Litt over 3% av den amerikanske befolkningen hevder å følge et vegetarisk eller plantebasert kosthold daglig. En enda større prosentandel, omtrent 10%, sa at de fulgte et plantebasert kosthold noen ganger. En pescetarian (eller pescatarian) diett er et godt spisemønster som hjelper deg å fokusere på sunne plantebaserte matvarer, samtidig som du gir deg mer fleksibilitet med inkludering av å spise fisk og skalldyr. Det kan være en enklere måte å redusere mengden kjøtt du spiser. Følgende tips kan hjelpe deg med å gå over til et pescetarian diett.
Trinn
Del 1 av 4: Komme i gang
Trinn 1. Forplikt deg til å gå kjøttfritt
Vanligvis følger pescetarians et plantebasert kosthold og spiser ikke rødt kjøtt, fjærfe, svinekjøtt eller lam. Majoriteten av proteinet deres kommer fra plantebaserte kilder som bønner, nøtter eller linser i tillegg til fisk og skalldyr. Alle andre matgrupper - som fullkorn, frukt og grønnsaker - blir konsumert med jevne mellomrom.
- Et sunt kosthold går utover å begrense animalske produkter. I tillegg vil du fokusere på godt balanserte måltider, sunne matlagingsteknikker, begrense bearbeidet mat og raffinert sukker og drikke tilstrekkelige mengder vann hver dag.
- Pescetarian dietter er også gunstig for helsen din. De kan hjelpe deg med å håndtere eller senke kolesterolnivået, og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Trinn 2. Design ditt pescetarian diett
Avhengig av hvor restriktiv du vil at dietten skal være, kan du velge å inkludere eller ikke inkludere mat som egg og meieriprodukter; Men hvis du går over fra et vanlig, gjennomsnittlig kosthold, kan det være lettere å inkludere meieriprodukter og egg for å gi deg litt variasjon.
- Inkluder en rekke proteiner i ditt pescetariske kosthold utenom sjømat. Hvis du spiser egg og meieriprodukter, er de en utmerket proteinkilde. Faktisk har egget den høyeste biologiske verdien av alle proteiner. Den biologiske verdien gir en måling av hvor effektiv kroppen bruker proteiner som forbrukes i kosten. I tillegg må du ikke glemme bønner, linser, nøtter og fullkorn!
- Sørg for at måltidene dine inneholder frukt, grønnsaker, fullkorn og meieri (hvis du inkluderer dette) hver dag. Dette betyr at du har et godt balansert kosthold.
Trinn 3. Kjøp utskriftsressurser
Ta en tur til din lokale eller online bokhandel og tenk på å kjøpe noen trykte ressurser av høy kvalitet. Kokebøker og blader som inneholder pescetariske oppskrifter, vil hjelpe deg med å motivere og begeistre deg som overgang til dette nye spisemønsteret.
- Kokebøker har et bredt utvalg oppskrifter og er en flott ressurs å bla gjennom. I tillegg har de generelt flotte fotografier som kan motivere deg til å fortsette med ditt nye spisemønster.
- Gå utover trykte ressurser og finn bloggere som regelmessig legger ut om pescetariske oppskrifter. De kan også ha gode tips om å ta i bruk dette nye spisemønsteret.
Trinn 4. Finn andre pescetarians
Det kan være nyttig å finne venner, kolleger eller andre som også følger et pescetarian diett. De vil være en god støtte for deg når du foretar din nye diettovergang.
- Du kan prøve å bli med på nettsamfunn eller forum hvor du kan legge ut spørsmål, koble til andre pescetarians og få nyttig informasjon fra andre som allerede følger dette diettmønsteret.
- Ta en matlagingskurs. Mange restauranter, matlagingsbutikker og private selskaper tilbyr matlagingskurs. Prøv å melde deg på med en venn eller et familiemedlem for en klasse som fokuserer på tilberedning av sjømat.
Trinn 5. Diskuter ditt nye kosthold med familien din
Overgang til et nytt kosthold kan påvirke mer enn bare deg. Hvis du bor hjemme med familien din, kan diettendringene påvirke hva du kjøper og tilbereder hjemme. Snakk med familiemedlemmene dine om hva du vil endre i kostholdet ditt og hvilken mat du vil spise og ikke vil spise. Sørg for at de fullt ut forstår hva et pescetarian diett er.
- Hvis noen familiemedlemmer ønsker å fortsette å spise kjøtt eller animalske produkter, er det OK. Diskuter med dem hvordan du kan imøtekomme begge spisestilene i husstanden. Et raskt familiemøte vil hjelpe.
