Mange overspiser. Noen ganger er vi klar over at vi overspiser, men noen ganger merker vi ikke engang. For noen mennesker kan overspising være et problem og kan føre til en rekke helseproblemer. Heldigvis er det mange måter å avgjøre om du spiser for mye eller ikke.
Trinn
Metode 1 av 4: Måling av maten
Trinn 1. Beregn ditt anbefalte daglige kaloriinntak
De anbefalte daglige kaloriene dine avhenger av alder, størrelse og aktivitetsnivå. De er også avhengig av om du prøver å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller beholde din nåværende vekt.
- Bruk en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag, eller les denne wikiHow -artikkelen, How to Calculate Your Total Daily Calory Needs.
- Du kan også se en personlig trener eller en ernæringsfysiolog for en personlig konsultasjon om hvor mye du bør spise.
- Pulsmålere kan brukes for å bestemme nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner hver dag.
Trinn 2. Mål porsjoner før du spiser
Selv om du ikke har matvekt eller målebeger, kan du anslå porsjonene dine. En kopp er omtrent på størrelse med den gjennomsnittlige menneskets knyttneve. En spiseskje er litt større enn tommeltoppen.
- Noen ting kommer pakket i enkeltporsjoner. For eksempel kan du kjøpe enkeltporsjoner yoghurt, juice eller til og med frosne middager. Disse elementene skal ha næringsinformasjon per porsjon på pakken.
- Husk å måle mengden du vanligvis spiser. Hvis du måler mindre enn det, vet du ikke om du vanligvis overspiser eller ikke.
Trinn 3. Beregn mengden mat du vanligvis spiser
Velg en dag og spis som du vanligvis ville; skriv imidlertid ned alt du har spist den dagen og hvor mye av hvert element. Legg sammen kaloriene og sammenlign dem med ditt anbefalte daglige inntak.
- Mange elektroniske databaser tilbyr gratis kaloriestimater for tusenvis av matvarer.
- Gjør ditt beste for å estimere. Hvis du spiser på restauranter, eller hvis noen andre lager mat, må du kanskje gjette på kaloriene; Du kan imidlertid også spørre kokken om ingredienser og tilberedningsmetoder. På en restaurant kan du si: "Vet du om dette ble stekt i smør?" eller "Ble dette stekt?" hvis du ikke er sikker.
Trinn 4. Sammenlign hvor mye du spiser med ditt anbefalte daglige inntak
Dette vil fortelle deg om du spiser for mye. For eksempel, hvis ditt anbefalte kaloriinntak er 1 800 kalorier per dag, men du spiser 2 200, overspiser du 400 kalorier.
- Det kan være lurt å beregne hvor mye du spiser i noen dager og ta et gjennomsnitt. Bare å beregne for en dag gir deg kanskje ikke de mest nøyaktige resultatene.
- Trening vil påvirke resultatene dine. For eksempel, hvis du en dag forbrenner 500 kalorier når du trener, vil du kunne spise 500 ekstra kalorier uten å overspise.
Metode 2 av 4: Spis sakte
Trinn 1. Drikk et glass vann
Det tar 20 minutter for hjernen å registrere at magen er blitt full. Når magen vår fylles med vann, begynner magen å sende disse meldingene til hjernen. Dette vil hjelpe deg å spise saktere, fordi hjernen vil registrere fylde tidligere.
- Mange tar feil av tørst etter sultfølelse.
- Å holde deg hydrert hele dagen kan også forhindre at du føler deg elendig ved måltider. Drikk minst åtte 8 oz glass (2 liter) vann daglig.
Trinn 2. Sett deg ned for å spise
Hvis du går rundt eller blir distrahert mens du spiser, er sjansen stor for at du spiser raskt og uten å tenke. Når du setter deg ned, finner du ut en tid som bare er for å spise.
Unngå distraksjoner selv når du sitter. Slå av TV -en eller datamaskinen
Trinn 3. Legg ned kjøkkenutstyret mellom bittene
Dette er et flott triks for å hjelpe deg med å spise saktere. Etter å ha tatt en bit, legg fra deg kjøkkenutstyret mens du tygger. Bare ta redskapet opp igjen når du har svelget.
