Det er helt normalt hvis du opplever angst på et tidspunkt i livet ditt, men det kan være frustrerende og utmattende å håndtere. Heldigvis er det mange naturlige måter du kan håndtere tilstanden din. Prøv forskjellige mestringsstrategier, fra omforming av tanker til kosttilskudd, for å se hva som fungerer best for deg. Forhåpentligvis begynner du å føle deg bedre snart, men ikke vær redd for å kontakte legen din hvis du vil ha andre behandlingsalternativer.
Trinn
Metode 1 av 4: Behandle dine engstelige tanker
Trinn 1. Prøv pusteøvelser for å hjelpe deg med å roe ned
Når du begynner å føle deg engstelig eller stresset, lukk øynene og pust dypt. Pust inn gjennom nesen din i 4 tellinger, og hold deretter pusten i ytterligere 7 tellinger. Pust sakte ut gjennom munnen din i 8 tellinger mens du lager en "whoosh" -lyd. Fortsett å trekke dypt pust slik til du begynner å føle deg rolig igjen.
- Prøv å gjenkjenne om tankene dine vandrer under øvelsene, slik at du kan fokusere på pusten igjen.
- Når du puster ut gjennom munnen, gjør et bevisst forsøk på å hvile tungen på den nedre paletten av munnen. Dette etterligner tilstanden til kroppen din når den er i ro, så den utløser den parasympatiske delen av nervesystemet, som har en beroligende effekt.
Trinn 2. Legg merke til hva som utløser angsten din
Ikke dvel ved engstelige tanker siden de kan få deg til å føle deg mer stresset. Prøv i stedet å finne ut hva som fikk deg til å begynne å føle angst, slik at du lettere kan gjenkjenne triggere. Vær oppmerksom på tanker som regelmessig forårsaker angst, slik at du kan lære å unngå dem.
For å hjelpe deg med å se tankene dine bedre, tenk deg at det er busser som kommer og går gjennom hodet ditt. Du kan enten gå på en "tankebuss" og kjøre ut dine engstelige følelser, eller du kan kjenne dem igjen og la dem passere
Variasjon:
Det kan hjelpe å navngi følelsene dine slik du opplever dem. For eksempel, hvis du har en tanke som stresser deg, kan du si noe som: "Dette er en engstelig tanke, så jeg skal ikke dvele ved det."
Trinn 3. Godta at det er ting du ikke kan endre
Å miste kontrollen over en situasjon kan føre til mye angst, men det er en normal følelse for mange mennesker. Hvis du står overfor en dårlig situasjon, i stedet for å fokusere på det som allerede har skjedd og utenfor din kontroll, tenk på tingene du kan gjøre for deg selv i stedet. Se etter hvilke skritt du kan ta fremover for å forbedre situasjonen din, slik at du har den beste foten fremover.
For eksempel, hvis selskapet du jobber for går ut av drift og du mister jobben, må du innse at du ikke kan endre noe om din nåværende posisjon. Fokuser i stedet på ting du kan kontrollere, som å forbedre CV -en din og lete etter en ny jobb
Trinn 4. Omformuler oppgaver til mindre mål, slik at de ikke virker like overveldende
Å påta seg et stort prosjekt kan virke skremmende, men del det ned i mer håndterbare trinn slik at du føler deg mer i kontroll. Ta deg tid til å planlegge spesifikke og målbare mål, slik at du enkelt kan følge fremgangen din. Angi hvilke oppgaver du vil utføre på en time-, daglig- eller ukentlig plan, slik at du har en mindre mengde arbeid å fokusere på om gangen.
- For eksempel, i stedet for å tenke på å ha et 5-siders essay på grunn av 1 måned, kan du i stedet sette mål for forskning og disposisjon i den første uken, skrive en side hver dag den andre uken og deretter bruke de siste 2 ukene til å redigere og revidere.
- Gjør hvilke oppgaver som er de viktigste først, slik at du får enklere og mer håndterbare oppgaver på slutten.
