Den metabolske prosessen som kalles ketose, er når kroppen begynner å brenne lagret fett i stedet for glukose for energi. For å oppmuntre til ketose må du følge en streng diett med lavt karbohydratinnhold og fett. For de fleste er denne typen diett en ekstrem endring fra det de er vant til. Du bør konsultere en lege eller diettist før du prøver å starte ketose, ettersom et lavt karbohydratfattig og fettrikt kosthold kan være skadelig for personer med noen medisinske tilstander. I tillegg til å endre kostholdet ditt, kan trening daglig og hvile mye også hjelpe til med å få ketose.
Trinn
Metode 1 av 3: Samle forsyninger og lage en plan
Trinn 1. Planlegg 3 dager med ketovennlige måltider
Å bytte til et lavt karbohydratfattig, fettrikt kosthold kan være skremmende. Forenkle prosessen ved å planlegge bare 3 dagers måltider. Søk etter keto-vennlige måltider online eller i en ketogen diettkokebok.
- Egg kryptert i smør er et populært lavkarbo frokostvalg.
- En bolle med stekt biff og salat med cherrytomater, agurk, løk og løk er et deilig lunsjalternativ.
- Svinekoteletter og stekte grønne bønner dekket av hvitløkssmør gir en herlig, ketovennlig middag.
- Hvis det virker skremmende å planlegge 3 dagers måltider, kan du også starte ditt ketogene diett ved å planlegge måltider i bare 1 dag.
Trinn 2. Gå til matbutikken med en keto -handleliste i hånden
Fyll handlekurven med grønnsaker med lavt karbohydratnivå, sjømat, gressmat, nøtter og frø, meieriprodukter, egg og oljer. Hvis du er usikker på hvilken mat du bør eller ikke bør kjøpe mens du er på et lite karbohydratfattig, fettrikt diett, kan du søke etter en ketohandleliste på nettet. Disse handlelistene inneholder hundrevis av keto-vennlige matvarer, og gir deg informasjon om matens netto karbo, fett, protein og kalori.
- Lavkarbo-grønnsaker inkluderer: spinat, brokkoli, kål, grønnkål, courgette og sopp.
- Villaks, makrell, reker, kylling, storfekjøtt og svinekjøtt er gode kilder til protein og sunt fett når du er på ketodiett.
- Ost, vanlig gresk yoghurt, smør og krem er også keto-diett stifter.
- Sjekk ernæringsetikettene på matvarer som er pakket inn før du kjøper dem for å sikre at de er karbohydrater. Lavkarbo alternativer har vanligvis mindre enn 5 gram totale karbohydrater per porsjon.
Trinn 3. Skaff deg et hjemmeketontestesett for å se om du er i ketose
Måling av ketonnivå i blodet er den mest nøyaktige måten å avgjøre om du er i ketose. Du kan bruke en blodsukkermåler og ketonmåler, indikatorstrimler eller en pusteanalysator for å kontrollere ketonnivået ditt hjemme. Følg instruksjonene som fulgte med testsettet du kjøpte. Hvis du er i ketose, vil ketonnivået i blodet være et sted i området 0,5-3 millimol per liter.
- Test ketonnivåene dine minst en gang om dagen for å overvåke fremdriften din.
- En blodsukkermåler og ketonmåler er den mest nøyaktige av de tre metodene.
- Du kan kjøpe disse testsettene online.
- Leger kan også kontrollere ketonnivået ditt ved å ta og analysere en blodprøve.
Trinn 4. Hold deg på et ketogent diett i rundt en uke
Du kan gå inn i ketose så snart som 2-3 dager etter at du bytter til et strengt lavt karbohydratfattig diett. Det er da opp til deg hvor lenge du vil bli i ketose. De fleste ser ut til å bli i ketose i 2 til 7 dager.
- Noen mennesker har holdt på et ketogent diett så lenge som 24 uker uten å oppleve noen vesentlige bivirkninger.
- Spør legen din eller en ernæringsfysiolog om hvor lenge du skal holde på et ketogent diett.
Metode 2 av 3: Bytte til et ketogent diett
Trinn 1. Sikt på å konsumere 20-50 gram netto karbohydrater per dag
Nøkkelen til et ketogent diett er å redusere inntaket av netto karbohydrater. For å gjøre dette, kutt brød, pasta, ris, poteter, mais og andre karbohydrater som er rike fra kostholdet ditt. Begrens også forbruket av andre karbohydrater som er tunge karbohydrater, for eksempel: bønner, belgfrukter og de fleste frukter. Erstatt disse karbohydratene med karbofrie eller lavkarbo alternativer.
- På en ernæringsetikett betyr kategorien "netto karbohydrater" en mats totale antall karbohydrater minus fiber.
- 50 gram karbohydrater er mindre enn mengden som finnes i en medium vanlig bagel.
- Ris, moset eller gratinert blomkål er en flott erstatning for ris eller poteter.
- Bytt ut pastaen med faux nudler laget av courgette.
