Dukan Diet er en av få diettstiler som fokuserer på mat som ble spist i primitive tider (da mennesker jaktet og samlet mer). Det tillater hovedsakelig proteinbaserte matvarer og en rekke ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Begge disse matvarene, ifølge dietten, er viktige for raskt vekttap og langsiktig vektvedlikehold. Dukan -dietten er ganske enkel å følge. Den gir deg en liste over 100 matvarer som er "tillatt" under og etter dietten. Du kan spise så mye eller så lite av disse matvarene du vil. I tillegg er det en rekke ressurser som gir deg forskjellige matlagingstips og oppskrifter som gjør det enkelt å følge dietten. Gjennomgå hver fase av dietten, den tillatte maten og forskjellige oppskrifter, slik at du kan følge dette programmet vellykket.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør deg klar til å starte Dukan -dietten
Trinn 1. Snakk med legen din
Før du starter et slankeprogram eller diett, er det viktig å finne ut om vekttap er trygt og passende for deg. Du må også snakke med legen din om Dukan -dietten passer for deg.
- Ta en avtale for å se legen din. Snakk med legen din om ønsket om å gå ned i vekt og få sin mening om hvor mye vekt du bør gå ned.
- Snakk også med legen din om Dukan -dietten. Spør om denne typen spisemønster passer for deg.
- Det kan også være lurt å spørre legen din om tips eller råd om vekttap. Dette er spesielt viktig hvis du har noen kroniske sykdommer som høyt blodtrykk eller diabetes.
- Hvis du og legen din bestemmer deg for at det å prøve en diett er passende for deg, kan du be legen din om henvisning til en registrert diettist.
Trinn 2. Sett deg mål
Når du starter et nytt kosthold, er det viktig å sette deg mål. Mål kan bidra til å gi deg en vei å følge, og kan også være oppmuntrende eller motiverende for deg.
- For at du skal gå ned i vekt og lykkes, må vekttapsmålene dine være realistiske. Hvis de ikke er det, kan du sette deg opp for feil.
- Det anbefales vanligvis bare å gå ned 1-2 kg per uke. Helsepersonell anser dette som et trygt og bærekraftig vekttap.
- Hvis målet ditt er å gå ned 10 kilo, er det ikke realistisk å sikte på å gå ned i vekt på 2 uker. Du må miste det over 4-5 uker i stedet.
- Du kan også vurdere å sette flere mål. Du kan sette deg et langsiktig mål og deretter mindre mål underveis. Dette kan bidra til å holde deg motivert og oppmuntret gjennom hele vekttapet.
Trinn 3. Klargjør kjøkken og pantry
For å være sikker på at du følger Dukan -dietten riktig, vil det være en god idé å forberede hjemmet ditt. Gjør kjøkkenet spesielt klart - du må fylle på tillatt mat og vurdere å bli kvitt mat du ikke burde ha.
- Dukan -dietten har en liste over 100 "godkjente matvarer" som du kan spise. Dietten gir ikke begrensninger på mengden av disse matvarene. De inkluderer alle proteinkilder (som egg, magert storfekjøtt, svinekjøtt, sjømat, soya og tofu-produkter og fettfattig meieri). I tillegg er alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker tillatt.
- Skriv ut listen over disse matvarene, slik at du kan bruke dette til matbutikken. Du kan også bruke denne listen til å sikre at du ikke har mat som ikke er tillatt i hjemmet ditt.
- Vurder å gi bort forbudte matvarer til en matbank eller venner eller bare kaste dem hvis de allerede er åpnet.
- Ta deretter listen over godkjente matvarer og klikk på matbutikken. Lagre opp ting du liker, og som også er tillatt på Dukan Diet.
Trinn 4. Skriv opp en måltidsplan og oppskriftskalender
Dukan -dietten gir ikke for mange regler eller begrensninger når det gjelder tilberedning av mat og måltider. Imidlertid kan det å skrive en måltidsplan gi deg en ide om hva du skal spise i løpet av en uke.
- Ta deg tid til å komme med din måltidsplan. Du må ha listen over godkjente matvarer for denne aktiviteten. Skriv ut hva du skal spise til frokost, lunsj, middag og snacks i løpet av en uke med Dukan -dietten.
- Denne planen for måltider kan hjelpe deg med å holde deg på sporet, forberede måltider på forhånd og redusere ekstra turer til matbutikken i løpet av uken.
