Hjertesykdom er dødsårsak nr. 1 i USA og er en betydelig risiko over hele verden. Selv om du kan ha genetiske risikofaktorer som du ikke har kontroll over, har livsstilen din størst innvirkning på risikoen for hjerteinfarkt. Led en hjertesunn livsstil ved å slutte å røyke, spise sunt og trene regelmessig. Kontroller blodtrykket og senk kolesterolet for å redusere sjansene for hjerteinfarkt. Hvis noen av disse bekymrer deg, snakk med legen din om måter å komme tilbake på sporet og unngå å bli en statistikk.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Slutt å røyke og oppfordre røykere i husstanden til å slutte
Hvis du røyker, kan bare det å slutte å røyke redusere sjansene for hjerteinfarkt med opptil 36%. Selv om røyking kan være den største risikofaktoren for å få et hjerteinfarkt, er det lettere sagt enn gjort å slutte, spesielt hvis du har røyket en stund. Se etter ressurser og støttegrupper som kan hjelpe deg med å lage en plan for å slutte.
- Når du slutter å røyke, vil du umiddelbart merke en forbedring i hjertets funksjon. Etter 15 år som ikke-røyker er risikoen for hjertesykdom ikke vesentlig forskjellig fra risikoen for noen som aldri har røyket.
- Hvis du bor i en husholdning med andre som røyker, kan det gjøre det mye vanskeligere å slutte. Det reduserer også virkningen hvis du til slutt slutter, for passiv røyking kan også øke sjansene for å få et hjerteinfarkt.
Trinn 2. Legg vekt på grønnsaker, frukt og fullkorn i kostholdet ditt
Dette er kjent som middelhavskosten, og har vist seg å redusere risikoen for hjerteinfarkt. Velg grønne grønnsaker, fersk frukt og andre hele matvarer som er mer sunne for hjertet enn ferdigpakkede eller frosne måltider og hurtigmat. Legen din kan gi deg noen ideer om bedre valg og kan henvise deg til en ernæringsfysiolog.
- Unngå søtsaker og sukker, brus og rødt kjøtt. Disse øker blodtrykket og kolesterolet, og gir deg større risiko for å utvikle hjertesykdom.
- Hold en matdagbok i noen uker, og skriv ned alt du spiser i løpet av dagen, inkludert snacks. Deretter kan du slå opp kalorier og næringsinnhold og finne sunnere erstatninger for noen av tingene du spiser med jevne mellomrom. For eksempel, hvis du spiser en sandwich på hvitt brød hver dag, vil bytte til fullkornsbrød være et mer hjertesunt alternativ.
Tips:
Hvis du ikke har råd til å jobbe med en profesjonell, er det også smarttelefonapper som kan hjelpe deg med å ta bedre matvalg for å forbedre kostholdet ditt.
Trinn 3. Begynn å trene minst 30 minutter 5 dager i uken
Få minst 150 minutter med aerob trening med moderat intensitet, som å gå raskt, hver uke. Hvis du har en tendens til å trene med høy intensitet, som løping eller svømming, er det greit å gjøre 75 minutter totalt i uken. Regelmessig mosjon reduserer ikke bare sjansene for hjerteinfarkt betydelig, det bidrar også til å styrke de andre systemene dine.
- Kardiovaskulær trening er viktig hvis du vil redusere sjansene for hjerteinfarkt. Hvis du har leddproblemer, vil øvelser med lav effekt, som svømming eller sykling, legge mindre belastning på leddene dine.
- Hvis du lever en relativt stillesittende livsstil eller ikke har trent på en stund, starter du med kortere treningsperioder og jobber deg gradvis opptil 30 minutter. Du kan også bryte opp den tiden i løpet av dagen. For eksempel kan du ta en 15-minutters spasertur om morgenen og en annen 15-minutters spasertur om kvelden.
Trinn 4. Koordiner dietten med aktivitetsnivået for å opprettholde en sunn vekt
Selv om du ikke er overvektig, må du sørge for at du bruker minst like mange kalorier som du forbrenner på en dag. Når du øker aktivitetsnivået, kan du oppdage at du må spise mer.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, bruker du færre kalorier enn du forbrenner for å oppmuntre kroppen til å brenne av fettlagrene.
- Hvis du er under en sunn vekt, kan legen din også anbefale at du går opp litt i vekt. Å være undervektig kan også legge ekstra stress på hjertet ditt.
Tips:
Det er mange nettsteder og smarttelefonapper som kan hjelpe deg med å spore kaloriene i maten du spiser hver dag. Noen er gratis, mens andre krever at du betaler for et månedlig abonnement.
Trinn 5. Prøv avslapningsteknikker for å håndtere stress
Selv om stress kan være en normal del av livet, kan hvordan du håndterer stress øke sjansene for å få et hjerteinfarkt. Fysisk stress svekker kroppen din og får hjertet til å jobbe hardere. Dype pusteøvelser og meditasjon kan bidra til å gjenopprette indre ro og håndtere stressende situasjoner på en sunnere og mer produktiv måte.
