Eksperter sier at en normal hvilepuls vanligvis er mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm), men de fleste friske voksne har en hvilepuls som er under 90 slag i minuttet. Pulsen din, også kalt pulsen din, er måling av hvor mange ganger hjertet slår i løpet av 1 minutt. Forskning tyder på at lavere hjertefrekvens vanligvis er et tegn på bedre kardiovaskulær helse, selv om det kan være grunn til bekymring hvis du ikke er utdannet idrettsutøver. Heldigvis kan du kanskje senke hvilepulsen med trening og livsstilsendringer.
Trinn
Metode 1 av 3: Vurdere pulsen din
Trinn 1. Kjenn din nåværende hvilepuls
Før du begynner å iverksette tiltak for å prøve å senke hvilepulsen, er det viktig å vite hva utgangspunktet ditt er. For å gjøre dette trenger du bare å ta pulsen og telle slagene. Du kan gjøre dette ved halspulsåren (i nakken) eller ved håndleddet.
- Sørg for at du hviler og slapper av før du starter.
- Den beste tiden å gjøre det er før du står opp av sengen om morgenen.
Trinn 2. Ta pulsen
For å ta pulsen ved halspulsåren, plasser pekefingeren og langfingertuppene lett på den ene siden av nakken, til siden av luftrøret. Trykk forsiktig til du finner pulsen. For å få den mest nøyaktige avlesningen, teller antall slag på 60 sekunder.
- Alternativt kan du telle slagene på 10 sekunder og multiplisere med seks eller 15 sekunder og multiplisere med fire.
- For å måle pulsen ved håndleddet, legg en håndflate opp.
- Med den andre hånden plasserer du spissene på indeks-, mellom- og ringfingeren under tommelfoten til du kjenner pulsen.
- Alternativt, hvis du har et stetoskop, kan du evaluere hvilepulsen med det. Løft eller fjern skjorten din for å avsløre den blanke huden, plasser øreproppene i ørene, hold stetoskopet mot brystet og lytt inn. Tell antall slag i minuttet mens du lytter.
Trinn 3. Vurder hvilepulsen
Når du har oppdaget hvilepulsen din, må du finne ut hvor den er langs omfanget av sunt og usunt. En normal hvilepuls bør være mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm). En rate på mer enn 90 anses imidlertid som høy.
- Hvis pulsen er lavere enn 60 slag i minuttet og du også har følgende symptomer - svimmelhet, kortpustethet og tunnelsyn - bør du bli evaluert av lege.
- Hvilepulsen for godt trente utholdenhetsutøvere kan være mellom 40 og 60 slag i minuttet. De vil imidlertid ikke oppleve de negative symptomene, for eksempel svimmelhet.
- Test raten din i løpet av noen dager for å få et gjennomsnitt.
Trinn 4. Vet når du skal se legen din
Høy hvilepuls er ikke en umiddelbar fare, men kan føre til langsiktige helseproblemer. I disse tilfellene bør du gradvis senke hvilepulsen din gjennom trening. Men hvis du har en veldig lav puls, eller hyppige anfall av uforklarlige raske hjertefrekvenser, spesielt hvis disse er kombinert med svimmelhet, snakk med en lege.
- Vanligvis bør du oppsøke lege hvis en høy puls kombineres med andre symptomer.
- Gjør rede for vanlige årsaker som koffeininntak, før du går til legene.
- Snakk med legen din dersom du bruker medisiner som kan påvirke pulsen din, for eksempel betablokkere.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Når er det best å sjekke hvilepulsen?
Når du står opp om morgenen.
Riktig! Etter at du har fått en god natts søvn, vil kroppen din være mest avslappet, før den utsettes for dagens påkjenninger. Det gjør at tiden du får vanligvis står opp til den beste tiden for å sjekke hvilepulsen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Like etter at du har spist frokost.
Lukk! Du føler deg kanskje ikke ordentlig våken før du har spist frokost, men det betyr ikke at etter frokost er riktig tidspunkt for å sjekke hvilepulsen. Kjemikalier som sukker og koffein kan påvirke pulsen din, noe som fører til unøyaktig lesning. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
På sen ettermiddag.
