Noen mennesker er kroniske bekymringer, og stuper fra bekymringer til de verste tilfellene. Kanskje du forestiller deg at dårlige ting vil skje eller at et positivt utfall av en situasjon er usannsynlig. Hvis du er redd eller håpløs, kan du se på tankemønstrene som setter og holder deg der. Du kan regne ut av det hele. Få hjelp etter behov, og ikke gi opp.
Trinn
Del 1 av 4: Identifisere bekymring og pessimisme
Trinn 1. Legg merke til bekymringsområder
Er du redd når det er kommende sosiale engasjementer? Føler du deg redd når du tenker på jobbmulighetene dine? Føler du at fremtiden din er svak når du leser avisen? Skriv en liste over emner, og list opp gode punkter på hver for å fokusere positiv oppmerksomhet på dem, etter tur.
Din frykt og bekymring kan være anslag om mulige problemer i fremtiden, besettelser over ting som allerede har skjedd og som ikke kan endres, eller opptatthet av ting som kan være ubetydelige, men som ender opp med å bli forstørret av bekymring
Trinn 2. Identifiser pessimistiske tankemønstre for å snu
Du kan få lyst til å forvente verre scenarier som "standard" -modus, men du er ikke klar over at du tenker negativt. Men disse tankemønstrene er skadelige - de river deg ned, er uproduktive og får deg til å føle deg verre. Begynn å bli klar over disse mønstrene ved å skrive ned dine pessimistiske tanker og snu dem - ta med en liten notatbok eller bruk smarttelefonen din.
- Eksempler kan være å snu det negative til det positive, "jeg skal [ikke] mislykkes i denne testen", "han [vil ikke] avvise meg", "jeg har brukt badet mye - [men] jeg har sannsynligvis [ikke] har diabetes, "etc.
- Vær så spesifikk som mulig når du skriver ned og korrigerer disse tankene.
Trinn 3. Utfordre tankegangen din
I stedet for å behandle dine negative tanker som uunngåelige og sanne (som å tro at vennen din er sint på deg og sannsynligvis vil avslutte vennskapet), kan du begynne å teste og gjøre om disse tankene. Ta et stykke papir og skriv en negativ tanke øverst. Så begynn å stille deg selv spørsmålene nedenfor, for å få nyttige alternativer, og skrive ut positive svar:
- Hvilke bevis er det for at dette er sant? Hvilke bevis er det mot det? (dvs. "Vi har hatt kamper før, og vi jobber alltid med det. Selv da vi hadde et stort oppblåsing i fjor, snakket vi det gjennom og vi har et sterkt vennskap.")
- Er det en annen måte du kan se på saken? Kan du tenke deg et mer positivt utfall?
- Hva er sjansen for at dette verste scenariet faktisk vil gå i oppfyllelse? Hva er andre mulige, mer sannsynlige utfall?
- Hjelper denne tanken meg eller gjør jeg vondt?
- Hva ville jeg sagt til en venn som tenkte på denne måten?
Trinn 4. Innse at pessimisme er uproduktiv
Noen ganger ser folk på å forvente det verste som en måte å forberede seg på eller beskytte seg mot at noe ille skjer. De negative tankene deres er en form for hyperbeskyttelse: hvis personen hele tiden forutser det verste og tenker det verste av alt, vil han aldri bli overrasket eller skuffet. Hvis dette høres ut som noe du gjør, må du minne deg selv på at denne typen beskyttende overdrive gjør deg vondt og kaster bort tiden din med bekymring.
- Å forvente det verste vil ikke stoppe disse tingene fra å skje - det forbereder deg ikke virkelig på et dårlig utfall.
- Tenk på hvorfor du spår at ting ikke vil gå bra. Er det fordi de er usikre? Hva er sjansen for at det også kan være et positivt eller nøytralt utfall?
Trinn 5. Identifiser tingene du har kontroll over
Du kan føle at du ikke har kontroll over livet ditt - at du kan jobbe hardt, gjøre alt riktig, og det vil ikke gjøre noen forskjell i utfallet. Eller du tror kanskje at du på en eller annen måte kan eliminere usikkerhet og holde deg trygg fra skade ved å forutse et negativt utfall i livet. Minn deg selv på at du ikke har full kontroll i livet ditt - du kan ikke kontrollere andre mennesker, været osv. - men at du heller ikke bare er med på turen. Du kan kontrollere hvordan du reagerer og reagerer på ting. Du kan kontrollere om du tar sjansen eller ikke, om du reiser deg igjen og prøver igjen når noe går galt, om du vil la et avslag fra forelskelsen ødelegge året din eller om du lar deg føle deg skuffet og deretter jobbe med å komme videre.
