Å sove på magen er hardt for kroppen din og en vanlig årsak til smerter i korsryggen, nakkesmerter, skulderproblemer og hodepine. Årsakene til vanlig magesøvn er ikke godt forstått, men kan være relatert til å holde seg varm, føle seg mer beskyttet eller muligens til og med knyttet til personlighetstrekkene dine. Å slutte å sove i magen og gå over til siden eller ryggen mens du er i sengen er kanskje ikke lett å gjøre, men fordelene for ryggraden og resten av kroppen din er betydelige.
Trinn
Del 1 av 2: Overgang vekk fra magesøvn
Trinn 1. Forstå hvordan magesøvn påvirker deg
Hovedproblemet med magesøvn er at det skaper en unaturlig posisjon for ryggraden. Det forårsaker for mye forlengelse i korsryggen, potensielt irriterende de små fasettleddene i ryggraden og for mye vridning i nakken fordi du må rotere hodet til den ene siden for å puste. Nakkrotasjon i lange perioder fører til muskelspenninger og milde leddforstuvninger, som kan utløse hodepine og svimmelhet. Legge med forsiden ned legger også mer press på kjeven og har en tendens til å fremme ansiktsrynker. Fordi de fleste mennesker løfter armene over hodet mens de sover i magen, belastes skulderleddene ytterligere. Hvis noen av disse problemene gjelder deg, er det på tide å slutte å sove i magen.
- En studie av kvinner mellom 20-44 år fant at 48% sover hovedsakelig på ryggen (liggende), 41% på sidene (fosterstilling) og 11% på magen (utsatt).
- Magesovning for babyer frarådes fordi det er knyttet til Sudden Infant Death Syndrome (SIDS).
- Å sove på ryggen eller siden er bedre for holdningen din.
Trinn 2. Bruk positive bekreftelser før sengetid
Det er vanskelig å endre en vanlig soveposisjon fordi du ikke er bevisst (våken) om natten for hele tiden å overvåke det. Men når du begynner å knytte litt negativitet (for eksempel ryggsmerter) til magesøvn, kan ønsket om å endre posisjoner begynne å synke ned i den underbevisste delen av tankene dine, som er aktiv under søvn. For å hjelpe denne prosessen, bruk positive bekreftelser like før sengetid. Positive bekreftelser er positive retninger eller selvuttalelser (talt høyt eller tenkt) gjentatt mange ganger. Tanken er å drive dine bevisste ønsker inn i ditt ubevisste sinn.
- Start med å si eller tenk: "Jeg skal sove på siden (eller ryggen) i kveld fordi det er best for kroppen min" minst 10 ganger.
- Med positive bekreftelser ment å påvirke underbevisstheten, er det best å ikke bruke negativt språk, som i "Jeg vil ikke sove på magen i natt." Behold alle språkdirektiver og i positiv form.
- Bekreftelser har hjulpet mange mennesker med å gjøre betydelige endringer, men de fungerer ikke alltid for alle eller alle forhold.
- Slapp av før sengetid. Jo mer behagelig og rolig du er, desto mer sannsynlig er det at du lett sovner.
Trinn 3. Bruk en ortopedisk pute
En ortopedisk pute er ment å opprettholde de naturlige kurvene i nakken din og er vanligvis laget av konturert skum. Ortopediske puter får nakken og hodet til å føles godt når du sover på dem mens du er på ryggen eller siden, men kan føles vanskelig eller ubehagelig når du sover i magen. Som sådan kan en ortopedisk pute virke avskrekkende for å sove i magen, samtidig som den oppmuntrer til en annen, mer fysiologisk gunstig stilling samtidig.
- Ortopediske puter kan kjøpes i medisinsk utstyr og rehabiliteringsbutikker, samt på kontorer til noen kiropraktorer og fysioterapeuter.
- Kjøp en pute med åpenbare støttende konturer og ikke de flate som bare er laget av minneform. Husk at du prøver å gjøre det ubehagelig å bruke mens du er på magen.
Trinn 4. Be partneren om hjelp
Hvis du er gift eller sover med en annen, be dem om hjelp i løpet av natten hvis de tilfeldigvis er våkne og legg merke til at du sover på magen. Be dem om å gi deg et forsiktig støtt, slik at du ruller på siden eller ryggen. Ironisk nok kan partneren din sove bedre mens du er på magen fordi stillingen bidrar til å lette eller forhindre snorking, som er omtrent den eneste fordelen.
- Mennesker (spesielt spedbarn) som sover på magen har en tendens til å være mindre reaktive på støy, oppleve mindre bevegelse og ha høyere opphisselsesterskler.
- Magesøvn bidrar til å forhindre varmespredning fra dine indre organer, slik at stillingen beholder mer varme om natten. I kontrast med å sove på ryggen kan du lettere kjøle deg ned.