Trinn 5. Hold en journal for å spore stress og angst
Ta med deg journalen din uansett hvor du går, slik at du enkelt kan bruke den når du begynner å føle deg engstelig. Skriv ned hva som utløste angsten din og hvilke følelser du opplever. Prøv å finne ut hvorfor situasjonen får deg til å føle deg engstelig, slik at du kan kjenne igjen hva som forårsaker stresset ditt. Når du fortsetter å oppleve engstelige situasjoner, kan du begynne å innse tidligere tider du har følt det samme, slik at du kan håndtere dem bedre.
Hvis du skriver følelsene dine i en journal, kan du se tilbake på hvordan du håndterte lignende situasjoner, slik at du innser at de ikke er så stressende som de kan virke
Trinn 6. Snakk om følelsene dine til en venn eller et familiemedlem
Velg noen du stoler på og er villig til å lytte til bekymringene dine. Åpne opp hvorfor du føler deg engstelig og gi beskjed til dem om det er noe de kan gjøre for å hjelpe deg. Gjør ditt beste for å fullstendig forklare hvorfor du føler deg engstelig, siden det kan hjelpe deg med å bli bedre til å kjenne igjen triggere.
- Hvis du bare vil lufte, kan du spørre personen: "Hei, har du noe imot om jeg får noe av brystet i noen minutter?" eller "Er det greit hvis jeg får luftet meg en liten stund?"
- Du kan også finne en angststøttegruppe for å diskutere og håndtere angsten din med andre mennesker som går gjennom lignende situasjoner.
Trinn 7. Tilbring tid i engstelige situasjoner slik at du føler deg mer komfortabel i dem
Ikke unngå situasjoner bare fordi de stresser deg, ellers vil du fortsatt føle deg engstelig for dem i fremtiden. Bli heller involvert i aktiviteten litt om gangen, slik at du blir vant til det. Når du begynner å bli mer komfortabel, begynner du å gå ut av komfortsonen din enda mer, så du er mindre sannsynlig å føle angst i fremtiden.
For eksempel, hvis du blir engstelig i store folkemengder, starter du med å tilbringe tid rundt mindre grupper mennesker. Deretter kan du begynne å gå til større arrangementer med en venn eller en gruppe mennesker, slik at du har folk som kan støtte deg. Over tid kan du begynne å føle deg mer komfortabel i folkemengdene selv
Metode 2 av 4: Ta vare på kroppen din
Trinn 1. Tren regelmessig for å frigjøre spenninger og øke humøret
Sikt på å gjøre minst 30 minutter med moderat fysisk aktivitet i 5 dager i uken. Prøv aktiviteter som jogging, svømming, fotturer, sykling eller idrett, slik at du holder deg aktiv gjennom hele treningen. Selv om du ikke har tid til å trene fullstendig, kan du gå ut på korte turer eller trene kroppsvektøvelser når du har noen minutter igjen.
- Trening kan øke serotoninnivået, noe som naturlig forbedrer humøret ditt, slik at du ikke føler deg stresset.
- Lag en treningsrutine slik at du kan følge en tidsplan, som også kan bidra til å redusere angsten din.
Trinn 2. Oppretthold en vanlig, sunn matplan for å holde på energien
Unngå fet eller sukkerholdig mat siden de ikke gir deg så mye energi og kan få deg til å føle deg stresset. Prøv heller å lage måltider som inneholder sunn mat, for eksempel magert kjøtt, fullkorn, grønnsaker og frukt. Bare ha nok mat til å føle deg fornøyd, slik at du ikke overspiser. Spis måltidene dine til faste tider hver dag for å gjøre dem rutinemessige.
- Unngå å drikke koffeinholdige drikker, siden de kan få deg til å føle deg mer stresset eller engstelig.
- Prøv å tilberede måltider, slik at du kan planlegge måltider på en uke på forhånd. Dette kan eliminere stress eller angst for å finne noe å spise.
