Arbeid kan være stressende! Et tøft, konkurransedyktig eller giftig miljø kan forårsake engstelige tanker selv om du vanligvis er ganske zen. Du kan også lide av angst generelt og oppdage at det blir verre ved 9 til 5. Angst på jobben kan forstyrre din evne til å fokusere og få jobben gjort, så du vil ha fordeler av å ha noen strategier i lommen. å håndtere stress på jobben. Disse strategiene vil hjelpe deg til å føle deg mer rolig og i kontroll- uansett hva arbeidsdagen din bringer!
Trinn
Metode 1 av 3: Berolige deg selv
Trinn 1. Øv magepusten
Når du er stresset, kan du faktisk holde pusten uten å innse det. Du kan også puste inn korte utbrudd, noe som bare øker angsten. Prøv en dyp pustesekvens som flytter mer oksygen til hjernen din og til slutt reduserer stress og spenning.
- Sitt i stolen på jobben med knærne bøyd i 90 graders vinkler. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Trekk inn luft gjennom nesen og legg merke til at brystet ditt forblir stort sett stille mens magen ekspanderer. Hold i noen sekunder. La deretter luften komme ut gjennom de sammenpressede leppene.
- Gjenta pusten, hold inne og pust ut i omtrent 5 minutter.
Trinn 2. Fullfør en strekkforløp for å redusere spenningen
Gjør noen milde strekk ved skrivebordet for å sjekke inn med kroppen din og lette stresset du føler. Lag sirkler med nesen, snu hodet fra side til side, og dra albuen bak hodet.
Hvis du har muligheten til å stå opp, gjør du hele kroppen for å redusere spenningen i ryggen, beina og baken
Trinn 3. Gå ut for litt frisk luft
Bruk pausen din til å dekomprimere utendørs. Hvis det er grønne områder i nærheten av arbeidsplassen din, er disse fantastiske for å redusere angst. Imidlertid kan det bare hjelpe å gå utenfor, la sollyset berøre huden din og puste inn frisk luft.
Trinn 4. Stol på en arbeidsvenn om hva du føler
Stol på en pålitelig kollega når du føler deg engstelig. Trekk dem til side for en rask ventilasjonsøkt eller be om råd om hvordan du kan komme deg gjennom en tøff oppgave.
Vær forsiktig med å lufte til hvem som helst på jobben. Sørg for å velge noen du kan stole på ikke å dele det du sier til andre kolleger eller sjefen din
Metode 2 av 3: Gjøre endringer på jobben
Trinn 1. Delegere om mulig for å unngå å ta for mye
Hvis du føler deg stresset på jobben, kan du overdrive det. Ta kontakt med en arbeidsvenn og se om de kan hjelpe til med et stort prosjekt, eller utveksle arbeidsoppgaver slik at dere alle får det arbeidet som passer til deres spesielle talenter.
For eksempel, hvis du er siktet for å skrive et notat, men å skrive er en mangel, kan du be en begavet skribent på arbeidsplassen om å påta deg oppgaven. De kan ha problemer med å ringe klienter, men det er en lek for deg. Ved å bytte blir begge menneskene mindre stresset og får demonstrert sine styrker- det er en vinn-vinn
Trinn 2. Del prosjekter ned i mulige deler, slik at du ikke blir overveldet
Ta et stort prosjekt og del det i mindre deler slik at du kan jobbe med en del om gangen. Dette forhindrer at du blir overveldet og hjelper deg med å spore fremdriften din.
For eksempel, hvis du må planlegge en firmafest, må du først begrense gjestelisten og deretter sikre leverandørene når du vet hvor mange gjester du kan forvente. Da må du kanskje også forberede gaveposer eller tjenester som gjestene kan ta med hjem
Trinn 3. Kom i gang med en gang i stedet for å utsette
Tidsstyring er nøkkelen til å lette stresset på jobben. Så snart du får et nytt prosjekt, fullfør ett håndterbart trinn. Dette kan være så enkelt som å dele det opp i mindre deler, sette tidsfrister eller forske, men du vil ha gjort det vanskelige: å komme i gang.
