Ryggen er et av de vanskeligste stedene å tone og redusere kroppsfett når du prøver å gå ned i vekt. Dessverre er det ikke mulig å "spot treat" noen deler av kroppen din. Kostholdet ditt og treningsprogrammet må støtte både toning av overkroppen og redusert kroppsfett. Du kan ikke bare gå ned i vekt i et lite, spesielt område av kroppen din. Det er mer effektivt å ha en kombinasjon av kosthold og mosjon for å styrke hele ryggen og redusere kroppsfettet ditt. Å gjøre små endringer i kostholdet ditt og utføre riktig type kondisjonstrening og styrketrening kan hjelpe deg med å bli kvitt ryggfett.
Trinn
Metode 1 av 2: Trening for å redusere fett
Trinn 1. Trinn opp kardio
For best resultat, trene i minst 30 minutter om gangen, tre til fem dager i uken.
- Disse kardioaktivitetene er spesielt effektive for å bli kvitt ryggfett. De vil brenne kalorier og styrke ryggmuskulaturen: roing, boksing og svømming.
- Andre kardioøvelser å inkludere er: løping/jogging, turgåing, sykling, bruk av elliptisk eller dans.
- Fordelene med kardio stopper ikke bare ved å tonere ryggen. Cardio har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre kolesterol- og triglyseridnivåer, forbedre hjertefunksjonen og redusere risikoen for osteoporose.
- Du kan ikke "se godbit" eller gå ned i vekt på bare ett bestemt område. Du må senke din totale kroppsvekt og redusere kroppsfett for å se en reduksjon i ett bestemt område. Kardioøvelser vil bidra til å støtte dette.
Trinn 2. Prøv intervalltrening
Dette er en måte å brenne fett raskere. Det vil ikke bare tone ryggen din, men tone og trimme fett fra hele kroppen.
- Å trene intervaller med høyere intensitet kan bidra til å forbrenne mer fett og øke fettforbrenningen etter at du har fullført øvelsen.
- En måte å utføre intervalltrening på er å løpe: Løp i et kraftig tempo i flere minutter, gå tilbake til et mer behagelig tempo i fem minutter, og få deretter fart på rutinen i ytterligere to minutter. Fortsett hele rutinen på denne måten i 15-20 minutter.
- Vurder høy intensitet intervalltrening. NIH definerer HIIT som å trene med høy intensitet i 30 sekunder til flere minutter med anfall med enten ingen eller lav intensitetstrening i et eller to minutter i mellom. Å gjøre dette forsterker faktisk fordelene ved å gjøre normale kardioøvelser. Det kan forbedre kardiovaskulær helse og øke stoffskiftet. Når du trener med høy intensitet, bør du være svett og andpusten nok til at du ikke kan snakke fraser eller ha en samtale.
- Gjør HIIT-trening i 20 minutter, med ytterligere fem minutters oppvarming og nedkjøling.
Trinn 3. Gjør kroppsvektsøvelser
Det er noen spesifikke øvelser du kan gjøre for å styrke ryggen som ikke krever spesielle maskiner. Mange av disse øvelsene kan til og med gjøres hjemme.
- Fest et motstandsbånd til en dørhåndtak. Lukk døren og stå omtrent 2 meter fra døren. Hold endene på motstandsbåndet i hver hånd og bøy albuene 90 grader. Trekk armene bakover slik at skuldrene skyver sammen. Hold denne stillingen i 10 sekunder og slipp deretter. Gjenta bevegelsen syv til ti ganger. Hvis du ikke føler nok motstand, beveger du deg litt lenger bort fra døren eller bruker et tykkere motstandsbånd.
- Nedre ryggforlengelser retter seg mot korsryggen og tone musklene der det irriterende fettet henger over toppen av jeansene. For å komme i gang, ligg flatt på gulvet, på magen. Legg hendene bak hodet og løft brystet og bena så langt fra bakken du kan. Tre sett med 10 er et godt sted å starte. Disse kan også bidra til å lindre smerter i korsryggen.
- Med broøvelser, ligg på gulvet på ryggen. Bøy knærne i en 90 graders vinkel, men hold føttene flate på gulvet. Løft baken til ryggen din gjør en rett linje som en bro. Hold den der i 10 til 15 sekunder, og senk deretter sakte kroppen tilbake til gulvet. Gjør dette 10 til 20 ganger..
- Bruk plankeøvelsen til å tone hele ryggen og kjernen. Legg underarmene på gulvet. Hold kroppen din i en rett linje. Hold denne plankeposisjonen så lenge du kan. Hvil og gjenta en til to ganger til.
