Selvskade refererer til enhver forsettlig, ikke-dødelig innsats for å forårsake fysisk skade på din egen kropp, inkludert å kutte, brenne, sulte, ikke ta nødvendige medisiner, etc. Det er mange forskjellige grunner til at en kan opptre i denne typen atferd, men vanligvis er selvskading en måte å regulere følelser på, og fungerer for mange som en overlevelsesteknikk på grunn av tidligere overgrep. Selv om noen ganger selvskading kan være en måte å kommunisere med andre på, er det oftest en personlig handling som er skjult for venner og familie. Men det er mange sunnere måter å uttrykke følelsene dine på enn å skade deg selv, både for å kommunisere med andre og for å trene følelsene dine privat.
Trinn
Metode 1 av 4: Kommunikasjon på en selvsikker måte
Trinn 1. Bli med i et online forum
Hvis du ikke er komfortabel med å snakke med noen du kjenner, kan du prøve et nettbasert gruppeoppsett for personer som går gjennom lignende problemer du er. De er vanligvis anonyme og en fin måte å få kontakt med andre som vet litt om hvordan du har det.
- National Self-Harm Network,
- Gjenopprett livet ditt,
Trinn 2. Ring eller send en melding til en hotline
Som å bli med i et forum, vet frivillige og ansatte ved hotlines noe om din erfaring og kan hjelpe deg med å håndtere følelsene dine på en sunn måte i stedet for å skade deg selv.
- SIKKER. Alternativer (selvmisbruk slutter endelig)-1-800-366-8288 (USA)
- Your Life Your Voice-1-800-448-3000, eller send VOICE til 20121 (USA)
-
Nasjonal livmorforebygging for selvmord-1-800-273-TALK (USA)
Lifeline er ikke bare for selvmordsoppringere. De kan hjelpe med enhver emosjonell nød eller krise, og hvis de ikke kan, vil de lede deg til noen som kan
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Storbritannia)
- Barn og tenåringer kan ringe Kids Help Phone-1-800-668-6868 (Canada)
Trinn 3. Snakk med helsepersonell
De kan hjelpe deg med å finne en spesialist på selvskading eller en annen passende rådgiver for å hjelpe deg videre. De kan også behandle eventuelle sår og hjelpe deg med å unngå permanent arrdannelse hvis du går snart nok.
- Start med å si noe som: "Jeg tror jeg trenger hjelp til å finne en rådgiver for selvskading", eller "jeg vil gjerne ha en henvisning for å se noen som kan hjelpe meg med følelsesmessige problemer/traumer."
- Hvis du ikke er komfortabel med å vise dem skadene dine, kan du i det minste be om henvisning til en psykolog som sannsynligvis vil svare bedre enn en fastlege kan gjøre.
Trinn 4. Tilnærming til en pålitelig voksen
Dette kan være en lærer, trener, skoleveiledning, familievenn eller slektning. Velg noen du stoler på for å holde samtalen konfidensiell.
- Start med et sammendrag av problemet som får deg til å skade deg selv, hvis du ikke er komfortabel med å vise dem effekten. "Jeg har slitt med hvordan jeg skal håndtere …" er en god måte å starte.
- Vær oppmerksom på at en voksen på skolen kan være juridisk forpliktet til å rapportere enhver alvorlig intensjon om å skade deg selv, så begynn med situasjonen eller følelsene som får deg til å gjøre det.
- Hvis du praktiserer selvskading og ønsker å snakke med noen, men ikke vet hvordan du skal begynne, kan du prøve å bruke et "rapportkort" for å åpne en samtale, som den som er tilgjengelig på
Trinn 5. Snakk med en pålitelig venn eller kollega
Det kan være vanskelig å åpne opp om din selvskadende oppførsel med andre, så velg noen du kan stole på for ikke å forråde din selvtillit. "Jeg trenger virkelig å snakke med noen om _, og du er en av få mennesker jeg stoler på," er en fin måte å engasjere dem på.
- Du vil kanskje begynne med å snakke om problemene som får deg til å skade deg selv enn handlingene som brukes. Fokus på tanker og følelser i stedet for handlingen vil hjelpe dem til å forstå årsakene bak handlingen i stedet for å reagere bare på selvdestruktiv atferd.
- Hvis det er for vanskelig å snakke personlig, kan du begynne samtalen med et skriftlig notat eller e -post. Dette kan være lettere for deg når du åpner emnet, og vil gi dem litt tid til å komme seg over ethvert innledende sjokk, slik at de kan fokusere på de faktiske problemene, ikke din mestringsatferd.
