En rekke situasjoner kan oppstå i løpet av livet som kan føre til at en person føler at livet hans er surt. Dette kan omfatte tap av kjære, tap av jobb, langtidsledighet, kronisk sykdom, samlivsbrudd og skilsmisser og mer. I alle disse situasjonene er det normalt å føle seg lav. Likevel er det også viktig å innse at det er mulig å komme seg tilbake fra disse situasjonene i tide gjennom positiv tenkning, det vil si ved å tenke på problemer på en mer optimistisk og produktiv måte. I tillegg er det en rekke strategier du kan vurdere for å hjelpe deg tilbake til lykke og få tilbake et positivt syn på livet.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere en mulig årsak
Trinn 1. Se etter mulige årsaker til at du synes livet ditt er surt
Det er en rekke årsaker til at du kan føle at livet ditt er surt. Hvis du opplever mye daglig stress, kan du føle deg engstelig eller deprimert. Du kan til og med ha fysiske symptomer som hodepine eller søvnløshet. Vanlige kilder til stress inkluderer:
- Store livsendringer. Hvis du går gjennom en periode med omveltninger, for eksempel å komme ut av et forhold (eller gå inn i et), bytte jobb, flytte til et nytt sted osv., Opplever du sannsynligvis stress. Nye situasjoner og livsendringer er ikke veldig lett å tilpasse seg, men du vil klare det hvis du beholder troen og har en positiv, håpefull holdning.
- Familie. Hvis familielivet ditt er i uorden, kan du føle deg opprørt, trist eller engstelig. Kanskje du har en dysfunksjonell familie, selvmordsforeldre eller må ta vare på et eldre eller sykt familiemedlem.
- Arbeid/skole. Arbeids- eller skoleforpliktelser er en stor kilde til stress for de fleste. Hvis du føler deg ikke verdsatt på jobben eller skolen, eller sitter fast i en blindvei, kan du føle at livet ditt er surt.
- Sosialt liv. Hvis du føler deg isolert eller frakoblet, kan du føle at livet ditt er surt. Eller hvis du føler deg engstelig for å møte nye mennesker eller henge i sosiale situasjoner, kan du oppleve stress hvis du må gjøre disse tingene.
Trinn 2. Før en journal
En måte å finne ut en mulig årsak til følelsene dine er å identifisere når du føler dem. Å føre en journal vil også tillate deg å identifisere hvilke elementer i situasjonen du har kontroll over, noe som vil hjelpe deg med å forbli positiv. Generelt bør du huske at du ikke kan kontrollere noe annet enn dine egne handlinger og svar.
- For eksempel kan du legge merke til at du føler deg mest opprørt og trist når du er på jobb. Du kan føle deg ukjent og ikke verdsatt. Du kan føle deg overarbeidet. Denne situasjonen er kjedelig.
- Spør deg selv hvilke elementer du har kontroll over. Du kan ikke kontrollere om andre setter pris på eller anerkjenner bidragene dine. Imidlertid kan du være mer selvsikker om å eie prestasjonene dine. Du kan kontrollere om du sier "ja" til hvert prosjekt som krysser skrivebordet ditt. Du kan også kontrollere om du ser etter en annen jobb på et sted som kan passe bedre for deg. Finn måter å styrke deg selv på, og du kan oppleve at du føler at livet ditt suger mindre.
- Prøv å komme med en liste over ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å eie situasjonen din. For eksempel, hvis du føler deg overarbeidet, kan du vurdere å snakke med sjefen om arbeidsmengden eller forhandle om lønnsøkning. Hvis du ikke føler deg verdsatt, kan du vurdere å lete etter en jobb på et sted med et bedre bedriftsmiljø. Lag en liste over spesifikke, konkrete handlinger du kan gjøre.
Trinn 3. Still deg selv følgende spørsmål for å hjelpe deg med å analysere deg selv
Lider du av en alvorlig sykdom? Misbruker du narkotika og/eller alkohol? Har det vært noen store hendelser i livet ditt nylig? Har du nylig opplevd en kjæres død? Har du noen personlige konflikter? Har du en historie med overgrep eller traumer? Er du på reseptbelagte medisiner?
Hvis du svarer ja på noen av disse spørsmålene, kan det gi innsikt i hvorfor du synes livet ditt er surt
Trinn 4. Vurder mulige biologiske årsaker
Mange mennesker klarer ikke å finne ut hvorfor de synes livet deres er surt. Forskning har vist at genetikk spiller en rolle i depresjon. Hvis noen i familien din lider av depresjon, er det en sjanse for at du også kan. Noen medisinske tilstander, for eksempel underaktiv skjoldbruskkjertel eller kroniske smerter, kan også forårsake depresjon.