- Spør familiemedlemmene dine om de ville være interessante å følge et pescetarian diett sammen med deg. De kan være interessert i å følge et pescetarian diett noen dager i uken eller noen få bestemte måltider i løpet av uken. Å finne en felles grunn kan bidra til å kutte ned på ekstra matlaging for en rekke forskjellige spisemønstre.
Del 2 av 4: Implementering av et pescetarisk kosthold
Trinn 1. Forbered kjøkkenet
Å bytte til et nytt kosthold eller et spisemønster vil mest sannsynlig kreve at du forbereder kjøkkenet og lager pantry og kjøleskap med nye eller forskjellige typer mat. Kjøp en rekke sjømat hver uke.
- Ha også frossen sjømat, hermetisert tunfisk eller laks eller frossen laks eller tunfiskburgere. De har en lengre holdbarhet og kan brukes i klype eller når fersk sjømat ikke er tilgjengelig.
- Det kan også være lurt å kjøpe spesialverktøy eller kjøkkenutstyr. For eksempel en fiskefileteringskniv, fiskespatel eller pinsett; Disse er imidlertid ikke nødvendige for generell tilberedning av sjømat.
- Kjøp krydder eller krydder som passer godt til sjømat. For eksempel er Old Bay en blandet krydderblanding designet for fisk og skalldyr. Det er et raskt alt-i-ett-krydder som vil øke smaken på rettene dine.
- I tillegg fyll på fersk frukt, grønnsaker og fullkorn, slik at du har alle matgruppene til å lage et godt balansert måltid.
Trinn 2. Lag ukentlige måltidsplaner
Hvis du er opptatt eller er på farten, kan forberedelse av ukentlige måltidsplaner hjelpe deg med å implementere et pescetarian diett. Ta en time eller to hver uke og skriv ut hver av måltidene dine. Skriv deretter en dagligvareliste over alle elementene du trenger å kjøpe den uken. Det vil hjelpe deg med å holde deg på sporet og minimere tiden du bruker på å shoppe og lete etter varer i butikken.
- Finn måltider som kan tilberedes på forhånd. Hvis ukene dine er opptatt, kan du gjøre litt måltid i helgene eller på fritiden, og gjøre middagen på kvelden til en lek. Forbered lunsjer eller deler av middagene dine fremover for å kutte ned på tilberedningstiden.
- Å lage måltidsplaner på forhånd kan også bidra til å redusere kostnadene. Du kjøper varene du trenger, og hopper over å kjøpe ting du tror du trenger, men allerede har hjemme.
- Frokostideer kan omfatte: full hvete engelsk muffins med egg og ost; en individuell fettfattig gresk yoghurt med frukt; eller fiberrik, proteinrik frokostblanding med mandelmelk.
- Lunsjideer kan omfatte: grillet laks over en spinatsalat; to grillede reker og grønnsaker myke elendige; eller linse- og grønnsaksalat med en vinaigrette -dressing.
- Middagstips kan omfatte: grillet mahimahi med brun ris og dampede blandede grønnsaker; portobello soppburgere med bakt søtpotetfries; eller lakseburgere og en liten grønn salat.
Trinn 3. Forbered pescetariske oppskrifter
Sjømat kan være skremmende å lage. Mange mennesker har aldri prøvd eller bare tilberedt en eller to typer fisk. Gjennomgå en rekke oppskrifter og prøv nye ting. Jo lenger du holder deg til planen, jo mer behagelig blir du ved å lage et stort utvalg av fisk og skalldyr.
- Prøv å inkludere litt kaldtvannsfisk som laks, tunfisk eller makrell. Disse fiskene er kjent som "fet fisk" og inneholder generelt større mengder hjertesunt omega-3 fett. Prøv å konsumere disse alt fra to til tre ganger i uken.
- Hvis det er overveldende å tilberede et sjømatbasert måltid hver kveld, kan du prøve å fokusere på en ny oppskrift eller en ny type sjømat per uke. Dette vil hjelpe deg med å utsette deg for en rekke tilberedningsteknikker, men vil være mindre belastende.
- Start med et enkelt måltid eller en oppskrift. Eller innlem oppskrifter du allerede lager med sjømat oftere i dine ukentlige måltider.
Trinn 4. Inkorporer plantebaserte proteiner
Fisk og sjømat er avgjørende varemerker for et pescetarian diett; Men ikke glem plantebaserte proteinkilder også. Elementer som bønner, linser, nøtter og fullkorn er sunne, magre proteinkilder.
