Nakkespenning kan forårsake hodepine og dempe dagen din, men du trenger ikke bruke mye penger på massasje for å lindre de spente musklene. Bruk fingrene, en tennisball eller skumruller for å målrette mot ømme områder på baksiden og sidene av nakken. Det hjelper å strekke ut nakken på forhånd, slik at musklene dine er litt avslappet og derfor mer mottakelige for massasje.
Trinn
Metode 1 av 2: Massere nakken
Trinn 1. Stikk haken i brystet for å strekke nakken
Stå rett opp med føttene plantet på bakken, skulderbredde fra hverandre og armene avslappet i sidene. Pust dypt inn i membranen og senk haken til brystet. Hold deretter posisjonen mens du puster ut i 5 sakte tellinger. Sett hodet oppreist og gjenta denne strekningen 5 til 10 ganger om dagen eller når du føler deg spent.
- Strekk ut nakken din for å lette muskelspenningen og gjøre selvmasseringsteknikkene dine mer effektive.
- Å strekke nakken hver dag er også viktig for å lindre hodepine og migrene forårsaket av nakkespenning.
- Dette er en flott strekning å gjøre på jobben-spesielt hvis du er bøyd over en datamaskin hele dagen!
Trinn 2. Trykk ned på stedet der nakken og ryggraden møtes
Bruk 2 fingre for å finne området på baksiden av nakken din der den møter toppen av ryggraden og påfør et lett til middels trykk. Trykk ned med fingrene i 30 til 60 sekunder eller til du føler at spenningen begynner å smelte bort.
Hvis det gjør vondt å trykke på dette området, bruk en lettere berøring eller kom tilbake til det etter å ha massert området rundt det
Trinn 3. Kjør fingrene nedover langs hver side av ryggraden
Bruk fingrene til å finne ryggraden på baksiden av nakken, og flytt deretter fingrene 1⁄2 tommer (1,3 cm) til 1 tommer (2,5 cm) utover. Start ved bunnen av hodeskallen din og påfør et middels til dypt trykk mens du skyver fingrene nedover til du når området der nakken møter skuldrene.
- Beveg fingrene utover fra ryggraden 1⁄2 1,3 cm etter hvert eller to slag.
- Hvis du finner noen knuter mens du beveger fingrene, kan du dvele på dem med et forsiktig trykk i minst 10 sekunder eller til du kjenner en frigjøring.
Trinn 4. Klem baksiden av nakken og snu hodet til siden
Start med å plassere høyre håndflate på baksiden av nakken. Vri fingrene rundt halsen slik at de alle er parallelle (inkludert tommelen). Klem deretter nakken mens du snur hodet til venstre. Hold denne posisjonen i 1 dypt pust inn og ut før du setter hodet tilbake til midten. Klem deretter på høyre hånd igjen og vri hodet til høyre for 1 dypt pust.
- Bytt til å plassere venstre hånd på baksiden av nakken, snu hodet til høyre side først og deretter til venstre.
- Påfør nok press til å føle en frigjøring (men ikke smerte).
- Gjenta denne teknikken 5 til 7 ganger på hver side.
- Du bør føle frigjøringen i musklene som starter nær bunnen av hodeskallen din og løper helt nedover ryggraden.
Trinn 5. Vipp frem og tilbake på toppen av en skumrulle som er plassert under nakken
Legg deg på toppen av en skumrulle som om du skal bruke den som en pute i ryggen. Kryss armene over brystet med hver hånd på den motsatte skulderen. Hold føttene flate på gulvet og knærne bøyd slik at du kan manøvrere deg selv på toppen av valsen. Bruk deretter føttene og bena til å rulle kroppen nedover mot føttene til valsen møter midten til øvre hals.
- Kroppen din skal for det meste være fra gulvet, men rumpa din kan beite gulvet mens kroppen beveger seg mot føttene.