Trinn 3. Få nok søvn om natten slik at du er godt uthvilt
Gjør ditt beste for å sove omtrent samme tid hver kveld, slik at kroppen din blir vant til en rutine. Sikt på å få minst 7-9 timers søvn hver natt for å hjelpe kroppen din til å få hvile, slik at du ikke føler deg engstelig eller stresset om morgenen. Sørg for at rommet ditt er helt mørkt, ellers kan du ha problemer med å falle eller sove.
Unngå å bruke telefonen eller se på skjermene rett før du legger deg fordi de kan gjøre det vanskeligere å sovne
Trinn 4. Øv deg på avslapningsteknikker for å lette tankene dine
Angst kan få deg til å føle deg på spissen, så søk aktivt etter måter å roe ned og holde sinnet avslappet. Prøv å ta noen dype åndedrag for å se om det hjelper deg med å håndtere symptomene dine. I tillegg kan du prøve å meditere eller yoga regelmessig for å rette fokuset bort fra tankene dine.
Se etter guidede meditasjoner på nettet hvis du har problemer med å meditere på egen hånd
Tips:
Prøv å lytte til musikk eller gjøre kunst når du føler deg engstelig, siden disse aktivitetene kan hjelpe deg med å distrahere deg og få deg til å føle deg mer avslappet.
Trinn 5. Stopp eller begrense røyking eller drikkevaner
Røyking og drikking kan virke nyttig for øyeblikket, men de kan faktisk få din angst til å føles verre. Gjør det du kan for å slutte å røyke av noe slag for å hjelpe kroppen din til å komme seg lettere. Hvis du vil drikke alkohol, må du bare ha 1-2 drinker per dag. Ta et glass vann for hver alkoholiker du drikker for å skylle det ut av systemet.
Metode 3 av 4: Prøver urtemedisiner
Trinn 1. Prøv aromaterapi med kamilleolje, slik at du kan føle deg avslappet
Ha noen dråper kamilleolje i en diffuser og la den varme opp helt. La dampen fra oljen fylle rommet mens du utfører de vanlige aktivitetene, eller legg deg ned og slapp av, slik at tankene dine er rolige. Pust dypt inn gjennom nesen din, slik at du kan lukte på kamille og føle at det har en avslappende effekt.
- Du kan også ta et glass kamille te for å føle deg avslappet.
- Du kan kjøpe essensielle oljer av kamille online eller fra ditt lokale apotek.
- Kamille inneholder antioksidanter som tilskrives å redusere angst og hjelpe folk med å sove.
Trinn 2. Ta lidenskapsblomst for å bekjempe rastløshet og nervøsitet
Se etter et 90-milligram passjonsblomst- eller passifloratilskudd online eller på et apotek. Ta en enkelt dose av passionflower hver dag for å bekjempe symptomene dine. Fortsett å ta pasjonsblomsten så lenge du har engstelige tanker eller urolige følelser.
- Passionflower kan forårsake svimmelhet, døsighet eller forvirring.
- Passionflower har angstdempende egenskaper, noe som betyr at det naturlig reduserer engstelige følelser.
Trinn 3. Ha ginkgo biloba for å forbedre humøret ditt
Finn ginkgo biloba -kosttilskudd som har 120–240 milligram online eller på ditt lokale apotek. Ta ginkgo biloba en gang hver dag når du føler deg engstelig. Du kan fortsette å ta kosttilskudd hver dag uten å bli avhengig eller oppleve bivirkninger.
- Ginkgo biloba bidrar til å stimulere serotoninproduksjonen, noe som bidrar til å forbedre humøret ditt, slik at du ikke føler deg like bekymret eller engstelig.
- Snakk med legen din før du starter kosttilskudd for å se om de har interaksjoner med andre medisiner du tar.
