Depresjon kan virkelig endre måten du ser på livet på. Du kan ha mistet relasjoner, jobber, retning, hobbyer, helse, drømmer og mål og selvtillit. Etter en depressiv episode kan du få livet tilbake ved å: sette deg oppnåelige mål, øke dine positive sosiale relasjoner, opprettholde din fysiske helse og mestre sunne måter.
Trinn
Metode 1 av 4: Angi mål
Trinn 1. Identifiser dine prioriteringer i livet
Målsetning er en viktig komponent for å redusere sannsynligheten for fremtidig depresjon. For å skape positive mål for deg selv, må du først identifisere dine verdier eller prioriteringer. Hjertets dype ønsker forteller deg hva som vil gjøre livet ditt lykkelig.
- Lag en liste over dine verdier eller ting som er viktige for deg i livet. Disse kan omfatte: familie, venner, arbeid, kjærlighet, penger og et hjem.
- Tenk på ting du har gjort tidligere som du likte, og prøv å finne ut hvordan du kan innlemme disse tingene i livet ditt. Har du noen gang hatt et øyeblikk som du ønsket aldri skulle ta slutt? Det er øyeblikkene du kan fokusere på i livet ditt. Dette kan være tider med din partner, barn, nære venner, tid brukt på ting du er god til eller liker (camping, skriving, kunst, musikk, etc.).
Trinn 2. Vurder karrieremuligheter
Det du velger å gjøre med livet ditt når det gjelder yrke kan ha en enorm effekt på ditt velvære. Tross alt kan du bruke 40 timer eller mer per uke med fokus på karrieren din.
- Hvis din gamle jobb ikke fungerte for deg, kan du prøve noe annet. Alt er erfaring og kan hjelpe deg med å vokse.
- Vil du få en ny jobb snart eller senere i fremtiden? Tenk på hva slags yrke du kan håndtere, vil være givende og hyggelig for deg.
- Vær tålmodig. Hvis du ikke får jobb med en gang, tenk på ting som kan forbedre sjansene dine. Gjør litt frivillig arbeid, ta et kort kurs eller oppnå noen ekstra kvalifikasjoner; Dette kan gjøre underverker for din selvfølelse og CV.
Trinn 3. Gjenkjenne positive aktiviteter å sette som mål
Når du gjenoppretter depresjon kan det være vanskelig å bryte vanen med inaktivitet og komme tilbake i svingingen av ting. Å holde seg aktiv og opptatt kan imidlertid bidra til å redusere sannsynligheten for at de depressive symptomene dine kommer tilbake.
- Fokuser på oppgaver eller ansvar som må fullføres. For eksempel kan du: vaske bilen, lage et godt måltid, klippe plenen, betale en regning, handle, rense huset, studere, ta vare på et kjæledyr, stelle hagen din, listen fortsetter og fortsetter. Når du gjør små ting som disse, kan det hjelpe deg til å føle deg mer dyktig over tid, og øke din selvtillit og selvfølelse.
- Tenk på hva som får deg til å føle deg bra om deg selv og være stolt av deg selv. Lag en liste og gjør en ting på den hver dag. Noen positive aktiviteter som kan føre til en økning i selvfølelsen inkluderer for eksempel: å sende noen et kort, leke med barna dine, gi penger til veldedighet, frivillig arbeid, engasjere seg i gode formål, få håret gjort, plante et tre, løpe et ærend for din eldre nabo, eller ringe en venn du kjenner har det vanskelig. Når det er gjort, klapp du deg selv på skulderen og gratulerer deg selv med en godt utført jobb.
Trinn 4. Lag en omfattende liste over mål du kan fokusere på
Når du har identifisert dine prioriteringer og spesifikke aktiviteter du vil øke, kan du skrive ned en liste over disse målene. De kan være så store eller små som du vil.
- Sørg for at hvert mål er et SMART mål, noe som betyr at det er: Spesifikt, målbart, oppnåelig, realistisk og tidsbegrenset. Et eksempel på SMART -mål vil være å trene tre ganger i uken ved å løpe i en time, den neste måneden.
- Ett alternativ er å lage et mål- eller aktivitetshierarki med 15 elementer. List opp aktivitetene fra de enkleste til de vanskeligste. Start med å fullføre det enklere målet først, og jobb deg deretter opp til det vanskeligste målet. Et lite og enkelt mål kan være å gå tur med hunden din, mens et stort mål ville være å få en forfremmelse eller en ny jobb.
