Å forstå risikoen ved røyking og deretter ta beslutningen om å slutte er de mest positive og kraftfulle trinnene en sigarettrøyker kan ta. Når du har tatt den avgjørelsen, krever det imidlertid innsats å forbli røykfri. Å vite hvordan nikotinavhengighet fungerer og hvordan du kan forhindre tilbakeslag, lar deg slå tilbake mot det uunngåelige suget som følger etter en beslutning om å slutte å røyke. De første dagene og ukene uten sigaretter er de vanskeligste, men det blir lettere med tiden. Hold deg til det!
Trinn
Del 1 av 3: Forstå hva som utløser dine ønsker
Trinn 1. Gjenkjenne mønsterutløsere
Røykere forbinder ubevisst hver sigarett med en annen aktivitet. Tenk på hvilke aktiviteter som får deg til å ta en sigarett. Du kan ikke unngå dem alle, men å forstå hva de er vil gjøre deg i stand til ikke å handle på dem. Dette er noen typiske trigger -situasjoner:
- Drikker alkohol
- Kjøring
- Tar en pause fra jobben
- Drikke kaffe
- Etter sex
- Etter middag
- I stressende situasjoner
Trinn 2. Kjenne igjen dine sosiale utløsere
Akkurat som med mønsterutløsere forbinder røykere hver sigarett ubevisst med ulike sosiale aktiviteter. I motsetning til mønsterutløsere kan mange sosiale utløsere ganske enkelt unngås, spesielt i de tidlige stadiene av å prøve å slutte. Dette er noen typiske sosiale situasjoner som kan utløse et sug:
- Gå til en bar eller en fest
- Å være rundt andre røykere
- Feiringer
- Pauser på jobb
Trinn 3. Kjenne til nikotinabstinenssymptomer
Nikotin er et fysisk vanedannende stoff, og kroppen din er vant til vanlige doser av den. Jo lenger du har røkt, jo mer uttalt vil abstinenssymptomer være. Noen ting som kan utløse angst, irritabilitet og nervøsitet mens du slutter:
- Savner lukten av sigaretter
- Lukter sigaretter og vil røyke
- Savner smaken av sigaretter
- Savner følelsen av en sigarett i hånden eller munnen
Trinn 4. Gjenkjenne og svare på følelsesmessige og psykologiske utløsere
Alt fra stress til kjedsomhet til tilfredshet kan få deg til å lyse opp. Når du forstår dine personlige utløsere, kan du ta opp dem når de oppstår. Å diskutere dem med en venn eller en du er glad i, kan gå langt mot å eliminere dem som en utløser.
Trinn 5. Forstå at cravings er midlertidig
De verste fysiske symptomene på nikotinuttak varer bare noen få dager. De psykologiske trangene varer noen uker, og noen ganger lenger, men blir uunngåelig bedre med tiden. Minn deg selv ofte på at enhver angst du måtte oppleve ikke er permanent, og bare er en del av overgangen til et røykfritt liv.
Del 2 av 3: Forhindre cravings
Trinn 1. Unngå dine sosiale utløsere
Vi har diskutert noen sosiale situasjoner som ofte forårsaker cravings. Tenk på måter å unngå eller endre disse situasjonene. Du må kanskje midlertidig endre dine sosiale vaner.
Trinn 2. Besøk røykfrie steder
Jo mindre tid du bruker i røykervennlige situasjoner, desto mindre sannsynlig er det at du har lyst. Avhengig av hvor du bor, kan røyking fortsatt være tillatt på mange offentlige steder, men her er noen ideer for steder som vanligvis ikke tillater sigaretter:
- Kinoer
- Museer
- Biblioteker
- Kjøpesentre
Trinn 3. Distrahere deg selv med nye aktiviteter
Kroppen din er vant til spesifikke handlinger som involverer sigaretter. Når du slutter å røyke, eliminerer du den vanlige følelsen av en sigarett i munnen og hendene, selve tenningen av sigaretter og bruk av et askebeger. Å erstatte nye aktiviteter i stedet vil bidra til å eliminere trang. Prøv ett eller flere av følgende triks:
- Hold en penn, en stressball eller et gummibånd
- Tygge tyggis
- Suge på slikkepinner eller harde godterier
- Strikk, puslespill eller spill videospill
- Hold et sugerør, en tannpirker eller en ispinne i munnen
Trinn 4. Få litt trening
Fysisk aktivitet distraherer ikke bare sinnet ditt, det starter prosessen med å helbrede kroppen din og kan faktisk forhindre noen av de fysiske abstinenssymptomene.
Trinn 5. Endre dine spisevaner
Spis flere små måltider i løpet av dagen i stedet for et par store måltider. Å kontrollere blodsukkernivået på denne måten opprettholder energien din og bidrar til å dempe trang til å røyke.
Trinn 6. Finn en måte å slappe av på
De fysiske og psykologiske abstinenssymptomer forårsaket av røykeslutt kan føre til økt angst og stress. Prøv en av disse aktivitetene:
- Yoga eller tai chi
- Dype pusteøvelser
- Lytte til musikk eller lese
- Meditasjon
Trinn 7. Fjern eventuelle håndgripelige utløsere fra hjemmet ditt
Kast eventuelle skjulte pakker med sigaretter og kvitt deg med alle askebegre.
Trinn 8. Prøv nikotinerstatningsterapi
Nikotinplaster, pastiller og tannkjøtt bidrar alle til å lindre de fysiske abstinenssymptomene av nikotin, som igjen beroliger ditt psykologiske behov.
Trinn 9. Gjennomgå Habit Reversal (HR) terapi
HR -terapi kan bidra til å redusere repeterende atferd og oppfordringer. En terapeut kan lære deg hvordan du distraherer deg selv under trang, reagerer på stressende situasjoner uten å røyke, og takler når det oppstår behov. Snakk med en psykolog for å se om HR er riktig for deg.
Del 3 av 3: Håndtering av trang etter hvert som de oppstår
Trinn 1. Minn deg selv på hvorfor du vil slutte
Beskriv årsakene til at du trenger å slutte å røyke, inkludert helsen din og helsen til de rundt deg.
Trinn 2. Ikke prøv å håndtere cravings alene
Bruk hele støttenettverket ditt, fra legen din til familien din. Bruk en app på telefonen din, eller ring Anonym Nikotin på 1-800-SLUT NÅ.
Trinn 3. La cravings passere
Hvis du begynner å ønske deg en sigarett, overbevis deg selv om å vente i 10 eller 15 minutter før du tar den avgjørelsen. I mellomtiden kan suget gå over, slik at du kan ta et mer rasjonelt valg. I mellomtiden kan du starte en aktivitet som vil ta deg tid.
Prøv å tygge på nikotintyggegummi eller bruk en lapp for å dempe trangen din
Trinn 4. Erstatt en sunn matbit når du har lyst på en sigarett
Ta et eple, en gulrot eller til og med en flaske vann i stedet for en sigarett. Det er bra for deg og opptar munnen og hendene til trangen går.
Trinn 5. Gjør noe annet-noe
Når det oppstår et ønske, er det best å ikke bare dvele ved hvordan du trenger å unngå å gi etter for det. I stedet finner du bare noe annet å gjøre. Tenk på nye ting å gjøre i de fem minuttene som hver sigarett pleide å oppta. Å bryte den gamle rutinen din vil også hjelpe deg med å holde deg røykfri.
