De fleste har en konstant søvnsyklus, som de kanskje ikke tenker på før den blir forstyrret. Søvn reguleres i kroppen din av din daglige døgnrytme. Det er mange forskjellige komponenter som bidrar til dette, inkludert gener, hormoner, nerver og kroppstemperatur. Søvnmønsteret ditt kan bli forstyrret på grunn av jetlag, søvnløshet eller endrede arbeids- eller skoleplaner. Når søvnen din blir forstyrret, kan det gjøre det vanskeligere å få nok søvn om natten for å fungere i løpet av dagen. Hvis du oppdager at søvnsyklusen din har blitt forstyrret, kan du tilbakestille den for å komme tilbake til å sove normalt hver kveld.
Trinn
Metode 1 av 2: Tilbakestille en syklus ved å endre atferd
Trinn 1. La deg selv få nok tid
Søvnsyklusen din bør inneholde riktig mengde søvn hver natt. Dette endres vanligvis hvis søvnsyklusen går av. Hvis du er tenåring, trenger du omtrent ni til ti timers søvn om natten. Hvis du er voksen, bør du få syv til ni timer i natt.
Hvis du ikke har så mye tid om natten, bør du tenke på å endre prioriteringene dine til hvor du kan få den anbefalte søvnmengden hver natt. Hvis du ikke gjør det, vil din produktivitet og generelle helse bli skadet. Dette kan bety færre forpliktelser - det kan hende du må si nei til middag på kvelden med vennene dine, eller flytte timeplanen din, som å bytte super tidlig trening på treningsstudioet til etter jobb. Det kan også være lurt å snakke med partneren din hvis du er overbelastet med forpliktelser hjemme - å dele opp arbeidet kan redusere belastningen, slik at dere begge får sove i tide
Trinn 2. Start sakte
Hvis du prøver å tilbakestille søvnplanen til et annet tidspunkt, må du begynne i det små og sakte. Med utgangspunkt i din nåværende sengetid og våkne tid, skift tiden med 15 minutter. Dette lar deg endre det sakte, noe som vil gjøre det lettere å gjøre over tid.
- Hvis du for eksempel gikk til sengs kl. 23.30 og stod opp kl. 7.30, men nå må stå opp kl. 6.30 på grunn av en ny jobb, begynner du å legge deg kl. 23.15 og stå opp klokken 07.15. Etter en natt eller to av denne nye timeplanen, skift den ytterligere 15 minutter, gjenta til du når dine nye søvntider.
- Hvis du trenger å endre timeplanen raskere enn dette eller endre den med en stor mengde, kan du endre søvntiden med 30 minutter.
Trinn 3. Vær konsekvent
En av de viktigste faktorene for å tilbakestille søvnplanen til det den en gang var, er å være i samsvar med sengetid og våkne tid. Hvis du er konsekvent, er det mer sannsynlig at kroppen din velger den typiske søvnsyklusen igjen.
- I løpet av uken eller så vil det ta å tilbakestille søvnsyklusen, prøv å ikke sove, selv i helgene. Jo mer konsistent du er med timeplanen din i løpet av denne tiden, desto raskere blir søvnsyklusen din tilbakestilt. Hvis du vil sove i løpet av tilbakestillingen, må du bare la deg sove en ekstra time en natt per uke.
- Etter at søvnsyklusen er tilbakestilt, kan du sove på omtrent to timer i løpet av helgen.
Trinn 4. Ta lur sparsomt
Mens du prøver å tilbakestille søvnplanen, prøv å unngå å ta en lur. Dette vil forvirre søvnsyklusen og gjøre det vanskeligere å gå tilbake til timeplanen du hadde før den ble forstyrret.
Hvis du er for sliten, eller hvis du jobber i en jobb der du må være ekstremt årvåken, kan du ta en lur; Gjør det imidlertid sparsomt, slik at søvnsyklusen ikke fortsetter å bli forstyrret, og det vil ta lengre tid å tilbakestille den
Trinn 5. Bruk melatonintilskudd
Hvis du har problemer med å tilpasse deg den nye søvnsyklusen, kan det hende du kan bruke melatonintilskudd for å tilbakestille søvnsyklusen. Dosen du trenger kan variere, avhengig av hvor mye du naturlig produserer. Voksne bør starte med to tideler av et milligram og øke etter behov, opptil 5 milligram. Barn bør begynne med en enda mindre dose - kontakt legen din først.