Trinn 5. Vurder å kjøpe ekstra ressurser
Det offisielle Dukan Diet -nettstedet gir slankere mange ekstra ressurser om nødvendig. Hvis du er usikker på hvordan du skal følge dietten nøyaktig, trenger ekstra ideer til måltider eller trenger litt oppmuntring, bør du vurdere å skaffe deg disse ekstra ressursene:
- Vekttap coaching. Dukan -dietten tilbyr coaching. Dette er en tjeneste du vil betale for, men kan hjelpe deg med å holde deg motivert og på sporet mens du prøver å gå ned i vekt.
- Kokebøker. Denne dietten har også flere bøker som du kan vurdere å kjøpe. De forklarer kostholdet i detalj, gir deg informasjon om ernæring og gir til og med oppskrifter og måltidsideer.
- Blogg og e -posttjeneste. Dukan Diet -nettstedet tilbyr også slankere muligheten til å registrere seg for ukentlige e -postmeldinger eller logge inn på en daglig blogg. Disse blogginnleggene kan gi en unik oppskrift, et tips om matlaging eller gi ekstra motivasjon.
Del 2 av 3: Etter Dukan -dietten
Trinn 1. Følg godkjente oppskrifter og matlagingsteknikker
For enhver diett er det viktig å følge godkjente oppskrifter, matvarer og tilberedningsteknikker. Når du følger det riktig, ser du det beste vekttapet.
- Dukan -dietten består av 4 forskjellige faser (angreps-, cruise-, konsoliderings- og stabiliseringsfasene). Hver fase har forskjellige "tillatte matvarer" og tilberedningsteknikker. Sørg for at du er kjent med hvilken fase du er i, slik at du følger dietten på riktig måte.
- Dukan-dietten foreslår vanligvis matlagingsmetoder med lite fett. Bruk lite eller ikke tilsatt fett når du lager mat.
- Last ned forskjellige oppskrifter eller skriv ut oppskrifter som passer for Dukan -dietten. Lag også en liste over oppskrifter du lager for øyeblikket som passer inn i Dukan Diet -planen.
Trinn 2. Spis riktig type proteinmat
Dukan -dietten viser spesifikt 68 kilder til magert protein som regnes som "tillatte matvarer". Du kan spise disse proteinkildene i hvilken som helst fase av dietten. Sørg for at du bare bruker følgende typer proteiner:
- Sjømat: røye, steinbit, torsk, flyndre, grouper, hyse, kveite og røkt kveite, sild, makrell, mahi mahi, breiflabb, appelsinblå, abbor, rød snapper, laks eller røkt laks, sardiner (fersk eller hermetisert i vann), havabbor, hai, sål, surimi, sverdfisk, tilapia, ørret, tunfisk (fersk eller hermetisert i vann), muslinger krabbe, languster, kreps, hummer, blåskjell, blekksprut, østers, kamskjell, reker og blekksprut.
- Fjærkre: egg, kylling, kyllingelever, Cornish-høne, fettfri kalkun- og kyllingpølser, fettfrie delikatesser av kylling eller kalkun, strutsstek, vaktel, kalkun og villand.
- Rødt kjøtt og svinekjøtt: indrefilet av filet, filet mignon, bøffel, ekstra magert skinke, ekstra magert pølser med kosherbiff, magre midtskårne svinekoteletter, magre skiver av roastbeef, svinemørbrad, svinestekestekt, bacon med lite fett (dvs. midtskåret magebacon, som er slankere enn vanlig bacon), biff (flanke, mørbrad, London broil), kalvekoteletter, kalvekjøttskallopini og vilt.
- Vegetarisk protein: seitan, soyamat og veggieburgere, tempeh og tofu.
- Meieriprodukter: fettfri cottage cheese, fettfri kremost, fettfri melk, fettfri yoghurt i gresk stil, fettfri ricotta og fettfri rømme.
Trinn 3. Spis tillatte grønnsaker
I tillegg til 68 tillatte proteiner, tillater Dukan -dietten også over 30 grønnsaker. Disse er bare tillatt i visse faser, så sørg for å være nøye når du legger til disse matvarene.
