Veisperringer eller hindringer for vekttap kan gjøre det vanskelig å starte eller vanskelig å fortsette å miste vekt. Barrierer for vekttap kan være store og utfordrende å håndtere eller kan være mindre og lett unngås med planlegging og forberedelse. Studier har vist at identifisering av barrierer eller hindringer for vekttap før du går ned i vekt kan bidra til å forhindre boder i vekttap og tidlig svikt i et diett- eller vekttapsprogram. For å hjelpe deg med å identifisere dine personlige hindringer for vekttap, kan du bruke litt tid på å journalisere og utvikle måter å håndtere og omgå disse frustrerende blokkene. Jo mer tid du bruker på å identifisere dine barrierer, jo mer vellykket kan du bli med vekttapet.
Trinn
Del 1 av 4: Identifisering av atferdssperringer
Trinn 1. Start en mat- og aktivitetsjournal
For å hjelpe deg med å finne ut hva noen av dine spesifikke vekttapbarrierer er, bør du vurdere å starte en mat- og aktivitetsjournal. Dette kan hjelpe deg med å se hvilke ting du må endre.
- For å begynne med journalføring, bør du vurdere å kjøpe en papir- og pennjournal eller laste ned en app på datamaskinen eller smarttelefonen, for eksempel MyFitnessPal.
- Skriv ned alt du spiser. Hold oversikt over frokost, lunsj, middag, snacks og drikkevarer du spiser daglig. Fordelen med en app er at den kan ha kalori- og ernæringsinformasjon om vanlige matvarer, slik at du enkelt kan spore hvor mange kalorier du bruker på en dag.
- I tillegg holder du oversikt over aktivitetene dine. Dette kan være planlagt og strukturert trening (som tid på treningsstudioet) i tillegg til livsstilsaktivitet (gå opp og ned trappene eller parkere lenger unna). Noen apper kan tillate deg å synkronisere med en treningssporing, for eksempel en FitBit.
- Gjennomgå denne informasjonen og se om det er noe som dukker opp i tankene dine som må endres for å lette vekttap.
- For eksempel merker du at du haster om morgenen og stopper på en hurtigmatrestaurant for å spise frokost hver dag, eller du er mer sannsynlig å overindulge etter en spesielt stressende dag på jobben. Eller du kan legge merke til at du sjelden passer inn strukturert fysisk aktivitet i fritiden.
Trinn 2. Tell hvor mange ganger du spiser ute hver uke
En vanlig veisperring for vellykket vekttap er hva og hvor du spiser. Hvis du vanligvis spiser ute regelmessig, kan det være vanskelig å holde seg til en diettplan.
- Selv om det er sunne alternativer på mange restauranter, har selv disse måltidene vanligvis en høyere mengde kalorier sammenlignet med lignende måltider laget hjemme.
- Når du spiser ute daglig eller til og med flere ganger i uken, kan disse restaurantene med høyere kaloriinnhold gjøre det vanskelig å oppfylle en diett med begrenset kaloriinnhold.
- Spor hvor mange måltider du spiser ute hver uke. Over tid kan du sakte redusere måltidet etter måltid, slik at du spiser mer hjemmelagde måltider. (Som en bonus kan du spare penger på å kutte ned på å spise ute.)
Trinn 3. Tenk på hvor mange timer du bruker på å sitte hver dag
En sentral aktør for vekttap og vellykket vektvedlikehold er trening og regelmessig aktivitet. Men hvis du har en stillesittende jobb, kan det gjøre det vanskeligere å holde seg aktiv.
- Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt aerob aktivitet, kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Fysisk aktivitet er også viktig for vellykket vektvedlikehold.
- Stillesittende skrivebordsjobber kommer i veien for å være aktive. Hvis du er bundet til skrivebordet ditt i åtte, ni eller til og med 10 timer om dagen, kan dette alvorlig begrense din evne til å være aktiv.
- I tillegg, hvis du har lang pendling, fører dette til at du bruker mer tid på å sitte og reduserer fritiden din til å trene.
- Lag en tidsplan for å hjelpe deg visuelt å se hvor du kan legge til 10 eller 20 minutter med fysisk aktivitet. Dette kan hjelpe deg med å holde deg til en mer konsekvent treningsplan.
Trinn 4. Vurder om du er villig til å endre
I tillegg til barrierer og hindringer for vekttap, bør du vurdere om du er villig til å endre. Dette tilsvarer dine barrierer for vekttap og vil gi deg beskjed om du faktisk er klar til å gjøre de nødvendige endringene for å gå ned i vekt.