- Kvinner er dobbelt så sannsynlig å bli deprimerte enn menn.
- Endringer i hormonnivåer kan også forårsake depresjon.
- Endringer i hjernen kan forårsake depresjon. Studier av mennesker med depresjon har avslørt at hjernen gjennomgår en fysisk endring.
Metode 2 av 3: Reduserende negativitet og økende positivitet
Trinn 1. Gjenkjenn når du tenker negativt
Det er viktig å innse din negative tenkning slik at du kan begynne å endre negativitet til positivitet. Negative tenkere har en tendens til å alltid forutse det verste i en situasjon. I tillegg er de raske med å skylde på seg selv for noe ille som har skjedd. Videre har negative tenkere en tendens til å forstørre de negative aspektene ved en gitt situasjon. De har også en tendens til å polarisere en situasjon, bare ser ting som gode eller dårlige.
Trinn 2. Endre negativ tenkning til positiv tenkning
Prøv å sjekke inn tankene dine regelmessig i løpet av dagen. Identifiser det du vanligvis tenker på på en negativ måte, og legg et positivt snurr på tankene dine. Det hjelper også å omgi deg med positive mennesker, ettersom negative mennesker kan øke stresset og øke din egen negativitet. Her er noen eksempler på å endre negative tanker til positive tanker:
- Dette er skummelt, jeg har aldri gjort det før. = Jeg har en stor sjanse til å gjøre noe annerledes.
- Jeg blir aldri bedre på dette. = La meg prøve dette en gang til.
- Dette er en for stor endring. = La oss prøve noe nytt og spennende.
Trinn 3. Prøv å ikke definere deg selv etter miljøet ditt
Det kan føles som om hvor du er i livet definerer hvem du er. Hvis du er i et slitsomt miljø, kan det være vanskelig å være positiv. Fokuser på dine medfødte kvaliteter, fremfor situasjonen rundt deg. Husk: situasjonen er alltid midlertidig.
- For eksempel, hvis du er bekymret for å være arbeidsledig, husk at jobbstatusen din ikke definerer deg som person. Se på dette som en mulighet til å forfølge en ny retning, eller søke etter meningsfylt arbeid på et annet område, for eksempel frivillig arbeid eller fokus på familien din.
- Hvis du føler at livet ditt er surt fordi du blir mobbet, husk at mobbere tar sin egen usikkerhet ut på andre. Handlingen deres gjenspeiler bare dem, ikke på deg. Informer de riktige myndighetene, for eksempel foreldrene dine, en rådgiver eller rektor, og vær sterk.
Trinn 4. Kom deg ut og vær sosial igjen
Ofte vil mennesker som føler at livet deres er suget, fjerne seg fra sosial kontakt. Ironisk nok kan dette være en ytterligere årsak til depresjon. Ta små skritt for å komme deg tilbake til sosiale kretser igjen.
- Prøv å møte en venn eller et familiemedlem for en kort kaffe først.
- Gjør flere telefonsamtaler til venner og kjære.
- Ikke forvent å like det først, eller å være stjernen på en fest. Nøkkelen er baby skritt tilbake i et sosialt liv.
- Vær vennlig med fremmede du møter gjennom dagen. Ikke vekk fra småprat. Å snakke med fremmede kan øke din lykke.
- Bli med i en klubb eller ta en klasse for å møte nye mennesker.
Trinn 5. Prøv å tenke klart
Hvis du tror at livet ditt er surt, er sjansen stor for at du ikke tenker klart og ikke reagerer på situasjoner på en rimelig måte. I stedet for å la tankene komme ut av kontroll, gå tilbake til klar tenkning ved å stille deg selv følgende spørsmål.
- Hvordan kan jeg teste om denne ideen er gyldig eller ikke?
- Var dette alltid sant?
- Er det noen unntak?
- Hva er den manglende delen av bildet her?
Trinn 6. Tren regelmessig og spis et sunt kosthold
Trening tre ganger i uken har vist seg å lindre mild til moderat depresjon. Det vil hjelpe deg å føle deg bedre om deg selv, hjelpe deg med å sove bedre og kan til og med forbedre humøret. Å spise et sunt kosthold er en annen måte å hjelpe mot depresjon. Begrens alkoholinntaket til en drink per dag og spis et bredt utvalg av sunne matvarer. Du bør også unngå narkotika, røyking og andre vaner som er skadelige for helsen din.
- Aerobe øvelser er spesielt effektive. Prøv å trene i 30 minutter på en tredemølle, eller gå en 30-minutters spasertur.
- Yoga kan også gi lindring.
- Prøv å spise fisk, drikk mye væske, fullkorn og frukt.
