Søvnlammelse er når du ikke klarer å bevege deg mens du sovner eller våkner, men du er mentalt våken. Søvnlammelse er ofte forbundet med andre symptomer, for eksempel en følelse av kvelning, redusert hjertefrekvens, hallusinasjoner, en ond tilstedeværelse i rommet eller frykt, og det kan være et resultat av andre forhold. Heldigvis, selv om det kan være skummelt, er søvnlammelse ikke farlig. For å takle søvnforlamning, begynn med å jobbe med å sove bedre, noe som kan bidra til å redusere forekomsten. Du kan også jobbe med hva du skal gjøre når det skjer, samt snakke med legen din om eventuelle underliggende forhold.
Trinn
Del 1 av 3: Bedre søvn
Trinn 1. Sov nok
En enkel måte å håndtere søvnlammelse på er å sikre at du sover nok. Generelt betyr det at du må sove minst seks timer om natten, men åtte timer er vanligvis bedre. Det betyr at du må prioritere søvn, og ta hensyn til når du må legge deg.
Trinn 2. Gjør rommet ditt klart for søvn
For å sove best må du sove i et miljø med fokus på søvn. For eksempel er et kjølig rom vanligvis best, sammen med lag for å holde deg varm etter behov. Du kan også bruke ørepropper hvis området er bråkete.
- Blokkér så mye lys som mulig. Lys, selv omgivelseslys som et sterkt gatelys, kan påvirke søvnen din.
- Hvis du slenger og snur, bør du vurdere sengen din. Kanskje på tide å oppdatere den til noe mer behagelig.
Trinn 3. Få en søvnplan
Å legge seg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver dag forteller kroppen din hva du kan forvente. Du begynner å bli søvnig når det er sengetid, og det er mer sannsynlig at du lettere sovner og sover bedre. Å sove bedre kan noen ganger forbedre søvnlammelse.
Det kan også hjelpe å ha en sovende "cue". Velg noe som slapper av, for eksempel å drikke en kopp (koffeinfri) te, lese eller meditere, og gjør det hver kveld før sengetid
Trinn 4. Kutt dårlige vaner ut av sengen din
Selv om det er viktig å gjøre visse ting før sengetid for å hjelpe deg med å sove, er det også viktig at du ikke gjør andre ting. For eksempel, hopp over koffein og alkohol, da de begge kan påvirke søvnen din negativt. Ikke spis mye eller røyk rett før du prøver å sove.
To timer før sengetid begynner du å slå av alle skjermene dine (for eksempel fjernsynet og smarttelefonen), noe som kan påvirke søvnen din. Begynn å slappe av og bevege deg mot sengen. Når du slapper av, slutter du også å gjøre noe som kan være for stimulerende og forstyrre søvnen din
Trinn 5. Sov på siden
Søvnlammelse oppstår oftere når du sover på ryggen. Dette kan skyldes at tungen faller tilbake i halsen og forårsaker en midlertidig luftblokkering. Prøv å sove på siden i stedet for å redusere sannsynligheten for at du får en episode. Hvis du ofte havner på ryggen, syr du en lomme eller klemmer en sokk bak på nattrøya og setter inn en tennisball eller to for å bryte vanen.
Trinn 6. Tren regelmessig
Du trenger ikke gå på treningsstudio. Bare introduser dagen med en lav effekt. Å ta en tur om morgenen er for eksempel en god idé. Trening kan hjelpe deg med å sove bedre, men det er viktig å ikke trene for nær sengetid, da det i utgangspunktet gir energi. Tren deg minst fire timer før sengetid.
Trinn 7. Ikke bekymre deg for å ikke sove
Hvis du ikke kan sove, ikke bare bli liggende og bli lei deg over det, som bare vil holde deg oppe lenger. Prøv å stå opp og gjøre noe du synes er kjedelig i 20 minutter før du prøver å sove igjen.
Hvis du ligger der og stresser med noe i tankene dine, kan du prøve å bruke litt tid på å skrive bekymringene dine ned i en journal for å få dem ut av tankene
Trinn 8. Slapp av
Stress avbryter normale søvnsykluser, noe som i stor grad kan bidra til sannsynligheten for søvnlammelse. Ta deg tid hver dag til å redusere stresset ditt ved å gjøre aktiviteter du synes er avslappende, for eksempel å meditere, lytte til musikk, gjøre noe kreativt eller leke med et kjæledyr.
Prøv også å kutte stresset ut av livet ditt der det er mulig. For eksempel, hvis du merker at du føler deg engstelig eller stresset hver gang du ser på nyhetene, kan du prøve å redusere
Del 2 av 3: Håndtering av søvnparalyse
Trinn 1. Innse først at søvnlammelse ikke er en farlig eller dødelig tilstand
Selv om det kan føles skremmende når du opplever det, kan det være trøstende å huske at søvnlammelse ikke vil føre til noen skade. De viktigste bivirkningene av søvnlammelse er søvnmangel og økt angst.
