Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) kan forårsake et bredt spekter av symptomer som rastløshet, konsentrasjonsvansker, impulsivitet, humørsvingninger og uorganisering. Behandling av ADHD hos voksne krever ofte en kombinasjon av flere behandlingsstrategier. For eksempel kan du forbedre følelsen av rastløshet ved å trene mer, men du må kanskje også utvikle strategier for å styre tiden din og holde hjemmet organisert. Medisinering kan hjelpe deg med å holde fokus på en oppgave, men du må også sørge for at du får nok søvn for å unngå å bli overveldet av det du trenger å utføre. Sørg for at du jobber med en psykolog, for eksempel en terapeut, for å utvikle den beste behandlingsstrategien for deg.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Snakk med en terapeut
Før du begynner å gjøre noen større livsstilsendringer, bør du møte en terapeut. Samtaleterapi er en effektiv måte å behandle ADHD og å håndtere frustrasjonen som ofte følger med denne lidelsen. Med samtaleterapi vil du jobbe en-mot-en med en terapeut for å utvikle strategier som kan hjelpe deg med å håndtere ADHD-symptomene dine.
En terapeut kan hjelpe deg med å finne ut hva du trenger å jobbe med og veilede deg gjennom behandlingen for ADHD. For eksempel kan du og din terapeut oppdage at du sliter mest med tidsstyring og organisering. Behandleren din kan deretter lære deg strategier for å forbedre disse ferdighetene
Trinn 2. Tren hver dag
Å få daglig trening kan også bidra til å forbedre symptomene på ADHD. Noen studier har vist at du kan få enda flere fordeler av å trene hvis du trener utendørs, men husk at dette kanskje ikke fungerer for alle. Prøv å trene minst 30 minutter hver dag eller minst de fleste dager. Noen gode alternativer inkluderer:
- sykle
- fotturer
- løping
- svømming
- stå på ski
- dans eller ta en aerobic -time
Trinn 3. Inkluder avslapningsteknikker i din daglige rutine
Å praktisere avslapningsteknikker daglig kan også bidra til å redusere symptomer på ADHD. Prøv å sette av minst 15 minutter til avslapningsaktiviteter hver dag. Noen gode avslapningsøvelser inkluderer:
- Yoga. Yoga kan forbedre symptomer på ADHD ved å hjelpe deg med å balansere tankene dine. Dette kan være spesielt nyttig når du føler deg overveldet eller urolig.
- Meditasjon. Meditasjon viser mer lovende resultater enn andre behandlingsmetoder, for eksempel diettendringer. Meditasjon slapper av og øker din konsentrasjonsevne over tid. Det kan også bidra til å kontrollere impulsivitet og din evne til å planlegge ting.
- EEG Biofeedback. Selv om det er behov for flere studier, har denne avslapningstreningsmetoden vist noen lovende resultater for de med ADHD. Under en EEG -biofeedback -økt ville du ha sensorer festet til hodebunnen din, og du ville trene på å kontrollere stressnivået ditt ved hjelp av en video som representerer hjernebølgene dine. Over tid kan disse øktene hjelpe deg med å finne de beste måtene å kontrollere stresset på. Husk at EEG -biofeedback må utføres i kliniske omgivelser.
Trinn 4. Sov mer
Å ikke få nok søvn kan gjøre ADHD -symptomene dine verre. Å få rikelig med søvn hver natt kan hjelpe deg til å fungere bedre dagen etter ved å øke din konsentrasjonsevne og håndtere stressende situasjoner. Vær imidlertid oppmerksom på at denne behandlingsmetoden ikke hjelper alle, og det vil sannsynligvis ikke være nok til å behandle ADHD alene. Sørg for at du også vurderer andre behandlingsalternativer. Noen strategier som kan hjelpe deg med å få mer søvn inkluderer:
- unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
- holder deg til en rutine for sengetid, for eksempel å bade, pusse hår og tenner, dimme lysene og deretter høre litt myk musikk i sengen
- gå til sengs på samme tid hver kveld (selv i helgen)
- holde soverommet ditt mørkt og kjølig
Metode 2 av 4: Justere dietten
Trinn 1. Få kostholdet ditt evaluert av en diettist
Enkelte matvarer kan forverre ADHD -symptomer, så det kan også være nyttig å følge et spesielt diett for noen med ADHD. Du bør imidlertid snakke med en diettist eller lege før du gjør store endringer i kostholdet ditt.