Hvis du spiser med en venn, kan du også chatte mellom biter. Legg ned kjøkkenutstyret mens du snakker. Deretter plukker du den opp når du er klar for en ny matbit
Trinn 4. Spis før du blir for sulten
Hvis du lar deg bli for sulten i løpet av dagen, vil du sannsynligvis overspise senere. Det er også mer sannsynlig at du spiser veldig raskt for å få sulten til å forsvinne, noe som kan føre til at du "stapper" deg selv.
- Hvis du er så opptatt at du glemmer å spise eller ikke har tid, kan du planlegge. Pakk en matbit i bilen eller ryggsekken.
- Hvis snacking mellom måltidene ikke er et alternativ, kan du fortsatt prøve å bremse ned ved måltidene. Minn deg selv på at det å spise raskere faktisk ikke får deg til å føle deg raskere mett.
Trinn 5. Spis i faser eller kurs
I stedet for å legge all maten på tallerkenen din, server deg selv litt om gangen. Dette har vist seg å bremse spiseprosessen.
- Del måltider inn i forskjellige retter. Server deg for eksempel salat før du har hovedretten, i stedet for å legge begge rettene på tallerkenen din samtidig.
- Du kan dele et måltid i mindre porsjoner og spise en porsjon om gangen. Hold ekstra porsjoner fra tallerkenen din, så du må fysisk stå opp og gå bort for å få en ny porsjon.
Trinn 6. Slutt å spise når du er nesten mett
Dette kan være vanskelig hvis du ikke er vant til å stoppe før du er mett. Sikt på å slutte å spise når du er 80% mett. Dette kan bety at du spiser mindre enn du vanligvis gjør.
Etter at du har spist til 80% fylde, spør deg selv om du fortsatt har lyst til å spise. Du kan være vant til å spise mer. Hvis du føler trang til å spise mer, selv om du ikke er sulten, kan dette være et tegn på at du vanligvis overspiser
Metode 3 av 4: Å spise bevisst
Trinn 1. Bestem om du praktiserer følelsesmessig spising
Mange spiser av kjedsomhet, eller fordi de føler seg stresset, sliten eller engstelig. Hvis du spiser når du ikke er sulten, kan du være en følelsesmessig spiser. Emosjonell spising er ofte relatert til overspising, fordi emosjonelle spisere ikke spiser for ernæring eller fordi de er sultne.
- Lær å håndtere stress på positive måter. Når du er stresset, ønsker du fett, høyt sukker og bearbeidet mat som kan føre til overspising ved å utløse frigjøring av insulin. Bruk dype pusteteknikker, meditasjon eller journalføring for å håndtere stress.
- Prøv å ta notater om hva du spiser og hvordan du føler deg følelsesmessig. Hvis du merker en sammenheng mellom følelser og å spise, kan du være en følelsesmessig spiser.
- Sjekk fyllighetsnivået ditt. Når du merker deg selv som strekker seg etter en matbit, stopp og spør deg selv om du faktisk er sulten. Hvis svaret ofte er "nei", er du sannsynligvis engasjert i emosjonell spising.
Trinn 2. Kontroller fyldenivået mens du spiser
Stopp et øyeblikk før du tørker ned hele smørbrødet. Legg fra deg maten og pust ut. Spør deg selv om du fortsatt er sulten. I så fall, hvor sulten er du? Hvis du er overrasket over å finne ut at du faktisk er fornøyd, men hadde planlagt å fullføre måltidet, kan du være vant til å spise for mye. Ved å overvåke din metthet på denne måten kan du bli mer oppmerksom og unngå å spise for mye.
-
Prøv å rangere sultnivået ditt på en skala fra 1 til 5. Lag et mål for å spise når sultnivået er på 2, stopp når sultnivået er på 3, og unngå nivå 4 og 5.
- Nivå 1 er når du sulter fordi du ikke har spist på lenge.
- Nivå 2 er når du er sulten og klar til å spise.
- Nivå 3 er når du føler deg fornøyd.
- Nivå 4 er når du føler deg mett.
- Nivå 5 er når du føler at du er "fylt".
