Hvis du planlegger en diett-om du vil redusere kalorien for å gå ned i vekt, eller en målt kaloriøkning for å gå ned i vekt-må du bestemme næringstettheten til maten du spiser. En næringsstofftetthet av en mat er en sammenligning av antall og mengde næringsstoffer den tilbyr, veid opp mot antall kalorier maten også inneholder. En næringstett mat vil inneholde sunne næringsstoffer for kroppen din og relativt lite kalorier. For å bestemme næringsstoffets tetthet av matvarer, må du sammenligne næringsstoffene som tilbys per porsjon og veie informasjonen mot antall kalorier per porsjon.
Trinn
Del 1 av 3: Evaluering av næringsstofftetthet
Trinn 1. Les næringsetikettene på maten du kjøper
Ernæringsetiketten vil gi deg mye nyttig informasjon om næringsstoffene og kaloriene du putter i kroppen din. Du vil se nærmere på antall kalorier per porsjon som er gitt øverst på ernæringsetiketten (bør stå rett under "Mengde per porsjon") og næringsstoffene som maten gir.
Disse sunne næringsstoffene vil bli oppført lavere på etiketten og inkluderer vitamin A, vitamin C, kalsium, jern og andre
Trinn 2. Sammenlign kaloriene per porsjon med den daglige prosentandelen næringsstoffer
Voksne bruker vanligvis rundt 2000 kalorier i løpet av en dag. Så hvis en spiseskje peanøttsmør inneholder 100 kalorier, er det 5% av ditt daglige kaloriinntak. Men hvis dette peanøttsmøret bare har 1% av det anbefalte daglige vitamin A, har peanøttsmøret lav ernæringsmessig tetthet (1% av et daglig næringsstoff mot 5% av daglige kalorier).
Du kan bruke denne taktikken til å sammenligne matvarer mot hverandre for å finne ut hvilken som er mer ernæringsmessig tett. Tenk deg for eksempel at du sammenligner et fullkornsbrød (som har.25 -.5 mg vitamin E) mot et hvitt brød (som har.1 mg vitamin E). Begge brødene vil inneholde omtrent like mange kalorier, men fullkornsbrødet vil ha mye bedre næringstetthet
Trinn 3. Rådfør deg med en skala for næringstetthet på nettet
Det er forskjellige nettsteder som har samlet informasjon om næringstette matkilder; disse nettstedene drives av ernæringsfysiologer som har tilgang til spesifikke matrelaterte næringsdata som vanlige forbrukere kan finne vanskelig å finne. For informasjon om ernæringstetthet, se blant annet DrAxe og PeerTrainer.
En av de mer vanlige måtene for å måle næringsstoffets tetthet er Dr. Joel Fuhrmans næringsdensitetsskala, som deler næringsstoffene i en mat med sine kalorier, og produserer en verdi fra 1–1 000 (som indikerer lav til høy næringstetthet) på Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Produser funksjoner sterkt på listen: for eksempel har grønnkål og brønnkarse hver 1000 poeng, mens brus og maisflis har henholdsvis 1 og 7
Trinn 4. Se etter helmat når du handler
Hele matvarer er de som selges, kjøpes og konsumeres så nær deres naturlige tilstand som mulig. Hele matvarer har gjennomgått så lite behandling eller foredling som mulig, og har ikke fått tilsatt ekstra fett og smakstilsetninger. Dette gjør at maten kan beholde mye av næringsverdien, og følgelig ha en høyere næringstetthet enn bearbeidede matvarer.
- Kategorien helmat inkluderer vanligvis frukt og grønnsaker, korn, belgfrukter og til og med stivelsesholdige matvarer (som poteter) og proteiner (som biff eller kylling) når disse tilberedes uten bearbeiding eller frityrsteking.
- Fullkornsbrød er et eksempel på en næringstett helmat, ettersom kornene deres ikke har gjennomgått behandlingen som andre brød har. Dette brødet er mye sunnere enn vanlig hvitt brød: selv om det inneholder omtrent like mange kalorier, inneholder det mange flere næringsstoffer.
Trinn 5. Spis en balanse mellom næringsrike matvarer
Når du planlegger kostholdet ditt rundt å spise mat med høy næringstetthet, må du huske på at det er viktig å konsumere en rekke typer næringsstoffer. Spis mat som gir deg en sunn blanding av næringsstoffer hver dag; Dette lar deg bruke en mat for å kompensere for andres mangel på næringsstoffer. Å spise helmat fra forskjellige grupper-korn, frukt, grønnsaker og proteiner-vil hjelpe deg med å maksimere næringsinntaket samtidig som du reduserer kalorier.
