Mange mennesker har problemer med å sove, ofte på grunn av miljømessige årsaker, stress, endringer i timeplanen eller en fysisk tilstand. Det er mange måter å forbedre søvnplanen din. Endre nattrutinen, se på medisiner og finn måter å få bedre søvn på lang sikt.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre nattrutinen din
Trinn 1. Sørg for at soverommet ditt er søvnvennlig
Hvis du har problemer med å sovne om natten, må du kontrollere at soverommet ditt er egnet for å sove. Søvnvansker kan løses ved å gjøre noen enkle endringer på soverommet ditt.
- Hold søvnlivet ditt og våkne livet adskilt. Ikke oppbevar elektroniske enheter som bærbare datamaskiner og fjernsyn på soverommet ditt. Ikke jobb eller gå online i sengen. Soverommet ditt skal være for å sove alene. Dette vil sende et signal til kroppen din om at når du kommer inn på soverommet, er det på tide å slappe av. Hvis du bor i et studio eller sovesal, kan du vurdere å henge et veggteppe eller laken mellom sengen din og resten av leiligheten.
- Sørg for at sengetøyet ditt er behagelig. Alle bomullslaken er best, da de har en tendens til å forårsake mindre irritasjon. Pass på at puter, dyner og madrasser ikke er laget av allergener. Hvis madrassen er gammel eller klumpete, bør du vurdere å bytte den. Hvis du ikke har råd til en erstatningsmadrass, kan du prøve å investere i en skum sovepute fra et varehus.
- Vær oppmerksom på temperaturen. Den ideelle temperaturen for å sove er mellom 18,3 og 19,4 ° C. Invester i et klimaanlegg eller en vifte hvis rommet ditt er for varmt. Hvis du bor i et område hvor det blir kjølig om natten, kan du prøve å la vinduene stå åpne.
Trinn 2. Engasjer deg i avslapningsteknikker
Mange mennesker har problemer med å sove fordi de har problemer med å stenge tankene på dagtid. Hvis dette er tilfelle for deg, kan det være nyttig å delta i avslapningsteknikker før sengetid.
- Ta en serie på fem åndedrag. Legg hånden din på magen og pust inn, kanaliser luft på en slik måte at hånden stiger opp med magen. Hold inne i tre tellinger og pust deretter ut i tre tellinger. Gjenta fem ganger.
- Bli i nåtiden ved å innstille på sansene dine. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles, hvordan madrassen og laken føles mot huden din. Legg merke til lyder du hører fra vinduet og andre sanseopplevelser.
- Prøv å stramme og deretter slappe av tærne. Vær oppmerksom på hvordan tærne føles, stram dem, hold i 10 sekunder, og slipp deretter.
Trinn 3. Hold deg unna sentralstimulerende midler og alkohol før du legger deg
Stimulerende midler, som nikotin og koffein, samt alkohol kan forstyrre søvnen din. Unngå disse stoffene før sengetid.
- Nikotin, i tillegg til å holde deg våken, kommer med en rekke andre helseproblemer. Det er best å jobbe med å kutte sigaretter og nikotin helt. Snakk med legen din om hvordan du kan slutte.
- Koffein forblir i systemet ditt ganske lenge, omtrent seks timer, så det er best å slutte å drikke koffeinholdige drikker tidlig på ettermiddagen. Kaffe, brus, energidrikker og noen te inneholder alle koffein. Hvis du drikker noen av disse drikkene senere på dagen, må du sørge for at de er koffeinfri.
- Alkohol kan gjøre deg trøtt; søvnen du har når du drikker er imidlertid av lavere kvalitet. Du vil ende opp med å våkne sliten hvis du drikker før sengetid, spesielt mye. Prøv å unngå nattduken hvis du vil sovne raskere.
Trinn 4. Hold deg unna datamaskinen og telefonen
Det blå lyset som produseres av elektroniske skjermer stimulerer hjernen og forårsaker et boost i energi. I timen før sengetid, hold deg utenfor datamaskinen og telefonen. Finn en annen aktivitet, som å lese eller et kryssord, for å underholde deg selv rett før sengetid.
Hvis du finner rulling eller telefonen eller ser på noe før sengetid slapper av, trenger du ikke gi opp det helt. Det er blålysblokkerende briller du kan kjøpe online som filtrerer bort det blå lyset fra skjermer. Noen enheter har til og med en nattinnstilling som reduserer blått lys
Trinn 5. Finn en måte å slappe av
Du bør finne en måte å slappe av på i timen før sengetid. Delta i beroligende aktiviteter som kan bidra til å bremse hjernen din og forberede deg på søvn.
- Lesing er en fin måte å slappe av på og har en tendens til å forårsake tretthet hvis det gjøres rundt sengetid. Finn en avslappende bok å lese, noe lett og morsomt, og prøv å lese et kapittel eller så før du legger deg.
- Å se på fjernsyn kan hjelpe noen til å slappe av; Imidlertid kan det blå lyset fra settet virke stimulerende på hjernen. Prøv å begrense eksponeringen for fjernsyn før sengetid til 30 minutter, og velg et avslappende show, som en lett sitcom, over noe mer alvorlig som et nyhets- eller krimprogram.
