Hopping på tredemølle er en praktisk måte å få en god treningsøkt uansett hvordan været er ute. Når du bestemmer deg for hvordan du skal strukturere løpet ditt, vil du først vurdere målene dine-vil du øke utholdenheten, slå en tidligere beste tid eller utfordre deg selv med intens kardiovaskulær kondisjon? Når du har en ide om hva du vil oppnå, vil du kunne velge en rutine som passer ditt individuelle treningsnivå og maksimerer ditt kaloriforbrenningspotensial.
Trinn
Metode 1 av 3: Utføre Tempo Runs
Trinn 1. Sett et tids- eller avstandsmål
Før du går på foten på tredemøllen, må du bestemme hva du vil ha ut av treningen. For eksempel kan målet ditt være å jogge 3 mil i et jevnt tempo, eller du kan være mer interessert i å veksle mellom å gå og løpe i 20-30 minutter, hvis tiden din er begrenset. Å ha en bestemt plan i tankene vil hjelpe deg med å sette sammen en mer fokusert og tidseffektiv trening.
- Hvis du er en mer erfaren løper, kan du faktorisere både tid og avstand til treningen din ved å prøve å fullføre en forhåndsbestemt distanse innen en viss tidsgrense.
- Tredemøllens skjerm gjør det enkelt å holde oversikt over hvor langt du har gått under løpeturen din og hvor lang tid det har tatt deg.
Trinn 2. Gå i 3-5 minutter i et lett tempo for å varme opp
Hopp på tredemøllen og beveg deg, men ikke gå helt ut ennå. I stedet må du holde deg til en sakte hastighet rundt 2,5-3,5 km / t og gi deg tid til å slappe av. Noen få minutter med lett gåing vil lempe musklene dine, få blodet til å pumpe og forberede deg til å øke intensiteten senere i treningen.
En skikkelig oppvarming er et must når det gjelder å forebygge skader og prestere på ditt beste
Trinn 3. Øk hastigheten gradvis til du når ønsket tempo
Øk farten 1-2 km / t om gangen for å unngå å brenne deg for fort. Tanken er å sette et tempo som er utfordrende, men ikke så vanskelig at du ikke kan holde det oppe hele løpeturen. Uansett hvilken hastighet du velger, bør dine primære bekymringer være riktig form og en jevn, moderat puls.
- Du kan stoppe ved 4-6 km / t for å bo på en moderat joggetur. For et mer utfordrende løp, fortsett å øke tempoet noen få minutter til du er i området 7-7,5 km / t.
- Å bygge opp for fort gjør deg også mer sannsynlig å slippe rytmen, noe som kan føre til en ulykke.
Trinn 4. Hold pulsen oppe hele treningen
Nøkkelen til effektiv kondisjonstrening er å holde pulsen innenfor et bestemt målområde. For de fleste er dette området omtrent 50-75% av maksimal puls. Du kan beregne ditt ideelle område ved å trekke alderen din fra 220 for å finne maksimal puls, og deretter sikte på en puls som er 50-75% av det tallet.
- Hvis du for eksempel er 32 år gammel, vil din maksimale puls være 188 slag per minutt, noe som betyr at en puls på 94-141 holder deg i den optimale kondisjonstreningssonen.
- Overskridelse av dine maksimale slag per minutt kan sette deg i fare for utmattelse.
- Bruk tredemøllens innebygde pulsmåler til å kontrollere pulsen med jevne mellomrom ved å gripe metallhåndtakene like under skjermen.
Metode 2 av 3: Inkorporering av løp-gå-intervaller
Trinn 1. Varm opp med en enkel 5-10 minutters spasertur
Du skal løpe i nærheten av toppfart, så det er viktig å sørge for at kroppen din klarer anstrengelsen. Hvis du vil, kan du jogge de siste minuttene av oppvarmingen for å bygge opp til ditt første løpsintervall.
