Pubococcygeus (PC) muskelen er muskelen som strekker seg fra kjønnsbenet til bunnen av ryggraden. Styrking av pubococcygeus (PC) muskelen kan hjelpe begge kjønn med å behandle urin- og fekal inkontinens, samt hjelpe menn med å unngå erektil dysfunksjon og for tidlig utløsning. PC -muskeløvelser er enkle daglige øvelser som hjelper deg med å styrke PC -muskelen.
Trinn
Del 1 av 3: Begynnende øvelser
Trinn 1. Finn PC -muskelen
Pubococcygeus -muskelen danner gulvet i bekkenhulen og strekker seg som en hengekøye fra kjønnsbenet til bunnen av ryggraden. La som om du tisser, og prøv deretter å stoppe strømmen med en rask muskelsammentrekning. Den muskelen du nettopp brukte for å stoppe strømmen fra blæren, er PC -muskelen. Prøv å holde magen og lårmusklene avslappet og fokuser bare på PC -muskelen
Trinn 2. Bøy PC -muskelen 10 ganger
Hold den i ett eller to sekunder hver gang, og slipp deretter. Gjenta dette tre ganger om dagen, tre til fire ganger i uken. Pust normalt under denne øvelsen, og prøv å unngå å holde pusten.
Trinn 3. Legg ti veldig sakte klemmer til hvert sett
Bruk fem sekunder på å presse PCen sakte så tett du kan. Hold nå spenningen i hele fem sekunder, hvis mulig, og slipp gradvis i løpet av de neste fem sekundene.
Del 2 av 3: Mellomøvelser
Trinn 1. Knytt PC -muskelen lenger og mer
Etter omtrent to uker bør du kunne strekke PC -muskelen lettere og for lengre varighet. Som enhver muskel i kroppen reagerer den på stimulans og vokser med bruk. Prøv deretter å øke lengden på flexen og gå for flere flexer.
- Gå bare over til mer komplekse øvelser når du føler deg trygg på den grunnleggende PC -øvelsen.
- I stedet for et eller to sekunders hold, prøv å knytte PC -muskelen i fem til syv sekunder.
- I stedet for tjue reps, tre ganger om dagen, prøver å skyte for 50 reps, tre ganger om dagen.
- Når du får tak i det, bør du lære å knytte penis og anus -lukkemuskelen separat eller samtidig.
Trinn 2. Gjør PC -skjelvet
Begynn å knytte PC -muskelen veldig sakte. Så sakte, faktisk, at det tar deg flere minutter å jobbe opp til det punktet hvor du er helt sammen. Nå som du er helt sammen, knuser du litt til og holder den der i 30 sekunder, og puster sakte hele tiden. Når du føler deg brent, slipper du og gjør 20 vanlige PC -clenches. Utfør denne øvelsen på slutten av PC -treningsøktene for dagen.
Trinn 3. Gjør PC -stammetreningen
Alt dette er å bøye PC -muskelen i trinn. Stram PCen litt etter litt. Start forsiktig - hold PC -en der litt - deretter litt mer enn "skånsom". Når du har stammet PC -en helt opp til en full clench, må du ikke slippe muskelen helt; arbeid forsiktig ned, slipp først litt, deretter litt mer, og så videre. Tenk deg at du løper opp og ned en trapp med PC -muskelen.
Trinn 4. Hvis du er en fyr, gjør PC -muskeløvelser med ereksjon
Det er flere PC -muskeløvelser du kan utføre som mann med ereksjon, og de involverer stort sett motstandstrening.
- Legg et lite håndkle over din oppreiste penis og løft håndkleet opp ved å klemme PC -musklene. Hold i 2-5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
- Plasser hånden en eller to centimeter over din oppreiste penis. Knytt PC -muskelen for å løfte ereksjonen opp til hånden. Hold i 2-5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
- Plasser hånden en eller to centimeter over din oppreist penis igjen. Knytt PC -muskelen for å løfte ereksjonen opp til hånden. Denne gangen skyver du hånden forsiktig ned mens du løfter penis opp, og skaper motstand. Hold i 2-5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
Trinn 5. Ikke overøv
Kombiner noen av de grunnleggende og mellomliggende øvelsene sammen, men bøy bare PC -musklene for 50 reps og 3 sett per dag. Overstimulering kan resultere i muskeltretthet.
Del 3 av 3: Avanserte øvelser
Trinn 1. Gjør PC -muskeløvelser med partneren din
Å gjøre PC -øvelser mens du har sex kan være produktivt og morsomt. Den mannlige partneren blir oppreist, trenger inn i hunnen, og paret bytter på å gjøre PC -muskeløvelser - han bøyer, så bøyer hun og så videre. Bare sørg for at partneren din er like opptatt av å trene som du er.
Trinn 2. Klem PC -en med en ereksjon
Masser penis til du har ereksjon. Masser penis gradvis til du er på randen av orgasme. Slutt å massere umiddelbart og begynn å trekke sammen PC -musklene. Når ereksjonen begynner å bli slak, masserer du penis til du er på randen av orgasme igjen. Trekk sammen PC -musklene og gjenta til PC -musklene er tilstrekkelig arbeidet.
Hvis du ved et uhell får orgasme under denne øvelsen, er PC -musklene sannsynligvis ikke sterke nok til avanserte øvelser ennå. Fokuser på å mestre de mellomliggende teknikkene før du går videre til de avanserte settene
Trinn 3. Gjør blitz -PC -øvelsen
Dette er veldig vanskelig å gjøre, fordi det innebærer forskjellige clenching styrker og variable reps. Finn deg et sted hvor du vil føle deg komfortabel i 10-20 minutter. Husk å puste mens du trener.
- Gjør 50 PC-clenches som en oppvarming.
- Deretter klemmer du PC -muskelen så tett du kan, og holder i 30 sekunder.
- Utfør deretter 100 PC -clenches uten å hvile. Clench i to sekunder, slapp av i to sekunder og så videre.
- Prøv deretter å knytte PC -muskelen så tett du kan. Skyt i 1 minutt med tarmskrekk.
- Hvil i to minutter.
- Deretter gjør du 50 5-sekunders clenches hvor du sakte slapper av på slutten. Treningen din er endelig ferdig!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Fordi trening av PC-muskelen krever indre bevegelser og er praktisk talt usynlig for menneskene rundt deg, du kan gjøre det nesten hvor som helst-for eksempel mens du sitter i en bil eller ligger i sengen.
- Øvelsene kan være litt vanskelige i begynnelsen. Vær utholdende, og prøv til slutt å jobbe opp til maksimalt antall repetisjoner. Det kan ta deg noen dager, eller til og med noen uker, før du kommer dit.
- En PC -muskeltrening er som enhver annen trening. Jo hardere du jobber, desto raskere og mer imponerende blir resultatene.
- Kegel -øvelser og PC -muskeltreninger er like.