- Spør deg selv - gir det deg kontroll over andre mennesker ved å forvente det verre? Været? Endrer det utfallet i det hele tatt, eller bare at du føler deg lav?
- Hvis du alltid forventer det verste med hensyn til helsen din, gjør det du kan for å forbedre helsen din. Du kan ikke kontrollere din genetikk eller noen miljøfaktorer, men du kan spise sunt og trene, se legen hvis du tror at noe er galt.
- Hvis du forventer det verste av andre mennesker, kan du vurdere å miste forventningene dine helt eller slippe folk som ikke kan dekke dine behov. Hvis vennene dine alltid svikter deg, spør deg selv om det du forventer av dem er rimelig. Forventer du at de skal være perfekte? Eller ber du dem om å være støttende, og de river deg alltid ned? Du kan ikke kontrollere om noen vil gjøre det du ber om, eller ikke, men du kan kontrollere hvordan du reagerer. Prøv å be om det du trenger, og slipp resultatet ved å fokusere på å løse problemer. Hvis dine behov ikke blir dekket kontinuerlig, må du kanskje ta avstand fra disse menneskene og finne noen flere støttende venner.
Del 2 av 4: Å takle bekymring og pessimisme
Trinn 1. Reframe negative tanker med et positivt spinn
Studier har vist at det er mulig å omskole seg til å ha et mer positivt syn. Du må bevisst gjøre en innsats for å stoppe når du finner deg selv som venter det verste og forestiller deg et bedre, positivt utfall. Hvis du går inn i et jobbintervju og sier til deg selv: "Det er ingen måte jeg kommer til å få denne stillingen," stopp der. Tving deg selv til å tenke på det positive resultatet du virkelig ønsker - "Jeg kommer til å spike dette intervjuet og gjøre det veldig bra." Dette kan virke merkelig eller ukjent i begynnelsen, men dette er fordi du lærer en ny ferdighet. Hold deg til det.
- Hvis du tenker "Jeg er for nøkkelen til å sovne, og jeg får nok ikke sove i natt igjen, og jeg blir et vrak i morgen," stopp deg selv og si det positivt. "Jeg vil sovne nå, så jeg skal fokusere på å slappe av."
- Du kan subtilt "skrive" dine vanlige tanker for å være litt mer positive. Hvis du tenker "Jeg vet ikke hvordan jeg skal gjøre det!" endre det til, "Jeg skal lære å gjøre det."
- Når en positiv tanke kommer til deg, gjenta den. Positive tanker hjelper deg med å bygge motstandskraft og skape en oppadgående spiral av følelsesmessig velvære.
Trinn 2. Planlegg bekymringstid
Hvis du er en kronisk bekymrer, og du finner ut at negative tanker ødelegger gleden og fokuset ditt, ta en vanlig date med deg selv for å bekymre deg en stund. Dette kan være daglig, dag-og-natt eller ukentlig, avhengig av hva som fungerer for deg. Skriv ned datoene, angi en planlagt tid (kanskje en halv time), og hold deg til den: Sett deg virkelig ned og bekymre deg på det tidspunktet.
- I løpet av din bekymringstid kan du skrive om tingene du er bekymret for, eller du kan bare sitte og tenke gjennom hver av dem.
- Gjør litt problemløsning hvis du vil eller bare bekymre deg.
Trinn 3. Skriv det ned
Før dagbok. Ta den med deg. Når du er full av dysterhet eller frustrasjon, legg den på papir. Bruk dagboken din for å få angsten ut, men bruk den også for å komme tilbake til nåtiden. Når du skriver, vær veldig ærlig om hvordan du føler og hva du tenker. Få ned alle detaljene.
- Husk at dagboken er for deg og tankene dine, så ikke bekymre deg for stavemåte, grammatikk eller å virke dum eller merkelig. Dette er ditt sted å uttrykke alt du tenker på, uansett hvor liten eller stor.
- Det kan være lurt å skrive i dagboken din hver kveld før sengetid, for å få bekymringene dine ut.
