Ghrelin og leptin er to hormoner som har stor innvirkning på sult. Høye nivåer av ghrelin er forbundet med økt sult, mens lave nivåer av leptin også er forbundet med økt sult. Ved å endre måten du spiser på og gjøre noen livsstilsendringer, kan du muligens slå av disse sulthormonene naturlig. Men hvis du finner ut at ingenting ser ut til å hjelpe og vekten din er et problem for deg, så er det noen medisinske inngrep du kan vurdere.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Fokuser på å spise sunt fremfor slanking
Forsettlig slanking har vært knyttet til en økning i ghrelin, og dette forårsaker en økning i appetitten. For å forhindre økt sult fra slanking, prøv å fokusere på å spise sunt i stedet for å kutte kalorier til et usunt nivå.
- Unngå krasjdietter som krever at du reduserer kaloriene dine til 1 000 eller mindre per dag.
- Unngå dietter som krever at du unngår alle karbohydrater eller begrenser spising på en annen måte som kan føre til sult.
Trinn 2. Inkluder mer magert protein i kostholdet ditt
Magert protein kan stabilisere sulthormoner og hjelpe deg til å føle deg mett lenger, så det er viktig å inkludere dette i kostholdet ditt. Sørg for at dietten gir deg 30% av kaloriene dine fra magre proteinkilder.
- For eksempel, hvis du spiser 1 500 kalorier per dag, bør 450 av kaloriene dine komme fra en proteinkilde.
- Noen gode magre proteinkilder inkluderer kylling og kalkun uten skinn, villfanget laks, eggehviter og tofu.
Trinn 3. Spis mye fylling, kalorifattig mat
Å spise mer kalorifattig mat vil bidra til å stabilisere sulthormoner og forhindre sult. Inkluder rikelig med fullkorn og grønnsaker i kostholdet ditt for å holde deg mett. Omtrent 50% av kaloriene dine bør komme fra disse komplekse karbohydratene.
- For eksempel, hvis du bruker 1, 500 kalorier per dag, bør 750 av kaloriene dine komme fra komplekse karbohydrater.
- Inkluder fullkorn som brun ris, fullkornspasta, fullkornsbrød og bygg.
- Inkluder grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål, aubergine, søte poteter og mais.
- Halvparten av middags- og lunsjfatet skal være grønnsaker.
Trinn 4. Hold fruktinntaket til en porsjon per dag
Forbruk av mye fruktose har vært knyttet til en økning i ghrelin, samt en nedgang i insulin og leptin. Denne kombinasjonen kan utløse sult og føre til at du bruker mer kalorier gjennom dagen.
- For å forhindre disse effektene, prøv å holde deg til en porsjon frukt per dag og unngå andre kilder til fruktose, for eksempel fruktjuice, snacks og brus.
- I stedet for brus med sukker, drikk vann eller null kalori drikker.
- For eksempel kan du ha et eple til en matbit, noen jordbær blandet i en morgensmoothie eller en kopp druer til lunsj.
Trinn 5. Bytt til et fettfattig kosthold
Å følge en diett med lavere fett kan også bidra til å stabilisere sulthormonene og kontrollere sulten. Prøv å få ikke mer enn 20% av kaloriene dine fra fett. For eksempel, hvis du bruker 1, 500 kalorier per dag, bør ikke mer enn 300 av disse kaloriene komme fra fett.
- Velg lavfettversjoner av meieriprodukter, for eksempel ost med lite fett, yoghurt og melk. Du kan også velge sunnere fett, for eksempel avokado, nøtter, oliven og fet fisk.
- Lær hvordan du lager mat ved hjelp av oljefri tilberedningsmetoder, for eksempel ved å steke løk i vann og dampe grønnsakene dine i stedet for å lage dem i olje eller smør.
- Du kan bestemme prosentandelen av kaloriene dine som er fra fett ved å multiplisere det totale kaloriforbruket du bruker med 9. Del deretter resultatet med dine totale kalorier. For eksempel, hvis du spiste 25 gram fett på en dag, ville du multiplisere det med 9 med et resultat på 225. Dele 225 med 1, 500 gir deg et resultat på 0,15, så de totale kaloriene fra fett vil være 15%. Hvis dette er mer fett enn du planla å konsumere, kan du bestemme deg for å redusere fettinntaket til 10% av totale kalorier fra fett.
Trinn 6. Inkluder noen omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt
Å spise mat som er rik på omega-3 fettsyrer har vist seg å fremme metthet hos slankere. Dette betyr at å inkludere noen omega-3 rike matvarer i kostholdet ditt kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Noen gode kilder til omega-3 inkluderer:
- laks
- tunfisk
- makrell
- valnøtter
- linfrø og linfrøolje
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Gå ned i vekt
Leptinnivåer har vist seg å være knyttet til totalt kroppsfett. Personer som har høyere nivåer av totalt kroppsfett har lavere nivåer av leptin og har en tendens til å bli sultne oftere. Derfor kan det å miste kroppsvekt hvis du er overvektig eller overvektig bidra til å øke leptinnivået og redusere sult.