Trinn 5. Prøv hypnoterapi
Hypnoterapi bruker suggestive kommandoer for å påvirke en persons oppførsel mens de er i en endret bevissthetstilstand, også kjent som en trans. Folk i dypt avslappede og fokuserte stater reagerer uvanlig på forslag og bilder. Som sådan, hvis du har store problemer med å endre søvnvanene dine, må du finne en anerkjent og veletablert hypnoterapeut i ditt område og planlegge noen økter. Hypnoterapi har gode resultater for å stoppe annen negativ oppførsel, for eksempel røyking og alkoholisme, så det er ikke så langt å bruke det til å sove i magen.
- Hvis du føler deg litt nervøs eller sårbar for å bli hypnotisert, så få hypnotisøren til å ta opp videoene dine. De kan også få deg subliminale lyd -MP3 -er / CD -er til å ta med hjem og lytte til.
- Alternativt kan du be en venn om å bli med deg og holde øye med ting mens du er hypnotisert.
Del 2 av 2: Bytte til en annen posisjon
Trinn 1. Vurder dine fysiske begrensninger først
Før du bestemmer deg for hvilken ny soveposisjon du vil venne deg til, bør du vurdere eventuelle fysiske plager du måtte ha. For eksempel, hvis du har operert ryggen, kan det være det mest behagelige å sove på siden i fosterstilling. Videre kan det også være bedre å sove på siden hvis du tidligere har snorket eller søvnapné. På den annen side, hvis du har kroniske skuldersmerter fra en gammel sportsskade, kan det være den beste stillingen å sove på ryggen.
- De fleste opplever at faste madrasser gir mest støtte og forårsaker minst mulig muskuloskeletale problemer. I kontrast er det bare et mindretall av mennesker som gjør det bra med myke madrasser eller vannsenger. Vurder å investere i en fast madrass av høy kvalitet.
- Gravide kvinner gjør det best på sine sider, med forskning som tyder på at å sove på venstre side øker blodstrømmen til babyen som utvikler seg.
Trinn 2. Sov på siden
Fra et muskuloskeletalt (funksjonelt) perspektiv gir det mest fordel å sove på siden din fordi det holder ryggraden i normal justering. Det kan lindre nakkesmerter (forutsatt at puten din er av passende størrelse) og smerter i korsryggen, redusere forekomsten av sure oppstøt (halsbrann), forhindre snorking og lette belastningene under graviditeten. Fra et estetisk perspektiv kan imidlertid sidesøvn fremme ansiktsrynker og slappe bryster, ettersom de blir litt klemt.
- Hvis du sover på siden, velger du en pute som passer mellom tuppen av skulderen og siden av hodet. Dermed er tykke puter best for mennesker med bred skulder og tynne puter for smale skuldre - en pute med passende tykkelse vil holde nakken justert og forhindre spenning eller cervicogen hodepine.
- For å fremme å sove på siden din, få en kroppspute til å klemme, noe som kan erstatte følelsen av sikkerhet og varme du fikk fra å sove i magen.
- Alle som sover på siden, bør bruke en pute mellom beina for å fremme hoftejustering.
Trinn 3. Sov på ryggen
Å sove på ryggen (liggende) er generelt bedre for ryggraden sammenlignet med magesøvn, spesielt for nakken din, men du må være forsiktig hvis du tidligere har hatt smerter i korsryggen. Som sådan, bør du vurdere å legge en liten pute under knærne for høyde, noe som vil ta press fra den nedre korsryggen. Å sove på ryggen er også bra for å redusere acid reflux, minimere ansiktsrynker (ingenting presser mot og folder ansiktet ditt) og opprettholder pigge bryster, ettersom vekten støttes fullt ut. På den annen side fremmer det å ligge på snorking fordi det kan føre til at myke vev i halsen din kollapser, noe som hindrer luftveiene.
- Hvis ryggen din føles stiv etter å ha ligget liggende, legg en liten pute (kileformede som fungerer godt) eller sammenrullet håndkle under ryggen (lumbalområdet) og ha den der i løpet av natten.
- Mens hodet ditt er hevet over nivået i magen din, er halsbrann minimert fordi magesyre har mye vanskeligere tid mot tyngdekraften.
Tips
- Unngå å bruke medisiner for å hjelpe til med å sove, da disse har en rekke bivirkninger og helsefarer.
- Gjør noen strekk om morgenen, da det vil bidra til å få kroppen tilbake i justering og forsiktig redusere spenningen i støttende muskler.
- Å sove i en krøllet fosterstilling kan begrense diafragmatisk pust, så unngå det mens du er på siden.
- Hold rommet kjølig og slå av alle lysene. Oppretthold en vanlig søvnplan for å sikre at du får nok søvn hver natt.