- Gratulere deg selv med hvert lille skritt du tar fremover. Belønn deg selv med positiv forsterkning når du gjør fremskritt på et bestemt mål. Unn deg en spadag, massasje, spesiell middag eller noe annet du liker (som er trygt og ikke er relatert til narkotika eller alkohol).
Trinn 5. Evaluer fremdriften din og gjør endringer tilsvarende
Mål er ment å være i stadig utvikling. For hvert mål du fullfører, kan du begynne å danne nye og mer avanserte mål. Hvis du finner ut at et mål ikke fungerer for deg, eller hvis du ombestemmer deg om det, kan du endre det til det du tror vil være mer nyttig.
- Hold oversikt over dine daglige aktiviteter og mål i en kalender. Dette kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og øke din evne til å huske viktige mål og oppgaver.
- Når du har fullført et mål, lag et nytt! For eksempel, hvis ditt første mål var å gå ned ti kilo. og nå vil du miste noen flere, fokuser på det. Eller, hvis du ville trene mer, men ble sittende fast i en kjedelig rutine med å gå på treningsstudioet, kan du sette deg et mål om å gå tur eller løpe utendørs.
- Prøv å tenke positivt, selv når du opplever et tilbakeslag. Si ting til deg selv som: "Jeg hadde et tilbakeslag, men jeg vil lære av det og gjøre det bedre neste gang. Jeg vet at jeg kan dette! " Skriv ned dette mantraet og si det til deg selv daglig hvis det hjelper deg.
Metode 2 av 4: Økende positive relasjoner
Trinn 1. Få profesjonell støtte
Når du kommer deg etter depresjon er det spesielt viktig å få profesjonell hjelp for å sikre at det dystre humøret ikke kommer tilbake, eller at det er mindre alvorlig hvis det gjør det. Så hvis du allerede har gått til behandling, fortsett å jobbe med behandlingsplanen din.
- Hvis du allerede har en terapeut, kan du diskutere nye mål du vil jobbe med. Sørg for at du følger med og fortsetter å delta på avtalene dine.
- Hvis du ikke har en terapeut for å behandle depresjonen din, kan du prøve det. Dette kan være nyttig selv om du ikke føler deg deprimert. En terapeut eller psykolog kan hjelpe deg med å redusere sannsynligheten for forverring av depresjon ved å bruke spesifikke inngrep, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), som bidrar til å endre tankegangen din for å fremme varig velvære.
- Fortsett å se din psykiater og ta medisiner som foreskrevet.
- Snakk med en lege om din helse, kosthold og trening.
Trinn 2. Søk hjelp hvis en avhengighet påvirker livet ditt
Avhengighet kan forverre symptomene på depresjon, noe som gjør restitusjonen vanskelig. Enten det er stoffer, mat, pengespill, shopping, selvskading, sex eller spiseforstyrrelser, kan du få spesialisert avhengighetsrådgivning. Det kan være nødvendig å behandle depresjonen og avhengigheten samtidig, ettersom depresjon og avhengighet ofte er nært knyttet sammen.
- En måte å søke hjelp på er å snakke med legen din, terapeuten eller psykiateren. De kan gi deg en henvisning for behandling av kjemisk avhengighet. Noen terapeuter spesialiserer seg til og med på medikamentell behandling. Du kan delta i poliklinisk behandling eller poliklinisk behandling (medisinsk rehab).
- Du kan også søke hjelp ved å bli med i en 12-trinns gruppe, for eksempel Anonyme alkoholikere (A. A) eller Anonyme narkotika (N. A).
- Gjenoppretting fra avhengighet tar tid, men det vil være verdt det til slutt og vil bidra til å støtte din generelle helse og redusere depresjonen din.
Trinn 3. Koble til på nytt
Noen ganger kan mennesker i løpet av en depresjon miste kontakten med viktige venner, familiemedlemmer og andre mellommenneskelige forhold. Imidlertid er sosial støtte så viktig for å opprettholde en depresjonsfri livsstil, redusere sannsynligheten for at depresjon vil oppstå igjen og hoppe tilbake fra vanskelige livssituasjoner.
- Send en e -post, tekst, kort eller brev med spørsmål om hvordan det går med vennen din. Fokuser på de positive tingene du gjør i livet ditt, og still spørsmål.
- Ring en venn og inviter henne til lunsj eller en kaffe.