Husk at studier om diettens effekter på ADHD -symptomer er blandet. Noen har vist forbedring mens andre ikke har gjort det, så sørg for at du ser på andre behandlingsalternativer sammen med å gjøre kostholdsendringer
Trinn 2. Før en matdagbok
Det er mulig at noen av matene du spiser regelmessig kan bidra til ADHD -symptomene dine. Å føre en matdagbok kan hjelpe deg med å avgjøre om det kan være en sammenheng mellom visse matvarer eller drikkevarer og ADHD -symptomene dine.
- Begynn å føre logg over alt du spiser, samt hvordan du føler deg etter å ha spist. Hvis du merker en økning i symptomer etter å ha spist en bestemt mat, kan du prøve å eliminere maten fra kostholdet ditt en stund.
- For eksempel, hvis du merker at du begynner å miste fokus omtrent 30 minutter etter å ha spist en bolle med pasta, kan du eliminere pasta for å se om det hjelper. Et annet alternativ er å bytte til full hvete eller glutenfri pasta og se om det er en forskjell.
Trinn 3. Reduser inntaket av sukker og enkle karbohydrater
Å spise mye sukker og enkle karbohydrater kan gjøre symptomene på ADHD verre, så det kan hjelpe å unngå disse matvarene. Vær imidlertid oppmerksom på at denne tilnærmingen ikke fungerer for alle. Noen eksempler på disse matvarene inkluderer:
- alt tilsatt sukker
- hvitt brød, pasta eller ris
- bakevarer som kaker, kaker og paier
- brus og andre sukkerholdige drikker
- sukkerholdige frokostblandinger og kornstenger
Trinn 4. Inkluder mer protein
Å spise mer protein kan bidra til å redusere symptomer på ADHD ved å hjelpe deg med å fokusere og opprettholde energien din, men husk at det ikke fungerer for alle å gjøre kostholdsendringer. Du bør først diskutere diettendringer med legen din og vurdere andre behandlingsalternativer. Hvis du også bestemmer deg for å inkludere mer protein, må du sørge for at kostholdet ditt inneholder mye magert protein av høy kvalitet, for eksempel:
- kylling og kalkun uten skinn
- sjømat som reker, laks, krabbe og torsk
- bønner
- tofu
- egg
- Gresk yoghurt (vanlig, uten tilsatt sukker)
Trinn 5. Vurder å ta et omega-3-tilskudd
Noen studier har vist at å ta et daglig omega-3-supplement kan forbedre ADHD-symptomer, men mer forskning er nødvendig for å avgjøre om denne behandlingen faktisk er effektiv. Prøv å ta et daglig omega-3-supplement for å se om det hjelper deg.
Det er viktig å finne et supplement som inneholder både DHA og EPA, men du bør se etter et supplement som inneholder to til tre ganger mer EPA enn DHA. Dette er den beste blandingen for behandling av ADHD -symptomer
Trinn 6. Reduser alkoholinntaket
Å drikke alkohol kan påvirke glukosenivået, noe som også kan øke ADHD -symptomer, for eksempel ved å påvirke din konsentrasjonsevne. For å redusere symptomene på ADHD forårsaket av å drikke alkohol, prøv å unngå å drikke så mye som mulig.
- Ikke overskrid mer enn en drink per dag hvis du er kvinne og ikke mer enn to drinker per dag hvis du er mann.
- Kontroll av glukosenivået hjelper ikke alle med ADHD. Sørg for at du også vurderer andre behandlingsalternativer.
Metode 3 av 4: Arbeide med organisasjonskunnskaper
Trinn 1. Vurder å jobbe med en profesjonell arrangør
Noen mennesker med ADHD har vanskelig for å holde seg organisert hjemme, på jobb og på andre områder også. En profesjonell arrangør kan hjelpe deg med å utvikle strategier for å holde orden.
- En arrangør kan besøke deg hjemme og hjelpe deg med å utvikle strategier for å håndtere rot.
- En arrangør kan også hjelpe deg med å lære å håndtere tiden din bedre og holde deg oppdatert på viktige datoer og ansvar.
Trinn 2. Skriv ned alt
Å skrive ned ting kan også være en fin måte å holde oversikt over viktige datoer og ting du må gjøre. Prøv å registrere tingene du trenger å gjøre hver dag i en planlegger, notatblokk eller til og med bare på en lapp. Behold listen et sted der du kan se den, og sjekk av elementene mens du fullfører dem.
