men hvis livet ditt ikke påvirkes vesentlig av dem, er du sannsynligvis ikke klinisk paranoid.
Trinn 3. Bestem deg for om du faktisk er paranoid eller bare lytter til tidligere livserfaring
Noen ganger kan venner eller kjære merke tanker som "paranoide" hvis du mistenker noe, men mistanke er ikke alltid en dårlig egenskap. Noen ganger kan dine livserfaringer ha lært deg å se på en bestemt måte å oppføre deg som mistenkelig. Å være mistenksom, for eksempel at noen kan skade deg, er ikke nødvendigvis paranoia. Det kan bare være at du har problemer med å stole på mennesker. Dette er spesielt vanlig etter at du har opplevd et traume eller en veldig negativ opplevelse.
- For eksempel kan du være mistenksom overfor en ny romantisk interesse som virker "for god til å være sann". Hvis du har en historie med hjertesorg i forholdene dine, kan det hende du bare hører på hva dine tidligere erfaringer har lært deg.
- På den annen side, hvis du mistenker at din nye romantiske interesse er en hemmelig leiemorder som har blitt sendt for å drepe deg, snakker dette sannsynligvis paranoia.
- Som et annet eksempel, kan du fange opp noe som ikke virker "riktig" om en situasjon eller person som forårsaker mistanke. Disse reaksjonene er ikke alltid paranoide. Selv om du bør undersøke reaksjonene dine, trenger du ikke å diskreditere dem umiddelbart.
- Ta deg tid til å vurdere dine reaksjoner og mistanker. Du kan reagere med umiddelbare svar, for eksempel frykt eller angst. Sakte ned og prøve å finne ut hvor disse svarene kommer fra. Har du et grunnlag, for eksempel en tidligere erfaring eller traumatisk hendelse, som muligens kan provosere disse reaksjonene?
- Gjør en liten faktakontroll. Nei, dette betyr ikke at du skal ta en bakgrunnskontroll av din nye kjæreste. Sett deg ned med et stykke papir og skriv ut hva som skjer. Si hva situasjonen er, hva du føler om den, hvor sterke disse følelsene er, hva du tror om situasjonen, om denne troen er rasjonell og har fakta som støtter dem, og om du kan endre din tro basert på disse fakta.
Trinn 4. Vurder din bruk av alkohol, narkotika og andre stoffer
Paranoia er en vanlig bivirkning av rusmisbruk. Alkohol kan forårsake hallusinasjoner og paranoia hos kroniske store drikkere. Stimulerende midler, inkludert koffein (ja, koffein!), Adderall eller Ritalin, kan forårsake paranoia og søvnproblemer. Å kombinere sentralstimulerende midler med antidepressiva eller forkjølelsesmidler uten reseptfrie midler kan øke disse bivirkningene.
- Hallusinogener, for eksempel LSD, PCP (engelstøv) og andre sinnsendrende legemidler kan forårsake hallusinasjoner, aggresjon og paranoia.
- De fleste andre ulovlige rusmidler, inkludert kokain og met, kan også forårsake paranoia. Opptil 84% av kokainbrukerne har kokainindusert paranoia. Selv marihuana kan forårsake paranoia hos noen brukere.
- De fleste reseptbelagte legemidler vil ikke forårsake paranoia hvis de tas som foreskrevet. Noen resepter for behandling av Parkinsons sykdom ved å stimulere produksjonen av dopamin kan imidlertid forårsake hallusinasjoner og paranoia. Hvis du bruker reseptbelagte legemidler og tror at de kan forårsake paranoia, snakk med legen din om mulige alternativer. Ikke slutt å ta medisinen din uten å snakke med legen din først.
Trinn 5. Tenk på situasjonen din
En nylig traumatisk hendelse eller tap kan også føre til at noen mennesker blir paranoide. Hvis du har mistet noen nylig eller du går gjennom en spesielt stressende situasjon, kan paranoia være tankene dine.