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe
Sosial støtte, spesielt støtte fra andre som er i samme posisjon, kan være ekstremt nyttig for å komme seg etter depresjon og fortsette å opprettholde et sunt syn.
Trinn 5. Få nye venner
Etter en depresjon kan du føle deg godt nok til å dyrke nye forhold, spesielt hvis du har forkastet skadelige eller uproduktive vennskap. Ved å gjøre tingene du er interessert i, kan du kanskje møte mennesker med samme interesser og lignende personligheter.
- Bli med i en kirke, klubb, idrettslag, community college, nabolagssenterklasse, veldedighet osv.
- Prøv Meetup.com, som er et nyttig nettsted for å finne grupper med likesinnede med lignende interesser. Noen eksempler inkluderer: singelgrupper, turgrupper, skuespillertropper og fjellklatringentusiaster.
- Finner du ikke riktig gruppe eller klubb? Du kan starte ditt eget! Prøv å starte en bokklubb. Spre ordet blant venner og bekjente, legg ut annonser på lokale biblioteker, og be alle om å ta med en liten tallerken. Eller du kan starte en treningsklubb og møtes i en park og betale for en personlig trener og dele kostnadene mellom gruppen.
- Når du mottar en sosial invitasjon, kan du prøve å si ja. Jo flere ganger du sier ja, jo flere invitasjoner kan du motta. For hver gang en venn inviterer deg til å gjøre noe, inviterer du dem til noe uken etter. Dette holder balansen lik, og dere føler dere begge verdsatt.
Metode 3 av 4: Opprettholde din fysiske helse
Trinn 1. Behandle medisinske problemer
Noen ganger kan depresjon være relatert til medisinske problemer, inkludert hypertyreose, Parkinsons sykdom eller Huntingtons sykdom. Det kan også være en bivirkning av medisiner. Hvis depresjonen ikke skyldes din medisinske tilstand, kan tilstanden din fortsatt påvirke humøret ditt hvis du føler deg syk og tenker negativt. Det er vanskelig å være positiv når du har smerter eller er fysisk syk.
- Møt legen din regelmessig hvis du har kroniske medisinske problemer.
- Hvis du merker at en økning i depresjon faller sammen med en ny medisin eller annen medisinsk behandling, kontakt legen din.
- Ta all forskrevet medisin for medisinske bekymringer. Det kan ta en stund å finne den rette for deg. Når du begynner å føle deg bedre, fortsett å ta medisinen, da dette kan bidra til å opprettholde helsen din.
Trinn 2. Fokuser på dagliglivets aktiviteter (ADL)
Med depresjon kan det være vanskelig å holde tritt med daglige oppgaver som bading, rengjøring og generelt selvvedlikehold (dvs. å vaske ansiktet eller pusse tennene). Når du har lykkes med å overvinne depresjonen, kan du begynne å få tilbake den grunnleggende rutinen. Å ta vare på deg selv kan hjelpe deg til å føle deg bedre om deg selv generelt og redusere sannsynligheten for at depresjonen kommer tilbake. For eksempel, når du bor i pyjamasen hele dagen, er det lite sannsynlig at du får lyst til å forlate huset og gjøre noe. Men hvis du tar en lang dusj eller et bad, ta vare på håret og sminken, plukk ut klær du føler deg bra i, kan du føle deg mye sterkere og klare dagen.
Lag en liste over ting du kan gjøre for selvvedlikehold. Denne listen kan inneholde: vask av klær, kjøp av nye klær, vask av hår, hårklipp eller styling
Trinn 3. Trening
Trening kan bidra til å forebygge og redusere symptomer på depresjon. Så vanskelig som det er å ta på seg joggeskoene og knytte snørebåndene. Etter at du har trent, kan du føle deg ti ganger bedre både følelsesmessig på grunn av endorfiner som frigjøres i hjernen din.
- Start med en ti minutters spasertur, og bygg opp til 20. Å gjøre det så ofte som mulig kan gjøre underverker for deg.
- Hvis du har problemer med å få opp motivasjonen til å trene, kan du prøve å si til deg selv: "Jeg vil føle meg bedre når det er gjort." Eller forplikt deg til å bare gjøre fem til ti minutter på en mosjonssykkel eller tredemølle. Noen ganger trenger du bare å komme deg over den første utfordringen med å stå opp og bevege deg, og etter ti minutter kan du få lyst til å løpe i ti til.