- Din endringsvillighet er viktig. Du vil kanskje virkelig gå ned i vekt, men du er kanskje ikke klar til å virkelig endre livsstil for langsiktig vekttap og vedlikehold.
- Hvis du har for mange barrierer og hindringer for vekttap eller ikke vet hvordan du skal komme deg rundt disse sperringene, føler du deg kanskje ikke klar til å endre.
- Jo mer du jobber med å finne ut nøyaktig hva dine barrierer for vekttap er og utforme en plan som tar hensyn til disse barrierene, jo mer klar vil du være til å gjøre endringer i livsstilen din.
Del 2 av 4: Vurder om målene dine er realistiske
Trinn 1. Kom med dine vekttapsmål og hvordan du planlegger å nå dem
Alle vil ha noen barrierer og hindringer for vekttap. For å identifisere din, begynn med å skrive ned målene dine for vekttap. Dette betyr å gjøre regnestykket først, som å bestemme ditt nåværende daglige kaloriinntak og hvor mange kalorier du må kutte ut for å begynne å gå ned i vekt. Det regnes generelt som trygt å kutte 500 kalorier hver dag, noe som resulterer i et tap på 1 til 2 pund hver uke. En annen ting å huske på er at 3 500 kalorier tilsvarer omtrent 1 pund.
- Når du skriver ut målene dine for vekttap og får detaljene ned, kan veisperringene mot målene for vekttap bli tydeligere for deg.
- For å starte dette, skriv ut dine vekttapsmål - men sørg for at du er veldig spesifikk. Skriv også ut detaljene om hvordan du skal gå ned i vekt.
- For eksempel kan du begynne med et mål som: "Jeg vil gå ned 25 kilo i løpet av de neste tre månedene. Planen min er å trene fire dager i uken i 45 minutter, laste ned en kalorisporingsapp og begrense meg til 1 500 kalorier daglig, slutt å drikke vanlig brus og sørg for at halvparten av måltidene mine og snacks er en frukt eller en grønnsak."
- Når du gjør regnestykket på dette målet, kan du oppdage at det ikke er realistisk for din livsstil. For å gå ned 25 kg må du eliminere 87 000 kalorier på tre måneder eller 90 dager. Dette betyr at du trenger et underskudd på 972 kalorier hver dag i de 90 dagene. Hvis du kutter ut 500 kalorier hver dag, trenger du fortsatt å brenne 472 kalorier hver dag (du kan brenne dette ved å løpe 3,75 miles på 45 minutter - hver dag). Dette er sannsynligvis ikke et realistisk mål.
- Et revidert mål kan i stedet være: "Jeg vil gå ned minst 15 kilo i løpet av de neste tre månedene. Planen min er å laste ned en kalorisporingsapp og kutte 500 kalorier fra mitt daglige inntak, slutte å drikke vanlig brus og sørge for at halvparten av min måltider og snacks er en frukt eller en grønnsak. I tillegg skal jeg trene fire dager i uken i 45 minutter."
- Fortsett å finpusse målet ditt og endre det til det er realistisk. Du vil kanskje oppleve at det å trene i 45 minutter fire dager i uken bare ikke fungerer for deg. Det er bedre å endre målet til noe som kan oppnås enn å sette et urealistisk mål og bli frustrert når du (forståelig nok) ikke kan nå det.
Trinn 2. Bestem hvilken diett du vil følge
Når du setter målene dine for vekttap, tenker du sannsynligvis på hvilken diett du skal følge. Vær oppmerksom på at den typen diett du velger faktisk kan ende opp som en veisperring for vekttap.
- Det finnes en rekke dietter, diettplaner og produkter på markedet i dag; Imidlertid er ikke alle trygge eller en bærekraftig metode for vekttap.
- Dietter som gir en rask løsning uten å måtte endre kostholdet eller livsstilen din eller dietter som tilbyr store mengder vekttap i et kort kosthold, vil ende opp som en veisperring.
- Disse kjepphestene eller trenddietene gir vanligvis ikke de annonserte resultatene, og mange ganger ender diettene med å få tilbake hele vekten (pluss noen ekstra kilo) etter å ha fulgt disse diettene.
- I stedet for å prøve å gå ned 10 kilo på 10 dager eller gjøre et rensekosthold, velg et trygt og bærekraftig kosthold som hjelper deg å gå ned i vekt sakte over lengre tid - gjør det til en livsstilsendring når det gjelder hvordan du spiser og tenker om mat, ikke bare et midlertidig, uholdbart kosthold. Du er mye mer sannsynlig å bli vellykket når du hopper over kjepphest eller krasj dietter.