- Hvis du er ny i meditasjonsverdenen, starter du med 2 til 3-minutters økter og øker tiden gradvis. Når du kommer til det punktet hvor du kan meditere i 10 til 15 minutter, vil du sannsynligvis begynne å merke en enorm forskjell i måten du nærmer deg og håndterer stressende situasjoner.
- Å starte en yogapraksis kan også hjelpe deg med å redusere stresset og forbedre meditasjonsøvelsen. I motsetning til hva mange tror, trenger du ikke nødvendigvis å være altfor fleksibel for å opprettholde en vanlig yogatrening. Se på gratis videoer på nettet som er rettet mot nybegynnere, eller ta en startklasse på et lokalt yogastudio.
Trinn 6. Sov 7 til 9 timer hver natt
Mens individuelle behov er forskjellige, trenger den gjennomsnittlige voksne 7 til 9 timers uavbrutt søvn hver natt. Hvis du ikke får nok søvn, kan du stresse hjertet ditt og øke sjansene for å få et hjerteinfarkt.
- Å lage en rutine for sengetid kan hjelpe sinn og kropp med å forberede seg på søvn hver natt. Unngå kraftig aktivitet rett før sengetid, og skap et avslappende miljø som naturlig reduserer sinnet og kroppen din.
- Hvis mulig, unngå å ha et skrivebord eller treningsutstyr på soverommet ditt. Hvis din livssituasjon ikke tillater deg å reservere soverommet ditt utelukkende for å sove, kan du sette andre ting på et sted som ikke er direkte synlig fra sengen.
Metode 2 av 3: Kontrollere blodtrykket
Trinn 1. Få blodtrykket sjekket minst en gang i året
Ideelt sett bør blodtrykket ditt være rundt 120/80 mm Hg. Hvis blodtrykket ditt er 120-129/mindre enn 80, er blodtrykket forhøyet. Hvis det er 130-139/80-89, er det hypertensjon i trinn 1. Hvis du er mellom 18 og 39 år og har andre risikofaktorer knyttet til hjertesykdom, for eksempel fedme, bør legen din sjekke blodtrykket minst en gang i året. Du kan også sjekke det selv på blodtrykkskiosker på apotek.
- Når du er over 40 år, må du kontrollere blodtrykket minst en gang i året, selv om du ikke har noen av de andre risikofaktorene knyttet til hjertesykdom.
- Hvis blodtrykksmålingene dine er høye, kan det hende at legen din får deg til å overvåke blodtrykket i 24 timer mens du utfører de vanlige daglige aktivitetene. Disse resultatene kan hjelpe deg med å bekrefte om du har høyt blodtrykk.
Tips:
Blodtrykket ditt kan svinge utover dagen, eller som svar på angst forårsaket av omgivelsene. Hvis du får en høy måling, vil du sannsynligvis trenge ytterligere tester til forskjellige tider på dagen for å bekrefte diagnosen.
Trinn 2. Start en diett og treningsplan for å gå ned i vekt
Overvekt får hjertet til å jobbe hardere, noe som kan øke blodtrykket og sette deg i større risiko for å få et hjerteinfarkt. Arbeid med legen din for å komme opp med en diett og treningsplan som hjelper deg å gå ned i vekt. Det kan også være lurt å jobbe med en ernæringsfysiolog eller personlig trener for å nå dine personlige mål.
- Overvekt er spesielt problematisk hvis du bærer den rundt midten. Øvelser som jobber med kjernemuskulaturen, spesielt, kan hjelpe deg med å miste magefett.
- Du kan bruke en BMI -kalkulator for å avgjøre om du har en sunn vekt, eller hva din målvekt skal være. Mayo Clinic har en standard BMI-kalkulator tilgjengelig på
Trinn 3. Unngå inntak av alkohol
Alkohol kan øke blodtrykket og øke risikoen for å utvikle hjertesykdom. Sunt alkoholforbruk betyr å begrense deg selv til ikke mer enn 1 eller 2 drinker om dagen. Hvis du synes det er vanskelig å slutte å drikke når du har startet, kan du søke i samfunnet etter ressurser som vil hjelpe deg med å redusere eller eliminere din avhengighet av alkohol.
- Selv om du kanskje har hørt at rødvin er bra for hjertet, bør du likevel begrense forbruket til 1 eller 2 drinker (eller enheter) om dagen.
- For å beregne størrelsene for en enkelt drink av forskjellige typer alkoholholdige drikker, gå til
Trinn 4. Spis mindre natrium (salt) i kostholdet ditt
Salt øker blodtrykket, så jo mer salt du spiser, desto høyere blir blodtrykket. For å redusere saltet du bruker, unngå å tilsette salt til matvarer som allerede er kokt. Når du lager mat, kan du prøve å bruke andre krydder for smak og begrense mengden salt.