- Å delta i aktiviteter som kryssord eller sudoku kan hjelpe deg med å slappe av før du legger deg.
Metode 2 av 3: Prøver søvnmedisiner
Trinn 1. Prøv melatonin
Melatonin er et hormon som spiller en rolle i kroppens naturlige søvn/våkne syklus. De fleste supermarkeder og apotek selger melatonin i pilleform. Hvis du har problemer med å sove om natten, bør du av og til ta melatonin.
- Melatonin virker ved at du føler deg søvnigere. Det kan redusere tiden det tar deg å sovne. Det brukes vanligvis til å behandle søvnløshet eller milde søvnforstyrrelser. Du tar vanligvis omtrent 5 milligram melatonin omtrent en halv time før sengetid.
- Melatonin bør ikke brukes på lang sikt, da det kan forårsake avhengighet. Det kan forårsake bivirkninger som svimmelhet, søvnighet på dagtid og hodepine. Det kan samhandle med blodfortynnende medisiner, diabetesmedisiner, prevensjon og medisiner som undertrykker immunsystemet. Hvis du bruker noen av disse typer medisiner, snakk med legen din før du tar melatonin.
Trinn 2. Bruk reseptfrie søvnhjelpemidler
I tillegg til melatonin, finnes det en rekke søvnhjelpemidler uten resept du kan bruke. Hvis du har konstante problemer med å sove, kan du vurdere å prøve noen av følgende:
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels) er antihistaminer som forårsaker sedasjon. De kan forårsake bivirkninger som døsighet på dagtid, tåkesyn, forstoppelse og urinretensjon. Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) er et annet beroligende antihistamin som forårsaker lignende bivirkninger.
- Valerian er et supplement som noen ganger er tatt for å hjelpe til med søvn. Studier er uenige om det faktisk hjelper på søvn.
- Snakk med legen din før du velger søvnmedisiner uten resept. Du vil sørge for at slike medisiner er trygge for deg, gitt din livsstil, eksisterende medisiner og sykehistorie.
Trinn 3. Spør legen din om reseptbelagte medisiner
Hvis søvnproblemene dine ikke forbedres med livsstilsendringer og reseptfrie medisiner, snakk med legen din om reseptbelagte sovepiller. Disse kan hjelpe deg med å sovne raskere og få bedre søvn.
- Legen din vil sannsynligvis stille deg en rekke spørsmål om søvnmønsteret og generell søvnkvalitet. De kan beordre visse tester for å utelukke mulige underliggende forhold.
- Legen din vil ta en avgjørelse om hvilken type reseptbelagte medisiner som vil fungere for deg, gitt din medisinske historie og eventuelle tilstander som kan forårsake søvnproblemer. De vil også gå over potensielle bivirkninger av medisinen og eventuelle livsstilsendringer du må gjøre når du tar dem.
- Det kan ta litt tid å finne riktig søvnmedisin. Du må kanskje eksperimentere med forskjellige medisiner før du finner riktig type og dose. Forsikringsselskaper vil kanskje ikke dekke sovemedisiner med mindre du har blitt diagnostisert med en bestemt tilstand, for eksempel søvnløshet, så legen din kan gi deg en diagnose for å sikre at medisinen din dekkes.
Metode 3 av 3: Forbedre søvnen din på sikt
Trinn 1. Få en søvnplan
Kroppen din har en naturlig døgnrytme som fungerer best når du kjører på en tidsplan. Hvis du sovner og våkner omtrent på samme tid hver dag, vil du føle deg sliten ved sengetid og energisk om morgenen. Prøv å holde deg til samme sengetid og våknetid, selv i helgene. Selv om det kan være vanskelig å adoptere i begynnelsen, begynner du lettere å sovne etter noen uker med en ny plan.
Trinn 2. Trening
Folk som trener regelmessig har en tendens til å ha mindre problemer med å sove. Å komme på en treningsplan kan bidra til å regulere søvnen din.
- Prøv å delta i en eller annen form for trening hver dag. Selv om du ikke trenger å gå på treningsstudio for å gjøre kraftig aerobic hver dag, kan det å ha en liten tur eller løpe hver dag ha store fordeler for søvnplanen din og din generelle helse.
- Timing er viktig når det gjelder trening for søvn. Trening for sent på dagen kan forårsake et rush av adrenalin, noe som kan gjøre det vanskeligere å sove om natten. Prøv å ikke trene i fire til fem timer før sengetid.
Trinn 3. Spis bedre
Kostholdet ditt kan ha en enorm innvirkning på søvnen din. Å spise tunge måltider sent på kvelden kan forårsake fordøyelsesbesvær, og holde deg i orden med magesmerter. Hold deg til lettere middagsalternativer med mindre bearbeidede karbohydrater og sukker. Å spise sunnere generelt kan bidra til å regulere kroppens hormoner og hjelpe deg med å sove søvnigere.
Trinn 4. Behandle bekymringene dine langsiktig
Hvis søvnproblemer er forårsaket av angst eller stress, kan du se på måter å bedre håndtere stress på lang sikt. Be legen din om henvisning til en terapeut. En kvalifisert terapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du bedre kan håndtere stress. Dette kan resultere i bedre kvalitetssøvn på lang sikt.