Trinn 3. Arbeid med kostholdet ditt
Du må også ta en titt på målene dine og se om de passer inn i budsjettet ditt. Mange dietter kommer med en pris, og dette bør vurderes.
- De høye kostnadene ved mange dietter og slankeprodukter kan være en veisperring for din suksess.
- Prøv å unngå produkter som er altfor dyre og som ikke passer inn i budsjettet. De må være bærekraftige, men også økonomisk bærekraftige.
- Se på ditt ukentlige eller månedlige budsjett og se om dietten du vil følge for å nå målene dine er økonomisk mulig. Hvis ikke, må du finne en annen diett å følge.
Del 3 av 4: Adressering av vekttapbarrierer
Trinn 1. Skriv ut dine veisperringer til dine vektmål
Når du har gjort noen journalføring og skrevet ut dine spesifikke vekttapsmål, er det på tide å skrive ut dine spesifikke hindringer for vekttap.
- Du kan velge å bruke noen dager på å tenke på vekttapsmålene dine, planen din og den generelle tidslinjen for vekttap.
- Du vil kanskje oppdage at noen hindringer for vekttap dukker opp raskt i tankene dine, mens du etter noen dager kan støte på flere.
- Noen spesifikke veisperringer for deg kan omfatte: du har ikke et treningsmedlemskap eller har et trygt sted å trene ute, du har en fast inntekt og kan ikke kjøpe spesialmat eller produkter, du har ikke en støttegruppe å oppmuntre og motivere deg, du mangler grunnleggende ernæringskunnskap eller du vet ikke hvordan du skal lage mat godt.
- Selv om veisperringer for vekttap kan være frustrerende, er vekttap fortsatt mulig. Skriv ut hver av dine sperringer, slik at du til slutt kan utvikle en handlingsplan for å komme deg rundt dem, slik at du kan gå ned i vekt.
Trinn 2. Planlegg i trening
En av de største livsstilsblokkene for vekttap er å finne tid til å trene. Kombinasjonen av både kosthold og mosjon er den beste for det mest vellykkede langsiktige vekttapet.
- Det anbefales å gjøre minst 150 minutter med aerob aktivitet og 40 minutter med styrketrening (2 20 minutters økt) hver uke. Denne mengden aktivitet er minimum for å hjelpe deg med å opprettholde god helse, og det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du også kutter kalorier.
- Hvis du har lange arbeidstider, lang pendling, jobber på nattskift, har et travelt familieliv eller styrer jobb og skole, kan det føles nesten umulig å finne tid til å komme i så mye aktivitet.
- For å hjelpe deg med å komme deg rundt denne veisperringen og bli mer aktiv regelmessig, kan du prøve å fysisk planlegge aktiviteten din.
- Helsepersonell merker at hvis du faktisk planlegger å trene i den ukentlige rutinen din, er det mer sannsynlig at du holder deg til planen og føler at du faktisk har tid til å være aktiv.
- Se på datoboken, smarttelefonkalenderen eller e -postkalenderen. Når har du 10, 20 eller 30 minutter? Husk at trening ikke trenger å være to timer på treningsstudioet. Det kan være en rask 15 minutters spasertur. Alt teller.
- For å bryte ut av å være stillesittende på jobb, snakk med sjefen din eller kontorsjefen om muligheten for å installere stående eller tredemøllebord for å få deg av beina. Still inn en timer som betyr at du må stå opp og gå rundt noen få timer.
Trinn 3. Planlegg måltidene dine på forhånd
En annen vanlig hindring for vekttap er å lage sunne og næringsrike måltider. Igjen kommer mangel på tid som grunnlaget for denne spesielle veisperringen.
- Mange mennesker har veldig travle tidsplaner og har ikke alltid tid eller energi til å handle dagligvarer, tilberede matvarer og deretter lage sunne måltider.
- I tillegg kan de oppleve at det å lage mat hjemmefra og tilberede tre måltider og snacks daglig er for mye arbeid.
- Å spise ute regelmessig eller bestille mat, kan føre til usunne matvalg som kan føre til vektøkning nedover veien. I stedet for å vente til du sulter for å bestemme hva du skal spise, starter du hver uke med en detaljert måltidsplan.
- Bruk noen minutter hver uke på å forberede planen. Skriv ut en ukes måltider. Inkluder hver frokost, lunsj, middag og mellommåltid som du har tenkt å spise for uken.