- Lær å prioritere. Personer med ADHD sliter noen ganger med å prioritere oppgaver, så det kan hjelpe å lære å prioritere. Prioriter "å gjøre" -elementene dine slik at de viktigste eller mest presserende tingene kommer først. Vurder hvilke elementer som er tidssensitive og hvilke som ikke er.
- Hvis du har problemer med å administrere pengene dine eller holde oversikt over når regninger forfaller, kan det å hjelpe deg med å holde oversikten over å skrive regningens forfallsdatoer i en kalender eller sette opp påminnelser om betaling av betalinger på telefonen din.
Trinn 3. Minimer distraksjoner
Hvis du har problemer med å konsentrere deg på grunn av omgivelsene, kan det å gjøre noen enkle endringer hjelpe deg å holde fokus. Noen gode måter å minimere distraksjoner på er:
- sitter foran rommet under foredrag eller møter
- iført støydempende hodetelefoner når du jobber eller studerer på et støyende sted
- vender mot en vegg i stedet for et vindu når du jobber eller studerer
- velge arbeidsmiljøene som er mest komfortable for deg, for eksempel på en kaffebar, hjemme eller på biblioteket
Trinn 4. Del store oppgaver
Hvis du har noe stort å oppnå, kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne. I stedet for å se på det store bildet, kan du prøve å dele jobben ned i en rekke mindre oppgaver som du kan jobbe med en om gangen.
For eksempel, hvis du trenger å utvikle en presentasjon, kan du føle deg overveldet av oppgaven. For å gjøre det mer overkommelig kan du dele det opp i små oppgaver som 1) idémyldring 2) research og ta notater 3) lage en oversikt 4) lage en PowerPoint 5) øve på presentasjonen
Trinn 5. Prøv fargekoding
Personer med ADHD har en tendens til å dra nytte av fargekoding fordi det gjør vanlig tekst mer interessant. Du kan også bruke fargekoding til å skille forskjellige typer informasjon.
For eksempel, når du leser en lærebok, kan du bruke en rød penn eller rosa highlighter for å hjelpe deg med å identifisere virkelig viktig informasjon. Eller du kan fargekodeinformasjon etter emne og bruke en annen highlighter for hvert emne for å hjelpe deg med å holde oversikt over alt
Metode 4 av 4: Bruke medisiner
Trinn 1. Besøk en psykiater hvis du tror du kan trenge medisiner
En terapeut kan ikke foreskrive medisiner for din ADHD. Hvis du tror at du kan trenge noen form for medisinering, må du bestille time hos en psykiater.
En psykiater er en lege som spesialiserer seg på behandling av psykiske lidelser
Trinn 2. Spør om alternativene dine
Det er flere medisiner tilgjengelig for de med ADHD, så du må diskutere disse alternativene med psykiateren din. De fleste medisinene som er foreskrevet for ADHD er sentralstimulerende midler, men det er også noen ikke-stimulerende alternativer.
For eksempel er Strattera en ikke-stimulerende ADHD-medisin. Dette stoffet kan også hjelpe hvis du også har depresjons- eller angstsymptomer
Trinn 3. Kombiner medisineringsterapi med andre terapier
Medisinering alene vil ikke behandle din ADHD. Det vil bare minimere noen av symptomene dine. For å få mest mulig utbytte av å ta ADHD -medisiner, må du også bruke andre terapier, for eksempel å snakke med en terapeut, trene regelmessig eller gjøre endringer i kostholdet.
Trinn 4. Se etter bivirkninger
Medisiner for ADHD kan forårsake en rekke ubehagelige bivirkninger. Sørg for å overvåke din fysiske og mentale tilstand nøye og fortell legen din om eventuelle bivirkninger du merker.
- Stimulerende medisiner har de alvorligste bivirkningene, inkludert søvnløshet, tap av matlyst, vekttap, angst og hjertekomplikasjoner. Fortell legen din umiddelbart hvis du opplever negative bivirkninger av ADHD -medisinen din.
- Du må kanskje også prøve forskjellige medisiner hvis du har ubehagelige bivirkninger eller hvis medisinen ikke ser ut til å hjelpe.
Trinn 5. Snakk med legen din før du stopper medisinen
Hvis du bestemmer deg for at du ikke lenger vil ta medisinen din, må du snakke med legen din eller psykiater som foreskriver det. Du må kanskje avta medisinen for å unngå abstinenssymptomer.
