Enten du er redd for noe spesifikt eller bare har en tendens til å være engstelig generelt, er du definitivt ikke alene. Mange sliter med frykt i dagliglivet, og den gode nyheten er at det er ting du kan gjøre for å føle deg mindre redd i øyeblikket så vel som i det lange løp. Denne artikkelen vil lede deg gjennom noen enkle måter du kan begynne å møte og overstyre frykten din, slik at de ikke lenger har så mye makt over deg.
Trinn
Del 1 av 2: Behandle frykten din i øyeblikket
Trinn 1. Vurder situasjonen
Frykt er en naturlig reaksjon på en oppfattet trussel, og under visse omstendigheter kan det være sunt. Frykt kan imidlertid også inspirere til en kamp eller fluktrespons i situasjoner selv om det ikke er noen trussel. Ta deg tid til å vurdere situasjonen og se om frykten din kommer fra en faktisk trussel, eller bare som en reaksjon på noe ukjent.
- Hvis du for eksempel hører et støt om natten, kan du tenke deg om om det er andre ting, for eksempel at naboen din lukker bildøren, som kan lage den lyden.
- Hvis det er noe ekte, gjør noe med det, som å avtale time for å få en lege til å se på føflekken eller ringe politiet hvis en fremmed går rundt ved huset ditt.
- Tenk på om reaksjonen din skyldes frykt eller fobi. Mens fobier utløser fryktreaksjoner, er reaksjonene uforholdsmessige i forhold til den faktiske faren. Fobier forstyrrer din evne til å mestre. Du kan trenge hjelp fra en terapeut eller lege for å håndtere en fobi.
Trinn 2. Pust
Når du er redd og ikke tenker ordentlig, har du en tendens til å begynne å hyperventilere, noe som øker frykten din. Pust dypt og slapp av i kroppen. Start med skuldrene, og mens du puster, jobber du deg ned til føttene og slapper av hver muskel.
- Ikke bare vil pusten roe deg og sørge for at du får nok oksygen, fokusere på pusten og slappe av kroppen gjør det slik at du ikke kan fokusere på det som skremmer deg.
- Å være redd betyr at hypothalamus (som styrer flukt eller kamp) aktiverer vårt sympatiske nervesystem og vi spenner oss. Det har også adrenal-cortical-systemet som dumper en haug med hormoner inn i systemet vårt, så selv om vi er redde for å gå på en fest og møte en haug med nye mennesker, tolker hypothalamus dette som en kamp- eller fluktsituasjon.
- Så pust, og du vil berolige hypothalamus.
Trinn 3. Skriv ned det du er redd for
I øyeblikket, mens du er opptatt av å være redd, tar du ut en penn og et stykke papir og skriver ned alt du er redd for. Denne øvelsen hjelper deg med å trekke frykten din ut i bevisstheten. Du anerkjenner dem, og det gjør det lettere å slippe dem.
- Mange av de tilsynelatende skremmende tingene går tilbake til en primær frykt som å være redd for døden (den potensielt kreftfulle føflekken), være redd for at ingen vil like deg (gå på festen og møte nye mennesker).
- Å anerkjenne dem vil ikke få dem til å forsvinne på magisk vis, men det vil hjelpe deg til bedre å formulere frykten din.
Trinn 4. Fortell noen
Hvis du har et skummelt øyeblikk, ring noen og snakk med dem. Sørg for at det er en pålitelig venn eller et familiemedlem. Du kan til og med ringe en hotline for personer med angst.
Å snakke med noen kan hjelpe bare ved å opprette en forbindelse, men vennen din kan også hjelpe deg med å sette frykten din i ro
Del 2 av 2: Ikke bli redd i det lange løp
Trinn 1. Endre tankegangen
Å være redd handler om hvilke veier som brukes og skapes i hjernen. For å slutte å være redd må du i grunnen koble hjernen din om. Det er ikke så vanskelig som det høres ut takket være nevroplastisitet.
- Neuroplastisitet er involvert i bearbeiding av minner og hvordan vi lærer. Ved å praktisere "desensibilisering" kan en person endre veier i hjernen som reagerer fryktelig på tingene som skremmer dem. "Desensibilisering" er i utgangspunktet bare å bli utsatt for det som skremmer en person i gradvise og kontrollerte miljøer.
- Start med å stille deg selv reflekterende spørsmål, inkludert hva er du redd for? Er frykten din realistisk? Hva er det verste som kan skje med meg i denne situasjonen? Hva kan jeg gjøre for å beskytte meg selv mot dette resultatet?
- Kartlegg din følelsesmessige reaksjon på fysiske stimuli og omgivelser som får deg til å være redd. For eksempel, hvis edderkopper skremmer deg, er den fysiske stimulansen utseendet til edderkoppen. Derfra er den følelsesmessige reaksjonen frykt, å være redd, og dette kan bli forsterket helt til panikknivåer, avhengig av svaret ditt. Kartlegging av dette vil hjelpe deg med å dyrke en løsrevet reaksjon i stedet for en følelsesmessig reaksjon på utseendet til en edderkopp.
