Sener er vevet som fester muskler til bein som gjør bevegelser mulig. Achillessene dine forbinder musklene i leggene med hælbenene i underbena. Achilles Tendinitt (eller tendinopati) er en tilstand der akillessenen blir betent og smertefull. Tilstanden er oftest forårsaket av overforbruk av senen eller gjentatt stress på grunn av aktiviteter som å gå, løpe og hoppe. Du kan ta vare på de fleste tilfeller av akillessenebetennelse hjemme, men du bør fortsatt oppsøke lege angående de nøyaktige trinnene som er riktige for skaden din.
Trinn
Metode 1 av 2: Behandling av akilles senebetennelse
Trinn 1. Besøk legen din
Før du begynner å prøve å behandle deg selv for akillessenebetennelse, bør du kontakte legen din. Hun vil stille riktig diagnose og utvikle en individualisert behandlingsplan for din spesifikke skade.
- Sørg for å fortelle legen din om enhver nylig økt fysisk aktivitet som involverer underbena, siden dette sannsynligvis er kilden til skaden. Legen vil også gi deg en ide om hvor lenge du bør avstå fra aktivitet.
- Hvis en smerte forbundet med akillessenen er alvorlig, eller hvis du opplever en plutselig funksjonshemming med fotens fleksjon, må du oppsøke lege umiddelbart. Du kan faktisk ha en revet eller sprukket akillessenen, som er en langt mer alvorlig diagnose.
- Mer vanlige symptomer på akillessenebetennelse som kan garantere en tur til legen inkluderer milde til moderate smerter på baksiden av beinet eller over hælen, spesielt etter en sportsaktivitet eller trening. Du kan i tillegg oppleve ømhet eller stivhet i området, noe som oftest føles som det første om morgenen.
Trinn 2. Hvil senen
En av de første tingene du kan gjøre for å reparere skaden, er å gi senen god hvile. Du trenger ikke å holde deg helt unna foten, men du bør unngå løping, trappeklatring og andre kraftige kilder til stress på senen.
- Avhengig av alvorlighetsgraden av senebetennelsen, må du kanskje hvile senen hvor som helst fra dager til måneder. Lytt til kroppen din, og gjeninnfør sakte med høy effekt.
- Mens du hviler akillessenen, bytter du til treningsalternativer med lav effekt som sykling, elliptiske øvelser og svømming.
Trinn 3. Is kalven din for å redusere smerter
Is vil ikke bare dumme området, men det vil bidra til å redusere hevelse i området, noe som også vil bidra til å redusere smerte. Legg en ispose på leggen din på stedet for smerten i omtrent femten minutter. Du kan gjenta dette etter behov hele dagen når smerter er tilstede.
- Hvis du forventer smerter etter en øvelse, kan du også ise den skadde kalven etter en øvelse.
- Du kan ise området i opptil tjue minutter, men du bør alltid stoppe for å la huden varme opp hvis du begynner å føle at huden blir nummen.
Trinn 4. Ta smertestillende midler uten resept
Du kan ta acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen eller naproxen for å redusere smerte og hevelse forbundet med akillessenebetennelse. Følg alltid instruksjonene nøye, og ikke ta mer enn angitt for hvert legemiddel.
- Prøv et kort kurs på syv til ti dager.
- Selv når de brukes som anvist, er de fleste smertestillende midler som ikke er skranke utsatt for daglig bruk. Rådfør deg med legen din før du tar en OTC -medisin for skaden din i mer enn en måned.
- Hvis legen din skriver ut en resept for en sterkere smertestillende, må du alltid ta den som anvist.
Trinn 5. Bruk omslag eller kompresjonsbandasjer
Pakk foten og underbenet med elastiske bandasjer eller kompresjonspakninger. Kompresjon bidrar til å redusere hevelse og bevegelse i den berørte senen.
Trinn 6. Løft foten over brystnivået for å redusere hevelse
Å holde den skadede senen over hjertet ditt vil også bidra til å redusere hevelse. Hvis du finner en behagelig posisjon for dette, bør du også sove med foten hevet.
Du kan også bruke en fotstøtte eller en pneumatisk kamstøvel. Disse vil bidra til å begrense ankelen fra å bøye seg, noe som vil gi senen tid til å gro
Trinn 7. Unngå røyking og andre tobakksprodukter
Røyking bremser helbredelsen ved å redusere blodtilførselen og senke vevsreparasjonen. Du kan bidra til å redusere mengden nedetid ved å unngå alle tobakkvarer mens du helbreder skaden.
Trinn 8. Bruk fottøy som beskytter senen
Friidrettssko som både støtter buene og demper hælene dine, kan bidra til å redusere smerte og fremme helbredelse. I tillegg vil sko som er mykere bak på hælen redusere unødvendig irritasjon av senen.
- I noen tilfeller kan legen din eller fysioterapeuten også gi råd om en type innsats av ortotisk. Disse enhetene går inn i en sko for å øke støtten på et bestemt område av foten.
- Ortotiske enheter hjelper oftere innsetting av akillessenenitt (lavere i beinet der senen setter seg inn i hælen) fordi området er mer sannsynlig å bli irritert av visse sko.
- Hvis smertene dine er alvorlige, kan legen din også anbefale en restitusjonsstøvel for å holde foten bøyet og strekke senen. Dette er vanligvis et kortsiktig trinn siden langvarig bruk av støvel kan svekke leggmusklene.