- Vanligvis bør du ha som mål å spise ikke mer enn 6 g (0,2 oz) salt om dagen. Dette utgjør omtrent en teskje full.
- Sjekk ernæringsetikettene til ferdigpakket mat du spiser. Etikettene viser mengden natrium i en enkelt porsjon.
Trinn 5. Prøv reseptbelagte medisiner hvis kosthold og trening alene ikke virker
Hvis du trenger ekstra hjelp til å senke blodtrykket, kan det hende at legen din vil starte med reseptbelagte medisiner. Hvilken type medisin legen din foreskriver vil avhenge av blodtrykksnivået ditt, så vel som alle andre medisinske tilstander du måtte ha.
- Diuretika hjelper nyrene med å eliminere natrium og vann for å redusere blodvolumet og senke blodtrykket.
- Angiotensin-konverterende enzym (ACE) -hemmere slapper av blodårene og forhindrer at de blir smalere, noe som senker blodtrykket ditt ved å gi blodet mer plass til å sirkulere.
- Kalsiumkanalblokkere slapper av musklene i blodårene og kan også redusere pulsen.
- Avhengig av tilstanden din, kan legen din foreskrive ytterligere medisiner.
Metode 3 av 3: Senke kolesterolet
Trinn 1. Få kolesterolnivået ditt testet
Fordi det ikke er synlige symptomer på høyt kolesterol, må legen din ta en blodprøve for å bestemme det totale kolesterolnivået i blodet ditt. I noen situasjoner må du kanskje faste (ingen mat eller drikke annet enn vann i 9 til 12 timer) før testen. Legen din vil gi deg beskjed hvis dette er nødvendig.
Du trenger vanligvis ikke å faste for din første test med mindre andre risikofaktorer, for eksempel høyt blodtrykk, røyking eller diabetes, er tilstede
Trinn 2. Vurder hvordan kolesterolnivået ditt påvirker risikoen for å få et hjerteinfarkt
En full kolesteroltest måler nivåene av HDL -kolesterol, LDL -kolesterol og triglyserider. Ved å sammenligne disse resultatene med dine andre risikofaktorer, kan legen din avgjøre om du trenger å senke kolesterolet.
- Hvis du er bekymret for hjertesykdom, er LDL -kolesterolet ditt nivået som bør være så lavt som mulig.
- Med HDL -kolesterol, derimot, er høyere nivåer bedre. Røyking og fedme kan senke HDL -nivåene.
- Det normale triglyseridnivået vil variere med alderen. Hvis du har et høyt triglyseridnivå for din alder og biologiske kjønn kombinert med enten lavt HDL -kolesterol eller høyt LDL -kolesterol, kan du ha en tilstand som kalles åreforkalkning. Denne tilstanden får fettavleiringer til å bygge seg opp på veggene i arteriene, noe som gir deg økt risiko for hjerteinfarkt.
Tips:
Hvis du kjenner tallene dine, har American Heart Association en kalkulator du kan bruke til å vurdere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag og iverksette tiltak for å redusere denne risikoen. Gå til https://ccccalculator.ccctracker.com/ og skriv inn informasjonen din for å komme i gang.
Trinn 3. Reduser inntaket av mettet fett og kolesterol
Kroppen din produserer sitt eget kolesterol, noe som betyr at du ikke trenger å få mye av det gjennom maten. Mettet fett øker spesielt LDL -kolesterolet, noe som gir deg større risiko for hjerteinfarkt.
- Kjøtt og meieriprodukter, spesielt biff, lam, svinekjøtt, smør og ost, inneholder mye mettet fett. Prøv fettfattige meieriprodukter og fjærfe i stedet.
- Siden leveren produserer kolesterol, finnes den bare i animalske produkter. Rødt kjøtt, svinekjøtt og orgelkjøtt (nyre eller lever) har mest kolesterol.
Trinn 4. Opprettholde en aktiv livsstil på daglig basis
I tillegg til å utvikle en treningsrutine, kan du senke kolesterolet ditt ved å opprettholde et høyere aktivitetsnivå gjennom dagen. Innlem fysisk aktivitet i hverdagen for å holde kroppen i bevegelse.
- For eksempel kan du parkere lenger unna, så du må gå over parkeringsplassen for å nå målet. Du kan også prøve å ta trappene i stedet for å bruke heisen.
- Hvis du har en stillesittende jobb, kan du fortsatt inkludere aktivitet i arbeidsdagen. For eksempel kan du stå og gå mens du snakker i telefon, eller gå til en kollegas kontor eller arbeidsstasjon for å fortelle dem noe i stedet for å sende en e -post eller en direktemelding.
Trinn 5. Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner for å senke kolesterolet
Hvis du har gjort endringer i kosthold og livsstil og kolesteroltalet ditt fortsatt er for høyt, kan legen din anbefale medisin for å hjelpe. Statiner er oftest foreskrevet. Denne legemiddelsklassen forhindrer leveren din i å danne mer kolesterol.