Nei! Faktisk er sen ettermiddag en spesielt dårlig tid for å kontrollere hvilepuls. Folk er ofte slitne og stresset i løpet av den tiden, noe som kan føre til unormalt høye pulsavlesninger. Det er bedre å sjekke hvilepulsen når kroppen er avslappet. Velg et annet svar!
Når du legger deg.
Ikke helt! Forhåpentligvis er du ganske rolig og avslappet når du legger deg, men likevel er sengetid ikke den optimale tiden for å sjekke hvilepulsen. Kroppen din trenger mer tid for å komme tilbake til hvilefrekvensen etter å ha vært aktiv hele dagen. Prøv igjen…
Midt på natta.
Nesten! Heldigvis er det ikke nødvendig å våkne opp midt på natten for å sjekke hvilepulsen. Selv om søvn hjelper kroppen din til å gå ned i hvilepuls, er det et bedre tidspunkt å sjekke at det er mindre forstyrrende for søvnplanen din. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Trening for lavere hvilepuls
Trinn 1. Innfør vanlig trening
Den beste måten å gradvis og trygt senke hvilepulsen er å innføre regelmessig aerob trening i rutinen. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler friske voksne å få 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet (rask gange) per uke og muskelstyrkende aktivitet 2 dager eller mer per uke. Muskelstyrkende aktiviteter bør fungere i alle store muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer).
- For et sunnere hjerte, sikte på 40 minutter med moderat til kraftig trening tre eller fire ganger i uken.
- Inkluder strekk- og fleksibilitetsøvelser som yoga.
- Prøv å kombinere dette med muskelstyrkeøvelser to ganger i uken.
Trinn 2. Bestem maksimal puls
For å virkelig målrette hvilepulsen din, kan du skreddersy treningsrutinen slik at du sikter mot en målpuls når du trener. På denne måten kan du spore intensiteten på øvelsen og hvor hardt hjertet ditt jobber, og gradvis øke det etter hvert som du blir bedre. For å gjøre dette må du bestemme maksimal puls. Alle de sikre metodene for dette er tilnærminger, men de kan gi deg et generelt bilde.
- En grunnleggende metode er å trekke alderen din fra 220.
- Så hvis du er 30, vil din maksimale puls være omtrent 190 slag per minutt.
- Denne metoden regnes som mer nøyaktig for de under 40 år.
- En litt mer komplisert nyere metode er å multiplisere alderen din med 0,7, og deretter trekke dette tallet fra 208.
- Med denne teknikken har en 40-åring en maksimal puls på 180 (208-0,7 x 40).
Trinn 3. Bestem målpulszonen din
Når du vet en omtrentlig verdi for maksimal puls, kan du bestemme målpulssonene for treningen. Ved å trene innenfor målpulssonen din kan du holde bedre oversikt over hvor hardt hjertet ditt jobber og organisere treningsregimet ditt mer presist.
- Som hovedregel er hjertefrekvensen under moderate aktiviteter omtrent 50-69% av din maksimale puls. Når du først begynner å trene, bør du sikte på å holde pulsen i dette, det nedre området av målsonen.
- Hard og kraftig aktivitet vil være mellom 70 og 85% av maksimumet ditt. Du bør gradvis trene opp på dette nivået - det bør ta omtrent seks måneder å nå dette punktet trygt og komfortabelt hvis du bare begynner å trene.
Trinn 4. Følg pulsen din under trening
For å holde oversikt over pulsen din under trening, bare ta pulsen på håndleddet eller nakken. Tell i femten sekunder og multipliser tallet med fire. Når du trener, vil du holde pulsen mellom 50% og 85% av maksimumet. Hvis du faller ned, kan du prøve å øke intensiteten.
- Hvis du er relativt ny på trening, øker du gradvis. Du vil fortsatt høste fordelene, og det vil være mindre sannsynlig at du blir skadet eller blir motløs.
- Sørg for å slutte å trene et øyeblikk mens du tar pulsen.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Når du trener, hvilken prosentandel av maksimal puls bør du sikte mot?
50%
Prøv igjen! Pulsen din vil vanligvis være rundt 50% av maksimumet ditt når du er våken, men ikke trener. Når du trener, vil du få pulsen høyere enn dette, spesielt hvis du ønsker å senke hvilepulsen. Prøv et annet svar …
70%
Nesten! 70% er den nedre grensen for målpulsen din under kraftig trening. Hvis du er ny på trening, er det greit å sikte på puls her eller lavere. Men når du blir vant til vanlig kardio, bør dette ikke være den øvre grensen. Velg et annet svar!