- Du kan føle lett smerte eller ubehag når valsen slipper knuter. Men hvis du opplever alvorlig skarp eller stikkende smerte, må du slutte å gjøre dette og massere nakken med hendene i stedet.
- Du kan kjøpe en skumrulle online eller på treningssentre, treningsbutikker eller en hvilken som helst storboksbutikk som har en treningsdel. Bare vær sikker på å velge riktig størrelse rull for dine behov-mindre er bedre på å målrette mot mindre områder og omvendt.
Trinn 6. Legg deg ned med en tennisball under nakken og rock frem og tilbake
Legg deg ned på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg en tennisball under nakken din der du føler mest spenning. Ta noen dype åndedrag mens ballen trer seg inn i musklene dine (det kan gjøre litt vondt, men hold deg til det!). Deretter bruker du føttene til å rocke kroppen din side til side og opp og ned i noen minutter.
- Nå tilbake og bytt ballen i et nytt område hvis du trenger det. Flytt den gjerne dit du føler mest spenning.
- Hvis du føler ekstrem, skarp smerte når som helst under denne teknikken, må du slutte å gjøre det umiddelbart.
Metode 2 av 2: Avlastning av nakke- og skulderspenning
Trinn 1. Slipp skuldrene ned og tilbake for å slappe av
Gjør en bevisst innsats for å skyve skuldrene vekk fra ørene. Dette vil hjelpe til med å slappe av trapezius -musklene som forbinder skuldrene dine med nakken.
Å slappe av musklene dine før du masserer dem vil bidra til å gjøre musklene mer mottakelige
Trinn 2. Vipp hodet til hver side for å strekke ut nakken og skuldrene
Start med å skyve høyre øre ned mot høyre skulder. Gå så langt du kan og hold denne posisjonen i 5 til 10 dype åndedrag. Sett deretter hodet tilbake til midten, oppreist og utfør den samme bevegelsen på venstre side.
- Hvis du merker smerter mens du utfører denne handlingen, må du slutte å prøve det og oppsøke lege om mulig nakkestamme.
- Som en variant kan du bruke fingrene til å trykke lett på den konvekse siden av nakken (motsatt side av det senket øret). Start med å trykke ned like under øret, og beveg deg deretter nedover. Hold fingrene på hvert sted i omtrent 10 sekunder.
Trinn 3. Bruk 2 fingre til å massere bort knuter mellom skuldrene og nakken
Kryss høyre arm over brystet for å berøre det skrånende området mellom nakken og venstre skulder. Grav midten og pekefingeren inn i dette området for å finne det mest ømme stedet (en knute). Trykk deretter forsiktig ned i og rundt ømområdet, beveg deg opp mot nakken og ned mot skulderen. Utfør denne bevegelsen i omtrent 1 minutt for å føle en viss spenningsavlastning.
- Gjenta denne prosessen på venstre side.
- Som en variant, kryss armene foran brystet for å massere begge sider samtidig.
Trinn 4. Legg deg ned med en tennisball plassert under nakken og snu hodet
Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser en tennisball i sporet under høyre side av nakken din der du føler en knute. Pust inn og ut noen ganger før du sakte snu hodet til høyre til du føler et annet ømt sted. Hold den stillingen i 5 til 10 åndedrag før du fortsetter å rulle hodet til øret vender mot gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen på venstre side av nakken.
- Hvis du føler ekstrem skarp eller stikkende smerte når som helst under denne teknikken, må du slutte å gjøre det umiddelbart.
Tips
- Bruk lotion for å hjelpe fingrene til å gli over huden din.
- Legg et varmt håndkle over halsen for å hjelpe musklene til å slappe av før og etter at du har trent noen knuter.
Advarsler
- Se lege hvis du ikke klarer å bevege nakken eller hvis du opplever sterke smerter mens du beveger den.
- Unngå å strekke nakken din til fronten eller sidene fordi det kan belaste musklene.