- Denne måltidsplanen vil hjelpe deg med å lage en dagligvareliste og gi deg et fugleperspektiv av kostholdet ditt, slik at du kan sørge for at dine valg av mat og måltider er næringsrike og passer inn i din vekttapplan.
Trinn 4. Kontroller utløsermatene dine
En annen vekttap for vekttap kan være spesifikke matvarer. Når visse matvarer er tilgjengelige eller tilgjengelige for deg, kan du synes det er ekstremt vanskelig å si "nei" og finne deg selv i å spise for ofte med et kaloriinnhold.
- Alle har "trigger" mat. Dette er ting som er vanskelig å si nei til, vanskelig å ha en bit av, vanskelig å ikke spise hvis de er hjemme eller på skrivebordet ditt, og som du kan gå til når du er stresset, deprimert, ensom, eller kjeder seg.
- Tenk på dine valg av mat og ønsker. Er det visse varer du pleier å gå for? Liker du å spise chips eller popcorn mens du ser på TV? Graviterer du mot noe søtt etter middag? Er det vanskelig å bare ha en liten håndfull nøtter eller noen kjeks?
- Hvis du føler at det er noen av disse utløsermatene hjemme eller på kontoret, bør du vurdere å bli kvitt dem. Mange ganger fører en slink opp med disse matvarene til at du faller langt av sporet på kostholdet ditt. Begrens kjøpet av disse matvarene, og nyt dem bare når du er ute for å spise og du ikke kan ta dem med hjem.
- Prøv å bruke diett- og aktivitetsjournalen din for å gjøre notater om eventuelle omstendigheter som kan føre til at du overspiser eller bryter diettplanen din. Har du en tendens til å overspise når du kjeder deg, er stresset eller trist? Når du tilbringer tid med en slektning som du har et anstrengt forhold til? Etter å ha jobbet lenge? Å eliminere utløsermat er nyttig, men å identifisere utløsere vil hjelpe deg med å løse det virkelige problemet og jobbe med atferden som fører til at du overindulerer.
Trinn 5. Velg budsjettvennlige vekttapplaner
Noen slankeprogrammer eller produkter kan være altfor dyre. Selv om de er trygge og resulterer i et bærekraftig vekttap, kan de høye kostnadene være en stor veisperring for vekttapet ditt.
- Hvis du har prøvd å gå ned i vekt før, har du sannsynligvis kommet over spesifikke dietter, slankeprodukter eller foreslåtte måltidsplaner som er kostbare og dyre. Avhengig av inntekt og budsjett kan disse kostholdsverktøyene for kosthold forhindre deg i å finne en plan som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Hvis du vet at du ikke har råd eller ikke vil bruke mye penger på et diettprogram eller slankeprodukter, kan du komme med et budsjett for deg selv.
- Vurder om du vil bruke penger på et faktisk diettprogram (som å kjøpe et Weight Watchers -medlemskap eller Atkins diettbok), spesialprodukter som proteinshakes eller barer, eller om du vil bruke penger på mer næringsrik mat fra matbutikken.
- Vurder også å lete etter gratis ressurser på nettet. Det er endeløse diettoppskrifter, måltidsplaner og tips for sunnere kosthold som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn 6. Bygg en støttegruppe
En veisperring for vekttap du kanskje ikke skjønner at du har, er mangel på en støttegruppe. Se om du kan finne folk som kan støtte deg, slik at du kan gjøre det bedre med vekttapet.
- Studier har vist at de som har en støttegruppe under vekttap, kan gå ned i vekt og kan holde det mer vellykket på lang sikt.
- Hvis du føler at du ikke har en støttegruppe, kan du lage en selv. Snakk med venner, familiemedlemmer eller kolleger om ønsket om å gå ned i vekt. De kan til og med være med på dietten og dele målet ditt om å gå ned i vekt.
- Hvis du ikke finner noen som kan være din støttegruppe, kan du gå på nettet. Du kan bli med i forskjellige sosiale mediegrupper, koble deg til andre gjennom onlinefora eller bli med i online støttegrupper for vekttap.
Trinn 7. Snakk med legen din
Hvis du har en nåværende helsetilstand som begrenser din fysiske aktivitet eller diettene du kan følge, kan dette også være en barriere for vekttap. Snakk med legen din for å sikre at vekttap er trygt og passende for deg.
- Vekttap og trening er kanskje ikke passende for alle. Hvis du er undervektig, er syk, opplever ekstrem tretthet eller har andre kroniske helsemessige forhold, er det kanskje ikke passende å følge et begrenset kalori diett.
