En søvnløs natt kan ha vidtrekkende konsekvenser-det kan påvirke arbeidet ditt, konsentrasjonen din og samspillet med andre mennesker. Denne artikkelen vil gi deg langsiktige og kortsiktige løsninger for hvordan du får en god natts søvn.
Trinn
Del 1 av 3: Ser etter umiddelbare løsninger
Trinn 1. Gjør rommet så mørkt som mulig
Velg en god soveposisjon. Lys undertrykker produksjonen av melatonin, et hormon som hjernen din skiller ut for å gjøre deg trøtt. Å eliminere så mye lys som mulig kan øke melatoninproduksjonen og hjelpe deg med å sove.
- Trekk persienner eller gardiner for å blokkere eventuelle gatelys.
- Hvis det fortsatt er for lyst, kan du bruke søvnmaske (eller til og med drape en t-skjorte over øynene hvis du ikke har det).
Trinn 2. Hold rommet kjølig, mellom 16-19 ° C (60-67 ° F)
Akkurat som dyr som går i dvalemodus, senkes kroppstemperaturen når vi sovner. Et kjølig miljø kan bidra til å lette kroppen din i en tilstand som er optimal for søvn.
- Hvis du har kontroll over termostaten, må du justere temperaturen om natten til en behagelig og kul innstilling.
- Hvis du ikke har klimaanlegg, eller hvis du deler hus eller leilighet og ikke kan justere temperaturen på rommet ditt, kan du prøve å knekke et vindu eller bruke vifter for å senke temperaturen hvis det er for varmt. Hvis det er for kaldt, kan du bruke en varmtvannsflaske, varmepute eller et ekstra teppe for å varme opp ting.
Trinn 3. Eliminer lydforurensning
Trafikk, bølle naboer, snorkepartnere og bjeffende hunder er bare noen av tingene utenfor din kontroll som kan holde deg våken. Bekjemp distraherende lyder ved å blokkere dem med ørepropper eller drukne dem med en annen, mer beroligende lyd.
- Slå på en vifte, slå på en lydmaskin, eller still inn radioen mellom stasjonene for å lage hvit støy, en jevn, monoton lyd som effektivt kan maskere lyder som stimulerer hjernen vår og forstyrrer søvnen vår.
- Hvis du ikke har en vifte eller lydmaskin, er det mange telefonapper du kan laste ned med lyder som fossefall, tordenvær eller havbølger for å få deg til å sove.
Trinn 4. Øv på pusteteknikker som fremmer avslapning
Å puste dypt er en enkel, rask måte å roe kroppen din på og lindre angst.
Pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen
Trinn 5. Skriv ned alt som plager deg
Hvis du finner ut at du har obsessive, sirkulære eller engstelige tanker, kan du prøve å få dem ned på papiret.
Trinn 6. Spis en liten matbit, som en brødskive
Å spise før sengetid kan påvirke mennesker på forskjellige måter, men hvis du holder deg våken av gnagende sult, er det sannsynligvis bedre å ha en matbit.
- Mat som inneholder karbohydrater og tryptofan, for eksempel fullkornsbrød, kalkun og bananer, kan bidra til å gjøre deg trøtt.
- Hold deg til mild mat. Krydret, sur mat kan forårsake fordøyelsesbesvær. Fet, rik mat tar lengre tid å bryte ned, og arbeidet kroppen din må gjøre for å fordøye dem kan forhindre søvn.
- Hold deg unna søtsaker med sukker eller koffein vil stimulere kroppen din og holde deg våken.
Del 2 av 3: Finne langsiktige løsninger
Trinn 1. Sett en søvnplan og hold deg til den
Ved å holde deg til en rutinemessig sengetid, trener du effektivt kroppen din og unngår netter du bruker å kaste og snu.
- Sove på samme tid hver kveld. Sikt på en tid når du naturlig begynner å bli sliten.
- Våkn opp til samme tid hver dag. Selv om det er fristende å få noen timer med lukkede blikk i helgene, slipper dette søvnplanen din, og du kan ha problemer med å sovne til rett tid.
Trinn 2. Tren regelmessig
Du trenger bare 20-30 minutter trening hver dag for å se endringer i søvnvanene dine. Selv om sterk trening er best, er alt som får deg på beina og beveger deg en god start.
- Velg et passende tidspunkt for trening. Hvis du løper rett før sengetid, er sjansen stor for at du er for kablet til å sove. Gi deg selv noen timer til å slappe av før du prøver å sove.
- Hvis du har lite tid, kan du prøve å bryte treningen hele dagen. Selv å velge å ta trappene over en heis kan gi deg en rask trening.
Trinn 3. Bruk sengen din kun for søvn eller sex
Selv om det er behagelig og morsomt å henge på sengen din og se filmer på den bærbare datamaskinen, kan handlingen forvirre kroppen din. Du vil trene kroppen din til å komme i hvilemodus så snart du klatrer i seng.
Hvis du vil gjøre en avslappende aktivitet før sengetid, for eksempel å lese eller strikke, kan du prøve å gå inn i et annet rom med mykt lys
Trinn 4. Prøv å ta en reseptfri medisin som Advil pm, eller unisom
Trinn 5. Prøv et urtemedisin som baldrianrot eller melatonin
Del 3 av 3: Forstå ting du bør unngå
Trinn 1. Unngå sterkt lys, spesielt fra TV, datamaskin og telefon
Det virker som en naturlig løsning-du prøver å slappe av slik at du slår på TV-en, eller telefonen lades på nattbordet ditt, så du kan ta en siste titt for å se om det er noe nytt på sosiale medier. Lyset vil stimulere hjernen din og forstyrre prosessen med å stille ned for søvn.
- Bruk en vekkerklokke i stedet for telefonen for å vekke deg om morgenen, og hold telefonen utilgjengelig.
- Ha TV -en og datamaskinen i et annet rom, ikke på soverommet.
Trinn 2. Slutt med koffein etter kl. 14.00
Effekten av koffein kan strekke seg i flere timer etter inntak. Så nyt morgenkaffen din, men prøv å la den være der.
Prøv å drikke melk eller koffeinfri te på ettermiddagen og kvelden i stedet for kaffe eller brus
Trinn 3. Slutt å røyke
Ikke bare virker nikotin som et stimulerende middel og holder deg våken, du kan begynne å oppleve kraftige, forstyrrende abstinenssymptomer mens du sover.