Trinn 4. Trening med vekter og maskiner
Bruk av frie vekter eller vektmaskiner kan også hjelpe deg med å tone ryggen. Kombinert med kondisjonstrening og andre styrketreningsøvelser kan du enkelt tone ryggmusklene.
- Start med vekter du er komfortabel med. Du bør kunne løfte dem uten for mye belastning. Hvis du kan løfte manualene uten belastning, vil du ikke trene musklene.
- Bøyde fluer hjelper deg med å tone øvre rygg. Hold en manual i hver hånd og bøy deg over hoftene. Løft armene ut til sidene, som flyvinger, til de er i skulderhøyde og senk dem deretter til sidene. Gjør tre sett med åtte repetisjoner hver. Når du forbedrer styrken til musklene og bindevevet og perfeksjonerer bevegelsen, øker du vekten og antall sett for å bygge muskler. Øk antallet repetisjoner hvis du bare vil tone.
- For en lat nedtrekk, ta tak i kabelstangen, grip den bredt og i en overhåndsposisjon. Plasser lårene under støtten og legg knokene vendt oppover. Når du strekker deg opp, bør stangen være like innen rekkevidde. Hvis ikke, juster høyden. Trekk stangen ned til haken din (hele tiden mens du holder ryggen rett) i en flytende bevegelse, og kjenn at skulderbladene kommer sammen. Slipp sakte stangen til den opprinnelige høyden og gjenta.
- Gjør skulderpress. Ta to manualer, en i hver hånd. Hold dumbbells ved ørene, håndflatene vendt fremover. Trykk hendene rett over hodet til armene er helt utstrakte. Senk sakte nedover til hendene er igjen ved ørene. Gjenta ett til tre sett eller så mange du kan. Disse vil utvikle skuldrene dine; deltoids som er godt utviklet, kan hjelpe ryggen til å se bredere ut og livet ser mindre ut.
- Gjør bøyde rader. Legg en manual i hver hånd. Bøy litt i livet - ca 45 grader. Strekk armene rett foran deg, håndflatene vendt innover mot hverandre. Trekk armene tilbake til overarmene er ved siden av ryggen. Slipp armene sakte tilbake til sin fullt utstrakte posisjon. Gjenta ett til tre sett eller så mange du kan.
Trinn 5. Møt en personlig trener
Hvis du bare har begynt med trening eller ønsker mer spesifikk hjelp, kan det være nyttig å jobbe med en personlig trener. De kan være i stand til å veilede deg mot å redusere ryggfett og toning av ryggmuskulaturen.
- Personlige trenere er treningspersonell som har et bredt spekter av erfaringer med øvelser. Møt noen og spør om hvilke øvelser du kan gjøre for å tone ryggen og redusere kroppsfettet ditt.
- Mange treningssentre tilbyr en gratis prøveperiode på en personlig treningsøkt når du registrerer deg. De vil mest sannsynlig tilby personlige treninger for en pris på en rekke tidspunkter.
- Du kan også finne personlige trenere som har blogger eller videoer på nettet som også kan gi deg mer detaljert informasjon.
Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kutt det daglige kaloriinntaket
Hvis du kutter ut 500 kalorier om dagen og trener regelmessig, vil du miste omtrent et kilo hver uke. Dette vil også hjelpe deg med å redusere ryggfettet.
- Bruk en matdagbok eller online matsporing for å hjelpe deg med å kutte ut 500 kalorier daglig. Disse matsporerne i tillegg til online kalkulatorer kan gi deg et estimert totalt daglig kaloriinntak for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Alles behov vil være forskjellige, så bruk av en kalkulator kan hjelpe deg med å gi deg et mer spesifikt kaloriintervall.
- Ikke kutt for mange kalorier. Dette kan bremse vekttap, føre til mangel på næringsstoffer eller få deg til å føle deg sliten og trøtt. Generelt anbefaler helsepersonell å spise minst 1, 200 kalorier daglig.
- Å kutte kalorier vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men uten kardio- og ryggforsterkende øvelser vil ikke ryggmuskulaturen bli tonet. Det er viktig å inkludere både kosthold og mosjon for å få ønsket resultat.
- Hvis du spiser et sunt kosthold som er lavt i kalorier og karbohydrater, kan du begynne å se noen resultater på så lite som 2 uker.
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
Selv om du kutter kalorier for å redusere fett, er det fortsatt viktig å spise et balansert kosthold.
- Å inkludere en rekke matvarer fra hver matgruppe vil hjelpe deg med å konsumere en tilstrekkelig mengde næringsstoffer hver dag. Når du har et dårlig, ubalansert kosthold av dårlig kvalitet, kan dette motvirke målene dine for vekttap.