Trinn 9. Spør legen din om kortisoninjeksjoner
Kortison er en effektiv antiinflammatorisk medisin. Kortisoninjeksjoner er vanlige for mange bruksområder for å redusere smerte og hevelse. På grunn av den økte risikoen for skade på senen med injeksjonen, kan det imidlertid hende at legen din ikke anbefaler dette alternativet før du har brukt andre mulige behandlinger.
Trinn 10. Rådfør deg med legen din angående kirurgiske alternativer
Hvis en kombinasjon av behandlinger og fysioterapimuligheter ikke forbedrer smerten din på seks måneder eller lenger, kan legen din bestemme seg for å diskutere noen kirurgiske alternativer. Noen av disse alternativene inkluderer:
- Gastrocnemius resesjon - Denne operasjonen forlenger leggmuskulaturen for å fjerne ekstra stress fra akillessenen.
- Debridement og reparasjon - Denne operasjonen fjerner den skadede delen av akillessenen og er vanligvis bare for sener med mindre enn 50% skade.
- Debridement med senetransport - For sener med mer enn 50% skade, blir senen fra stortåen overført til akillessenen når den skadede delen flyttes for å holde senen sterk nok til å fungere.
Metode 2 av 2: Byggestyrke i senen
Trinn 1. Rådfør deg med en fysioterapeut
For alvorlige tilfeller av akillessenebetennelse, bør du konsultere en fysioterapeut for å komme opp med et styrket regime som passer din individuelle skade. En fysioterapeut vil sannsynligvis få deg til å begynne med enklere øvelser og bygge til de som legger større strekk på senen.
Selv i milde tilfeller der en fysioterapeut ikke er nødvendig, må du huske på at forsiktig styrke og tøyningsmuligheter alltid anbefales når du heler en sener
Trinn 2. Utfør tåstrekk
For å utføre denne øvelsen, sitte i en stol med hælen på gulvet. Nå ned og dra storetåen opp og tilbake mot deg. Hold stillingen i omtrent femten sekunder når du starter øvelsen første gang, men øk gradvis tiden til tretti sekunder.
Du kan gjøre denne øvelsen i opptil fire repetisjoner om gangen og fem ganger om dagen
Trinn 3. Utfør kalv-plantar fascia-strekk
For å utføre denne øvelsen, sitte på gulvet eller en matte med bena utstrakte og knærne rette. Legg et håndkle rundt foten på det skadede beinet slik at det passerer like under tærne. Trekk håndkleet tilbake med begge hender for å strekke foten opp mot deg. Hold stillingen i 15-30 sekunder.
Du kan utføre denne øvelsen i opptil fire repetisjoner om gangen og fem ganger om dagen
Trinn 4. Utfør kalvstrekningsøvelser
Denne grunnleggende øvelsen er flott for å strekke leggmuskulaturen og akillessenen. Planter en fot bak deg med hælen flatt på bakken. Len deg mot en vegg med begge hender og legg vekten på det bøyde, fremre beinet. Skyv hoftene sakte mot veggen mens du holder bakfoten plant. Hold stillingen i ti sekunder. Du vil føle et sterkt trekk i leggen på bakbenet.
- Du kan gjenta denne øvelsen opptil tjue ganger på hver fot daglig.
- Du finner ytterligere instruksjoner for denne kalvestrekningsøvelsen på: How to Stretch Your Calves
Trinn 5. Utfør bilaterale hældråper
Hældråper er eksentriske øvelser, noe som betyr at de strammer en muskel når den forlenges, noe som gjør dem flotte for å strekke seg. For å utføre, stå med den fremre halvdelen av begge føttene på en trapp, og løft deretter hælene opp før du senker dem så lavt du kan. Siden den bakre halvdelen av føttene dine henger av trappen, bør du kunne senke dem lenger enn resten av føttene. Utfør denne øvelsen sakte og kontrollert i tjue repetisjoner.
- Når du bygger styrke, kan du begynne å holde vekter for å øke styrken mens du utfører denne øvelsen.
- Du kan også utføre enkelt hældråper, som i utgangspunktet er den samme øvelsen, men bare på ett ben. Start alltid med bilaterale hældråper, og rådfør deg med fysioterapeuten før du prøver enkelthælsfall, siden de potensielt kan forårsake ytterligere skade på senen.
Trinn 6. Ta skritt for å forhindre fremtidig akillessenebetennelse
Du kan ta flere trinn når det gjelder trening for å forhindre at senen blir skadet igjen (eller i utgangspunktet). Du burde:
- Start sakte og øk aktivitetsnivået gradvis når det gjelder trening og sport
- Strekk daglig
- Fokuser på leggmuskeløvelser
- Veksle mellom øvelser med høy og lav effekt
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du våkner om morgenen med smerter i akillessenen, kan legen din anbefale en nattbøyle for å holde foten bøyet mens du sover.
- Prøv å massere kalvene for å bryte opp arrvev som kan ha dannet seg på akillessenen.
Advarsler
- Denne artikkelen inneholder informasjon om en bestemt skade, men den utgjør ikke medisinsk råd. Du bør alltid oppsøke lege om og skade deg og konsultere en fysioterapeut før du starter et rehabiliteringsprogram.
- Få medisinsk behandling umiddelbart hvis du opplever brå alvorlige smerter i senen eller ikke kan legge vekt på det berørte benet. Du bør også søke hjelp hvis du ikke kan rette den berørte foten nedover. Begge er tegn på en brudd i senen i stedet for bare senebetennelse.
