Segmentert søvn, også kjent som polyfasisk eller bifasisk søvn, betyr å sove i korte intervaller i løpet av dagen og natten i stedet for en åtte til ti timers blokk. Segmentert søvn kan fungere bedre for noen mennesker og hjelpe deg med å administrere tiden din mer effektivt. Gå gradvis inn i timeplanen din, begynn å sove i to segmenter og legg til flere segmenter derfra. Hvis du først sliter med å sovne, gjør ting for å hjelpe deg med å slappe av og slappe av. Sørg for at du får nok søvn. Søvnmangel kan forårsake alvorlige helseproblemer.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprette en segmentert søvnplan
Trinn 1. Få en vanlig søvnplan
Hvis du vil kunne trene segmentert søvn, må du ha en vanlig søvnplan. Opprett en bestemt søvn/våknetid som lar deg få tilstrekkelig søvn. Derfra vil du dele søvntiden din i segmenter.
- Sikt på rundt 7 og en halv times søvn per natt og sett en tidsplan som lar deg oppnå dette. For eksempel kan du gå til sengs hver kveld kl. 12.30 og deretter våkne kl.
- Hold deg veldig strengt til denne timeplanen. Til slutt vil du begynne å føle deg sliten rundt 12:30 og energisk rundt 8:00. Etter hvert som tiden går, vil du ikke engang stole på en vekkerklokke for å våkne om morgenen.
- Hold søvnplanen din så lenge det tar. Noen mennesker vil tilpasse seg raskere enn andre. Når du lett sovner om natten og våkner om morgenen, kan du begynne å dele søvnen i biter.
Trinn 2. Del søvnen i to segmenter om natten
Begynn i det små. Hvis du prøver å bryte søvnen din for fort, vil du ikke kunne opprettholde en segmentert tidsplan. For å starte, del søvnen din i to segmenter.
- Sikt på omtrent en 90 minutters pause mellom søvnsegmentene. Ikke prøv å endre søvnmengden du får.
- For eksempel, sovnet klokka 12:30 og våkne deretter klokken 04:30. Hold deg våken til 06.00 og sov deretter fra 06.00 til 09.30.
- Det vil ta tid å justere. Forvent å føle deg litt groggy og av i begynnelsen. Du kommer kanskje ikke tilbake til å sove nøyaktig klokken 06.00, men hvis du er streng på å prøve å sove klokken 6 og alltid stå opp klokken 9, vil kroppen til slutt justere seg.
Trinn 3. Reduser nattesøvnen
Til slutt vil du ønsker å segmentere søvnen ytterligere. Reduser nattesøvnen med små intervaller. Prøv å gå fra 7 og en halv times nattesøvn til seks timers nattesøvn.
For eksempel, gå til sengs klokken 12:30 og våkne deretter klokken 03:30. Hold deg til 05:30. Gå tilbake til å sove og våkne deretter kl. 08.30
Trinn 4. Legg til lur i løpet av dagen
Du må gjøre opp for søvnen i løpet av dagen. Hvis du har redusert til seks timers søvn om natten, kan du prøve å få 90 minutter til 2 timers søvn i løpet av dagen. Ta for eksempel en lur ved middagstid i en time hver dag. Ta deretter en lur på en time til klokken 16.00.
I begynnelsen kan det være vanskelig å nikke av i løpet av dagen. Kroppen din er sannsynligvis ikke vant til å sove når det er lyst ute. Men hvis du er streng, vil timen din tilpasse seg kroppen din. Du vil begynne å føle deg trøtt når luren begynner
Metode 2 av 3: Hjelpe deg selv med å sovne effektivt
Trinn 1. Minimer bruk av elektronisk belysning
En av hovedårsakene til at det noen ganger er vanskelig å opprettholde en søvnplan er elektronisk belysning. Elektroniske lys stimulerer hjernen, noe som resulterer i at du ikke føler deg sliten ved solnedgang. For å hjelpe deg med å slappe av i en segmentert søvnplan, må du slå av elektroniske lys når du nærmer deg søvntiden.
I løpet av dagen kan det også hjelpe å mørkere rommet ved å lukke persiennene
Trinn 2. Hold deg unna skjermene hvis du prøver å sove
Lyset fra elektroniske skjermer kan stimulere hjerneaktivitet, noe som gjør søvn vanskelig. Før de angitte søvnsegmentene, hold deg unna elektroniske enheter som telefoner og bærbare datamaskiner.