Trinn 3. Kontroller igjen
Når du har sjekket inn halvveis i måltidet, må du sjekke inn igjen litt senere. Hvis du har spist halvparten av maten på tallerkenen din ved første innsjekking, men fortsatt er sulten, kan du spise halvparten av det som er igjen. Når du har spist den halvparten, sjekker du inn igjen.
Hvis du nå føler deg fornøyd, slutte å spise. Legg merke til om du fortsatt har lyst til å gjøre ferdig maten, selv om du ikke er sulten. Hvis du gjør det, kan du være vant til å overspise
Trinn 4. Unngå å spise av kjedsomhet
Å spise på grunn av kjedsomhet er en annen form for emosjonell spising. Når vi spiser på grunn av kjedsomhet, merker vi sjelden hva eller hvor mye vi spiser. For eksempel kan du åpne en pose chips og ikke engang legge merke til hvor mange du spiser før du er ferdig med posen.
- Det er helt greit å spise, men vær oppmerksom på hva du spiser og hvor mye. Legg et bestemt antall chips på en tallerken og spis dem bevisst.
- Hvis du har lyst til å spise fordi du kjeder deg, stopp deg selv. Tenk på noe annet du kan gjøre i stedet. Du kan vaske opp, ta en tur, pusse tennene, lese en bok eller chatte med en venn. Mange aktiviteter kan ta stedet for å spise rett og slett fordi du kjeder deg.
Trinn 5. Lær å lytte til kroppens fylde -signaler
Dette kan være vanskelig å lære hvis du ikke er vant til det. Hvis du ikke vet når du er mett, kan du stille deg selv en rekke spørsmål for å finne ut hva kroppen din trenger.
- Har sulten din avtatt?
- Smaker maten fortsatt godt? Er smaken den eneste grunnen til at du fortsatt spiser?
- Vil du kunne reise deg fra måltidet og gå komfortabelt rundt?
- Føler du deg sliten av hvor mye du har spist?
- Har du spist nok til det siste måltidet?
Trinn 6. Lytt til klærne
Hvis du ikke er sikker på hva kroppen din forteller deg, kan du prøve å lytte til livet. Hvis buksen på buksene begynner å føles stram eller ubehagelig, er du mest sannsynlig full eller til og med for full.
Metode 4 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Trening
Når du trener eller regelmessig er fysisk aktiv, brenner kroppen din ikke bare flere kalorier, men den endrer også din metthetsfølelse. Fysisk aktive mennesker har redusert sultfølelse i det minste på kort sikt.
Trinn 2. Spis mat med høy protein, lav glykemisk indeks
Det har lenge vært kjent at du får følelsen av å fylle på proteiner av høy kvalitet som belgfrukter, kylling, fisk og mandelsmør, kombinert med matvarer med lav glykemisk indeks som agurker, gulrøtter, selleri, gul squash og spiret brød. full og forhindrer overspising.
Trinn 3. Omgiv deg med positive mennesker
Å ha støttende venner og rollemodeller i livet ditt vil gjøre at du vil etterligne dem og strebe etter å bli bedre hver dag. Dette kan bidra til å motivere deg til å nå målene dine, som kan inkludere å stoppe overspising.
Trinn 4. Behandle depresjon eller andre psykiatriske lidelser
Mens depresjon kan føre til under spising, kan det også føre til overspising. Å håndtere depresjonen din med trening, mat, rådgivning og muligens medisiner kan hjelpe mot overspising.
Trinn 5. Ta kosttilskudd
Fiskeolje, krom, konjugerte linolsyre er eksempler på noen kosttilskudd som kan hjelpe med metthetsfølelse og forhindre overspising. Snakk med lege eller apotek før du tar kosttilskudd, da de kan reagere med andre medisiner du kan ta.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Trening eller fysisk arbeid endrer hvor mye folk trenger å spise. Ta alltid hensyn til mengden aktivitet du har utført den dagen.
- Når du vet hva en riktig porsjonsstørrelse er, kan du finne tallerkener og boller som gjør det enkelt å servere deg selv den mengden. Hvis du vet at halvparten av favorittfatet ditt er en skikkelig servering av pasta, vil det være lett å alltid servere deg selv en passende mengde.