Legg 1-2 minutter ekstra til oppvarmingen om nødvendig for å sikre at du er klar til å gå. En oppvarming som er for lang er bedre enn en som er for kort
Trinn 2. Begynn å løpe med moderat hastighet i 1 minutt
Når du er klar til å sparke ting i høygir, øker du farten slik at du nesten sprinter. Prøv å opprettholde dette tempoet i et helt minutt. Mens du løper, konsentrer du deg om formen og pusten og etablerer et behagelig tempo.
- Velg en hastighet som er rask for deg. Alle er forskjellige, og det er greit hvis det som er raskt for deg er tregt for noen andre.
- Når du har satt deg inn i et naturlig tempo, bør du finne deg selv å være mer eller mindre sentrert på tredemøllen.
- Motstå trangen til å ta tak i sideskinnene mens du løper. Å holde på et annet objekt kan forstyrre ditt naturlige skritt, noe som gjør det vanskeligere å holde tritt. Armene dine skal bevege seg fram og tilbake og holde deg nær hoftene.
Trinn 3. Senk farten og gå i 1-2 minutter
Når et minutt har gått, senk hastigheten til 3-3,5 mph for å gå tilbake til en rask spasertur. Dette vil gi hjertet og lungene en sjanse til å innhente de økte kravene kroppen din nettopp har stilt til dem. Etter 1-2 minutter har du fullført ditt første fulle intervall, og du kan forberede deg på å begynne å løpe igjen.
- Under dine gangintervaller, ta dype, kontrollerte pust for å få pulsen tilbake til et normalt nivå.
- Erfarne løpere foretrekker kanskje å presse seg selv ved å holde seg i joggeområdet (gjennomsnittlig 4-6 mph) i stedet for å senke turen.
Trinn 4. Gjenta løpeturene i opptil 30 minutter
De fleste intervalltreningene krever at hvert intervall fullføres 5-10 ganger. Du står imidlertid fritt til å utføre flere eller færre for å skreddersy treningen din til ditt eget individuelle treningsnivå. En av de store fordelene med intervalltrening er at du kan endre treningsøktene dine for å gjøre dem enklere eller vanskeligere.
- Juster lengden på intervallene etter ønske for å jobbe innenfor en bestemt tidsramme. Vekslende 4 minutters gåintervaller med 1 minutts løpsintervaller totalt 6 ganger, for eksempel, holder økten jevn på 30 minutter mens du reduserer den generelle vanskeligheten.
- Hvis du vil gjøre ting litt tøffere, kan du prøve å løpe i opptil 2 minutter før du bruker 1-2 minutter på å komme deg.
Trinn 5. Avkjøl med en 5-10 minutters spasertur
Etter det siste løpeintervallet, reduser hastigheten til 2,5-3 mph og avslutt med en langsom spasertur akkurat som du gjorde for oppvarmingen. Dette vil tillate deg å slappe av fra treningen din i stedet for å kutte den brått, noe som kan komme som et sjokk for kroppen.
- Det er greit å gjøre nedkjølingstiden lengre eller kortere, så lenge du får pulsen tilbake under kontroll før du slutter.
- Gjør litt lett strekking etter at du har gått av tredemøllen for å øke fleksibiliteten mens musklene dine fortsatt er varme.
Metode 3 av 3: Få en mer intens trening
Trinn 1. Trinn opp tredemøllens skråstilling
Hvis løping på et flatt underlag ikke er nok av en utfordring, kan du øke vinkelen på plattformen slik at det føles mer som om du klatrer oppoverbakke. Hellinginnstillingene på de fleste tredemøller toppes på rundt 7 grader, men selv en liten økning har potensial til å gjøre en monoton trening mer utfordrende. Du kan endre tredemøllens skråningsinnstilling for å legge til vanskeligheter i et standardtempo eller intervallløp uten å bli tvunget til å endre hastighet eller tid.
- For sikkerhets skyld, øk stigningen 1 grad om gangen, og unngå å løpe i bratt vinkel (noe høyere enn ca 7 grader) i mer enn 5 minutter kontinuerlig.
- De fleste tredemøller har kontroller som lar brukerne justere stigningsinnstillingen når som helst under treningen. Noen har til og med forhåndsprogrammerte moduser som blander hastighet og stigning automatisk for å simulere løping utendørs.
