Camel Pose, eller Ustrasana, er en ryggbøyning som strekker seg og åpner hele fronten av kroppen, samtidig som den øker fleksibiliteten til ryggraden. Noen fordeler med denne posen inkluderer redusert rygg og nakke, stimulert fordøyelse og forbedret energi. Denne posen, som andre ryggbøyninger, antas også å gi mange følelser for mange mennesker. Det er flere varianter tilgjengelig for yogier på alle forskjellige nivåer.
Trinn
Del 1 av 3: Komme i gang
Trinn 1. Snakk med legen din
Hvis du er ny på yoga, må du snakke med legen din før du begynner på en yogapraksis for å finne ut om det er noen stillinger du bør unngå.
Vær spesielt forsiktig med kamelposisjon hvis du har problemer med rygg, nakke eller knær, hvis du er gravid, hvis blodtrykket ditt er unormalt høyt eller lavt, hvis du lider av søvnløshet eller hodepine, eller hvis du nylig har operert deg
Trinn 2. Sett opp plassen din
Sørg for å bruke komfortable klær som ikke hemmer bevegelsen. Du bør også sørge for at du har god plass til å legge ut yogamatten og strekke. Hvis du øver på egen hånd, finn et rolig sted som er så fritt for distraksjoner som mulig.
I tillegg til en yogamatte, kan det være lurt å ha to yogablokker tilgjengelig for denne posen
Trinn 3. Varm opp
Sørg for å strekke ryggen din med noen mildere poser før du prøver kamelpose. Hvis du går på en klasse, vil instruktøren din ikke la deg kamelpose før du er tilstrekkelig varm. Hvis du trener på egen hånd, kan du prøve noen stillinger som kattku og kobra for å varme opp ryggraden.
Trinn 4. Kjenn dine grenser
Spesielt hvis du er ny på yoga, kan det hende du ikke kan gjøre hele forlengelsen av denne posen. Start med å gjøre så mye du er komfortabel med, og arbeid sakte opp til full posisjon. Du bør aldri føle smerte under yoga, så sørg for å lytte til kroppen din og redusere intensiteten i stillingen din hvis du begynner å føle deg anstrengt.
Trinn 5. Sett deg på plass
For å komme i kamelpose, knel på matten og legg begge hendene på hoftene. Knærne skal være i samme avstand fra hverandre som hoftene, og beina skal være parallelle. Stikk haken litt inn, og prøv deretter å forlenge halebenet mot gulvet.
Avhengig av hvilken endring du velger, kan føttene dine være flate på gulvet eller tærne kan være gjemt under
Del 2 av 3: Velge riktig modifikasjon
Trinn 1. Hold hendene på hoftene eller sakrummet
Hvis du aldri har gjort denne posen før, start med en mindre intens modifikasjon. Begynn med å vippe bekkenet forsiktig fremover. Du kan deretter begynne å bue øvre rygg og trekke skulderbladene mot hverandre for å åpne brystet. La hendene ligge på hoftene dine, eller flytt dem til korsbenet (like over halebenet) for litt ekstra støtte.
Hvis du føler deg komfortabel her, kan du utforske noen av de andre alternativene. Det er også helt greit å bo i denne modifiserte posen. Hvis du føler kompresjon i ryggen, må du redusere intensiteten på ryggbøyningen
Trinn 2. Nå for hælene med tærne tucked
Det neste trinnet er å nå tilbake med begge armer for å ta på hælene med hendene. Å holde tærne stukket under er en flott modifikasjon som kan gjøre denne posen litt lettere å oppnå. Du bør sikte på å ta tak i hælene med håndflatene dine slik at fingrene peker mot gulvet.
- Hvis du ikke helt kan nå hælene, men du ønsker å få en dypere strekk enn du ville ved å holde hendene på hoftene, plasserer du yogablokker ved siden av føttene dine og strekker deg etter dem i stedet.
- På dette tidspunktet kan du slippe hodet tilbake og se på taket eller veggen bak deg, men bare hvis dette føles bra for nakken din.
Trinn 3. Utfør hele stillingen
Den eneste forskjellen mellom hele forlengelsen av stillingen og modifikasjonen der du holder tærne gjemt, er at føttene vil være flate på gulvet. Nå tilbake med begge armer, ta tak i hælene og slipp hodet, akkurat som du ville gjort for endringen.
Når du nettopp har begynt med yoga, er det best å holde seg til enkle stillinger som armstrekk og bøyninger fremover. Vurder å ta leksjoner med en yogainstruktør før du prøver full kamelpose for å redusere risikoen for skade
Trinn 4. Legg til modifikasjoner for en ekstra utfordring
Hvis hele forlengelsen av kamelpose er lett for deg, kan du intensivere strekningen litt. Husk å jobbe innenfor dine grenser og ikke press deg selv for hardt.
- I stedet for å strekke deg rett tilbake for hælene, krysser du armene bak deg og tar tak i motsatte hæler.
- Utfordre balansen din ved å nå en arm opp mens du er i kamelposisjon, og deretter bytte arm.
- Hvis du kan nå hendene lenger enn hælene, kan du prøve å legge håndflatene flate på gulvet ved siden av føttene.
Del 3 av 3: Coming Out of the Pose
Trinn 1. Hold stillingen i 30-60 sekunder
Hvis det føles behagelig, kan du bli i stillingen litt lenger. Hvis du begynner å føle deg anstrengt, kom deg ut av stillingen med en gang.
Trinn 2. Vær oppmerksom
Husk å passe like mye på å komme ut av posen som du gjorde når du kom inn i den. Hvis du kommer for raskt ut av kamelen, kan det øke risikoen for skade.
Trinn 3. Sett deg på plass
Trekk haken og legg hendene på hoftene før du begynner å komme ut av stillingen.
Trinn 4. Kom sakte opp
Skyv hoftene mot gulvet og rull ryggraden forsiktig tilbake til oppreist posisjon, begynn med den laveste ryggvirvelen og slutt med nakken.
Tips
- Ikke beveg hoftene. Lår og hofter skal forbli vinkelrett på gulvet. Hvis du finner ut at du må bevege hoftene for å nå hælene, kan du prøve å stikke tærne under eller bruke blokker for å forlenge rekkevidden din.
- Hold bekkenet aktivt løft hele tiden du er i stillingen.
- Hvis knærne plager deg i det hele tatt i denne posen, kan du prøve å brette matten over eller knele på et håndkle.
- Godta kroppen din for sine evner. Ingen kropper er like, så motstå trangen til å sammenligne dine evner med andres. Fortsett å øve for å nå ditt fulle potensial.