- For eksempel, hvis du har hatt en skade eller degenerativ bein sykdom, kan trening være smertefullt og farlig. Eller hvis du har en hjertesykdom, er det ikke sikkert at visse typer trening passer for deg.
- For å sikre at du ikke har noen helserelaterte veisperringer, snakk med legen din. Snakk med dem om hvor mye vekt du vil gå ned og hvordan du planlegger å gå ned. De bør kunne avgjøre om dette er OK for deg.
Del 4 av 4: Etter en plan for vekttap
Trinn 1. Snakk med en diettist eller atferdsterapeut
Hvis du tidligere har hatt store problemer med å nå målene for vekttap, kan det være en god idé å se om en helsepersonell kan hjelpe deg med å identifisere hindringer for vekttap. De kan være i stand til å påpeke spesifikke problemer du kanskje ikke var helt klar over.
- En registrert diettist er en ernærings- og vekttapekspert, og har lovlig lov til å lage en måltidsplan som du kan følge. Spør legen din eller søk på nettet etter en lokal diettist som kan hjelpe til med vekttap spesielt.
- En atferdsterapeut er en annen helsepersonell som kan identifisere hindringer for vekttap. De omhandler det mentale og følelsesmessige aspektet ved vekttap, som begge kan presentere seg som veisperringer.
- Snakk med en profesjonell om vanskeligheten din med å nå målene for vekttap. Be dem om å hjelpe deg med å identifisere hvorfor du har problemer med å holde orden og nå målene dine. I tillegg kan du be dem om å hjelpe deg med å utvikle måter å komme deg rundt disse sperringene.
Trinn 2. Velg ett eller to små mål å jobbe med
Når du har identifisert noen av dine veisperringer og er klar til å gå videre med vekttap, må du identifisere ett eller to små mål til å begynne med.
- Når du er klar til å gå ned i vekt, anbefales det vanligvis bare å velge ett eller to små mål å jobbe med hver uke eller så.
- Studier har vist at hvis du gjør mange store endringer på kort tid, er det mer sannsynlig at du kommer tilbake til gamle vaner. Å gjøre mindre endringer over lengre tid er mye mer bærekraftig.
- Se på målene dine for vekttap og planlegg. Velg et lite aspekt å jobbe med først. For eksempel kan du starte med å legge til trening to dager i uken til å begynne med. Etter en uke eller to, gjør det fire dager i uken. Eller du kan begynne med å gi opp brus og drikke bare vann.
Trinn 3. Spor vekten din
Et viktig aspekt ved din vekttapplan er regelmessig overvåking og sporing av vekten din. Dette vil hjelpe deg å se om dietten og treningsplanen din fungerer.
- Studier har vist at regelmessige innveier hjelper folk med å holde seg på sporet og hjelper dem å gå ned i vekt og holde den av på lang sikt.
- Sikt på å veie deg omtrent en til to ganger i uken. Du trenger ikke nødvendigvis å veie deg hver dag.
- Hvis du merker at vekten går i stå eller øker, er det på tide å revurdere kostholdet og treningsplanen. Noen av veisperringene dine kan ha dukket opp eller det har dukket opp nye som stopper fremdriften din.
Trinn 4. Evaluer fremdriften din
Når du fortsetter å følge dietten eller treningsrutinen din, må du vurdere hvordan du har det og hvor godt du er i stand til å følge planen din.
- Overtid kan det oppstå flere sperringer og barrierer. Selv om du opprinnelig laget en plan som virket perfekt for deg, kan tiden vise at det er noen feil.
- For eksempel var det fint å trene fem dager i uken til å begynne med. Nå innser du at dette er for mye tid til å bruke på trening, og i virkeligheten er bare tre dager i uken bra for deg.
- Sjekk inn med deg selv kontinuerlig. Er du fornøyd med fremgangen din? Liker du spiseplanen din? Føles denne livsstilsendringen naturlig og litt lett?
- Hvis du føler at noe ikke fungerer, ta deg tid til å identifisere veisperringen og gjøre endringer slik at du kan fortsette med vekttap.
Tips
- Alle har noen barrierer for vekttap. Å identifisere dine spesifikke barrierer kan hjelpe deg med å være mer bevisst på hva du må endre for å lykkes med vekttap.
- Selv om noen barrierer eller hindringer føles for store til å håndtere, gi deg tid og vær tålmodig. I løpet av noen uker eller måneder kan disse hindringene være lettere å håndtere.