Trinn 4. Følg bekymringene til den logiske konklusjonen
Du kan ha for vane å hoppe fra en mulighet til det verste resultatet. I stedet for å trosse denne vanen, senk den. Gå trinn for trinn: hva er det verste som kan skje i hver situasjon? Hvis dette skjedde, hva ville så skje? Begynn å snu det til en øvelse med problemløsning. Dette kan hindre deg fra å gruble og hjelpe deg med å begynne å føle deg fullmakt, og minne deg selv på at du har handlefrihet i ditt eget liv.
- Gjennomgå dette til du ikke kan gå lenger.
- Spør deg selv hva du trenger for å nærme deg situasjonen akkurat nå, så gå i gang med å få den tingen.
- For eksempel, hvis du hele tiden er bekymret for å miste jobben, spør deg selv: "Ok, si det verste har skjedd, og jeg mistet jobben … Hva da?" Du kan søke på nettet og lese delen om ønsket hjelp hver uke; du kan lære hvordan du søker om arbeidsledighet; du kan jobbe med kontaktene dine for å se om noen har en ledelse på en jobb. Dette er veldig annerledes enn å bare tenke: "Hvorfor gidde å gjøre en god jobb? Jeg kommer bare til å miste det uansett."
Trinn 5. Bruk humor og ironi
Når du uttrykker din frykt og fortvilelse positivt, bruker du de samme ferdighetene du bruker når du lager en spøk eller ler av deg selv: evnen til å gå utenfor følelsene dine og se det fra en annen vinkel. Humor er en utmerket mestringsmekanisme, og det gjør tankene dine mer fleksible.
- Når du føler deg fortvilet, trenger du ikke le av det, men du kan ironisere dramaet med det hele. Hvis du føler deg ensom eller forlatt mens partneren din er på reise, tenk "Oh stakkars meg, jeg elsker noen og han har det gøy, og derfor må jeg lide."
- Se etter de dumme sidene av situasjonen din: "Vel, jeg har ikke hatt et seriøst forhold på to år, men på plussiden har ingen" lånt "en av mine gensere permanent på så lenge heller …"
- Å snakke med en god venn eller et familiemedlem som kjenner mønstrene dine, kan hjelpe deg med å lære denne vane-milde ertingen, kan hjelpe deg med å komme deg ut av en negativ tankegang.
Trinn 6. Still inn kroppen din
Når du befinner deg i grep om en dårlig følelse, jobber du med å gå tilbake til nåtiden. Bekymring er en projeksjon inn i en ubeboelig fremtid: bruk somatiske øvelser for å øke oppmerksomheten din til nåtiden.
- Sjekk inn med dine fem sanser: spør deg selv hva du ser, hva du føler, hva du lukter, smaker og hører.
- Vær oppmerksom på pusten din. Hvis du puster raskt, kan du prøve å puste sakte og dypt.
- Prøv å stramme og slappe av hver muskel etter tur, sakte. Fokuser bare på hvordan musklene dine føles.
- Hvis du er dypt i panikk, kan du prøve å vri på tærne. Dette kan vekke deg inn i kroppen din.
Del 3 av 4: Få hjelp
Trinn 1. Snakk med dem du er glad i
Invester i ditt sosiale liv. Tilbring tid med kjære. Del dine bekymringer: en del av å ikke undertrykke følelsene dine er å dele dem med andre. Når en kjær ikke kan høre deg, kan du vurdere å skrive et brev til ham eller spørre om det er en annen tid du kan snakke med.
- Bruk tid på å bare ha det gøy også. Sosialisering kan føre til visse bekymringer hos deg, men det er til slutt sunnere enn isolasjon.
- Omgiv deg med positive mennesker. Hvis du kjenner folk som har et optimistisk syn, som oppmuntrer deg og som får deg til å føle deg bra, tilbring mer tid med dem.
Trinn 2. Se en lege
Angst og depresjon er alvorlige medisinske tilstander. Hvis du opplever en følelse av å nærme deg fare eller undergang, kan du ha angst. Hvis du ikke kan kontrollere bekymringene dine og legge dem til side, og hvis bekymring forstyrrer fokuset ditt, kan dette også være angst. Å følge enhver mulighet til det verste mulige resultatet er et symptom på angst.