Trinn 2. Dyrk en løsrevet reaksjon på skumle ting
En løsrevet reaksjon betyr at du reagerer på tingene som skremmer deg fra et observasjonssted i stedet for følelsesmessig reaksjon. Dette er noe du må øve på, og det hjelper å ha kartlagt tankemønstrene dine, slik at du forstår hvordan skremmende ting får deg til å reagere følelsesmessig.
- Innse at du blir konfrontert med noe du synes er skummelt, og at du enten kan få en følelsesmessig reaksjon (som igjen vil utløse mer og mer frykt og angst) eller at du kan få en løsrevet reaksjon.
- Overvåk dine fysiske reaksjoner. Disse kan omfatte skjelvinger, frossen følelse, hjertebank, kvalme, magesmerter, svimmelhet, gråt, grunne eller raske puste, angst eller frykt og/eller søvnforstyrrelser.
- Tren deg selv med mantraer. Velg et par mantraer og skriv dem ned slik at du alltid har dem med deg. Gjenta dem for deg selv når du begynner å få en følelsesmessig reaksjon, slik at du kan kortslutte reaksjonen. For eksempel, "dette er ikke så ille som jeg gjør det," eller "jeg kan ikke kontrollere utfallet, så jeg kommer til å gi slipp og stole på at det blir greit."
- Gjør noe fysisk trøstende. Hvis du kan, kan du drikke en kopp te og fokusere hele ditt vesen på den koppen te-varmen, dampen som stiger fra koppen, lukten. Å fokusere på det fysisk trøstende er en form for oppmerksomhet og betyr at du lever i øyeblikket, som er et sted som er motsatt av frykt.
Trinn 3. Ikke unngå tingene som skremmer deg
Å unngå de tingene som skremmer deg, øker frykten for det skremmende selv og stopper også kroppen din fra å bli vant til det som skremmer deg, slik at frykten kan minske.
- Start i det små når du jobber med å håndtere tingene som skremmer deg. For eksempel, hvis du er redd for edderkopper, begynn med å håndtere de små i hjemmet ditt og jobbe deg opp til større edderkopper.
- Hvis du er redd for høyder, kan du prøve å gå turer på høye steder som er utstyrt med sikkerhetstiltak i stedet for å prøve å få deg til å hoppe i fallskjerm med en gang.
- Husk: jo mer du unngår noe, jo mer vil det skremme deg og jo mer vil frykten i seg selv lamme deg. Vi kan ikke unngå å være redde, ettersom mennesker er en del av vår fysiologiske sminke, men vi kan jobbe med hvordan vi reagerer på ting som brydde oss. Ingenting er så skummelt som det vi forestiller oss.
Trinn 4. Søk profesjonell hjelp
Noen ganger kan du ikke slutte å være redd selv. Dette er vanligvis en form for panikklidelse, angstlidelse, PTSD, OCD -atferd. Å søke profesjonell hjelp er en god måte å håndtere angst og frykt på.
Medisinering kan også hjelpe, men sørg for at du tar medisiner som en del av et helt program for å overvinne frykten din. Du må ha rådgivning som en del av det for å omskole hjernen din
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ting er ikke alltid så ille som de virker. Sinnet ditt kan lure deg til å tro at ting er mye verre enn de egentlig er. Vær modig og tro at det kommer til å gå bra.
- Hvis du liker skumle filmer, men ikke kan håndtere dem om natten, kan du se dem tidlig på morgenen og deretter gjøre morsomme ting hele dagen. Når du har bakt informasjonskapsler, skrevet en sang, gått på en fotballkamp og plantet en hage, tenker du ikke engang på "World War Z".
- Hold telefonen i hånden. Det vil gi deg tryggheten for at du kan ringe noen når du er mest redd.
- Ta en favoritt stuffy eller pute og klem den godt og tenk på hvilken film eller spill du vil spille dagen etter.
- Hvis mulig, se etter bevis for å støtte deg i å avkrefte frykten din.
- Bruk pustetrikset "4-7-8". Bruk den til å sovne raskere. Tenk også på tilfeldige ting, så sovner du på 30 minutter.
- Tegning hjelper noen mennesker til å regalere seg selv etter å ha vært redde. Dette kan være å bruke en penn, et digitalt nettbrett eller til og med lage en collage. Kanskje til og med skrive noe som et dikt eller en novelle (men hold det lett, ikke skummelt). Å gjøre noe kreativt kan hjelpe til med å stoppe de redde følelsene.
- Ro deg ned. Tenk på et lykkelig sted, og si til deg selv "Jeg er ikke redd"
- Når du sover, bruk et nattlys.
- Gå i dvale og tenk på dine favoritt ting. Lytt til favorittmusikken din.
- Hvis du trenger hjelp, er et angst-hjelpelinje 888-826-9438.
Advarsler
- Unngå skumle eller skrekkfilmer, spesielt før du legger deg. Dette bidrar til å forhindre mareritt.
- Unngå å forestille deg deg selv i et skummelt scenario, hvis du så på et trekk eller leste en bok kan dette bli vanskelig for noen.