- Kjøttbytter, tofu, tempeh, seitan og veggieburgere er andre gode proteinkilder som passer inn i et pescetarisk kosthold.
- Ha et lager av hermetiske bønner, nøtter og fullkorn for raske og enkle måltider.
- Plantebaserte proteiner kan også være den viktigste proteinkilden i måltidene dine. Det er ikke nødvendig å gjøre sjømat til den viktigste proteinkilden i hvert måltid. Quinoa, for eksempel, er en god proteinkilde da den inneholder alle ni essensielle aminosyrer.
Del 3 av 4: Kjøpe fisk og skalldyr
Trinn 1. Finn en pålitelig fiskehandler
Det er viktig å finne et pålitelig marked med kunnskapsrikt personale. Fiskehandleren er en person i butikken eller på markedet som bestiller, håndterer og administrerer all sjømat og avdeling. De vil kunne gi nøyaktig informasjon om kvaliteten på sjømaten, enten den var fersk eller frossen, om den var oppdrettet eller vill og hvor bærekraftig fisken er.
- Prøv å unngå stativer ved veien som selger sjømat. Du vil ikke kunne fortelle hvor eller når sjømaten ble høstet eller vite påliteligheten til personen som selger den til deg.
- Invester også litt tid i å lese og forske på nettsteder som Seafood Health Facts eller Fish Watch. De er pålitelige, pålitelige informasjonskilder. De gjennomgår sikkerheten, bærekraften og helsen til sjømat.
Trinn 2. Velg både fersk og frossen fisk
Mange tror at fersk mat alltid er bedre; Imidlertid er frosne matvarer - spesielt sjømat - noen ganger mer ferske. Når fisk og skalldyr høstes, blir de umiddelbart rengjort og frosset på båten - på toppen av ferskheten. Mange ganger ble sjømat som er merket som fersk høstet flere dager før, men den burde aldri vært frosset tidligere.
- Sørg for å tine frossen fisk ordentlig. Ta frosne varer og legg dem i en forseglet beholder i bunnen av kjøleskapet og la dem tine over natten.
- Kjøp frossen fisk som er emballasje, er intakt og fullstendig frossen.
- I velassorterte dagligvarebutikker og markeder er det et stort utvalg av frossen fisk og skalldyr tilgjengelig. Alternativene dine er langt fra begrensede hvis du velger frosne varer.
Trinn 3. Vurder kvaliteten på fisken din
Når du har valgt butikken eller markedet der du skal kjøpe sjømaten, må du vurdere kvaliteten og friskheten av de tilgjengelige alternativene. Se på displayet eller telleren. All sjømat bør oppbevares ved 0 ° C og være på is.
- Når du kjøper hel fisk som ørret eller makrell, må du være oppmerksom på øynene. De skal være lyse og klare. Etter hvert som fisken eldes, blir øynene grumsete og senket - dette indikerer fisk som ikke er fersk.
- Fiskefileter skal ha fast, elastisk kjøtt. De bør også ha et klart, skinnende utseende for dem. Fileter som er ferdigpakket bør inneholde litt væske, men det bør være på et minimum.
- Skalldyr som blåskjell, østers eller muslinger kan selges levende, kokt eller ferskt. Hvis du kjøper levende skalldyr, se etter ubrutte skjell som lukker tett hvis de klemmes. Hvis skjellene ikke lukker seg, er de mest sannsynlig døde og ikke ferske.
- Kamskjell regnes også som skalldyr, men selges vanligvis ferskt. De skal være faste med en kremhvit farge og en litt søt lukt. Kamskjell som lukter surt indikerer at de mest sannsynlig er bortskjemt.
- Ikke nøl med å be om å se på fiskene dine på nært hold. Du får en bedre ide om hvordan det lukter, hvordan kjøttet ser ut og det generelle utseendet.
Trinn 4. Undersøk bærekraftige sjømatalternativer
Prøv å velge fisk og skalldyr som er etisk oppdrettet eller oppdrettet. Du kan alltid be din fiskehandler om mer informasjon om varene de har til salgs. I tillegg kan du sjekke EDF Seafood Selector Guide for mer informasjon.
- Bærekraftig sjømat inkluderer fiskeri som håndterer mange arter i tillegg til arter som er lavere i næringskjeden (de kan reprodusere raskere og opprettholde en tilstrekkelig befolkning). De må også opprettholde en rekke svært høye standarder og fiskemetoder.