- Angst kan komme med eller uten symptomer på depresjon.
- Enhver frykt som forstyrrer livskvaliteten din er sannsynligvis et symptom på angst.
- Se legen din eller avtal en avtale med en psykiater hvis du føler at du kan ha angst eller depresjon.
- Hvis du opplever selvmordstanker, må du oppsøke lege umiddelbart eller ringe USAs nasjonale selvmordsforebyggende hotline: 1 (800) 273-8255.
Trinn 3. Få hjelp tidlig og hold deg til det
Jo før du får hjelp for angst, jo lettere blir det å håndtere det. Når du har en behandlingsplan på plass, følger du den og holder oversikt over fremdriften din. Legen din kan foreslå samtaleterapi, og du kan også bli foreskrevet angstdempende medisin. Når du har startet noen av disse behandlingene, må du fortsette med dem.
- Hvis du ikke er interessert i medisinering, er det bare å gi beskjed til legen din eller terapeuten. Du har alternativer.
- Spør om kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på å hjelpe deg med å identifisere og endre tankemønstre.
- Du kan også bli med i en angsthåndteringsgruppe.
- Vurder å leve godt som en del av planen for angstbehandling: rikelig med hvile, mosjon, god mat og oppmerksom meditasjon.
Del 4 av 4: Living Well
Trinn 1. Ta risiko
Hvis du pleier å forvente det verste, setter du sannsynligvis mange barrierer for deg selv. Ha for vane å dekonstruere disse når du merker dem. For eksempel, hvis du vil ringe en ny venn for å lage en date, kan du tenke "Å hun er sannsynligvis opptatt, hvorfor vil hun være min venn, hun er for redd for å fortelle meg at hun ikke vil være venner, hvis Jeg plager henne, hun vil aldri snakke med meg igjen. " Si i stedet "Det er ikke noe galt i å be noen om å henge ut. Hvis hun ikke vil, stoler jeg på at hun vil fortelle meg det eller komme med en enkel unnskyldning."
Prøv å gjøre en liten ting du er redd for å gjøre hver dag
Trinn 2. Finn ut hva du vil, og følg det
Identifiser de tingene du ønsker deg mest, og begynn å planlegge hvordan du får dem til å skje. Hvis du lider av en fiasko, ikke gi opp. Se forbi det du tror kan forventes av deg - å tjene masse penger, kjøpe hus, få barn osv. - og prøv å finne ut hva det er som gjør deg glad. Når du har en ide om hva du vil, kan du undersøke hva som skal til for å få det og begynne å sette mål. Hvis du trenger ekstra støtte for dette, for eksempel terapi eller livstrener, ikke nøl med å ta kontakt.
Hvis du ikke er sikker på hva du vil, kan du prøve å lage en liste over det som er viktigst for deg. Det kan være noe abstrakt, som kjærlighet, eller noe konkret, som penger. Når du har gjort dette, kan du se over listen din og prøve å se om det er temaer eller oppfatninger som dukker opp. Kanskje du merker mange av de tingene som er viktige for deg, har å gjøre med omsorg og omgang med dyr, men lite å gjøre med penger eller status. Kanskje det ville være en tilfredsstillende måte å forfølge et liv på et dyrehelligdom
Trinn 3. Invester i helsen din
Å være engstelig eller pessimistisk kan påvirke helsen din, men din fysiske helse kan også påvirke humøret ditt. Prioriter å holde kroppen i god form, så blir utsikten din bedre.
- Sov nok. Voksne trenger syv til ni timer om natten, mens barn og tenåringer trenger ni til 11 timers søvn. Sett deg inn i et vanlig søvnmønster der du går og legger deg og våkner omtrent på samme tid daglig.
- Spis dine tre måltider om dagen, med sunne snacks i mellom. Ikke besett av mat, men ikke alt trenger å være sunt. Spis når du er sulten, og vær oppmerksom på porsjoner. Sørg for å spise en rekke matvarer, da dette gir deg næringsstoffene du trenger.
- Trening. Sikt på ca 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet i uken. Tren på vanlig måte, men legg merke til når du trenger litt ekstra bevegelse. Når du føler deg veldig nede, kan det være din ide om å stå opp og gjøre noe aktivt, for eksempel en kort spasertur eller husarbeid.
- Unngå misbruk av stoffer. Alkohol og narkotika kan forverre angst.