Trinn 2. Fokuser på kroppsbevegelse
Du kan oppdage at du er i stand til å bevege mindre områder av kroppen din, for eksempel tærne, fingrene eller tungen din. Når du er i stand til å gjøre en liten innledende bevegelse, kan du oppdage at lammelsen i lammelsen er ødelagt, og at du er i stand til å flytte resten av kroppen din.
Prøv å fokusere på kroppsdelene dine sekvensielt som i en avslapningsrutine. Ta oppmerksomheten mot tærne og tenk på dem. Prøv deretter å bevege tærne og gå videre til føttene, bena og så videre
Trinn 3. Tenk deg at du beveger deg
Noen mennesker forårsaker bevisst en søvnparalysetilstand for å oppmuntre til det de mener er opplevelser utenfor kroppen. På sin side kan det være nok å forestille seg at du beveger deg eller projiserer bevegelse for å presse deg ut av lammelse.
Trinn 4. Fokuser på pusten din for å holde deg rolig
Søvnlammelse kan ledsages av frykt eller til og med terror. Andre mennesker føler at noen eller noe truende er i rommet. Når du opplever disse følelsene, kan du prøve å minne deg selv på at alt er i orden. Fokuser på å prøve å utdype pusten din, spesielt hvis brystet føles vekt eller tungt.
Frykt kan være en av de verste aspektene ved søvnlammelse. Prøv å minne deg selv på at det du frykter ikke virkelig har skjedd. Fokuser på her og nå
Trinn 5. Diskuter det med din partner eller familiemedlemmer
Ofte kan en episode med søvnforlamning brytes når du hører en lyd eller føler at noen berører deg. Derfor kan et nært familiemedlem forstå at det kan hjelpe hvis de tilfeldigvis ser deg ha en episode, som bare fungerer hvis du kan åpne øynene dine under lammelse. De kan trykke på deg eller snakke med deg for å prøve å vekke deg ut av lammelsen.
Hvis du kan, kan du åpne øynene dine slik at en annen person i nærheten kan legge merke til det. Imidlertid er ikke alle i stand til å gjøre det
Trinn 6. Fokuser på øyebevegelse
Noen mennesker er i stand til å åpne øynene og se seg rundt. Hvis du kan, kan du prøve å gjøre det. Se raskt frem og tilbake. Denne lille bevegelsen hjelper noen mennesker med å komme seg ut av den lammede tilstanden.
Del 3 av 3: Snakk med legen din
Trinn 1. Før en logg
Skriv ned så mange detaljer om opplevelsen som mulig. Inkluder tiden, søvnmønsteret, soveposisjonen, din mentale/emosjonelle tilstand før og etter at du ble lammet, og hvis du ble lammet mens du sovnet eller våknet. Denne informasjonen kan være nyttig, spesielt hvis du bestemmer deg for å se en lege om tilstanden.
- Følg også andre søvnproblemer du legger merke til, for eksempel søvnløshet, antall ganger du våkner om natten, hallusinasjoner når du våkner og/eller sovner ofte i løpet av dagen.
- Prøv å legge merke til om noe spesielt utløser lammelsen. For eksempel kan du legge merke til at det skjer oftere når du drakk alkohol kvelden før.
Trinn 2. Diskuter narkolepsi
Narkolepsi kan være en underliggende årsak til søvnlammelse. Hvis du har lagt merke til ekstrem tretthet i løpet av dagen, kombinert med manglende evne til å holde seg våken, kan narkolepsi være en underliggende årsak til sykdommen din. Spør legen din om dette kan være en mulighet.
Andre symptomer på narkolepsi kan inkludere hallusinasjoner når du sovner eller våkner og katapleksi, som er plutselig muskelsvakhet som ofte oppstår av sterke følelser. For eksempel kan et stort latterutbrudd føre til at deler av kroppen din blir svake midlertidig
Trinn 3. Få en søvnstudie utført
En søvnstudie utføres på et sykehus eller et annet medisinsk anlegg. I utgangspunktet overnatter du, og du er koblet til maskiner for å avgjøre eventuelle problemer du kan ha med søvn. Det er for eksempel en av testene som brukes til å diagnostisere narkolepsi.
Trinn 4. Snakk om andre mulige utløsere
Andre sykdommer kan også forårsake søvnlammelse. Spesielt kan angst, depresjon og PTSD forårsake søvnlammelse. Noen ganger kan behandling av disse tilstandene hjelpe med søvnlammelse, så diskuter muligheten med legen din.
Det er spesielt viktig å oppsøke en rådgiver hvis du tror at søvnlammelsen er forårsaket av PTSD
Trinn 5. Spør legen din om et antidepressivt middel
Noen ganger kan legen din foreskrive et antidepressivt middel for å hjelpe deg med å regulere søvnsyklusen. I sin tur kan det redusere forekomsten av søvnlammelse. Mange mennesker som har søvnforlamning, finner ut at de har færre tilfeller når de er på et antidepressivt middel.
Tips
- Søvnlammelse kan være skremmende, men det er egentlig ikke farlig eller skadelig.
- Et godt tips ved søvnlammelse er å lukke øynene og prøve å sovne igjen. Du kan høre hvisking og/eller til og med riste på sengen din, prøv å ikke åpne øynene, og du vil sovne igjen.
