Hvis du er en idrettsutøver, spiller på et idrettslag eller bare skyter bøyler med vennene dine, bør du passe på å lære hvordan du forhindrer en ACL -skade. Det fremre korsbåndet, eller ACL, er kritisk for å gi kneleddet stabilitet. En ACL -skade kan være et resultat av en belastning, en tåre eller et fullstendig brudd på leddbåndet. Det er en av de vanligste sportsrelaterte skadene. En tåre i ACL eller det fremre korsbåndet kan ha en ødeleggende innvirkning på livskvaliteten din. Gjenoppretting fra rekonstruksjon kan ta omtrent ett år før du er tilbake i spillet, og du kan aldri oppnå ytelsesnivåer før skade. Det er viktig å forstå kneets anatomi og å lære riktige teknikker for å beskytte kneleddet. Les videre for å lære riktige oppvarmingsteknikker og spesifikke beinøvelser.
Trinn
Del 1 av 4: Trening av riktige teknikker
Trinn 1. Varm opp musklene før du trener
Når du forbereder deg til å trene eller spille et spill som kan belaste ACL, må du varme opp helt. Dette bør skje omtrent 10–15 minutter før aktivitet. Varm opp med en rekke strekk og øvelser som er ment å forbedre blodstrømmen og bringe oksygen til kneleddsmuskulaturen. Disse vil også øke flyten av smørende synovialvæske, noe som hjelper kneleddene til å fungere jevnt. Øk koordinasjonen via aktiv tøyning med øvelser som:
- Bevegelige kneopptrekk: Mens du tar deg over treningsgulvet eller et annet område, bøyer du hofte og kne og trekker knærne opp mot midjehøyde. Gjør omtrent fire sett med 10 med hvert ben.
- Bevegelig rumpespark: Jogg over treningsgulvet i omtrent 20 fot mens du strekker deg i hoften og bøyer kneet. Dette vil holde hamstring engasjert. Beveg føttene bakover i en "cheerleader" stilmanøver.
- Tradisjonelle hoppeknekker.
Trinn 2. Øv på riktige landingsteknikker
Fysikk som spiller en rolle i ACL -skade er "bakkereaksjonskrefter" (GRF). Disse refererer til trykket som må absorberes av kroppen når foten foran treffer bakken. Ved normal gange er GRF lik kroppsvekten vår. Når en utøver lander etter et hopp, kan trykket være mellom to til åtte ganger kroppsvekten. Kjenn den riktige landingsteknikken, spesielt hvis du er en basketballspiller, der du kan hoppe og lande ofte. Kroppene våre vil naturlig nok anta den riktige landingsteknikken, bortsett fra på de tidspunktene i konkurransen der det ikke er lett å gjennomføre på grunn av motstander i lag og høyt stress. Øv på passende landingsteknikker slik at disse blir en annen natur for deg når adrenalinet flyter under et spill.
Landing på feil fot eller landing med flatfot kan øke GRF du opplever, og dermed øke sjansene for ACL-skade. Begge kan øke bakkereaksjonskraften som overføres fra ankelen til kneet. Sørg for å lande på ballene på føttene dine
Trinn 3. Styrk quadriceps muskler
Sikt mot musklene på forsiden av lårene for å støtte kneleddene. Knebøy og lunges vil bygge styrke i quadriceps og vil holde deg på toppen av spillet ditt.
- Knebøy: Stå med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Bøy hoften med ryggen noe forlenget som om du kommer til å sitte i en stol. Trekk ut armene foran deg på skulderhøyde. Dette vil hjelpe deg med å balansere. Sett deg på huk, hold ved terminalenden av knebøyet i en periode på to til tre sekunder, og gå deretter tilbake til stående stilling. Gjør fire sett med ti reps hver.
-
Lunges: Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt ut med en fot, bøy i hofte og kne. Len deg dypt ned i dette til kneet på bakbenet ditt nesten berører bakken. Hold denne stillingen i to til tre sekunder. Veks deretter med det andre beinet. Gjenta for tre til fire sett med ti reps hver.
- Hold kroppen i riktig justering når du utfører et utfall. Dette betyr at en rett linje skal halvere hoften din og løpe parallelt med det bøyde kneet.
- I tillegg til å jobbe med quads, jobber lungene også med glutes og hamstrings.
Trinn 4. Inkluder hamstring øvelser i din daglige rutine
Hamstrings, eller musklene langs baksiden av lårene, krever også styrking for å beskytte og støtte knærne. Lunges er gode hamstringøvelser, det samme er gulvøvelser.
- Lunges: Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt ut med en fot, bøy i hofte og kne. Len deg dypt ned i dette til kneet på bakbenet ditt nesten berører bakken. Pass på at det fremre kneet ikke strekker seg utover fotens tær. Hold denne stillingen i to til tre sekunder. Deretter veksler du med det andre beinet. Gjenta for tre til fire sett med ti reps hver.
- Knel og legg håndflatene på gulvet. Forleng det ene benet tilbake og bøy benet opp ved kneet. Løft det bøyde kneet bare en liten, men betydelig bevegelse mot taket. Hold foten flat og parallell med taket. Utfør 10 reps på dette benet og gjenta to ganger. Bytt ben og gjenta øvelsene.
Trinn 5. Hold kalvene sterke med kalvheiser
Kalveheiser, eller kalvehevninger, vil styrke kalvene dine, noe som gir knærne ekstra støtte. Slik gjør du kalvheiser:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Trykk tærne i bakken og løft hælene fra bakken. Bruk en vegg for å balansere deg selv.
- Løft kroppsvekten for et sett med 10 repetisjoner. Gjenta to til tre ganger.