Trinn 2. Spis nok sunt fett til å føle deg mett og fornøyd
Bruk fete ingredienser når du lager retter i stedet for fettfattige eller fettfrie alternativer. Fett yoghurt, avokado, egg, smør, ost, olivenolje, kokosmelk, fet fisk og nøtter er gode fettkilder som du kanskje vil legge til i kostholdet ditt.
- Hvis du føler deg mer sliten eller sulten etter å ha byttet til et ketodiett, er det et tegn på at du bør legge til litt mer fett i kostholdet ditt.
- Å helle tung kremfløte i kaffen er en annen enkel måte du raskt kan legge til fett i kostholdet ditt.
- 70-80 prosent av dine daglige kalorier kommer fra fett når du er på et ketogent diett.
Trinn 3. Fyll måltidene med grønnsaker som ikke er stivelsesholdige
Sørg for å spise en rekke grønnsaker for å gi kroppen din alle næringsstoffene den trenger. Tilbered måltidene slik at tallerkenen inneholder en blanding av grønne grønnsaker, gulrøtter, kål, spinat, paprika, sopp, tomater og grønnkål.
- Kolhydratfattige grønnsaker som agurk, courgette og asparges er også gode erstatninger for fullkornrike karbohydrater, spesielt når du først starter ditt ketogene diett.
- På et lavkarbo-diett får du alle karbohydratene dine fra korsblomstret grønnsaker, som: blomkål, brokkoli, kål og rosenkål.
Trinn 4. Prøv å holde forbruket av proteiner til et moderat nivå
Hold deg til den anbefalte mengden protein for kroppsvekten din og ikke mer. Prøv å spise 1 gram protein per dag per 1 kilo (2,2 lb) kroppsvekt. Fisk, gressmatet kjøtt, fullfett meieri og fjærfe som er hevet på beite er alle gode karbohydratfrie proteinkilder.
- Å spise mer protein enn kroppen din trenger, kan redusere ketose fordi kroppen omdanner overflødig protein til glukose.
- Velg fete kjøttstykker i stedet for magre stykker, slik at du kan få litt ekstra fett i kostholdet ditt.
- Mens du er på et ketogent diett, får du rundt 15-20 prosent av dine daglige kalorier fra protein.
Trinn 5. Legg til fiberrike planter i kostholdet ditt for å unngå fordøyelsesproblemer
Fordøyelsesproblemer er et vanlig problem for folk som går over til et lavkarbo-diett. Dette er fordi karbohydrater er hovedkilden til fiber. Avokado, chia eller linfrø, valnøtter og mandler er alle gode, karbofrie eller lavkarbo-fiberkilder.
Hvis du opplever forstoppelse, er det et tegn på at du bør legge til mer fiber i kostholdet ditt
Trinn 6. Spis 1-3 ss (15–44 ml) kokosnøttolje 3 ganger om dagen
Som en kilde til fettsyrer og andre helsemessige fordeler, kan kokosolje bidra til å fremskynde ketose. Bruk bare kokosolje som er ekstra jomfru og kaldpresset.
Siden kokosolje har et høyt røykpunkt, er det flott å bruke til grunne steking
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Motstå trangen til å spise mat
Snacking hele dagen kan redusere ketose. Av denne grunn, prøv å spise bare ved måltider du har bestemt deg selv.
- Hvis du spiser snacks, kan du prøve å spise bare keto-vennlig mat.
- Gode alternativer for lavt karbohydratmat inkluderer: ost, macadamianøtter, et hardkokt egg eller fullfett yoghurt.
- Prøv å unngå pakket snacks. Disse inneholder vanligvis mye karbohydrater.
Trinn 2. Hold deg godt hydrert for å unngå å bli sliten
For å holde seg hydrert, bør kvinner ha som mål å konsumere 2,7 liter (11 c) vann per dag, og menn bør prøve å få i seg 3,7 liter (16 c). Dette inkluderer vann fra matvarer, samt drikkevarer. Du bør også prøve å konsumere rundt 3,8 gram salt per dag, slik at kroppen din kan absorbere vannet du inntar ordentlig.
Hvis du føler deg dehydrert, kan det også hjelpe å lage en skål med beinbuljong
Trinn 3. Legg til trening i den daglige timeplanen
Når du trener, brenner kroppen din karbohydrater for energi. Når det ikke er nok karbohydrater, vil kroppen gå over til å brenne lagret fett. På denne måten kan trening bidra til å få fart på ketose. Prøv å være fysisk aktiv i minst 30 minutter per dag.
- Rask gange, jogging og yoga er enkle aktiviteter som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv.
- Sakte og lange treningsanfall er best.
Trinn 4. Få rikelig med søvn for å holde stressnivået lavt
Høye nivåer av stress og søvnmangel kan øke blodsukkernivået, noe som kan bremse ketose. Hvis du er tenåring, kan du prøve å sove mellom 8-10 timer hver natt. Hvis du er over 18 år, skyter du 7-9 timers søvn hver natt.