Trinn 4. Bruk lysin hvis du trenger å redusere stress
Lysin er en aminosyre som stimulerer hjernens serotoninproduksjon, noe som øker humøret ditt slik at du ikke føler deg stresset eller bekymret. Ta et 2-gram lysintilskudd selv om du ikke føler symptomer, så det er mindre sannsynlig at du føler deg stresset. Fortsett å ta lysinet hver dag for å håndtere angsten din.
Du kan kjøpe lysin fra ditt lokale apotek
Trinn 5. Prøv kava for et behandlingsalternativ som ikke gjør deg døsig
Du kan blande kavapulver i et glass vann for en drink, eller du kan ta et oralt kavatilskudd. Begrens deg til mindre enn 400 gram kava daglig, ellers kan du oppleve bivirkninger som kvalme eller lungeproblemer. Fortsett å ta kava daglig, slik at symptomene dine ikke føles like alvorlige.
Kava er en plante fra Sør -Stillehavet som hjelper til med å frigjøre dopamin, noe som gjør at du føler deg lykkeligere og letter angstsymptomer
Advarsel:
Bruk av for mye kava kan føre til leverskade, og det kan føre til tørr eller skjellende hud ved langvarig bruk. Snakk med legen din før du starter kava for å se om det er andre farer.
Metode 4 av 4: Når du skal søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din før du prøver kosttilskudd
Mens noen urtemedisiner eller kosttilskudd kan bidra til å redusere symptomene på angst, kan de også samhandle dårlig med visse medisiner eller tilstander. Før du prøver et supplement eller urtemedisin, må du diskutere mulige farer og fordeler med legen din.
- Gi legen din en fullstendig liste over medisiner eller kosttilskudd du tar, inkludert reseptfrie medisiner, reseptbelagte medisiner og vitaminer eller kosttilskudd.
- Snakk med legen din om eventuelle fysiske helsemessige forhold eller bekymringer du kan ha siden disse kan påvirke hvilke typer kosttilskudd du trygt kan bruke.
- Få øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du har symptomer på en alvorlig allergisk reaksjon mens du tar et supplement, for eksempel pustevansker eller svelging, rask hjerterytme, besvimelse eller ørhet, kvalme og oppkast eller hevelse i ansikt, lepper, tunge eller svelg.
Trinn 2. Se legen din hvis du har alvorlig eller vedvarende angst
Alle behandler angst noen ganger, men noen ganger kan det bli overveldende. Hvis du føler at du er så engstelig at det forstyrrer ditt daglige liv, arbeid eller forhold, snakk med legen din for å diskutere mulige behandlingsalternativer eller få henvisning til en spesialist på mental helse som kan hjelpe.
- Du bør også oppsøke lege hvis angsten din får deg til å føle deg deprimert eller håpløs, du sliter med rusproblemer eller har andre psykiske problemer eller problemer.
- Vedvarende stress og angst kan bidra til fysiske helseproblemer, for eksempel hjerteproblemer eller fordøyelsesproblemer. La legen din vite om du har andre symptomer sammen med angst.
- Mulige behandlinger for angst inkluderer rådgivning, medisiner (som antidepressiva og angstdempende medisiner) og livsstilsendringer. Mange mennesker gjør det best med en kombinasjon av behandlinger.
Trinn 3. Få legehjelp hvis du har selvmordstanker
Å håndtere alvorlig angst kan være veldig vanskelig og plagsomt. Hvis du noen gang har tanker om selvmord eller tror du kan skade deg selv, kan du ringe nødetater eller gå til legevakten. Hvis du ser en terapeut, kan de også ha et nødnummer du kan ringe.
- Hvis du bor i USA, kan du ringe National Suicide Hotline på 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Hvis du ikke kan ringe, kan du også chatte med kriserådgivere online på https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Et annet alternativ er å sende HOME til 741741 for å chatte med noen på Crisis Text Line.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt supplement for å finne ut om det påvirker negativt andre medisiner eller tilstander du har.
- Angst påvirker alle annerledes, så hvis et behandlingsalternativ ikke fungerer for deg, kan du prøve et annet.