- Det kan være nyttig å skrive ut informasjon om selvskading fra en pålitelig kilde du vil gi til din venn/kollega når du først forteller dem om det, spesielt hvis det er noen som virkelig bryr seg om din helse og velvære. Informasjon fra noen av ressursene som brukes i denne artikkelen vil være passende.
Metode 2 av 4: stille uttrykk for følelser
Trinn 1. Lag kunst i stedet
Kunstskaping er både veldig personlig og katartisk. Enten du allerede er kunstner, eller aldri har prøvd å lage kunst før, er det en utmerket metode for å utvikle tankene og følelsene dine på en måte som du ikke trenger å dele med andre fullt ut. Selv når de ser det endelige produktet, vil de bare vite hva du uttrykker hvis du velger å dele denne informasjonen med dem.
- Hvis du ikke har et sterkt talent for å tegne, kan du prøve abstrakt kunst. Mange kjente abstrakte kunstnere brukte kunsten sin til å uttrykke sine indre følelser og stille spørsmål ved verden rundt dem. Se på verk av Picasso, Matisse og de Kooning for eksempler på følelsesladet abstrakt representasjonsform.
- Prøv ikke-representativ kunst for å uttrykke følelser uten nødvendigvis å vite hvor de kommer fra. Color Field, for eksempel, er nesten utelukkende avhengig av bruk og interaksjon av farger for personlig uttrykk. Pollock brukte malerisk gest som en frigjøring for energien sin, snarere enn formen på det endelige maleriet.
Trinn 2. Prøv kreativ skriving
Skriv en novelle eller et dikt. Poesi kan være en nyttig metode for å undersøke tankene dine på en abstrakt eller personlig måte. Siden et enkelt dikt, som et kunstverk, kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, trenger du ikke å åpenbart vise sjelen din for å uttrykke det du føler eller tenker. Figurativt språk kan uttrykke det du vil uten å være åpenbart åpenbart for andre.
Trinn 3. Ta en ny sport eller vanlig trening
Ofte føler mennesker som selvskader seg faktisk ikke smerter av handlingene sine på grunn av adrenalin. Hev adrenalinet på andre måter for å unngå å skade deg selv når følelsene begynner å bli for mye.
- Gjør en vanlig øvelse med å gå på treningsstudio eller løpe utendørs. Energiforbruket kan hjelpe deg i krisemodus, og adrenalinet fra trening fungerer som en forsinkelsesmekanisme for å rense hodet før du tar til selvskade.
- Bli med i en sportsliga eller start et lag med vennene dine. Aktiv sport som krever sprint eller kontaktsport hjelper til med å lindre oppbygd emosjonell energi. Bare vær forsiktig så du ikke gjør målet ditt skade andre i stedet for deg selv, siden dette ikke vil ta opp dine virkelige følelsesmessige problemer på en sunn måte.
Trinn 4. Før en journal
Dette er spesielt nyttig hvis du ikke er sikker på hvorfor du er selvskadende. Registrer tider når du går tilbake til selvskading og hva du følte eller tenkte på den gangen. Å lese oppføringene dine senere kan hjelpe deg med å oppdage utløsere eller skjulte årsaker til å ty til denne atferden.
Trinn 5. Bruk musikk som et uttak
Enten du lager ny musikk eller lytter til musikk laget av andre, kan det være en fin måte å lindre overflødige følelser på.
- Lytt til favorittsangene dine mens du holder hendene opptatt av rengjøring eller dans. Unngå å utløse musikk som kan irritere deg mer.
- Skriv en sang for å uttrykke hvordan du har det.
- Lær å spille et instrument for å holde hendene opptatt mens du konsentrerer deg om å lære en ny ferdighet for emosjonelt uttrykk.
Metode 3 av 4: Finne alternativer
Trinn 1. Bruk isbiter for å tilfredsstille trangen til selvskading
Klem litt is til fingrene begynner å bli nummen eller legg dem på huden der du vil kutte, brenne osv.
Trinn 2. Sveip gummibånd på håndleddet
Denne raske handlingen kan tilfredsstille behovet for å forårsake deg selv smerte eller få deg til å føle deg bevisst på kroppen din uten permanent eller synlig skade. Ha alltid et gummibånd på håndleddet slik at du kan gjøre det så snart en trang starter.
Trinn 3. Tegn eller skriv på huden din
Bruk en penn eller tusj og tegn eller skriv følelsene dine i stedet for å klippe. Denne praksisen vil tilfredsstille instinktet ditt til å føle noe fysisk og bruke din kunstneriske side til å uttrykke hva du egentlig føler følelsesmessig.