- Prøv en av følgende tillatte grønnsaker: artisjokk, asparges, bønnespirer, bete, brokkoli, rosenkål, kål, gulrot, blomkål, selleri, agurk, aubergine, endive, fennikel, grønne bønner, grønnkål, salat (arugula og radicchio), sopp, okra, løk (purre og sjalottløk), palmehjerter, paprika, gresskar, reddiker, rabarbra, spaghetti squash, squash, spinat, tomater, kålrot, brønnkarse og courgette.
- Du kan begynne å tilsette noen av disse næringsrike grønnsakene når du går videre til cruise -fasen. Imidlertid spiser du ikke disse hver dag.
Trinn 4. Start med angrepsfasen
Angrepsfasen hvis den første fasen av Dukan -dietten. Målet med angrepsfasen er å utløse raskt og oppmuntrende vekttap. Avhengig av vekten din, kan du bruke alt fra bare noen få dager til over en uke på angrepsfasen.
- Den høye proteinen og ingen karbohydrater i denne fasen vil sette deg inn i ketose. Det er her kroppen din hovedsakelig brenner fett for energi. Ingen frukt, grønnsaker eller korn er tillatt i denne fasen.
- Du må drikke minst 8 glass væske daglig for å fortsette å skylle ketonene ut av kroppen din. Imidlertid anbefaler Dukan Diet til og med opptil 13 glass væske daglig.
- Dukan -dietten anbefaler også å starte et treningsprogram når du starter angrepsfasen. Ideelt sett bør du trene om morgenen for å brenne flere kalorier fra fett.
EKSPERT -TIPS
"Siden angrepsfasen varer omtrent en uke, kan du forvente å gå ned 1-2 kilo."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Trinn 5. Introduser nye matvarer på cruisefasen
Dette er den andre fasen av Dukan -dietten. Du begynner å legge til forskjellige matvarer i kostholdet ditt, men det er fortsatt skjevt mot høye proteinnivåer og svært lave karbohydrater.
- Målet med cruisefasen er å fortsette å miste en jevn mengde vekt til du når målvekten. I tillegg spiser du alle 100 "tillatte matvarer" på dette tidspunktet.
- Selv om cruisefasen tillater deg å nyte mer mat, må du bytte menyer i løpet av uken. Dukan -dietten foreslår å veksle mellom dager med alt protein (som i angrepsfasen) og dager hvor du inkluderer både protein og grønnsaker.
- Sørg for å trene minst 30 minutter daglig. Dukan -dietten anbefaler spesielt rask gange i løpet av dette stadiet som din viktigste treningsform.
Trinn 6. Begynn å opprettholde vekten din i konsolideringsfasen
Konsolideringsfasen er en av de lengste fasene av Dukan -dietten for noen slankere. Den er basert på den totale mengden vekt du har mistet under dietten. Dette er fasen hvor du lærer å opprettholde vekten din mens du legger til andre matvarer i kostholdet ditt.
- Konsolideringsfaselengden vil variere for alle. Du skal forbli på denne fasen i 5 dager for hvert kilo du har mistet. Så hvis du gikk ned 10 kilo, vil du forbli i konsolideringsfasen i totalt 50 dager.
- De 68 proteinmatene og 32 grønnsakene som er tillatt i de to foregående fasene, er fortsatt også hovedkomponentene i kostholdet ditt i denne fasen.
- I løpet av første halvdel av konsolideringsfasen har du lov til å ha en porsjon frukt daglig, et "juksemåltid" per uke og 2 skiver fullkornsbrød per dag.
- Den siste halvdelen av konsolideringen har du lov til å ha 2 porsjoner frukt per dag, 2 "juksemat" per uke, 2 skiver fullkornsbrød per dag og 2 porsjoner stivelsesholdige grønnsaker per uke.
- I tillegg til å legge til noen matvarer i kostholdet ditt, følger du angrepsfasens retningslinjer en dag i uken (torsdag er dagen foreslått). Spis bare proteiner på denne dagen.
Del 3 av 3: Opprettholde vekttap etter Dukan -dietten
Trinn 1. Fokuser på stabiliseringsfasen
Selv om konsolideringsfasen starter vektvedlikehold, er det stabiliseringsfasen som virkelig fokuserer på vektvedlikehold på lang sikt. Du får en betydelig større frihet i dine valg av mat, men du må følge en bestemt daglig meny.
- En av de "ikke-omsettelige reglene" i denne fasen er at du spiser 3 ss havrekli hver dag. Du kan legge dette til oppskrifter, smoothies eller strø på andre matvarer.