I stedet for å bruke telefonen i nærheten av søvntider, kan du prøve å gjøre noe avslappende som å ta en varm dusj eller lese en bok
Trinn 3. Unngå å spise store måltider før du planlegger å sove
Etter hvert som kroppen din fordøyer mat, kan det være vanskeligere å hvile godt mens du sover. Prøv å ikke spise noen store måltider noen timer før du legger deg, men ta en liten matbit eller litt vann hvis du føler deg sulten.
Trinn 4. Planlegg sosiale forpliktelser rundt søvnen din
Et stort problem med segmentert søvn er sosiale forpliktelser. Hvis du vanligvis sover mellom seks og syv, for eksempel, kan dette utgjøre et problem når du lager middagsplaner med en venn. Prøv å planlegge sosiale arrangementer rundt timeplanen din. Husk at jo strengere du er med en søvnplan, jo lettere er det å vedlikeholde.
- La venner og familiemedlemmer vite at du trener segmentert søvn. Forklar for dem når du skal sove eller sove.
- Prøv å planlegge din sosiale kalender når du skal sove. Du kan også justere søvntider avhengig av dine foretrukne sosialiseringsmetoder. For eksempel, hvis du liker å være sent ute i helgene, kan du planlegge nattesømsegmenter for senere på kvelden.
Trinn 5. Slå av når det er nødvendig
Mange praktiserer segmentert søvn for å oppnå mer i løpet av dagen. Hvis dette er målet ditt, kan du være koblet til når du trenger å komme deg tilbake i sengen. Hvis du har gjort noe stimulerende, som å skrive, kan det være vanskelig å slå tankene av. Se etter effektive måter å slappe av på, slik at du enkelt kan holde deg til timeplanen.
- Ha en rutine før søvn du holder deg til før hvert søvnsegment. Hjernen din vil lære å knytte visse aktiviteter til sengetid. Les for eksempel en bok før hvert søvnsegment.
- Hvis det er noe som stresser deg eller opptar tankene dine, gi deg selv 15 minutter til å skrive det ut før sengetid. På denne måten vil plagsomme eller stimulerende tanker være ute av systemet nær sengetid.
- Ikke bruk sengen din til annet enn å sove. Du vil ikke knytte sengen din til stimulerende aktiviteter.
Metode 3 av 3: Ta sikkerhetstiltak
Trinn 1. Unngå segmentert søvn hvis du har visse helsemessige forhold
Søvn er nødvendig for god helse. Å dele søvnen din i segmenter kan føre til søvnmangel i begynnelsen, og det er kanskje ikke en god idé hvis helsen din allerede er kompromittert. Helseproblemer fra søvnmangel kan omfatte humørsykdommer, fedme, hjerneslag og hjertesykdom.
- Hvis du har noen helsemessige forhold som påvirker immunsystemet ditt, bør du ikke trene segmentert søvn. Søvnmangel kan føre til at du blir syk.
- Søvnmangel har også vist seg å øke risikoen for kreft, skader, feil på arbeidsplassen og dårlige prestasjoner hos personer som jobber i turnus, for eksempel nattskiftarbeidere.
- Det er en god idé å snakke med legen din før du prøver segmentert søvn.
Trinn 2. Sørg for at du får nok søvn
Selv om du kan trene kroppen din til å sove i intervaller, er det veldig vanskelig å trene kroppen din til å trenge mindre søvn. Søvn er avgjørende for din helse og velvære. Hvis du trener segmentert søvn, må du sørge for at du fortsatt får nok søvn hver 24 -timers periode.
- Tenåringer mellom 14 og 17 år trenger 8 til 10 timers søvn hver natt.
- Mellom 18 og 25 år, sikte på 7 til 9 timers søvn.
- Mellom 26 og 64 år er 7 til 9 timers søvn ideell.
- Hvis du er eldre enn 65 år, kan du prøve å få 7 til 8 timers søvn.
Trinn 3. Se opp for symptomer på søvnmangel
Søvnmangel kan være et alvorlig problem. Snakk med en lege og reduser din segmenterte søvn hvis du merker tegn på søvnmangel. Tegn på søvnmangel inkluderer langsommere reaksjonstider, vanskeligheter med å ta avgjørelser, problemer med å utføre daglige oppgaver og irritabilitet. Tegn på søvnmangel kan omfatte:
- Mangel på fokus
- Risikotaking
- Ekstrem søvnighet
- Økt sinne eller andre følelser
- Sovne mens du utfører daglige aktiviteter, for eksempel mens du kjører.
