Mange som jobber nattskift, har problemer med å gå ned i vekt eller holde seg unna uønsket vekt. Det er flere årsaker til dette. Når du er sliten, har du en tendens til å kreve kalorier som ofte er i form av søppelmat. Noen undersøkelser indikerer også at avbrudd av døgnrytmer assosiert med sen kveldsskift kan ha en negativ effekt på metabolismen. Selv om vekttap kan være vanskeligere hvis du stadig jobber sent, er det ikke umulig. Tilpasninger av spisevaner, treningsvaner og søvnmønstre kan hjelpe deg å kontrollere vekten din til tross for arbeidsnett.
Trinn
Del 1 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Lager hjemmet ditt med sunne matvarer
Tretthet kan få kroppen til å kreve junk food tung i bearbeidede karbohydrater og sukker. Du kan føle at du fortjener en godbit etter en lang natt, så det er usannsynlig at du kommer til usunn mat. Sørg for at dette ikke er et alternativ. Hold hjemmet ditt utstyrt med sunne snacks når du går av jobb.
- Sunn snacks inkluderer frukt, grønnsaker og pålegg som hummus.
- Tilbered mat i en lett snackbar form, slik at du ikke trenger å kaste bort tid på å forberede deg når du er sliten fra jobben. Skjær frukt og grønnsaker i skiver før du drar på jobb. Du kan også kjøpe ferdigskåret frukt og grønnsaker på supermarkedet hvis du har en spesielt lang uke.
Trinn 2. Spis frokost
Selv om du sover sent, bør du alltid spise frokost. Sørg for at du spiser et sunt måltid innen en time etter at du har våknet. Dette kan hjelpe til med å øke stoffskiftet ditt for den kommende dagen.
Prøv havregryn og frukt, eller sunne proteiner som hardkokte egg
Trinn 3. Ta med måltider hjemmefra
Hvis du er utslitt av å jobbe sent, kan den døgnåpne McDonald's overfor kontoret virke som en velfortjent godbit klokken 03.00. Imidlertid er en del av grunnen til at nattskiftarbeidere går opp i vekt på grunn av usunne matvaner som disse. Hvis du trenger et måltid i løpet av skiftet ditt, må du lage et måltid hjemme før jobb.
- Sørg for at ethvert måltid du tar med er sunt. Strebe etter måltider som er rike på magert protein, fullkorn, frukt og grønnsaker.
- Du bør også ta med dine egne snacks. Dette vil hjelpe deg med å unngå usunn mat fra automater under skiftet ditt.
Trinn 4. Snacks sunt gjennom et sent skift, hvis mulig
Metabolisme har en tendens til å bremse hvis du venter til du er ekstremt sulten etter å spise. På grunn av den uvanlige timeplanen, slutter nattskiftarbeidere ofte å spise når de allerede er sultne. Dette har ikke bare en dårlig effekt på kroppen, det er en årsak til overspising etter skift og kan få deg til å føle deg treg på jobben. Velg lett snacks mellom måltidene, og når det er tid for middagspause, hold deg til et lavt kaloriinnhold, sunt måltid.
Velg fylling, sunne snacks som nøtter og frukt, ikke chips eller kaker
Trinn 5. Drikk vann på jobb
Mange tar feil av tørst etter sult, så sørg for at du holder deg hydrert under skiftet ditt. Dehydrering kan føre til matbehov og overspising, noe som kan føre til at du tar på deg kiloene når du jobber nattskift.
- Kjøp en vannflaske og fyll den før skiftet ditt. Dette vil redusere kostnadene ved kjøp av flaskevann på jobb. Fyll flasken ved en vannfontene når det er nødvendig.
- Hvis du ikke er en stor vanndrikker, kan du vurdere å tilsette vannet ditt med frukt for å legge til smak. For eksempel kan du legge til en sitronpress eller kaste noen bær i vannflasken. Dette kan også legge til en liten mengde kalorier i drikkene dine, noe som reduserer trangen til å spise mat eller spise for mye. Ved bruk av smakblandinger eller tilsetningsstoffer tilføres unødvendig sukker og fargestoffer.
Trinn 6. Prøv å spise til samme tid hver dag
Det kan være vanskelig å opprettholde en vanlig spiseplan når du jobber nattskift. Det er imidlertid viktig at du gjør det hvis du vil gå ned i vekt. Kroppen din lærer å forvente mat til bestemte tider. Hvis du jobber sent, kan matvanene dine være uberegnelige. Hvis du endrer spiseplanen din i helger eller på fridager, har kroppen din aldri tid til å tilpasse seg en spiseplan fullt ut. Dette kan føre til vektøkning.
- Prøv å spise på bestemte tidspunkter hver dag. For eksempel, hvis du står opp kl. 13.30, må du spise frokost innen 14.00. Selv i helger eller fridager, når du kan stå opp tidligere, kan du prøve å spise klokken 14.00.