- Å velge fisk og skalldyr som er bærekraftige, bidrar til å sikre at noen mer sjeldne arter ikke blir overfisket. Når visse arter blir overfisket, øker det sjansene for å nå kritisk lave nivåer som kan påvirke miljøet, næringskjeden og artenes levetid.
- Bærekraftige arter inkluderer fisk som: Alaskan Torsk, oppdrettet Arctic Char, Atlantic Pollock, Steinbit, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan og Canadian Hellefisk og oppdrettet Rainbow Trout.
Del 4 av 4: Få et balansert kosthold
Trinn 1. Bestem deg for egg og meieri
Mange plantebaserte dietter som pescetarian diett inneholder egg og meieriprodukter, mens andre ikke gjør det. Disse matvarene, spesielt når de er etisk hevet, er et godt og sunt tillegg til kostholdet ditt. Begge er fantastiske proteinkilder i tillegg til å ha en rekke viktige næringsstoffer.
- Du kan også prøve å bruke meierialternativer som soya eller mandelmelk, soyabasert yoghurt eller veganske oster. Dette vil gi deg mer fleksibilitet med dine valg av mat og oppskrifter.
- Hvis du velger å utelate egg og meieri, må du huske å erstatte næringsstoffene som er utbredt i disse matvarene. For eksempel inneholder meieriprodukter mye kalsium. Prøv å få ditt daglige kalsium fra matvarer som mørke grønnsaker, mandler eller forsterket appelsinjuice.
Trinn 2. Spis frukt og grønnsaker daglig
Selv om et pescetarian diett har fokus på fisk og skalldyr, kan du ikke glemme hovedkomponentene i denne typen diett - frukt og grønnsaker. Produsere er virkelig kjernen i alle sunne dietter. Disse plantene inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De er utrolig viktige for kostholdet og helsen din.
- Gjør 50% av de fleste måltidene til en frukt eller grønnsak. Disse kaloriinnholdene med lavt kaloriinnhold vil fylle deg opp, holde deg fornøyd og legge til en rekke næringsstoffer i kostholdet ditt.
- Når du inkluderer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, kan du prøve å spise frukt og grønnsaker som har forskjellige farger hver dag. Du får en rekke forskjellige næringsstoffer med hver farget frukt eller grønnsak.
Trinn 3. Inkluder fullkorn
Mange glemmer at fullkorn ikke bare er en god fiberkilde, men også inneholder protein.
- Kombiner fullkorn med belgfrukter som linser og bønner for den perfekte proteinkombinasjonen. Ved å koble disse to matvarene sammen gjør de til et komplett protein. Dette betyr at denne kombinasjonen har alle nødvendige aminosyrer for kroppen din.
- Sikt på å gjøre de fleste av dine kornvalg fullkorn hvis mulig. Prøv fullkorn som brun ris, quinoa, 100% fullkornspasta, farro eller havre.
Tips
- Bli venn med din lokale fiskehandler. Disse sjømatpersonellene kan holde deg på jakt etter salg, bærekraftige alternativer og matlagingsteknikker. De kan til og med kunne introdusere deg for et nytt element du ikke har prøvd!
- Ikke føl deg overveldet. Hvis det er vanskelig å følge et pescetarian diett hver dag i uken, kan du bare velge et par dager for å holde deg til det. Over tid blir det lettere etter hvert som du blir mer kjent med dietten og prøver flere oppskrifter.
- Gjør middager på hverdager enkle ved å fylle på ferskfrossen fisk, reker og burgere (som lakseburgere) for raske og enkle måltider på ukene.
Advarsler
- Vær oppmerksom på at finfisk (som laks, tilapia eller tunfisk) og skalldyr (som krabber, reker eller østers) er to av de vanligste matallergenene. Unngå et pescetarian diett hvis du har diagnostisert matallergi eller følsomhet.
- Vær oppmerksom på kvikksølvinnhold. De fleste fisk og skalldyr inneholder spor av kvikksølv. Noen arter - som sverdfisk - inneholder større mengder og bør spises i mindre mengder. Kvikksølvforgiftning er sjelden, men vær oppmerksom når du velger sjømat. Gravide kvinner eller kvinner som prøver å bli gravide, bør unngå all fisk og sjømat med høyere kvikksølvnivå. For en fullstendig liste, se NRDC -listen:
- Vær oppmerksom på rå eller lite kokt fisk og skalldyr. Det er utrygt for kvinner som er gravide, prøver å bli gravide og alle med nedsatt immunforsvar å spise ting som sushi eller ceviche.
