De gjennomsnittlige friske voksne trenger omtrent 4 700 mg kalium (ofte forkortet som “K”) per dag. Å få nok av dette mineralet kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag. Det kan også stoppe de irriterende krampene i føttene. Den gode nyheten er at du kan få kalium fra en rekke søte og salte matvarer. Bare ikke glem å snakke med legen din for å finne ut nøyaktig hvor mye kalium som er riktig for deg.
Trinn
Metode 1 av 3: Tilsetning av søte kaliumrike matvarer til kostholdet ditt
Trinn 1. Munch på bananer
En mellomstor banan inneholder omtrent 400 mg kalium. Nyt en banan som mellommåltid eller skjær en opp over frokostblandingen. Hvis du leter etter et vegansk bindemiddel i dessertbakken, bruker du en mellomstor banan til å erstatte hvert egg som oppskriften krever.
Trinn 2. Fyll opp søte poteter og butternut squash
Stek en mellomstor søtpotet for 542 mg kalium. Kutt opp en kopp (237 g) butternut squash for 582 mg. Legg en eller begge til bønnefat eller succotash for et snev av sødme.
Trinn 3. Nyt svisker
Drikk en kopp sviskejuice for å få over 700 mg kalium i kostholdet ditt. Siden dehydreringsprosessen konsentrerer det naturlige sukkerinnholdet i plommer, velger du alltid juice uten tilsatt sukker. Hvis du stuver denne frukten, gir ½ kopp (118 g) nesten 400 mg.
Trinn 4. Nipp til gulrotjuice
Hvis du trodde gulrøtter bare var en kilde til vitamin A, tenk om igjen. Kast nok gulrøtter i juicemaskinen til å lage bare ¾ kopp (177 g) juice. Dette vil gi deg 500 mg kalium.
Trinn 5. Søt bakevarer med melasse av svart stropp
Dette sukkeralternativet inneholder mer enn bare sunn sødme. En spiseskje (15 g) pakker nesten 500 mg kalium. Legg det til oppskriftene dine på informasjonskapsler, muffins eller pannekaker.
Trinn 6. Spis vannmelon og cantaloupe
Nyt to kiler med vannmelon for 641 mg kalium. Skjær opp en kopp cantaloupe for 431 mg. Spis dem alene eller som en del av en større oppskrift. Legg dem i fruktsalaten din eller kast dem i en smoothie (med frøene fjernet, selvfølgelig).
Trinn 7. Snack på rosiner
Bare ¼ kopp (59 g) rosiner pakker 250 mg kalium. Legg dem til frokostblandingen din om morgenen eller spis noen få håndfuller som en matbit. Rosiner er søte alene, så gå alltid på de uten tilsatt sukker.
Metode 2 av 3: Å lage smakfulle, kaliumrike valg
Trinn 1. Nyt tomater i mange former for halvparten av din daglige verdi
Friske tomater gir 400 mg per kopp. Når de pureres, går kaliumverdien opp til 1 065 mg per kopp. Imidlertid pakker tomatpuré hele 455 mg per kopp! Skjær opp en fersk tomat til salater, smørbrød eller supper. Tilsett puré eller pasta til pasta eller pizza.
Trinn 2. Nå for svarte og hvite bønner
Bare en kopp hvite bønner pakker 1189 mg kalium. Svarte bønner inneholder 739 mg per kopp. Enten er bønnen god i supper eller gryteretter. Svarte bønner smaker også godt når de legges til burritos og andre wraps.
Trinn 3. Spis sveitsert mangard, betegrønt og spinat
Disse mørke bladgrønne er utmerkede kilder til kalium. Du får 961 mg per kopp i sveitsisk chard, over 1, 300 mg per kopp i betegrønt og 540 mg per kopp i spinat. Tilsett ukokt sveitsisk mangard og spinat til smørbrød eller salater. Kok eller sauté rødbeter som tilbehør eller kast dem i en varm salat.
Trinn 4. Nyt den bakte poteten
En mellomstor bakt potet kan gi deg opptil 941 mg kalium. Smak til med en skvett olivenolje og oregano, hvis du vil. Topp det med hummus eller salsa for et sunt alternativ til smør eller margarin.
Trinn 5. Tilsett soyabønner og edamam i kostholdet ditt
Soya er mer enn bare en sunn proteinkilde. En kopp edamam (ikke herdet soyabønner) eller modne soyabønner inneholder 676 mg kalium. Tilsett rå edamam i salatene dine. Bland kokte soyabønner i supper, stuinger eller gryteretter.
Hold deg til bønner som er sertifiserte økologiske for å nyte høyere næringsinnhold og for å unngå GMO og landbrukskjemikalier
Trinn 6. Spis noen rødbeter
En kopp kokte rødbeter inneholder 518 mg kalium. Hvis du spiser dem ukokte, får du fortsatt 442 mg per kopp. Skjær opp ukokte rødbeter og bland dem med kål for å lage en unik slaw. Stek dem som en del av sideretter eller hovedretter.
Metode 3 av 3: Få medisinsk hjelp
Trinn 1. Spør legen din om hvor mye kalium du trenger
Friske voksne trenger i gjennomsnitt 4, 700 mg per dag. Hva som er riktig for deg, avhenger imidlertid av kroppsstørrelsen og eventuelle medisiner du tar. Legen din må også vurdere hvor godt nyrene dine fungerer og hvor mye urin du eliminerer.
- Nyrene dine må være sunne for å fjerne overflødig kalium fra kroppen din. Sørg for å bekrefte den nødvendige daglige dosen din med legen din hvis nyrene ikke fungerer som de skal.
- Hvis du har høyt blodtrykk, spør legen din om noen av legemidlene du tar vil føre til at du mister kalium.
Trinn 2. La legen din sjekke kaliumnivået
Dette er spesielt viktig hvis du vet eller mistenker at du har kaliummangel eller hvis nyrene ikke fungerer som de skal. Du må kanskje justere kostholdet ditt basert på resultatene av laboratorietestene dine. Normale kaliumnivåer for voksne varierer mellom 3,5 og 5,0 millimol per liter.
Trinn 3. Tilsett kalium, om nødvendig
Avhengig av din medisinske historie, kan du ta reseptfrie kosttilskudd eller få det injisert på legekontoret. Bare vær oppmerksom på at for mye kalium også kan være skadelig. Derfor bør du supplere mineralet bare som en siste utvei og bare under legens omsorg.
Tips
- En matvare kan inneholde forskjellige mengder kalium basert på hvordan den tilberedes. Husk dette når du ser opp mengden kalium i ulike matvarer. For eksempel inneholder tomatpuré over seks ganger mengden kalium som ferske, ubehandlede tomater.
- Kroppen mister kalium i svette. Den bør byttes ut etter en lang eller intens trening, spesielt i varmt klima.
Advarsler
- Å spise for mye eller ikke nok kalium kan forårsake potensielt alvorlige endringer i hjerterytmen.
- Rådfør deg med legen din om hvor mye kalium som er riktig for deg hvis du har kroniske nyreproblemer.