- Prøv å begynne i det små og sett deg et mål om å miste 5% av din totale kroppsvekt. For eksempel, hvis du veier 200 kilo, vil 5% av vekten din være 10 kilo.
- Sørg for å konsultere legen din før du starter et vekttapsprogram. Du kan også se en diettist som spesialiserer seg på vekttap. Få en henvisning fra legen din for å se en diettist, slik at den dekkes av forsikringsplanen din.
Trinn 2. Sov mer
Å ikke få nok søvn har vært knyttet til en økning i ghrelin -nivåer, lavere leptinnivåer og en generell økning i sult. For å forhindre disse effektene må du sørge for at du får minst syv timers søvn hver natt.
- Prøv å legge deg til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen.
- Unngå å se på TV eller bruke en datamaskin, telefon eller nettbrett i omtrent en time før sengetid.
- Gjør soverommet ditt til et komfortabelt og innbydende sted.
- Husk at det er en dag/natt -variasjon i leptinnivået i blodet. Disse verdiene er høyere om natten i motsetning til dagtid. Toppene og dalene parallelle endringer i tidspunktet for måltidene dine, så prøv å ha ditt siste måltid for kvelden omtrent to til tre timer før sengetid.
Trinn 3. Reduser stressnivået
Høye stressnivåer kan øke ghrelinnivået og appetitten. Derfor er det viktig å holde stressnivået under kontroll. Prøv å inkludere en teknikk for reduksjon av stress i din daglige rutine for å hjelpe deg med å håndtere stress og unngå økt sult fra å bli for stresset. Noen teknikker du kan prøve inkluderer:
- Meditasjon.
- Yoga.
- Dyp pusting.
- Progressiv muskelavslapping.
Trinn 4. Trening
Trening kan redusere stress, øke stoffskiftet og forhindre mange forskjellige helseproblemer. Selv om trening kan øke sulten, vil det også øke stoffskiftet. Derfor er det viktig å inkludere trening i din daglige rutine.
- Prøv å få minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag.
- Gjør noe du liker for å hjelpe deg med å holde ut. Du kan for eksempel prøve å gå, sykle, svømme, spille sport eller ta treningstimer på et treningsstudio.
Metode 3 av 3: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Avtal time med legen din
Hvis du ofte føler deg sulten og det forstyrrer evnen til å gå ned i vekt, må du bestille time hos legen din. Legen din kan undersøke deg og kjøre tester for å finne ut om det er en underliggende tilstand. Legen din kan også anbefale anbefalte behandlingsalternativer som passer dine behov. Når du møter legen din, kan du stille mange spørsmål, for eksempel:
- "Hva er min ideelle kroppsvekt?"
- "Hvilke behandlingsalternativer kvalifiserer jeg til?"
- "Hva er risikoen og fordelene med disse behandlingene?"
- "Er disse behandlingene dekket av forsikringen min?"
Trinn 2. Se på rådgivning
Rådgivning anbefales ofte for emosjonell spising. Hvis spising er relatert til følelsene du har i stedet for fysisk sult, kan det hjelpe deg å starte terapi. Be legen din om henvisning til en autorisert psykiatrisk helsepersonell i ditt område.
- Prøv å finne en terapeut som har erfaring med å hjelpe mennesker med følelsesmessige spiseforstyrrelser.
- Støttegrupper kan også være fordelaktige for å håndtere sulten ved slanking og for å danne nye vaner. Spør terapeuten din om følelsesmessige spisegrupper i ditt område.
Trinn 3. Spør om medisiner
Hvis du har prøvd rådgivning og andre vekttapsmetoder uten å lykkes, kan medisiner være et godt valg. Snakk med legen din om dine medisiner for å gå ned i vekt. Det finnes flere reseptbelagte vekttapsmidler, inkludert:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin og topiramat)
- Contrave (buproprion og naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
Trinn 4. Vurder vekttapskirurgi hvis du er overvektig
Vekttapoperasjon kan være det beste alternativet hvis du er overvektig. For å kvalifisere for denne operasjonen må du imidlertid ha et BMI som er over 40, eller et BMI over 35 med andre vektrelaterte helseproblemer. Du må også demonstrere at du er forberedt på å gjøre de nødvendige endringene for å gå ned i vekt.
Husk at vekttapskirurgi kan være risikabelt. Sørg for å diskutere dette alternativet grundig med legen din
Tips
- Gravide kvinner har en tendens til å ha høyere leptinnivåer enn ikke-gravide. Det er leptin i morsmelk.
- Høye serumleptinnivåer er også forbundet med tidlig pubertet.
- Etnisitet påvirker ikke leptinnivået.
- Omega-3 fettsyrer kan også redusere leptinnivået hos mennesker som ikke er overvektige, men ikke hos mennesker som er overvektige.