Hvis du utsetter oppgaver fordi de forårsaker angst, forverres angsten din bare i det lange løp. Gjør noe mot oppgaven- uansett hvor liten- med en gang
Trinn 4. Ta vanlige 10-minutters pauser gjennom hele arbeidsdagen
Hvis arbeidsdagen din består av klientmøter, vanlige møter, papirer og andre oppgaver rygg mot rygg, er det ikke overraskende at du føler deg engstelig. Tidsplan for å få pusten i løpet av dagen. Ta en drink med vann, chatte med en vennlig kollega, eller spill et spill på mobilen din.
En meditasjonsapp, for eksempel Positivitet eller Slapp av, kan hjelpe deg med å opprettholde en positiv holdning på jobben og overvinne engstelige følelser
Trinn 5. Utfordre negative tankefeller som forårsaker angst
Tankene dine kan lede deg ned i et kaninhull og gjøre det vanskelig å komme tilbake. Legg merke til negative tankemønstre som "jeg kan ikke gjøre dette" eller "jeg får aldri gjort alt" som forverrer stresset du føler. Begynn å utfordre og reframme disse utsagnene.
For eksempel, for "Jeg kan ikke gjøre dette" kan du reflektere over tidligere oppgaver du har fullført som ligner den nåværende. Å innse din tidligere suksess kan hjelpe deg med å omformulere utsagnet til noe som: "Denne oppgaven er vanskelig, men jeg har gjort andre som det før. Jeg kan gjøre dette."
Trinn 6. Snakk med din veileder eller HR -representant
Noen ganger kan den generelle kulturen på din arbeidsplasslignende ekstreme konkurranseevne bidra til din angst. Hvis dette er tilfellet, må du avtale en privat samtale med veilederen din eller med en representant på personalavdelingen. Forklar hva som skjer, og prøv å brainstorme løsninger.
- Prøv å gå til sjefen din først, og deretter HR hvis ingenting endres.
- I noen tilfeller kan den eneste løsningen være at du vurderer å bytte avdeling eller selskap.
Metode 3 av 3: Støtte din psykiske helse
Trinn 1. Få minst 8 timer med lukkede øyne hver natt
Hvis du ikke får en god natts søvn før arbeid, kan det påvirke din konsentrasjonsevne og prestasjonsevne. Søvnmangel kan også føre til at du kommer til koffeinholdige drikker, men disse bidrar også til angst! Lett stresset du føler på jobben ved å forplikte deg til 8 timers søvn om natten.
Slå av telefonen og datamaskinen minst en time før sengetid. Gjør avslappende aktiviteter som å lese, tenne et duftlys eller lytte til myk musikk
Trinn 2. Spis mat som lindrer angst
Enkelte matvarer kan faktisk fremme et roligere humør, mens andre får deg til å føle deg nervøs og nervøs. Legg ned bearbeidet mat, koffein og alkohol til fordel for frukt, grønnsaker, fet fisk, nøtter og frø.
Omega-3 fettsyrene som finnes i fet fisk og visse nøtter og frø er til fordel for hjernens helse og lindrer angst
Trinn 3. Trening før jobb fremmer et positivt humør
Hvis du vet at du kommer til å få en stressende dag på jobben, må du bruke tid før fysisk aktivitet. Endorfinens hit vil øke humøret for å hjelpe deg med å komme deg gjennom en slitsom dag. I tillegg trenger du ikke å føle deg negativ til å hoppe over en kveldsøkt fordi du allerede har merket av i boksen.
Prøv aktiviteter som yoga, kickboksing, løping, sykling eller styrketrening for å støtte et positivt humør resten av dagen
Trinn 4. Spør HR om ansattes rådgivningstjenester
Noen arbeidsgivere tilbyr Employee Assistance Programs (EAP) der du kan motta en rekke tjenester som gagner din psykiske helse og velvære. Disse kan inkludere rådgivning, ferdighetsbyggende workshops eller velværeprogrammer. Snakk med HR -kontoret ditt for å finne ut hva som er tilgjengelig på arbeidsplassen din.
