En stressbrudd er en liten sprekk i beinet som dannes når det legges for mye stress eller press på det beinet. Det kan også bli referert til som en hårlinjebrudd. De forekommer oftest når de spiller sport med mye slag som basketball eller tennis, men noen mennesker kan også være mer utsatt for dem hvis de har tilstand som osteoporose. Hvis du er bekymret for at du kan risikere å få et stressbrudd, kan du gjøre øvelser og endre kostholdet ditt for å gjøre beinene dine så sterke som mulig. Rull ned til trinn 1 for å lære mer.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrking av øvelser for å forhindre stressbrudd
Trinn 1. Styrke beinene dine ved å bygge beinvev gjennom trening
Når du trener, forårsaker den fysiske aktiviteten du utfører at det dannes nytt beinvev, noe som gjør beinene sterkere. Spesielt kan vektbærende øvelser øke beinvevet.
Vektbærende øvelser inkluderer aktiviteter som får deg til å bevege deg mot tyngdekraften (dvs. hoppe, løpe, etc.) mens du beholder en oppreist posisjon
Trinn 2. Bruk riktige joggesko
Løpesko som er beregnet på treningsøkter med høy intensitet kan bidra til å holde beinene dine stressfrie. Disse skoene er designet for å absorbere kraften som legges på beinene dine når du gjør vektbærende øvelser. Gå til en skobutikk og snakk med en ledsager om sko laget for din spesifikke sport og behov.
Trinn 3. Start sakte hvis du nettopp begynner å trene igjen
En annen måte å få et stressbrudd på er å plutselig kreve mer av kroppen din enn du har gjort på lenge. Ikke bare hopp rett inn på de mest ekstreme treningsøktene du kan tenke deg. Når kroppen din ikke er vant til å trene, kan beinene dine være ganske svake. Når du jobber deg opp til mer intense øvelser, ikke tving deg selv til å gjøre dem i lange perioder hvor du begynner å føle deg ubehagelig.
Hvis du jobber på en jobb der du sitter ved et skrivebord hele dagen og vil begynne å trene mer, ikke begynn med å prøve å løpe et maraton. Tren deg inn i intens trening ved å begynne å gå, øke hvor langt du går hver dag, og til slutt gå inn i løping. Snart nok løper du ytterligere distanser
Trinn 4. Gjør lavt slagvektsøvelser til å begynne med
Øvelser med lav effekt er et godt valg å begynne med hvis du nettopp har kommet tilbake til en treningsrutine eller har en tilstand som osteoporose. Øvelser med lav effekt inkluderer:
- Trener lite aerobic.
- Gå raskt på tredemølle eller på en ekstern rute.
- Prøver den elliptiske maskinen.
Trinn 5. Prøv noen kraftige vektbærende øvelser
Øvelser med høy effekt kan bidra til å bygge opp beinets vev. Imidlertid, hvis du har en beintilstand eller har brukket et bein tidligere, må du snakke med legen din før du starter en treningsrutine med stor innvirkning fordi du kan skade deg selv. Høyeffektive øvelser inkluderer:
- Tennis.
- Hoppetau.
- Løping eller jogging.
- Gjør aerobic med høy effekt.
Trinn 6. Styrk musklene for å forhindre knuste bein
Muskelstyrkende øvelser er øvelser der du beveger deg noe, det være seg en vekt eller deg selv, mot tyngdekraften. Når musklene dine er sterke, er det mindre sannsynlig at du faller og får et brudd av noe slag. Muskelstyrkende øvelser inkluderer:
- Yoga og pilates.
- Løfte vekter og bruke vektmaskiner.
- Gjør crunches og andre muskelbyggende øvelser.
Trinn 7. Kryss tog for å sikre at hele kroppen din blir sterkere
Å veksle dine daglige øvelser vil bidra til å unngå å legge gjentatt stress på en bestemt del av kroppen din. Prøv å veksle mellom lav og høy effekt øvelser hver dag.
For eksempel kan løping hver dag legge mer stress på beinene i føttene og bena enn om du skulle løpe annenhver dag, og erstatte bestemte dager med sykling eller innendørs fjellklatring
Metode 2 av 3: Styrke beinene dine med diettendring
Trinn 1. Øk inntaket av kalsium
Nesten alt kalsium i kroppen blir lagret i bein og tenner, noe som gjør dem sterkere. Når du ikke får nok kalsium på en enkelt dag, vil kalsiumet gå direkte til blodet ditt, i stedet for til beinene. Når du fortsetter å ikke få nok kalsium over flere dager eller uker, vil kalsiumet som er lagret i beinene dine bli oppbrukt, noe som gjør beinene svakere. Et høyt kalsium diett kan holde beinene sterke og forhindre stressbrudd.
- Du kan ta kalsiumtilskudd hver dag. Den anbefalte mengden for voksne i alderen 19 til 50 år er vanligvis 1000 mg kalsium om dagen. Det er imidlertid alltid godt å snakke med legen din før du tar nye kosttilskudd.