85%
Det er riktig! Når du er komfortabel med trening, bør du sikte på å holde pulsen mellom 70 og 85% av maksimumet mens du trener. Hvis det er lavere enn det, bør du øke intensiteten på treningen. Les videre for et annet quizspørsmål.
100%
Nei! Du bør aldri prøve å få pulsen din opp til 100% av din maksimale hjertefrekvens - du kan risikere å overbelaste og skade hjertet ditt. Selv når du trener, er øvre grense for målpuls lavere enn dette. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Kombiner treningen med et sunt kosthold
Overvekt gjør at hjertet ditt jobber hardere for å pumpe blod rundt i kroppen din. Hvis du er overvektig, vil det å koble treningsregimet ditt med et sunt kosthold bidra til å gå ned i vekt og lindre noe av stresset på hjertet ditt, noe som igjen vil redusere hvilepulsen.
Trinn 2. Unngå tobakk
I tillegg til alle andre skader tobakk gjør på kroppen din, er det kjent at røykere har høyere hvilepuls enn ikke-røykere. Å redusere eller helst slutte å røyke vil bidra til å senke pulsen og forbedre hjertets helse.
Nikotin strammer blodårene og forårsaker skade på hjertemuskler og blodkar. Å slutte å røyke kan forbedre blodtrykk, sirkulasjon og generell helse i tillegg til å redusere risikoen for kreft og pusteproblemer
Trinn 3. Kutt ned på koffein
Koffein og koffeinprodukter som kaffe og te er velkjente for å øke pulsen. Hvis du tror du har en litt høy hvilepuls, kan det å redusere koffeininntaket bidra til å redusere den.
- Mer enn to kopper kaffe om dagen kan bidra til bivirkninger, inkludert økt puls.
- Koffeinfri drikke kan hjelpe deg med å senke koffeininntaket.
Trinn 4. Unngå alkohol
Alkoholinntaket har vært knyttet til økt puls og høyere gjennomsnittlig puls. Å redusere mengden alkohol du bruker kan hjelpe deg med å senke hvilepulsen.
Trinn 5. Reduser stress
Det er ikke nødvendigvis lett å redusere stressmengden du opplever, men det kan hjelpe deg med å senke hvilepulsen over tid. Stress i ekstreme mengder kan ha en negativ innvirkning på helsen din. Tren noen aktiviteter som hjelper deg å slappe av, for eksempel meditasjon eller tai chi. Prøv å bruke litt tid hver dag på en periode med avslapning og dyp pusting.
- Alle er forskjellige, så finn det som slapper av.
- Kanskje det vil være å lytte til beroligende musikk, eller ta et langt bad.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvis du prøver å redusere koffeininntaket, hva slags drikke bør du inkludere i kostholdet ditt?
Koffeinfri versjoner av drikkene du vanligvis drikker
Hyggelig! Koffeinfri kaffe og te er gode verktøy for å redusere det totale koffeininntaket. I motsetning til å erstatte en koffeinholdig drink med vann, får du fortsatt en lignende smak og opplevelse, bare uten koffein. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vann
Ikke nødvendigvis! Selvfølgelig er det et sunt valg å drikke mer vann. Når det er sagt, kan det imidlertid være vanskelig å gå fra å drikke en kopp kaffe til et glass vann, fordi smaken og opplevelsen av å drikke det er så forskjellig. Velg et annet svar!
Alkoholholdige drikker (med måte)
Prøv igjen! Selv om alkohol er deprimerende, er alkoholholdige drikker fortsatt knyttet til høyere hvilepuls, akkurat som koffeinholdige. Derfor vil det ikke hjelpe hvilepulsen din å erstatte en koffeinholdig drikke med en alkoholholdig, selv om du drikker med måte. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Noen medisiner, samt koffein og nikotin, kan øke hvilepulsen. Legen din kan best vurdere effekten av en medisin kontra fordelene.
- Rådfør deg med legen din om din generelle helse. Hvilepulsen din er bare en måling av hjertets helse. Legen din vil kanskje foreslå ytterligere tester.
