Protein finnes i hver celle, vev og organ i kroppen. Proteiner fra mat brukes til vekst, normal reparasjon og for å gi energi. Protein er rikelig, så de fleste i utviklede land kan få i seg nok protein, selv om kostvanene ikke er de beste. Vegetarianere og veganere får vanligvis også tilstrekkelige mengder protein fra kosten; Men hvis du holder på med omfattende atletisk trening, eller tror du kan mangle proteiner, kan du legge til et proteintilskudd i kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 2: Tar proteintilskudd
Trinn 1. Innse behovet for proteintilskudd
Hvis du trenger protein, kan kroppen din sende deg signaler. Disse symptomene kan indikere en rekke andre problemer, men snakk med legen din før du tar proteintilskudd. Noen av tegnene er:
- Svakhet, spesielt i musklene
- Uklar tankegang eller konsentrasjonsvansker
- Gjentatte infeksjoner og langsom helbredelse
- Søte trang
- Tap av hår
Trinn 2. Velg et supplement
Proteintilskudd kommer vanligvis som et pulver. Du kan blande disse med vann, juice eller i en smoothie. Proteintilskudd kan komme fra plante- eller dyrekilder. Meieri (myse og kasein), storfekjøtt og eggehviteprotein er eksempler på animalske proteiner. Vegetabilske kilder inkluderer soya, ris, hamp, spirede korn, erter og linser.
- Det er best å kjøpe proteinpulver laget av hele matkilder til proteiner. Jo enklere sammensetningen av proteinpulveret er, desto bedre.
- Whey protein er et populært alternativ for folk som ikke er vegetarianere. Det er avledet fra melk, økonomisk, lite fett og lavt karbohydrat. Whey protein inneholder lave nivåer av laktose.
- Melk eller kaseinprotein er også avledet fra melk. Kasein absorberes saktere enn myseprotein, så det brukes ofte for vekttap.
- Hvis du er veganer eller vegetarianer, kan planteproteiner brukes. Soya og hamp er de beste valgene.
Trinn 3. Unngå kosttilskudd med tilsetningsstoffer
Når du velger et proteintilskudd, unngå de som bruker tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler. Se etter kosttilskudd som bruker naturlige smaksstoffer og søtningsmidler.
- Lesitin er et naturlig tilsetningsstoff. Det er et naturlig sunt fett som stammer fra eggeplommer og brukes til å redusere klumping og for å gjøre proteinpulveret lettere å blande med væsker.
- Unngå ingredienser som sorbitol, maltitol eller xylitol. Det er vanskelig å finne alternativer for usøtet proteinpulver, men det er bedre å gå med pulveret som bruker ekte sukker og ingredienser i full mat fremfor kjemisk modifiserte.
Trinn 4. Vet når du tar et proteintilskudd er riktig for deg
Siden du kan få protein fra de fleste matvarer, trenger de fleste ikke et supplement; Det er imidlertid noen få grunner til at du kanskje vil legge til et proteintilskudd. Sørg for at du undersøker hvor mye protein du trenger, fordi mengden vil endres basert på din spesifikke sak. Vanlige andre årsaker enn mangel på å ta proteintilskudd inkluderer:
- Når du starter et nytt treningsprogram og prøver å bygge muskler
- Når du øker treningsøktene betydelig
- Hvis du er en tenåringsidrettsutøver - du bruker ikke bare mye energi på treningene dine - du vokser også fremdeles, noe som krever mye protein
- Når du kommer deg etter en skade, for eksempel en sportsskade
- Hvis du har bestemt deg for å starte en vegansk livsstil
Trinn 5. Ta tilskuddet på riktig tidspunkt
Det er bedre tider enn andre å ta et proteintilskudd. Inkluder proteintilskuddet som en matbit eller måltidserstatning hele dagen. Du kan blande pulveret til en smoothie eller til melk.
- Hvis du bruker protein for å få muskler mens du trener, ikke ta tilskuddet rett før, under eller etter treningen. Du trenger sunne karbohydrater i stedet. En god restriksjonsdrink etter trening ville være masse sjokolademelk eller fruktsmoothie med gresk yoghurt, ikke en proteinshake.
- Den beste tiden å ha en proteinshake i kosten er hele dagen som en matbit eller for å erstatte et måltid.
- Når du tar et proteintilskudd, husk å følge instruksjonene. Ikke ta mer enn anbefalt dose.
Del 2 av 2: Forstå protein
Trinn 1. Spis riktig type protein i kostholdet ditt
Selv om de fleste dietter inneholder mye proteiner, mangler noen komplette proteiner. Dette er proteiner som inneholder alle nødvendige aminosyrer som finnes i protein. Matvarer med komplette proteiner inkluderer:
- En kopp quinoa eller bokhvete
- En spiseskje hampefrø
- ½ kopp tofu eller tempeh
- Kjøtt, som biff, bøffel, svinekjøtt, fjærfe og fisk
- Egg og meieriprodukter
Trinn 2. Vet hvor mye komplett protein du trenger
Institute of Medicine (IOM) anbefaler 46 gram protein per dag for kvinner over 19 år. Menn over 19 år trenger 56 gram per dag fullstendig protein. To til tre porsjoner fullstendig protein hver dag vil gi nok protein til friske mennesker.
En annen måte å tenke på mengden protein du trenger er å basere det på vekten din. Fritidsutøvere trenger 0,5 til 0,75 gram protein per pund. Konkurransedyktige idrettsutøvere trenger 0,6 til 0,9 gram per pund. Hvis du bygger muskelmasse, trenger du 0,7 til 0,9 gram per pund
Trinn 3. Snakk med en lege eller trener
Snakk med lege før du begynner på noe proteintilskudd. Hvis du vil ta kosttilskudd for idretts- eller treningsformål, må du diskutere det med en profesjonell trener. Hvordan du tar et supplement varierer avhengig av målene dine, ditt treningsnivå, din alder og din generelle helse.