- Du kan også spise din daglige mengde kalsium. Kalsiumrike matvarer inkluderer: bønner, brokkoli, fiken, forsterket frokostblanding, tang, spinat, tofu, nøtter og frø som mandler, sesam, pistasj og hasselnøtter og meieriprodukter som melk og ost.
Trinn 2. Få rikelig med vitamin D hver dag
Kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium riktig. Uten nok D -vitamin har kroppen problemer med å lagre kalsium i beinene, og i stedet holder det meste av kalsiumet i blodet. På grunn av dette blir beinene dine svake, og du er mer sannsynlig å utvikle et stressbrudd. Du kan få vitamin D på to måter: gjennom å utsette huden din for sollys, og gjennom kostholdet ditt. Voksne 19 til 70 bør prøve å få i seg ca 600 IE vitamin D om dagen.
- Sollys: Når du tilbringer tid ute i solen, absorberer kroppen din vitamin D direkte fra sollyset. Hvis du er bekymret for å bli brent eller at klimaet ditt er for varmt til å være i solen midt på dagen, kan du tilbringe tid i solen mellom kl. 6 og 8.
- Kosthold: Mat som inneholder vitamin D inkluderer tran, fisk, forsterket frokostblanding, østers, kaviar, tofu, soyamelk, salami, skinke, pølser, meieriprodukter, egg og sopp.
Trinn 3. Drikk mer grønn te
Grønn te antas å forbedre bentettheten, noe som gjør beinene sterkere. Grønn te inneholder katekiner (også referert til som te -polyfenoler) som er forbindelser som stimulerer vekst i bentetthet. Denne teen stopper også overdreven osteoklast, som sakte kan begynne å oppløse beinene dine.
Prøv å drikke grønn te hver dag
Trinn 4. Spis fersk mat, i stedet for hermetikk
Hermetisert eller pakket mat inneholder en tendens til å inneholde mer fosforsyre enn fersk mat. Selv om fosforsyre i små doser ikke vil gjøre mye skade, kan for mye av det påvirke kalsiumet i beinene dine ved å redusere kalsiumnivået. Dette kan igjen gjøre beinene dine svakere.
Fosforsyre finnes hovedsakelig i brus
Metode 3 av 3: Forstå stressbrudd
Trinn 1. Vær forberedt ved å kjenne symptomene på et stressbrudd
Hvis du er bekymret for beinhelsen din og tror at du kan ha risiko for å utvikle stressbrudd, er det nyttig å kjenne symptomene på disse bruddene, slik at du kan håndtere det med en gang hvis du utvikler et. Disse symptomene inkluderer:
- Smerter: Det vil intensivere når du legger vekten på beinet eller utfører fysisk aktivitet, og vil avta når du hviler. Smerten beskrives ofte som skarp og pulserende.
- Ømhet i skadeområdet: Når det oppstår et stressbrudd, blir området rundt det betent. Hevelsen og skaden vil gjøre området rundt bruddet veldig ømt.
- Blåmerker i området: Når blodårene går i stykker på grunn av kraft eller slag, vil huden danne et blåmerke. Blod lekker ut av blodårene og resulterer i rødt, svart eller lilla hudmerke.
- Muskelspasmer eller nummenhet: Når muskelfibrene i det skadede området strekker seg eller blir revet, trekker muskelfibrene seg sammen samtidig og stramme. Dette resulterer i utilstrekkelig blodstrøm til det berørte området. Dette fører til spasmer og en merkelig følelse eller nummenhet i det berørte området.
Trinn 2. Vær oppmerksom på risikofaktorene som kan føre til et stressbrudd
Noen aktiviteter, forhold og livsstilsvalg kan sette deg i større risiko for å få stressfaktorer. Hvis du er bekymret for stressfaktorer, eller har hatt en tidligere og ønsker å forhindre det i fremtiden, er det nyttig å vite risikoen. De inkluderer:
- Å være en idrettsutøver. Sport som tennis eller bane som krever gjentagende belastning av foten din som treffer bakken, forårsaker traumer som kan føre til stressbrudd.
- Økt aktivitet. En brå økning i aktiviteten i livet ditt når du er moderat ute av form kan føre til et stressbrudd.
- Har problemer med foten. Personer med fotproblemer kan være mer sårbare på grunn av ulik maktfordeling på føttene.
- Osteoporose. Denne tilstanden gjør beinene dine svake, noe som øker sjansene for å få et stressbrudd.
- Spiseforstyrrelser. Hvis du ikke får sunne mengder kalsium og vitamin D hver dag, kan beinene dine bli svake.
Trinn 3. Vet hvordan en stressbrudd diagnostiseres
Hvis du er bekymret, kan du ha en stressbrudd, gå til sykehuset eller legekontoret. Det er flere forskjellige metoder som brukes for å avgjøre om du har et stressbrudd eller ikke. Du vil også bli bedt om å oppgi informasjon, for eksempel medisinsk historie. Legen din kan:
- Be om din medisinske historie og utfør en omfattende medisinsk undersøkelse.
- Ta en røntgen av området som plager deg.
- Få en CT -skanning for mindre brudd.