Hvis din paranoia ser ut til å stamme fra en ganske nylig situasjon (minst i løpet av de siste 6 månedene), er det sannsynligvis ikke kronisk. Det fortjener fortsatt din oppmerksomhet, og du bør fortsatt håndtere det, men det kan være lettere å håndtere hvis det er nylig
Metode 2 av 3: Å håndtere paranoide tanker
Trinn 1. Start en journal for å spore tankene og følelsene dine
Journalføring kan hjelpe deg å forstå hva som kan ha fått deg til å føle deg paranoid, og det er også en fin måte å lindre stress på. Det kan også hjelpe deg med å identifisere utløsere eller personer, steder og situasjoner som synes å inspirere til din paranoia. For å komme i gang med journalføring, velg et komfortabelt sted og planlegg å bruke omtrent 20 minutter per dag på å skrive. Tenk på situasjoner der du føler deg paranoid. For eksempel:
- Når føler du deg mest paranoid? Om natten? Tidlig om morgenen? Hva er det med den tiden på dagen som gjør at du føler deg paranoid?
- Hvem føler du deg paranoid rundt? Er det en person eller gruppe mennesker som får deg til å føle deg mer paranoid? Hvorfor tror du at disse menneskene får deg til å føle deg mer paranoid enn vanlig?
- Hvor føler du deg mest paranoid? Er det et sted hvor paranoiaen din topper? Hva er det med det stedet som får deg til å føle deg paranoid?
- I hvilke situasjoner opplever du paranoia? Sosiale situasjoner? Er det noe med omgivelsene dine?
- Hvilke minner kommer til deg når du opplever disse følelsene?
Trinn 2. Lag en plan for å unngå eller redusere eksponeringen for triggere
Når du har identifisert situasjoner og mennesker som ser ut til å bidra til din paranoia, kan du lage en plan for å redusere eksponeringen din for disse utløserne. Selv om noen mennesker, steder og situasjoner kan være uunngåelige, for eksempel arbeid eller skole, kan det å være klar over hva som utløser din paranoia hjelpe deg med å minimere eksponeringen din for andre ting du kan unngå.
For eksempel, hvis en bestemt rute hjem fra skolen får deg til å føle deg paranoid, kan du ta en annen rute eller be en venn om å følge deg
Trinn 3. Lær hvordan du stiller spørsmål ved tankeprosessen
Når det gjelder utløsere som du ikke kan unngå, kan det å lære å stille spørsmål ved rasjonaliteten i dine paranoide tanker hjelpe deg med å redusere eller eliminere måten du føler om disse menneskene og situasjonene. Neste gang du tenker paranoide tanker om en person, et sted eller en situasjon, kan du stille deg selv følgende spørsmål.
- Hva er tanken? Når fikk jeg det? Hvem var der? Når var det? Hva skjedde?
- Har jeg en tanke som er basert på fakta eller mening? Hvordan kan jeg si det?
- Hva antar eller tror jeg om tanken? Er min antagelse eller tro realistisk? Hvorfor eller hvorfor ikke? Hva ville det bety hvis tanken var ekte?
- Hvordan føler jeg meg-fysisk og følelsesmessig?
- Hva gjorde/kunne jeg gjøre for å håndtere tanken på en positiv måte?
Trinn 4. Avled deg selv fra de paranoide tankene
Hvis du ikke kan dempe din paranoia ved å undersøke innholdet, kan du prøve å distrahere deg selv. Ring en venn, gå en tur eller se en film. Finn en måte å fjerne tankene dine fra de paranoide tankene, slik at du ikke begynner å dvele ved dem.
- Distraksjon kan hjelpe deg med å unngå drøvtygging, det obsessive tankemønsteret der du tenker på det samme igjen og igjen, som en ødelagt rekord. Drøvtygging er forbundet med høyere nivåer av angst og depresjon.
- Imidlertid er distraksjon i seg selv vanligvis ikke nok til å håndtere disse tankene fullt ut. Distraksjon er en type unngåelse, noe som betyr at du må ta andre skritt for å jobbe med paranoiaen din også.