Trinn 4. Voks bena (eller hvor som helst)
Alle som har prøvd å vokse sin egen kropp, kan fortelle deg at det er vondt, men sluttresultatet er mindre traumatisk. Bare sørg for at du følger instruksjonene for ikke å skade deg selv permanent.
Metode 4 av 4: Vær trygg
Trinn 1. Vent 10 minutter
Etter ti minutter, vent ytterligere ti. Ta det i små biter av tid for å hjelpe deg med å komme lenger unna følelsen av å ville skade deg selv. Hold deg opptatt ved å gjøre alt annet som er mindre skadelig.
- Ta en varm eller kald dusj. Dette kan føles veldig ubehagelig og tvinge til behovet for å belaste kroppen din.
- Stikk en pute eller en utstoppet pose.
- Se på tv eller spill et videospill. Etter 10 minutter kan du være distrahert nok til å glemme å skade deg selv og fortsette det du gjør.
Trinn 2. Meditere eller prøve pusteøvelser
Finn guidede meditasjoner på nettet for å distrahere deg og sentrere tankene dine, eller bare sitte og ta hensyn til pusten som går inn og ut av kroppen din. Hvis du blir distrahert, ikke døm deg selv og ta oppmerksomheten tilbake til meditasjonen din eller pust.
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
Det er best å praktisere denne teknikken når du ikke opplever angst, slik at når du er det, kommer det mer naturlig og er mer nyttig.
- Start med å legge deg ned i et stille rom.
- Velg en muskel, som venstre hånd, og stram den så mye som mulig i 5 sekunder. Du bør lage en tett knyttneve som føles ubehagelig og kan være stram nok til å riste. Vær forsiktig, men ikke forårsake skyting eller intens smerte, noe som kan forårsake alvorlig skade.
- Pust ut mens du slapper av muskelen raskt. Vær nøye med forskjellen du føler mellom en spent muskel og en avslappet. Forbli avslappet i 15 sekunder.
- Gå videre til neste muskelgruppe og gjenta. Gjør dette for alle muskler i kroppen din.
Trinn 4. Prøv 54321 øvelsen
Dette spillet vil hjelpe deg med å få deg ut av din engstelige tilstand, eller i det minste distrahere deg i noen minutter. Det spilles ofte i gruppefora for å hjelpe hverandre når de nærmer seg krisemodus.
- Nevn 5 ting i rommet.
- Nevn 4 ting du kan føle: teppet på føttene, putene på sofaen, etc.
- Nevn 3 ting du kan høre: klikk på tastaturet, tørketrommelen som tørker, etc.
- List opp 2 ting du kan lukte, eller 2 ting du liker å lukte: appelsiner, tørketrommel, syrinbusk osv.
- Nevn en god ting om deg selv.
Trinn 5. Gå til et sted du ikke kan skade deg selv
Flytt deg selv til et offentlig sted eller et fellesrom i hjemmet ditt. Kom rundt andre mennesker, slik at du ikke kan isolere deg selv for å forårsake selvskading.
Trinn 6. Unngå utløsere
Legg merke til når og hvorfor du vanligvis skader deg selv, og identifiser måter å unngå disse utløserne på. Hvis trangen din kommer hver gang du snakker med en bestemt person, for eksempel, ikke snakk med dem lenger. Hvis du ikke helt kan unngå dem, må du i det minste unngå å snakke privat.
Trinn 7. Lag et håndteringssett
Fyll en eske med bilder av dine kjære, ting du kan bruke for å distrahere deg selv, ting som trøster deg, etc. Eller skriv ut et tomt skjema for å holde på deg på https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Self-Help-Tools/Coping-Kit/Instructions.
Trinn 8. Kos deg med kjæledyret ditt
Å ha kjæledyr er kjent for å redusere angst generelt, og ofte brukes kjæledyr i psykiske helseinnstillinger og alderssamfunn som emosjonelle tjenestedyr. Å kose med kjæledyret ditt er beroligende og vil bidra til å redusere angsten din når du kommer i krisemodus.
Tips
- Hvis noen du elsker skader seg selv, er det avgjørende at du nærmer deg dem med en ikke -dømmende respons. Prøv å forstå årsakene til at de engasjerer seg i denne oppførselen, og hjelp dem å kommunisere sine følelser åpent.
- Å si "Jeg har det bra" er en vanlig metode for å unngå ytterligere diskusjon av de som skader seg selv og ikke vil snakke om det. Vurder dette svaret nøye og svar så empatisk som mulig.