- Bruk bare melatonin mens du prøver å tilbakestille søvnsyklusen. Det bør ikke brukes bortsett fra i en kort periode.
- Ikke bruk hvis du er gravid eller ammer.
- Hvis du ikke vil ta et supplement, kan du prøve et glass kirsebærjuice omtrent to timer før sengetid. Studier har vist at kirsebærjuice kan øke melatoninnivået.
- Prøv også å ta et varmt bad eller en varm dusj. Det har vært noen studier som tyder på at melatoninnivået ditt kan økes etter et varmt bad. Denne aktiviteten kan også hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 6. Tilbakestill den interne matklokken
En nylig studie ble gjort som antyder at du kan tilbakestille søvnsyklusen over natten ved å endre tiden du spiser. Kroppen din synes naturlig at det er på tide å være våken når du spiser det første om morgenen. For å lure kroppen din til å endre denne syklusen, unngå å spise i 12 til 16 timer før du vil stå opp.
- For eksempel, hvis du trenger å stå opp klokka 6, må du unngå å spise etter kl. 14 (16 timer) til 18.00 (12 timer) dagen før. Når du våkner neste morgen, kan du spise en stor og sunn frokost for å starte systemet til å være våken.
- Spør legen din før du går så lenge uten mat hvis du har medisinske problemer.
Trinn 7. Prøv urter
Det er mange forskjellige urter som kan hjelpe deg med å sove bedre. Disse kan være nyttige hvis du synes det er vanskelig å tilpasse seg den nye søvnsyklusen. Urter som kamille, sitronmelisse og valerianrot kan tas i kosttilskudd eller som en te for å hjelpe deg med å sove, noe som igjen vil hjelpe deg med å tilbakestille søvnsyklusen.
Snakk alltid med legen din før du bruker urtemedisiner
Metode 2 av 2: Tilbakestille en syklus ved å endre miljøet
Trinn 1. Forbedre søvnhygienen
Hvis ingen av disse metodene fungerer for deg, må du kanskje forbedre søvnhygienen for å tilbakestille søvnsyklusen. Dette betyr at du bør gjøre aktivitetene rundt søvn og sengetid og oppvåkningstid konsekvent og avslappende.
- Prøv bare å gjøre sengelaterte aktiviteter i sengen din. Dette betyr at du bør unngå å jobbe eller se på TV i sengen din.
- Gjør rommet, sengen og sengetøyet behagelig hver kveld.
- Unngå trening for nær sengen og drikk aldri koffein eller alkohol i løpet av noen timer med søvn.
Trinn 2. Velg avslappende aktiviteter
Hvis du har problemer med å justere tilbake til din gamle sengetid fordi du ikke er sliten, kan du prøve avslappende aktiviteter før sengetid. Dette kan omfatte å lytte til avslappende musikk, se på en rolig film eller gjøre noen milde strekk.
Jo mer avslappet du er, desto mer sannsynlig vil du være i stand til å sove ved din gamle sengetid
Trinn 3. Hold soverommet ditt mørkt og kjølig om natten
Når du prøver å endre søvnplanen din, kan det være vanskelig å bli søvnig tidligere. For å hjelpe, gjør soverommet og rommet du tilbringer de få timene før sengetid mørkere når det nærmer seg sengetid. Dette vil bidra til å øke produksjonen av søvnhormonet melatonin, som produseres når du er i mørket. I tillegg skru termostaten ned til rundt 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Du kan gjøre dette ved å bruke lysblokkerende gardiner hvis det forblir lys senere i ditt område eller hvis det er gatelys utenfor vinduet ditt. Dette er også nyttig hvis du trenger å sove forbi når det blir lyst ute.
- Hvis du har en dimmer på lysene, kan du prøve å gjøre rommet gradvis mørkere når du nærmer deg sengetid.
- Hvis du virkelig har det vanskelig, kan du prøve å bruke solbriller slik at øynene tilpasser seg mørket og for å venne deg til å bytte til hvilemodus.
Trinn 4. Lure kroppen din
Hvis din nye søvnsyklus krever at du står opp før det er lyst ute, kan overgangen være vanskeligere å gjøre. Hvis du har problemer med å våkne, må du slå på så mange lys du kan i rommet og huset. Dette vil redusere produksjonen av melatonin, noe som vil hjelpe deg med å vekke deg.