- Strekk hver leggmuskel ved å sitte med beina spredt og forlenget.
- Du kan også gjøre kalvheiser med en vektløftemaskin, spesielt hvis du trenger mer motstand.
Trinn 6. Se nærmere på hvordan du bruker en personlig trener
Det kan være nyttig å konsultere en personlig trener for å lære hvordan du beskytter ACL. Denne personen kan være spesielt nyttig under den første treningen, slik at du kan lære riktig form når du gjør øvelser. Personlige trenere kan være dyre, men du kan ofte få en første konsultasjon som kan være nok til å demonstrere riktig teknikk for deg.
Trinn 7. Prøv å pakke inn eller knytte knærne for ekstra støtte
Å pakke knærne med seler kan potensielt hjelpe deg med å forhindre ACL -skader, men du bør ikke utelukkende stole på dette.
Rådfør deg med en personlig trener eller fysioterapeut før du pakker knærne
Del 2 av 4: Vær forsiktig når du trener
Trinn 1. Innse at visse idretter forårsaker flere ACL -skader
En grunnleggende forståelse av fysikk vil tillate deg å bedre forstå kreftene i spill som resulterer i en ACL -tåre. Bevegelser under sport som basketball og fotball, der plutselig nedbremsing, landing og svingbare manøvrer er vanlige, øker de fremre skjærets "last" -krefter på ACL. Vær forsiktig når du spiller denne typen idretter for å unngå ACL -skader.
Trinn 2. Vær spesielt forsiktig hvis du er kvinne
Kvinnelige idrettsutøvere er over dobbelt så vanlige for å få en ACL -skade sammenlignet med sine mannlige kolleger. Dette er fordi hunner har forskjellig kneposisjonering og justering enn menn.
Trinn 3. Vær forsiktig hvis du er en eldre idrettsutøver
Personer over 40 år er mer utsatt for å oppleve ACL -skader. Dette skyldes generell aldersrelatert svekkelse av muskler i kroppen. Hvis du er over 40, må du passe på å varme opp og styrke benmuskulaturen.
Trinn 4. Overvåk miljøforholdene
Det kan være miljøforhold som påvirker hvor stabile føttene og beina er i et spill. For eksempel har noen typer kunstgress blitt kjent for å øke risikoen for skader blant fotballspillere. Du kan også oppleve økt risiko på ujevne spilleflater eller i kaldt vær.
Del 3 av 4: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Få god hvile for å optimalisere koordinasjonen
Studier viser at søvn er avgjørende for å forbedre koordinering og prestasjoner i friidrett. De fleste voksne trenger syv til ni timers søvn hver natt, og idrettsutøvere har ofte godt av så mange som 10 timers søvn per natt.
Trinn 2. Oppretthold en sunn vekt
Overvekt reduserer balanse og koordinasjon. Du kan også oppleve redusert reaksjonstid hvis du er overvektig. Sikt på en kroppsmasseindeks (BMI) på mindre enn 27.
Trinn 3. Drikk rikelig med væske
Hydrer kroppen din ved å drikke rikelig med vann hver dag, slik at musklene dine fungerer som de skal og ikke tretter for tidlig.
Del 4 av 4: Forståelse av ACL -skader
Trinn 1. Gjenkjenne en ACL -skade
En ACL -skade kan være forårsaket av en rekke forskjellige handlinger, inkludert feil landing, vridning av beinet, endring av retning plutselig eller raskt, eller å bli truffet av noen eller noe, blant andre. Med en ACL -skade kan du oppleve en rekke symptomer. Disse kan omfatte:
- Smerte
- Hevelse innen 24 timer
- Ustabilitet i kneet
- Kan ikke bruke beinets fulle bevegelsesområde
- Ømhet i kneleddet
- Vanskelighetsgrad
Trinn 2. Forstå kneleddets anatomi
Kneleddet består av lårbenet, som støtter låret eller quadriceps muskelen, og tibia og fibula, som er plassert i underbenet. Det er også brusk som demper kneleddet. Denne brusk, kalt menisken, er klemt mellom beinene på øvre og nedre bein. Flere leddbånd støtter kneet og gir stabilitet fra alle vinkler, og ACL spiller en kritisk rolle.
Ledbånd knytter bein til bein. ACL er dannet i en krysslignende struktur, som fungerer for å forbinde lårbenet med tibia. Dette forhindrer at lårbenet glir bakover på skinnebenet. Det forhindrer også at skinnebenet glir fremover på lårbenet
Trinn 3. Lær om ulik grad av skadegrad
ACL kan være anstrengt, revet eller alvorlig skadet. Hvis den er anstrengt eller revet, strekkes leddbåndet utover sin vanlige kapasitet. Dette resulterer i små eller store tårer som kompromitterer leddbåndets integritet. Følgelig er kneleddet mindre stabilt. I tillegg kan du lide av en mikrovaskulær skade som resulterer i blåmerker og hevelse i kneet.
I den andre enden av spekteret, i tilfeller av mer alvorlig traume, kan leddbåndet være helt sprukket, noe som resulterer i betydelig kneinstabilitet. Denne typen skader ledsages vanligvis også av alvorlig hevelse og blåmerker som følge av indre skader på blodårene i regionen
Trinn 4. Vet at ACL -skader kan skje med andre skader
ACL -tårer kan oppstå i forbindelse med andre leddbånds- eller meniskskader i kneet, eller til og med brudd på skinnebenet eller fibula. Brudd er mer vanlig med "kontakt" ACL-skader som en bilulykke, mens "berøringsfrie" skader forekommer oftest i idretter som basketball og fotball.