- Dette kan være vanskelig når det gjelder sosialt samvær. For deg kan middagen være rundt midnatt, men vennene dine kan komme sammen for å spise klokken 19.00 på en lørdag. Møt opp og ta en drink eller en lett forrett i stedet for et fullt måltid.
Del 2 av 3: Få tid til trening
Trinn 1. Tren på jobben, hvis mulig
Å bevege deg mer gjennom skiftet ditt kan hjelpe deg med å holde uønsket vekt av. Hvis mulig, velg lett trening i løpet av nattskiftet. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å brenne flere kalorier, det kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
For eksempel kan du gå turer i pausene, gå opp og ned trapper i fritiden eller gjøre strekk i skapet eller kontoret
Trinn 2. Arbeidstid for trening i timeplanen din
Mange som jobber nattskift har en uregelmessig plan. På grunn av dette kan du ha problemer med å få tid til å trene i rutinen. Men hvis du vil gå ned i vekt, må regelmessig trening være en del av timeplanen din.
- Finn et tidspunkt som fungerer for deg å trene. Trening etter jobb er sannsynligvis ikke praktisk, og kan faktisk være farlig hvis du jogger på gaten klokken 03.00. Se imidlertid om du finner tid på ettermiddagen.
- Se etter hull i timeplanen din. Si at du går til sengs klokken 04.00 de fleste netter, og har en tendens til å sove til ett. Skiftet ditt starter vanligvis klokken ni. Du kan finne litt tid i løpet av ettermiddagen for å få i 45 minutter med aerobic noen ganger i uken.
Trinn 3. Få en passende mengde trening hver uke
For vekttap, anbefales det at du får i 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med intens fysisk aktivitet hver uke. Sørg for å treffe disse tallene ved å trene tre til fire ganger i uken.
- Velg en aktivitet du liker og sannsynligvis vil holde deg til. Hvis du avskyr å løpe, vil trolig ikke jogging være din beste vei til vekttap. Hvis du imidlertid liker å sykle, ta deg tid til en ettermiddagssykling noen ganger i uken.
- Du kan finne måter å gjøre treningen mindre kjedelig. Lytt til musikk mens du jogger eller bruker tredemøllen. Se på TV på treningsstudioet for å få tiden til å gå raskere.
Trinn 4. Slipp på en treningsrutine hvis du har vært inaktiv en stund
Det er en dårlig idé å hoppe inn i en kraftig treningsrutine hvis du har vært inaktiv en stund. Slipp sakte inn i hvilken som helst treningsrutine. For eksempel, hvis du vil begynne å løpe, kan du begynne med å gå og jogge jevnt før du begynner å løpe.
Du bør også snakke med legen din før du starter en ny treningsform. Du vil være sikker på at du ikke anstrenger deg
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn søvnplan
Trinn 1. Få nok søvn
Folk som ikke får nok søvn, har problemer med å holde seg til treningsplaner. Dette kan skyldes økt tretthet. Hvis du har en tendens til å hoppe over kvalitetssøvn, kan dette være en barriere for vekttap. Du trenger omtrent syv til ni timers søvn om dagen.
- Du kan føle behovet for å slappe av etter et nattskift. Men hvis du kommer hjem klokken 03.00 og spiller videospill til klokken 5.00, kan du ende opp med å hoppe over søvn av høy kvalitet.
- Sett en sengetid for deg selv og hold deg til den. Selv om det er vanskelig, kan det å ha en fast sengetid hjelpe deg med å administrere timeplanen din og bidra til å avverge vektøkning.
Trinn 2. Begrens koffeinforbruket på slutten av hvert skift
Å jobbe nattskift kan være slitsomt. Imidlertid kan bingeing på koffein sent på kvelden gjøre søvn umulig. Unngå å ta kaffe og energidrikker mot slutten av skiftet ditt, slik at du ikke går hjem kablet og ikke klarer å sove.
Trinn 3. Finn en måte å stenge tankene av etter jobb
Hvis tankene dine raser med tanker fra jobben, må du finne en måte å stenge hjernen på. Lag et avslappende ritual for sengetid for deg selv. Dette kan hjelpe deg med å slappe av og sovne.
- Noe du synes er personlig beroligende, kan hjelpe. For eksempel kan det være lurt å ta et varmt bad. Lese kan også ta tankene dine fra øyeblikket og fremme søvn.
- Du bør holde deg borte fra elektroniske skjermer før sengetid. Det blå lyset som kommer fra en bærbar datamaskin eller telefon stimulerer hjerneaktivitet, noe som gjør søvn vanskelig.
- Hold deg konsekvent. Hvis du deltar i det samme ritualet hver kveld, vil kroppen din lære å knytte den rutinen til søvn. Dette vil bidra til å oppmuntre hjernen og kroppen til å slå seg av for hvile.