Trinn 5. Unngå å straffe deg selv
Du kan føle deg flau over tankene dine, og dette kan føre til at du føler deg skyldig eller dømmer deg selv hardt for dem. Studier har vist at denne typen teknikk, eller "straff", ikke er effektiv for å håndtere paranoide tanker.
Prøv heller å vurdere på nytt (undersøke tankeprosessen), sosial kontroll (søke råd fra andre) eller distraksjon, som beskrevet andre steder i denne artikkelen
Trinn 6. Bestem om du trenger profesjonell hjelp
Mild paranoia kan være håndterbar på egen hånd, men du vil sannsynligvis trenge profesjonell hjelp hvis din paranoia er moderat til alvorlig. Hvis du ofte har paranoide tanker, bør du vurdere følgende spørsmål:
- Vurderer du å handle på potensielt skadelige tanker?
- Vurderer du å skade deg selv eller andre?
- Tenker og planlegger du hvordan du skal skade noen med den hensikt å gjøre det?
- Hører du stemmer som sier at du skal skade deg selv eller andre?
- Påvirker dine obsessive tanker eller atferd ditt hjem eller arbeidsliv?
-
Gjenopplever du en traumatisk opplevelse igjen og igjen?
Hvis du svarte ja på noen av disse spørsmålene, bør du søke hjelp fra en psykiatrisk helsepersonell så snart som mulig
Metode 3 av 3: Forstå Paranoia
Trinn 1. Definer “paranoia” riktig
Mange av oss bruker begrepet "paranoia" ganske løst. Imidlertid innebærer klinisk paranoia vedvarende følelser av forfølgelse og en oppblåst følelse av egen betydning. I motsetning til daglig mistanke, har ikke paranoia et rasjonelt grunnlag. Det er flere medisinske eller psykiske tilstander som kan forårsake paranoia, men de er ikke vanlige. Du kan ikke og bør ikke prøve å diagnostisere deg selv med noen av disse tilstandene. Hvis du viser noen av symptomene dine, må du oppsøke lege eller psykolog, for eksempel en psykiater eller klinisk psykolog. Bare en utdannet lege kan diagnostisere psykiske lidelser.
Trinn 2. Se etter karakteristiske symptomer på Paranoid Personality Disorder (PPD)
PPD påvirker et sted mellom 0,5% og 2,5% av befolkningen. Personer med PPD er så mistenksom overfor andre at det forårsaker dysfunksjon i deres daglige liv, for eksempel ekstrem sosial tilbaketrekning. Symptomene inkluderer:
- Mistanke, uten grunn, til andre, spesielt for at du kan bli skadet, utnyttet eller lurt av dem
- Mistanke om andres troverdighet, til og med venner og familie
- Vanskeligheter med å stole på eller jobbe med andre
- Lese skjulte eller truende betydninger til ufarlige kommentarer eller hendelser
- Misbærende
- Sosial tilbaketrekning eller fiendtlighet
- Raske sinne reaksjoner
Trinn 3. Se etter tegn på paranoid schizofreni
Personer med paranoid schizofreni er vanligvis overbevist om at andre er ute etter å skade dem eller deres nærmeste. De kan også tro at de er ekstremt viktige (vrangforestillinger). Bare omtrent 1% av mennesker har schizofreni. Andre vanlige tegn på paranoid schizofreni inkluderer:
- Sosial isolasjon eller tilbaketrekning
- Mistanke om andre
- Bevoktet eller reservert oppførsel
- Vanvidd sjalusi
- Auditive hallusinasjoner ("høre ting")
Trinn 4. Se etter tegn på vrangforestillinger
Delusional Disorder er troen på en eller flere veldig spesifikke paranoias (f.eks. "FBI er i TV -en min og ser på alle trekkene mine"). Det er nøyaktig og ikke nødvendigvis globalt, og personen er ellers i stand til å fungere uten noen åpenbart bisarr oppførsel. Denne lidelsen er ekstremt sjelden; bare om lag 0,02% av mennesker har vrangforestillinger. Vanlige symptomer på vrangforestillinger inkluderer:
- Høye nivåer av egenreferanse. Dette betyr at personen ser referanser til seg selv i alt, selv når dette umulig kan være sant (for eksempel å tro at en skuespiller i en film snakker direkte til dem).
