Hvis du har hatt problemer med å sove og finner deg mer avhengig av reseptbelagte sovepiller enn du vil være, kan du prøve noen alternativer. Det er naturlige ingredienser og kosttilskudd du kan prøve, i tillegg til avslapningsteknikker. Å skape et fredelig miljø og la hjernen din tid til å roe seg før sengetid vil hjelpe deg med å sove lettere.
Trinn
Metode 1 av 2: Prøver noen naturlige rettsmidler
Trinn 1. Prøv melatonin
Melatonin er et reseptfritt resept som noen hevder kan bidra til å takle søvnløshet og søvnvansker. Melatonin produseres naturlig av kroppen din og frigjøres i blodet i store mengder over natten. Å ta kosttilskudd øker mengden i blodet, og kan hjelpe deg med å sove.
- Det vitenskapelige beviset som beviser effektiviteten av melatonintilskudd i bekjempelse av søvnløshet mangler imidlertid.
- Det antas at eldre mennesker vil oppleve mer betydelige fordeler.
- Melatoninbruk anses som trygt i noen uker, men sikkerheten ved lengre tids bruk er uklar.
- Det anbefales at du tar 0,1 - 0,3 mg melatonin for søvn, noe som har vist seg å gi en fysiologisk søvnfremkallende effekt. Hvis melatonintilskuddet ditt er 1 milligram, kan du kutte det i kvartaler for å få en.25 milligram dose.
- Melatonin er en stor aktør innen induksjon og vedlikehold av søvn. Naturlige naturlige melatoninnivåer synker med økende alder.
- Advarsel: Melatonin kan ha noen ubehagelige bivirkninger for enkelte individer - mareritt er blant de vanligste.
Trinn 2. Ta litt valerianrot
Valerianrot er et annet kosttilskudd tilgjengelig i helsekostbutikker og online som markedsføres og selges som sovehjelpemiddel. Valerianrot har beroligende og angstdempende (angstdempende) effekter, men det mangler en grundig vitenskapelig studie av bruken av søvnproblemer. Du bør snakke med legen din før du prøver valerianrot.
- I en nylig studie ble det påvist at valerianrot kan være en god erstatning for medisiner som diazepam. Valerianrot ble vist å ha en angstdempende (beroligende) effekt på symptomene på angst.
- Det kan være en sammenheng mellom langvarig bruk av valerianrot og leverskade.
- Hvis du har brukt valerianrot, kan du oppleve abstinenssymptomer når du slutter.
Trinn 3. Vurder akupunktur
Det er noen bevis for at akupunktur kan hjelpe mennesker med søvnløshet og søvnforstyrrelser, men mer forskning er nødvendig for å bevise effektiviteten. Under en økt vil du ha mange tynne nåler plassert i huden din av en akupunktur. Snakk med legen din, og hvis du bestemmer deg for å prøve akupunktur, må du be om en anbefaling for å hjelpe deg med å finne en kvalifisert og vel ansett utøver.
Trinn 4. Prøv en varm drink
Det er også noen mer enkle midler du kan prøve hjemme for å hjelpe deg med å sove. Ta en varm melkeaktig drink eller en kopp avslappende urtete før du planlegger å legge deg. Et glass varm melk kan hjelpe kroppen din til å produsere melatonin.
Trinn 5. Kutt ned sentralstimulerende midler
Du bør tenke på hva du ikke skal spise, og hvilke midler som kan hjelpe deg med å sove. Stimulerende midler som koffein og sukker kan gjøre det mye vanskeligere for deg å sove, så prøv å kutte disse, spesielt før du planlegger å legge deg. Ikke ha te eller kaffe i minst et par timer før sengetid.
- Sigaretter er et sentralstimulerende middel som ikke hjelper deg med å sove.
- Alkohol vil ikke gi deg en god natts søvn. Det kan gjøre deg dehydrert, og du må kanskje stå opp om natten for å bruke badet.
Metode 2 av 2: Å være avslappet og takle stress
Trinn 1. Prøv å meditere
Det er økende mengder bevis som tyder på at meditasjon kan hjelpe deg med å takle stress, noe som igjen kan hjelpe deg med å sove. Forskning viser at å praktisere tjue minutters meditasjon om dagen kan redusere stress og kortisolnivå. Start sakte, og prøv å inkludere 3-5 minutter om gangen. Meditasjon kan virke merkelig eller fremmed, så det er viktig at du ikke legger press på deg selv.
- Hvis du ikke har lyst til å sitte på tvers av beina og lese et mantra, kan du prøve å gå meditasjon.
- Mens du går, konsentrer du deg om følelsen av at kroppen din går,
- Fokuser deretter på pustfølelsen, og deretter luften og vinden på huden din.