- Det kan hende du diskuterer mellom matvarer med forskjellige næringsstyrker: for eksempel en som inneholder mye vitamin A, men lite vitamin D, og en annen som inneholder mye vitamin C og jern. Som hovedregel, velg mat med høye nivåer av flere næringsstoffer.
- Ta også hensyn til kalorier: hvis en mat tilbyr en rekke næringsstoffer, men inneholder hundrevis av kalorier, kan dens næringstetthet faktisk være lav.
Del 2 av 3: Avvisning av matvarer med lav næringstetthet
Trinn 1. Unngå matvarer med høyt innhold av mettet fett
Kroppen din trenger fett i moderate mengder, men mettet fett er ikke et godt alternativ. Mettet fett har ingen annen næringsverdi enn kalorier. Mat som inneholder mye mettet fett har svært lav næringstetthet.
Velg fettfri mat når det er mulig. Dette er ikke å si at alt fett er usunt, men at å redusere fettinnholdet i matvarer også vil redusere kaloriinnholdet og dermed forbedre forholdet mellom næringsstoffer og kalorier
Trinn 2. Unngå matvarer med store mengder natrium og raffinert sukker
Disse stoffene har nesten ingen næringsverdi og tilfører bare usunne kalorier. Dette reduserer næringen av disse matvarene drastisk. Sukkertung, næringsfattig mat gir det som kalles "tomme kalorier": kalorier uten næringsverdi. Brus og maisflis, for eksempel, er blant de matvarene som har den laveste ernæringstettheten.
Bearbeidede matvarer er vanligvis høye i natrium og sukker, og har generelt svært lav næringsverdi og følgelig lav ernæringstetthet
Trinn 3. Spis kjøtt sparsomt
Kjøttprodukter inneholder mye proteiner (og følgelig kaloririke), og mange inneholder også mettet fett. Følgelig, demp kjøttforbruket når det er mulig. Sjømat som reker og laks (og annen fisk) har en høyere næringstetthet enn annet kjøtt. Spesielt rødt kjøtt, inkludert biff og svinekjøtt, inneholder mettet fett og inneholder ofte kalorier. Når det er sagt, bør du vurdere å spise rødt kjøtt av og til som en god kilde til protein, jern og alle essensielle aminosyrer.
Siden du vil kutte ned på kjøtt for å øke næringstettheten, må du finne andre måter å konsumere komplette proteiner på, slik at den generelle ernæringen ikke lider. Fokuser på å spise bønner (nyrebønner er relativt næringsrike), squash og andre proteinrike grønnsaker
Del 3 av 3: Spise næringsrik mat
Trinn 1. Bygg opp kostholdet ditt rundt økologiske matvarer
Disse matvarene-hovedsakelig produsere-vil være høye i næringsstoffer, inkludert vitamin C og vitamin D, og inneholder svært få kalorier. Grønnkål, grønnkål, sennepsgrønn og brønnkarse er blant de mest næringsrike matvarer som er tilgjengelige. Hver av disse matvarene har 1 000 på Fuhrmans næringsdensitetsskala.
Økologiske råvarer har også andre helsemessige fordeler ved at de ikke har blitt behandlet med plantevernmidler. Disse helsemessige fordelene gjelder mer enn bare råvarer, og inkluderer kjøtt
Trinn 2. Kjøp lokalt dyrkede råvarer
I tillegg til å kjøpe og konsumere økologiske matvarer, er det viktig for næringstettheten å kjøpe mat som har blitt dyrket lokalt og har blitt nyhøstet. Det tar tid-ofte dager eller til og med en uke-før produkter blir sendt mellom byer og på tvers av statlige grenser, og maten mister sin næringsrikdom i løpet av denne tiden. Imidlertid vil lokalt dyrket og nylig høstet mat beholde størstedelen av næringsstoffene.
- Økologisk mat er ofte blant de som sendes de største avstandene fra høststedet til stedet de selges. Sjekk etiketten før du kjøper økologisk mat i en matbutikk: hvis den er importert fra flere stater unna, se etter et mer lokalt alternativ.
- Et bondemarked er et flott sted å finne både økologiske og lokalt dyrkede råvarer.
Trinn 3. Inkluder annen næringstung, kalori-lett frukt og grønnsak
De fleste næringsrike matvarer er råvarer og frukt, siden disse er fullpakket med næringsstoffer og har relativt få kalorier. Planlegg å inkludere så mange av disse i kostholdet ditt som mulig. Andre næringsrike produkter inkluderer bladgrønne grønnsaker (spesielt spinat og romaine salat), brokkoli, artisjokker og kål.
