Selen er et veldig viktig spormineral og antioksidant kofaktor som bidrar til å beskytte mot noen lidelser som er vanlige under graviditet. Heldigvis er selenmangel ekstremt sjelden i utviklede land som USA. Du kan være i fare for selenmangel hvis du har hatt en gastric bypass -operasjon eller alvorlig tarmdysfunksjon, eller bor i et område med svært lavt selen i jorda (for eksempel noen områder i Kina), men det er ikke bekymret for de fleste friske kvinner.
Trinn
Metode 1 av 3: Spise selenrike matvarer
Trinn 1. Spis fisk og sjømat
Noen av de beste kildene til selen er fisk og sjømat. Disse er rike på selen og vil bidra til å holde nivået høyt. Inkluder sjømat minst to til tre ganger i uken for å sikre at du får i deg nok selen; Sørg imidlertid for å unngå sjømat som kan inneholde kvikksølv, for eksempel kongemakrell, hai, marlin, flisfisk, appelsinrø, sverdfisk, ahi (storfisk) tunfisk og albacore tunfisk. Matkilder som er rike på selen er:
- Fisk, som lett eller skipjack tunfisk, sardiner, tilapia, ansjos, torsk, laks, såle, ørret og kveite
- Sjømat, som reker, muslinger og kamskjell
Trinn 2. Prøv mer kjøtt
Kjøtt og andre dyredeler er noen av de beste kildene til selen. Se etter magert kjøtt og spis kjøtt eller kjøttdeler to ganger i uken for å øke selen. Disse kjøttene inkluderer:
- Magert biff
- lam
- Kylling
- Tyrkia
- Egg
- Organkjøtt, som lever, nyrer og søte brød (laget av dyrehjerner)
Trinn 3. Spis flere nøtter, frø og korn
Fullkorn, frø og nøtter er også gode kilder til selen. Disse kan innlemmes i måltider, legges til snacks eller spises alene. Sørg for at du ser etter usaltede nøtter og frø for å unngå å få i deg for mye natrium hver dag. Disse matvarene inkluderer:
- Nøtter, spesielt paranøtter
- Frø, som sennep, chia, solsikke, lin og sesam
- Fullkorn, for eksempel brun ris og quinoa eller brød som også inneholder de sunne frøene
- Bønner, spesielt lima og pinto
Trinn 4. Spis forskjellige grønnsaker
Det er en rekke grønnsaker som inneholder mye selen. Disse vil bidra til å forbedre helsen din mens du er gravid. Disse er også nyttige hvis du er vegetarianer eller veganer, men fortsatt ønsker å øke selen. Disse grønnsakene inkluderer:
- Sopp, spesielt crimini og shiitake
- Asparges
- Soyabønner og tofu
- Spinat
- Kål
- Sveitsisk mangard
- Brokkoli
Trinn 5. Kombiner forskjellige ingredienser
Den beste måten å få daglig mengde selen på er å blande alle de forskjellige selenrike matvarene. Ta en håndfull paranøtter (fire eller fem) for å få 300 til 375 mcg selen. Kast ¼ kopp solsikkefrø i yoghurt for å få ca 19 mcg selen. Lag tre gram kveite, laks, muslinger eller østers for 40 til 60 mcg selen.
Bare ha det gøy og bytt det. Du kommer aldri til å bli lei av kombinasjonene hvis du fortsetter å endre dem
Metode 2 av 3: Få riktige mengder selen
Trinn 1. Få den anbefalte daglige mengden selen
Som med de fleste mineraler er det spesifikke retningslinjer for hvor mye du bør få hver dag. Den anbefalte daglige mengden selen vil endres basert på alder, kjønn og hvis du er gravid. Mens du er gravid, er din anbefalte daglige mengde 60 til 70 mcg.
Mengden du bør ha etter fødsel og amming er 55 mcg
Trinn 2. Unngå selentoksisitet
Selv om du trenger mye selen for å holde deg frisk under graviditeten, kan du faktisk ta for mye. Dette er spesielt vanlig når du tar selentilskudd fordi de har så konsentrerte mengder. Den øvre grensen for selen bør ikke være mer enn 400 mcg per dag. Hvis du utvikler selen toksisitet, kan du oppleve:
- Urolig mage
- Kvalme
- Hudutslett
- Hvitløksånde
- Utmattelse
- Irritabilitet
- Nevrologiske (nerve) lidelser
Trinn 3. Ta et selentilskudd
En ekstra måte du kan få den daglige mengden selen på er gjennom et supplement eller multivitamin. Dette er effektivt hvis du ikke kan spise nok mat per dag som har mye selen i seg. Sørg for at tillegget ikke er mer enn 100 mcg om dagen. Dette vil hjelpe deg med å unngå å bli for mye når du legger til noen naturlige kilder du får. Du kan også få et prenatal vitamin som også inneholder selen.
- Sørg for å snakke med fødselslegen din før du tar selentilskudd.
- Se etter et supplement som bruker selenometionin eller selenocystein som sin kilde til selen.
Metode 3 av 3: Forståelse av selenmangel
Trinn 1. Vurder hvordan selen bidrar til graviditet
Selen er et spormineral som finnes i jord, planter og dyr. Selen endres til antioksidanter, noe som hjelper til med å trekke giftige frie radikaler fra kroppen din. Det bidrar til å bekjempe visse problemer, for eksempel skjoldbruskkjertel. Skjoldbruskkjertelen din er veldig viktig for å opprettholde energinivået og støtte utviklingen av en sunn baby. Selen hjelper skjoldbruskkjertelen din til å fungere skikkelig.
- Lave selenivåer kan bidra til preeklampsi, noe som er en alvorlig komplikasjon av graviditet, typisk din første, som resulterer i høyt blodtrykk og nyreskade og kan føre til mor og fosterdød.
- Skjoldbrusk sykdom er relativt vanlig under graviditet, som enten kan være den mer vanlige hypotyreose (underaktiv skjoldbruskkjertel) eller den også utbredte hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkjertel).
- Selen kan også bidra til å bekjempe andre tilstander, for eksempel kardiovaskulær sykdom, kognitive funksjonssykdommer og noen kreftformer, inkludert tykktarm, prostata, lunge, blære, hud, spiserør og mage.
Trinn 2. Innse risikoen for selenmangel
Det er visse grupper mennesker som er mer utsatt for selenmangel enn andre. Hvis du passer inn i denne kategorien, må du sørge for at legen din sjekker nivåene dine. Disse menneskegruppene inkluderer:
- De som bor i områder der jorda er selenmangel, noe som får planter og dyr i regionen til å ha mindre i systemene sine, slik at du får i deg mindre
- De med nyresykdom og som gjennomgår nyredialyse, siden dialyse fjerner selen fra blodet
- De som har gjennomgått gastric bypass -operasjon
- De med hiv/aids, noe som sannsynligvis skyldes tap av matlyst og dårlig matabsorpsjon
- De med Crohns sykdom, fordi selen som kommer fra mat ikke absorberes godt
Trinn 3. Få selen testet
Hvis du er bekymret for at du har selenmangel eller bare vil være sikker, må legen din teste nivåene dine. Dette kan gjøres med en blodprøve eller en hårprøve. Legen din vil kalibrere resultatene og gi deg beskjed om nivåene dine er normale eller hvis du har en mangel.