Trinn 7. Prøv meditasjon og gjenta et meningsfylt mantra
Gjentagende meldinger, positive eller negative, kan ha stor effekt på psyken. Erstatt all støy med positivitet ved å fylle tankene dine med meningsfulle tanker. Velg et mantra som hjelper deg å komme deg gjennom dagen. Gjenta det når du føler deg overveldet, og hver gang du gjør det, tenk på hva det egentlig betyr. Her er noen eksempler.
- Vær forandringen du ønsker å se. (Mahatma Gandhi)
- Handling er motgift mot fortvilelse. (Joan Baez)
- Ingen andre enn oss selv kan frigjøre våre sinn. (Bob Marley)
- Det er bedre å tenne et lys enn å forbanne mørket. (Eleanor Roosevelt)
Trinn 8. Finn ut hva livet betyr for deg
Folk som føler at livet har en hensikt har en tendens til å være lykkeligere enn de som tror det er meningsløst. Har du noen gang tatt deg tid til å tenke over meningen med livet? Ingen kan virkelig vite svaret på dette universelle spørsmålet. Du kan imidlertid bestemme hva livet betyr for deg. Å finne meningen med livet ditt vil hjelpe deg med å stå ut av sengen hver dag, selv når ting er som verst.
- Noen mennesker finner mening ved å delta i en religion eller pleie sin åndelige side.
- Å lære mer om filosofi kan også hjelpe deg med å finne ut mer om ditt personlige verdensbilde.
- På en mer intim skala kan de mest meningsfulle delene av livet ditt være forholdene dine, arbeidet ditt, kunsten din eller noe helt annet.
Trinn 9. Sakte ned for å nyte de gode delene av livet
Det er sikkert noen få ting i livet ditt som gir deg trøst eller fred. Enten det er å drikke den første koppen kaffe om morgenen, gå på jobb i solskinnet eller ta en ti minutters røykepause, nyt øyeblikket. Gi deg selv tillatelse til å senke farten og nyte de gode tingene i livet. Du vil utvikle en sunn reserve av positive tanker du kan trekke på når ting blir ille.
Trinn 10. Vær nyttig for andre
Selv å gjøre noe så tilsynelatende ubetydelig som å bære noens dagligvarer, vil gi deg et positivt løft. Ytterligere innsats gjennom frivillig arbeid vil gi deg enda bedre resultater. Finn ut hva du må gi, og del det sjenerøst så ofte som mulig.
Tror du at du ikke har noe å tilby? Finn et hjemløs ly i ditt område og meld deg frivillig noen timer i uken. Du vil se at hver tid du kan spare er absolutt nødvendig
Metode 3 av 3: Søke hjelp i terapi eller medisin
Trinn 1. Undersøk teknikkene som er involvert i kognitiv terapi for å se om det er noe for deg
Mye av tiden du bruker på kognitiv terapi vil innebære å takle dine virkelige problemer. En terapeut vil hjelpe deg med å undersøke og justere dine uproduktive negative tanker og atferd, og prøve å redusere effekten disse tankene og atferdene har på deg. Du vil jobbe som et team med terapeuten din og ta felles beslutninger om hva som skal diskuteres og hvilke "lekseroppgaver" du mottar.
- Kognitiv terapi har vist seg å være like effektiv som antidepressiva for å forbedre mild til moderat depresjon.
- Kognitiv terapi er like effektiv som antidepressiva for å forhindre tilbakefall.
- Fordelene med kognitiv terapi vises ofte i uker.
- Velg en kognitiv atferdsterapeut og bestill time hvis dette alternativet appellerer til deg. Begynn med et online søk etter terapeuter i ditt område, prøv nettstedet Association for Behavioral and Cognitive Therapies.
Trinn 2. Undersøk mellommenneskelig terapi for å se om det er noe for deg
Interpersonell terapi er spesielt for personer med mellommenneskelige problemer. Dette er et kortsiktig behandlingsalternativ, som vanligvis varer en time per uke i 12-16 uker. Terapisessioner er spesielt designet for å hjelpe med mellommenneskelige konflikter, endringer i en persons sosiale rolle, sorg og problemer med å utvikle sosiale relasjoner.
- Terapeuten vil bruke en rekke teknikker, inkludert empatisk lytting, rollespill og kommunikasjonsanalyse.
- Finn en mellommenneskelig terapeut hvis du føler at dette er et godt alternativ for deg. Du kan gjøre et online søk etter en mellommenneskelig terapeut i ditt område. Psychology Today har en stor katalog.