- Dukan-dietten anbefaler at du fortsetter en dag i angrepsfasen (kun proteinmat) for å opprettholde vekttapet ditt på lang sikt.
- Når det gjelder trening, ønsker Dukan Diet at du skal fortsette å trene og understreker behovet for å øke livsstilsaktiviteten din (som å gå trappene i stedet for heisen).
Trinn 2. Vei deg selv regelmessig
Uansett hvilken diett du følger langsiktig, er en av de beste måtene å opprettholde vekten din ved å veie deg selv regelmessig. Dette vil bidra til å sørge for at du holder deg ansvarlig for din målvekt på lang sikt.
- Mange studier viser at mennesker som har gått ned i vekt, klarer å holde den lenger og lettere når de veier seg minst en gang i uken.
- Sørg for å veie deg selv ukentlig. Men å veie deg selv daglig vil ikke nødvendigvis gi deg nøyaktig informasjon fra dag til dag. Naturlige svingninger i vekt oppstår daglig, så en eller to ganger i uken er passende.
- Prøv å veie deg selv på samme dag i uken, på samme tid og med de samme klærne (eller ingen klær). Dette vil bidra til å gi deg en mer nøyaktig trend over tid.
- Gi deg selv et lite vektområde som er akseptabelt for deg. Hvis du går under eller over dette området, må du ta for deg dietten og livsstilen din for å se hvor disse vektendringene kommer fra.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe for Dukan Diet
Et annet viktig aspekt ved vektvedlikehold utenfor vanlige innveiinger er en støttegruppe. Enten du deltar på et støttegruppemøte eller har venner eller familie som støtter deg, er dette et sentralt aspekt for å kunne opprettholde vekten din på lang sikt.
- Mange studier har vist at de som har en støttegruppe ikke bare mister mer vekt, men er i stand til å holde den av på lang sikt.
- Dukan -dietten har flere typer støttesystemer. Du kan betale for coaching for vekttap og vedlikehold, registrere deg for en blogg eller kommentere forum for støttegrupper.
- Hvis du ikke kan bruke noen av Dukan-støttetjenestene, kan du spørre venner, familiemedlemmer eller kolleger om de kan være din støttegruppe. De vil kanskje til og med prøve Dukan -dietten med deg.
Trinn 4. Før en matjournal
En matjournal er ikke bare for vekttap. Faktisk er det også et flott verktøy for vektvedlikehold. Hold oversikt over måltider og typer mat du spiser daglig for å hjelpe deg med å opprettholde vekttapet på lang sikt.
- En matjournal trenger ikke være noe spesielt. Du kan laste ned en matjournalapp, eller du kan beholde en papir- og blyantversjon.
- Når du er i vektvedlikeholdsfasen, trenger du kanskje ikke å journalføre hver eneste dag. Sikt på å holde oversikt over maten din minst 4-5 ganger i uken.
- Når du journaliserer, må du skrive ned hver frokost, lunsj og middag. I tillegg skriver du ned snacks og drikke du drikker i løpet av dagen.
- Når det gjelder Dukan -dietten, kan det være lurt å lage notater om hvilke dager som alle proteindager eller dager er når du bare skal konsumere magert protein og grønnsaker.
- Hvis du merker at vekten din øker mer enn du ønsker, kan du gå tilbake til matjournalen for å sjekke hvor gevinsten kan ha kommet fra.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du begynner å gå ned i vekt eller prøver et nytt slankemønster.
- Dukan -dietten kan hjelpe deg å gå ned i vekt så lenge du følger instruksjonene og spiser den godkjente maten.
- Sørg for å være spesielt oppmerksom på vedlikeholdsfasen, da dette kan bidra til å forhindre vektøkning.
Advarsler
- Å eliminere hele matgrupper fra kostholdet ditt kan ha en negativ innvirkning på helsen din. Diskuter din generelle helse med legen din eller diettisten og avgjør en strategi som er trygg for deg.
- Det er lite langsiktig forskning på helsemessige konsekvenser av proteinrike dietter. Hvis du velger å prøve Dukan -dietten eller lignende diett, vær oppmerksom på at det kan ha uventede konsekvenser for helsen din.
- Ikke prøv Dukan -dietten hvis du har kronisk nyresykdom.
