Hvis du gjentatte ganger tar på huden din- enten det er bevisst eller ubevisst- kan du ha en tilstand som kalles dermatillomani eller eksoriasjonsforstyrrelse. Dine nærmeste kan be deg om å "bare slutte", men å slutte på egen hånd er mye lettere sagt enn gjort. Først, få støtte som sparker vanen ved å rådføre deg med en psykiatrisk helsepersonell som kan foreskrive en individualisert behandlingsplan. Finn deretter ut triggere. Når du vet hva som får deg til å velge, kan du unngå disse situasjonene eller implementere nye vaner som hindrer deg i å velge huden din.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av hudplukkende lidelse
Trinn 1. Be legen din henvise deg til en OCD -spesialist
Dermatillomani er ofte forbundet med tvangslidelser, så du kan ha fordeler av å se en psykiater eller psykolog som har erfaring med behandling av OCD. Be din fastlege om en henvisning for å oppsøke en psykologspesialist.
Når du møter spesialisten, må du dele så mange detaljer om din tvangsmessige hudplukking som du kan. Fortell legen din når plukkingen vanligvis skjer og hva du gjør eller føler før den finner sted
Trinn 2. Ta SSRI for å håndtere symptomene dine
Dermatillomani kan indikere et underliggende tilfelle av angst eller depresjon. Hvis legen din finner ut at dette er sant i ditt tilfelle, kan de foreskrive SSRI for å lette symptomene dine.
SSRI, eller selektive serotonin gjenopptakshemmere, er en spesiell klasse antidepressiva som er funnet å være nyttige for å håndtere tvangstanker knyttet til hudplukking
Trinn 3. Prøv kognitiv atferdsterapi for å endre dine plukkvaner
Spør legen din om psykoterapeutiske behandlinger for dermatillomani som CBT. Denne formen for samtaleterapi har vist seg nyttig for personer med hudplukkingsforstyrrelse.
- CBT kan hjelpe deg og din psykiatriske helsepersonell med å identifisere tanker som kan provosere hudplukking, som å være bekymret for å mislykkes i en test eller å være selvbevisst om ansiktsfeil.
- I CBT kan du lære å utfordre negative tankemønstre som fører til hudplukking og snu vanen med hjelp fra terapeuten din.
Trinn 4. Delta på støttegruppemøter knyttet til din tilstand
Hvis en underliggende tilstand som OCD, angst eller depresjon påvirker din dermatillomani, kan det hjelpe å snakke med andre som har samme tilstand. Støttegrupper kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene om å håndtere psykiske lidelser.
Søk etter støttegrupper som også tar for seg dermatillomani. Spør din psykiatriske leverandør om anbefalinger
Metode 2 av 3: Håndtering av utløsere
Trinn 1. Observer hudplukkingen din i en uke for å oppdage triggere
Legg merke til situasjoner som utløser tvangsmessig hudplukking. Skriv ned det som skjedde i en uke før du fikk lyst til å plukke inn en logg eller dagbok.
- Ropte sjefen din på deg? Følte du deg avvist av en venn eller kjæreste? Reagerte du på å få et glimt av refleksjonen din i et speil?
- Å finne vanlige utløsere kan hjelpe deg med å utvikle en plan for å unngå eller takle dem.
Trinn 2. Ikke se deg så ofte i speilet
Hvis speil utløser din tendens til å besette hudfeil, må du redusere eksponeringen for dem. Sett bort eller dekk til noen av speilene i hjemmet ditt. Eller bruk toalettet i mørket.
- Hvis du må bruke speilet når du skal kle deg eller sminke deg, må du sette en tidtaker i 5 til 10 minutter.
- Unngå å se i et nærbilde eller forstørrelsespeil også.
Trinn 3. Overvinn negativ tenkning med positiv bekreftelse
Noen ganger oppstår dermatillomani fra selvbevissthet om kroppen din eller utseende. Eliminer negativ tenkning ved å dusje deg med positive bekreftelser angående utseende og evner.
Du kan sette opp post-its på speilet ditt som sa: "Du ser bra ut akkurat som du er!" Eller gjenta komplimenter til deg selv, for eksempel "Du er smart og dyktig" eller "Du har et hyggelig smil."
Trinn 4. Legg bort plukkeinstrumenter
Hvis du bruker saks, pinsett eller pins til å klø eller plukke på huden din, begrenser du tilgangen til disse elementene. Oppbevar dem på et vanskelig tilgjengelig sted, kast dem, eller sett noen andre som har ansvaret for din tilgang til dem.
For eksempel kan du sette en regel om at du må be om tillatelse før du bruker mammas pinsett, og du må bruke dem i hennes nærvær
Trinn 5. Tren avslappingsteknikker for å lette angst
Ikke alle utløsere kan unngås. Hvis generell livsstress bidrar til din tvangsmessige hudplukking, kan det være nyttig å gjøre stresshåndteringsøvelser.
- Mindfulness -meditasjon, dyp pusting og progressiv muskelavslapping er alle strategier du kan bruke for å lette angsten som fører til plukking.
- Du kan prøve disse teknikkene før, under eller etter at du møter en stressende situasjon.
Metode 3 av 3: Redusere plukking med substituttatferd
Trinn 1. Ta på deg hansker
Forhindre deg selv fra å plukke ved å dekke hendene så ofte som mulig, spesielt i utløsersituasjoner. Bruk et par hansker til trangen går.
Hvis du plukker på huden din ubevisst, må du bruke hansker hele tiden. På den måten vil du bli mer bevisst på vanen
Trinn 2. Bruk sminke
Bruk av væske eller kremfundament kan bidra til å stoppe dermatillomani fordi det skaper en barriere. Hver gang du berører ansiktet ditt, for eksempel, vil du kle av sminken.
Dette fungerer spesielt godt hvis du tvangsplekker huden i ansiktet ditt
Trinn 3. Klipp neglene eller få akrylnagler
Endring av neglene kan også redusere plukkingen. Gjør dem ekstremt korte, slik at du har problemer med å bruke dem til å klø eller plukke på huden din. Å få falske akrylspiker kan også forhindre deg i å plukke.
Trinn 4. Påfør olje eller fuktighetskrem på plukksonene
Stopp dermatillomani ved å legge en tykk eller kremaktig olje eller lotion på områdene du vanligvis velger. Dette vil gjøre området glatt slik at det er vanskeligere å plukke på huden under. I tillegg er det en måte å ta vare på huden din i stedet for å skade den.
Prøv å bruke vitamin E, oliven eller avokado olje på huden din. Eller invester i en nærende fuktighetskrem i en beroligende eller munter duft
Trinn 5. Få en fidget leketøy
Oppta hendene når du får lyst til å plukke på huden din. Spill med en squishy ball eller en fidget spinner til trangen passerer.
Trinn 6. Gjør en konstruktiv aktivitet
Hold deg opptatt når du får lyst til å velge ved å jobbe med et puslespill eller gjøre lekser. Eller strikk, mal eller skriv for å okkupere hendene dine. Du kan også laste ned flere kreative apper på telefonen eller nettbrettet og bruke dem når du har lyst til å velge hud.