Trinn 3. Undersøk familieterapi for å se om dette er noe for deg
En familieterapeut vil fokusere på å hjelpe familiemedlemmer med å løse konflikter med hverandre. Terapeuten vil tilpasse øktene dine etter dine problemer, og ethvert familiemedlem som er villig til å delta vil bli ønsket velkommen. Terapeuten vil undersøke familiens evne til å løse problemer, utforske rollene familiemedlemmer har, og vil identifisere familiens styrke og svakheter som en enhet.
- Familieterapi er spesielt effektiv for personer med ekteskap og familiære problemer.
- Finn en familieterapeut og bestill time hvis dette alternativet appellerer til deg. Igjen kan du begynne søket ditt på nettet. American Association for Marriage and Family Therapists er en verdifull ressurs.
Trinn 4. Forskning aksept og engasjement terapi
Denne typen terapi er basert på ideen om at større velvære og lykke kan oppnås ved å overvinne negative tanker, følelser og assosiasjoner. Terapeuten vil samarbeide med deg for å endre hvordan du oppfatter negativitet for å hjelpe deg med å se livet i et mer positivt lys.
Finn en aksept- og engasjementsterapeut og bestill time hvis dette alternativet appellerer til deg. Igjen kan du begynne søket ditt på nettet. Association for Contextual Behavioral Science er et godt sted å starte
Trinn 5. Vær nøye når du velger en terapeut
Du vil undersøke deres opplæring og kvalifikasjoner. Du vil også være oppmerksom på eventuelle avgifter og om de godtar forsikring du måtte ha. Du bør også spørre om hvordan terapeuten vanligvis ser på pasientene.
- Finn ut om terapeuten er sertifisert i din stat, og om de er sertifisert i spesialiteten du søker.
- Spør hvor mye terapeuten tar pr. Økt, om de tar betalt i henhold til din inntekt og om det er et gebyr for det første besøket (det kan hende det er det).
- Spør hvor ofte du vil se terapeuten (en gang i uken eller oftere), hvor lange øktene er, og om det er noen begrensninger på konfidensialitet.
Trinn 6. Søk hjelp fra legen din hvis ingen av de andre metodene har fått deg til å føle deg mer positiv
Følelser av depresjon kan være svært vanskelig å overvinne, og mange søker råd fra legene sine om løsningene de kan tilby. Hvis du har en primærlege, bør han eller hun være din første samtale. Hvis ikke, finn en primærlege online og bestill time for å diskutere problemene dine.
Trinn 7. Vet hva du kan forvente på legetime
Folk forbinder vanligvis legekontoret med blodprøver og sender prøver til laboratoriet, men dette er ikke tilfelle ved diagnostisering av depresjon, da laboratoriearbeid ikke vil hjelpe til med å avsløre depresjon. I stedet vil legen din foreta en fysisk evaluering og et personlig intervju for å avgjøre om du lider av depresjon. Legen vil vurdere følgende.
- Tristhet eller deprimert humør.
- Endring i vekt.
- Utmattelse.
- Søvnløshet.
- Tanker om død eller selvmordstanker.
- Labbarbeid kan brukes av legen for å utelukke fysiske årsaker til depresjon.
Trinn 8. Forvent at legen din vil forskrive medisin for å hjelpe mot depresjonen din
Det er sannsynlig at legen din vil anbefale terapi for å hjelpe mot depresjonen din. Imidlertid er det en rekke medisiner som også kan hjelpe betydelig mot depresjon. Hvis legen din foreskriver noen av disse medisinene, må du følge hans eller hennes råd nøyaktig. Antidepressiva bør bare tas nøyaktig slik en lege foreskriver dem.
Noen medisiner foreskrevet for depresjon inkluderer Paxil, Lexapro, Zoloft og Prozac. Ulike medisiner virker ulikt for forskjellige mennesker, men medisinene dine vil vanligvis ha full effekt om omtrent en måned
Tips
- Motstå trangen til å opptre stemninger på de rundt deg. I stedet skriver du, stoler på en venn, tegner, tar en tur, etc.
- Ikke gå deg vill i selvmedlidenhet. Hvis du ikke kan endre situasjonen din, kan du alltid snu innover og bestemme hvordan du skal reagere på den.
- Ikke gjør feilen ved å stå stille fremfor å nå en løsning.
- Ring 1-800-273-8255 hvis du trenger øyeblikkelig hjelp og føler at du kan være i fare for selvmord.
- Når du har et problem, tenk tilbake til roten til det, og prøv om mulig å fikse det.
Advarsler
- Når du føler deg deprimert, unngå bruk av narkotika og alkohol. Rusmisbruk kan lett bli en krykke, og dette kan føre til livslang avhengighetsproblemer.
- Ring 1-800-273-8255 hvis du trenger øyeblikkelig hjelp og føler at du kan være i fare for selvmord.