- Inkluder protein ved hvert måltid. Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Mat som fjærfe, egg, meieri, belgfrukter, sjømat eller tofu gir tilstrekkelig protein til kostholdet ditt. Sikt på en 3-4 oz (21-28 g) porsjon til alle måltider.
- Spis en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene er kalorifattige og næringsrike, noe som gjør dem til gode matvarer for et lavt kaloriinnhold. Prøv å lage ½ tallerkenen din til en frukt eller grønnsak for å støtte vekttapet.
- Til slutt er det viktig å inkludere sunne kilder til korn som brød, ris eller pasta. Korn gir fiber og en rekke B -vitaminer som er viktige for helsen din. Hvis du kan, velger du 100% fullkorn for flere næringsstoffer.
Trinn 3. Fyll på å tilfredsstille matvarer for å redusere sultnivået
Når du prøver å gå ned i vekt og kutte kalorier, kan det være et problem å håndtere sult. Det er vanskelig å holde seg til en diett hvis du føler deg sulten ofte.
- Ved å kombinere visse typer matvarer og inkludere de riktige matvarene til hvert måltid og mellommåltid kan du bli fornøyd lenger etter måltider og redusere det generelle sultnivået.
- Sunt fett er et flott tillegg til et slankekur. Fett tar lengre tid å fordøye sammenlignet med mat som er rik på karbohydrater og hjelper deg med å bli fornøyd lenger. Inkluder en til to porsjoner med hjertesunt fett hver dag. Prøv: olivenolje, avokado, nøtter eller nøttesmør, linfrø, oliven, laks, tunfisk, sardiner eller makrell.
- I tillegg til sunt fett, hjelper kombinasjonen av protein og komplekse karbohydrater deg med å være fornøyd lenger også. Velg magre proteiner eller proteiner med sunt fett som: sjømat, fjærfe, biff, svinekjøtt, fettfattig meieri, belgfrukter eller tofu. Kombiner disse med fiberrike komplekse karbohydrater som: stivelsesholdige grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og fullkorn.
- Å drikke mer vann kan hjelpe deg med å tro at du er sulten når du ikke er det.
Trinn 4. Eliminer kalorier med høy kaloriinnhold
Så ofte glemmer vi de flytende kaloriene vi bruker. Erstatt brus og juice med vann og fuktighetsgivende, kaloridrik drikke.
- Drikk tilstrekkelige mengder væske som vann, koffeinfri kaffe, koffeinfri te eller smaksatt vann for å holde deg hydrert. Alle trenger forskjellige mengder væske, men det er et godt sted å begynne med 1,5-3 liter hver dag.
- Studier viser at å drikke høyt kaloriinnhold kan fremme vektøkning. Væsker får deg ikke nødvendigvis til å føle deg mett, og de fleste vil ikke telle flytende kalorier i det totale daglige inntaket.
- Selv om bytte fra vanlig brus til diett brus kan spare deg for kalorier på kort sikt, er det ennå ikke klart om det er effektivt for å forhindre fedme og relaterte helseproblemer.
Trinn 5. Begrens godbiter og avlat
En del av sunt kosthold er blant annet en og annen godbit eller spesiell overbærenhet. Men når du prøver å gå ned i vekt, må du begrense og overvåke hvor ofte du spiser noen få ekstra kalorier.
- Når du unner deg for ofte, kan du innta for mange kalorier. Dette kan bremse eller til og med stoppe vekttapet.
- Hvis du virkelig vil ha en godbit, kan du prøve å kompensere hele dagen eller uken for å gjøre opp for det. Du vil kanskje trene litt lenger eller hoppe over ettermiddagssnacks.
Ernærings- og treningshjelp for å miste fett
Treningsrutiner for å bli kvitt ryggfett
Mat å spise for å bli kvitt ryggfett
Mat du bør unngå for å bli kvitt ryggfett
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
- Vet hvor mye trening det vil ta å brenne av kaloriene i den brusen eller kaken. Hvis du må gå raskt i 45-60 minutter for å gjøre opp for å få den godbiten, vil du kanskje vurdere det på nytt
- Vær oppmerksom på at vektløfting kan gjøre ryggen finere ved å legge til muskler, du kan ikke "spot redusere" fett.
- Når det gjelder ryggfett, er ikke all kondisjonstrening lik. Ryggfettet forsvinner raskere hvis du velger en kardioøvelse, for eksempel roing, som også retter seg mot ryggmuskulaturen.
- Godta ryggen din. Du er vakker, akkurat som du er. Fokuser på å være sunn, ikke mager.