Trinn 2. Ta et sett med vekter
En annen måte å skru opp intensiteten og få en helkroppstrening i prosessen er ved å inkludere lette øvre kroppsøvelser i tredemølleøkten. Prøv å gjøre noen bicep -krøller, skulderpress eller lignende bevegelser i løpet av dine gangintervaller.
- Hold deg til lette vekter som du enkelt kan manipulere mens du er i bevegelse.
- Du kan også bruke en vektet vest mens du går eller løper for å få musklene til å jobbe hardere.
- Siden svingende vekter kan påvirke balansen eller skrittet ditt, anbefales det at du lagrer disse øvelsene for gangintervallene for intervalltreningene.
Trinn 3. Bytt rutine hver 3-4 uke
Etter en stund vil kroppen begynne å tilpasse seg treningstypen du utfører ofte, og du vil brenne færre kalorier som et resultat. Si nei til stagnasjon ved å oppdatere til en ny treningsøkt en gang i måneden. Ikke bare får dette kroppen til å gjette, det gir deg også en sjanse til å prøve ut forskjellige rutiner og se hvilke som fungerer best for deg.
Å veksle mellom steady-state og intervallbaserte kardio-rutiner kan forbedre kondisjonen din og redusere sjansen for over-trening. Gjør intervalltrening en eller to ganger i uken, og gjør steady-state cardio for de gjenværende treningsøktene
Trinn 4. Tren forsiktig
På en vanlig tredemølle har du bare noen få fot å jobbe med, noe som gjør det litt farligere enn å løpe utendørs. Se på føttene mens du går på plattformen, men prøv å ikke se ned når du kommer i gang. Dette kan svekke balansen din. Løse klær, ubundne skolisser og feilplasserte trinn kan også bli snublefare hvis du ikke er forsiktig.
- Ikke gå sidelengs eller bakover på en tredemølle, da dette øker risikoen for skade. Det er lett å bli fanget i beltet, snuble eller miste fotfeste.
- Bruk bare vekter mens du går på en tredemølle, aldri når du løper.
- Reduser alltid farten når du begynner å bli sliten. Å løpe på en tredemølle mens du er sliten kan lett føre til ulykker.
- Hvis du ikke er helt ny på løping av tredemølle, er det en god idé å bruke sikkerhetsnøkkelen. Fest enden av nøkkelen til en del av klærne før du begynner å løpe. Hvis du kommer av plattformen av en eller annen grunn, vil nøkkelen trekke seg ut og maskinen vil raskt stoppe.
Tips
- Før du begynner å bruke en tredemølle, må du bruke noen minutter på å gjøre deg kjent med knappene og programmeringen på tredemøllen. Du bør vite hvordan du slår den på og av, hvordan du justerer hastighet og stigning, og hvordan du bruker forhåndsprogrammerte funksjoner.
- Sjekk om tredemøllen vil spore pulsen din og forbrente kalorier. Du må kanskje oppgi alder og vekt før du starter treningen for å få nøyaktige resultater.
- Med riktig rutine kan du brenne uønskede kalorier, øke utholdenheten og holde hjertet og lungene friske på 20 minutter om dagen eller mindre.
- De samme reglene gjelder uansett om du løper på en tredemølle eller en stropp på et komfortabelt par sko som gir god støtte, bruker riktig form og ikke glem å drikke rikelig med vann før og etter løpeturen.
- Hver tredemølle er litt annerledes. Det kan være nødvendig å endre noen innstillinger for å gjøre dem passende for treningen.
- Mange bygårder og sameier har treningsrom på stedet som gjør tredemøller tilgjengelig for beboerne.
Advarsler
- Når du bruker vekter på en tredemølle, må du bare bruke dem mens du går. Ikke bruk dem mens du løper eller jogger, da dette kan føre til skade.
- Snakk med legen din før du starter en ny tredemøllrutine hvis du lider av en kronisk helsetilstand eller ikke har trent på lenge.
- Ikke gå sidelengs eller bakover på en tredemølle, da dette øker risikoen for skade.