- Irritabilitet
- Depressive humør
- Aggressivitet
Trinn 5. Vurder om du kan ha PTSD
Paranoia kan følge med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), en psykisk tilstand som kan utvikle seg etter at en person har opplevd et traume. Traumatiske opplevelser kan til og med forårsake hallusinasjoner så vel som paranoia. Hvis du har opplevd traumer tidligere, for eksempel overgrep, er det mulig at du har utviklet det som er kjent som "forfølgelsesidé", eller troen på at andre er ute etter å skade deg. Denne troen kan få deg til å mistenke andre eller bekymre deg for å bli skadet, selv i situasjoner som de fleste ikke ville se på som mistenkelige eller skadelige. I motsetning til de fleste andre paranoias, har denne typen frykt et grunnlag ved at den er en reaksjon på traumet. Å jobbe med en psykolog som har erfaring med å håndtere traumer kan hjelpe deg med å overvinne PTSD og denne typen paranoia.
- Den vanligste behandlingen for PTSD er kognitiv atferdsterapi (CBT), som fokuserer på å lære hvordan traumer har påvirket din tenkning og atferd. Du kan lære nye måter å tenke på deg selv og verden som vil bidra til å redusere symptomene dine.
- Andre behandlinger inkluderer eksponeringsterapi og EMDR (øyebevegelse desensibilisering og bearbeiding).
Trinn 6. Vurder å snakke med en terapeut om hvordan du har hatt det
Uten hjelp kan det være vanskelig å finne ut hvorfor du føler deg paranoid og bestemme den beste måten å håndtere disse følelsene på. En autorisert psykolog kan hjelpe deg å begynne å forstå disse følelsene og hjelpe deg med å håndtere dem.
- Husk at det å føle seg paranoid kan være en del av en underliggende psykisk tilstand som krever behandling. Å snakke med en terapeut kan hjelpe deg med å forstå hva som skjer og bestemme den beste fremgangsmåten.
- Å se en terapeut er veldig vanlig. Folk gjør det hele tiden for å bli bedre og forbedre livet. Du kan føle deg godt om din beslutning om å søke hjelp: det er modig og viser at du bryr deg om deg selv.
- Bytt gjerne terapeut! Mange mennesker føler seg fast med hvilken som helst de begynner med. Hvis du ikke jiver, finn en ny. Finn en som får deg til å føle deg komfortabel og som du kan se deg selv stole på. Det blir den raskeste veien til fremgang.
- Vet at din terapeut er lovpålagt for å holde informasjonen du deler konfidensiell. Personer med paranoia har en tendens til å være redde for å dele problemene sine, men terapeuter er juridisk og etisk forpliktet til å holde hemmelighetene dine trygge. De eneste unntakene fra denne regelen er hvis du deler planer om å skade deg selv eller andre, overgrep eller omsorgssvikt er involvert i din situasjon, eller hvis en domstol beordrer terapeuten din til å avsløre informasjon fordi du står for retten.
Tips
- Lær hvordan du kan meditere, slik at du kan slappe av når de paranoide tankene treffer deg.
- Husk at folk for det meste er flinke. Og de konspirerer ikke mot deg.
- Husk at uansett hva som skjer, blir det greit til slutt.
- Hold deg unna rusmidler og alkohol. Du kan føle at det hjelper. Det gjør den ikke. Det gjør bare din paranoia verre.
- Konsentrer deg om pusten din og tenk på avslappende ting, kanskje gode minner. Hvis disse mislykkes, kan du prøve hovedregning på mellomnivå; tenk for eksempel 13 x 4 til deg selv, og finn det ut.
Advarsler
- Ikke skade andre på grunn av det du mistenker dem for å gjøre.
- Del dine tanker og følelser med noen andre. Hvis du flasker opp følelsene dine, vil de til slutt alle komme ut med en gang, og å undertrykke dem er dårlig for helsen din. Snakk med noen du stoler på.