Trinn 2. Tren yoga
Yoga kan hjelpe deg med å slappe av kropp og sjel før du legger deg. Hold rutinen treg og kontrollert, og ikke anstreng deg for mye. En enkel rutine på fem til femten minutter, med bare enkle positurer, er alt du bør gjøre. Noen av de grunnleggende posene du kan prøve inkluderer:
- Stående svinger. Stå opp rett, løft hendene over hodet. Føl strekningen i ryggraden, og bøy deretter forsiktig ned. Hold ryggen rett.
- Barnets positur. Sitt på hælene og legg armene ut på hver side av deg. Senk kroppen over knærne, og når du gjør dette, ta forsiktig pannen ned mot gulvet.
Trinn 3. Bruk muskelavslappingsteknikker
En god måte å prøve å slappe av på kroppen og hjelpe deg med å sove er å trene noen progressive muskelavslappende teknikker. Ligg i sengen og spen en muskel, trekk den sammen og bøy den i omtrent ti sekunder. Ikke legg for mye belastning på muskelen, men kjenn at spenningen bygger seg opp. Slipp muskelen og slapp av. Gå nå videre til neste muskel og gjenta prosessen over hele kroppen.
- Du kan starte fra føttene og jobbe helt opp i kroppen. Avslutt med å stramme og slappe av ansiktet ditt.
- Prøv å visualisere muskelen du spenner når du går.
Trinn 4. Prøv pusteøvelser
Å gjøre noen dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å senke pulsen og slappe av. Hvis du sliter med å sove og blir engstelig, kan dyp pusting hjelpe. Effekten av dyp pusting er ofte mer psykologisk enn fysiologisk, men det kan hjelpe deg med å roe hjertet og pustefrekvensen i tider med stress eller angst.
- Pust dypt inn i tre eller fire sekunder, med hånden på magen og prøv å puste inn og ut. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Føl membranen bevege seg opp og ned når magen stiger og faller.
- Å puste på denne måten vil stimulere vagusnerven og det parasympatiske nervesystemet. Ved å stimulere PNS vil du slappe av i kroppen og senke pulsen og angsten.
Trinn 5. Ta tak i kilder til stress
Soveproblemer er ofte forbundet med stress, angst og depresjon. Hvis du regelmessig har problemer med å sove, bør du vurdere hvilke andre faktorer som kan bidra til dette. Hvis du er spesielt stresset om en kommende frist, kan du prøve å håndtere arbeidsmengden og forstå at det er normalt å bli stresset noen ganger. Positiv tenkning kan hjelpe deg til å være mer avslappet og få en bedre natts søvn.
- En stressende livsstil kan resultere i høyere nivåer av kortisol i kroppen din, noe som igjen kan forårsake søvnløshet.
- Hvis du har mareritt som forstyrrer søvnen din, kan disse også være knyttet til stress eller følelsesmessige traumer.
Trinn 6. Lag et fredelig sovemiljø
Å sørge for at soverommet ditt er så rolig og beroligende som mulig, hjelper deg med å sove uten piller. Unngå lyse farger på veggene, prøv å ikke ha en TV eller datamaskin på rommet ditt, og sørg for at det er mørkt. Du kan få mørklægningsgardiner hvis det kommer lys fra vinduet ditt, og prøv om nødvendig å bruke øyemaske.
- Temperaturen på rommet ditt er også viktig. En temperatur på mellom 16 og 18 ° C (60 og 65 ° F) regnes som ideell for fredelig søvn.
- Hvis det er bråkete, kan du prøve å bruke ørepropper for å blokkere lyden.
- Å ha bilder av venner og familie eller kunstverk rundt i rommet ditt kan få deg til å føle deg mer avslappet og rolig.
Tips
- Hvis du føler at du ikke kan sove, kan du prøve å telle fra 135 bakover.
- Våkn opp omtrent på samme tid hver morgen og sov på omtrent samme tid hver kveld.
- Skriv ned tankene dine, og få dem ut av hodet på den måten at du ikke tenker så mye.
- Øv god søvnhygiene ved å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, ikke drikke alkohol eller koffein, ikke røyke eller bruke andre nikotinholdige produkter før sengetid, noe som gjør soverommet ditt til et beroligende og avslappende sted, uten å bruke TV, telefoner, og digitale enheter på soverommet (blått lys fra digitale enheter hemmer frigjøring av melatonin), ikke å legge seg sint og ikke trene minst fire timer før sengetid.
Advarsler
- Ikke endre medisineringsplanen din uten å snakke med legen din først. Det kan være andre metoder som er like effektive og tilgjengelige for deg.
- Melatonin kan føre til at noen mennesker har dårlige drømmer og har enda flere søvnproblemer. Hvis kroppen din ikke kan ta vanlige sovepiller, kan det hende at den ikke tar melatonintilskuddet.