- Hvis du er ute etter noe mer utfordrende, vil du føle at endorfinene bringer det "høye" etter en løpetur, treningsøkt eller annen aerob trening.
Metode 4 av 4: Mestre effektivt for å redusere gjentagende depresjon
Trinn 1. Reguler dine følelser positivt
Studier tyder på at personer som har en depresjonshistorie kan ha større sannsynlighet for å bruke emosjonell regulering som faktisk holder dem deprimerte. Denne typen emosjonell regulering er forbundet med bruk av negative mestringsstrategier (for eksempel å drikke alkohol for mye) som øker depresjon i stedet for å redusere den.
Unngå drøvtygging. Når du driter, spiller du en negativ situasjon igjen og igjen i tankene dine. Selv om du kanskje spiller en situasjon på nytt for å prøve å finne ut hva som egentlig gikk galt, har drøvtygging en tendens til bare å forsterke negative følelser og gir liten innsikt. Prøv heller å spørre deg selv: "Hva kan jeg om mulig endre?" Lag en liste over små, håndterbare mål som tar for seg ting som du kan endre. Det kan også hjelpe å forstyrre tankene hvis du går en tur eller trener
Trinn 2. Fang negative tanker og endre dem
Alle har negative tanker fra tid til annen. Men jo mer negative tanker du har, jo mer deprimert kan du føle deg. Dette er fordi tankegangen vår har mye å gjøre med hvordan vi føler. I stedet for å tro negativ selvsnakking, kan du lære å utfordre dem og utvikle positive tenkevaner.
Tenk på tankene dine som hypoteser eller flyktige ideer i stedet for som fakta. Hvis du har en negativ tanke som: “Denne situasjonen er forferdelig. Jeg hater det,”spør din oppfatning av situasjonen. Dette kalles kognitiv vurdering. Er det så ille? Er det virkelig så forferdelig, eller kan du prøve å takle det? Det er mulig at du kan endre måten du tenker på det eller finne en måte å hjelpe det på å bli bedre? Si til deg selv: "Det er ikke så ille. Det er kjipt, men jeg kan takle det.”
Trinn 3. Bruk positiv selvsnakking
Personer som lider av depresjon kan bli vant til selvforakt eller negativ selvsnakking. Noen eksempler inkluderer å tenke: "Jeg er ikke god nok. Jeg er en fiasko. Jeg er dum." Hvis du har lignende negative tanker, vil disse mest sannsynlig føre til negative følelser. For å bekjempe denne tankegangen kan du bruke positive bekreftelser.
Et eksempel på en positiv bekreftelse er å tenke: "Jeg gjør så godt jeg kan, og det er bra nok for meg. Det trenger ikke å være godt nok for noen andre."
Trinn 4. Delta i aktiviteter som får deg til å føle deg lykkelig
Fritid og nytelse er en viktig del av å ha en positiv følelse av velvære. Å være aktiv kan øke din evne til å takle stressende eller deprimerende livshendelser.
Lag en liste over hyggelige aktiviteter og planlegg dem hver dag. For eksempel kan du planlegge å: se på en film, lese en bok, spise en favorittmat, gå en tur, ta et boblebad, gå til et bibliotek eller museum, gå på shopping i vinduer, kjøpe friske blomster, få en skjønnhetsbehandling eller håret ditt ferdig, eller gå ut på middag
Trinn 5. Fokuser på det positive
Noen ganger har personer med en depresjonshistorie problemer med å fokusere på de positive aspektene av livet. Likevel kan din evne til å fokusere på positive tanker og aktiviteter øke dine positive følelser og redusere deprimert humør.
- En måte å fokusere på det positive på er å føre en hyggelig hendelsesjournal med enten bilder eller skriving. Det kan bare være noen få setninger om en ting som var bra som skjedde den dagen, eller et bilde av en ting du syntes var interessant eller pen.
- Å fokusere på det positive har også å gjøre med å velge passende aktiviteter som skal øke ditt positive humør. Velg for eksempel passende visningsmateriale; Hvis du føler deg trist- ikke se på nyheter eller en trist film. Dette er bare ikke nyttig for folk som allerede har en tendens til å dvele ved de negative tingene i livet, det tilfører bare drivstoff til bålet. Så, slå av nyhetene og les en positiv og oppløftende bok. Eller bla direkte til sportsseksjonen i avisen eller tegneseriene.
