Når du prøver å sove og en seng ikke er tilgjengelig, kan du få nødvendig hvile mens du sover på en stol. For å få en avslappende natt, prøv å skape en atmosfære som bidrar til å sove. Du kan optimalisere å sove på en stol med riktig forberedelse av rommet, utstyr og avslapningsverktøy og teknikker.
Trinn
Del 1 av 3: Klargjøring av søvnstedet
Trinn 1. Finn en passende stol
Lenestoler og hvilestoler gir høy rygg og armer for å støtte nakken og ryggen, slik at du kan sitte komfortabelt. Å ha en stol med nok plass til å bytte stilling eller skifte kropp i løpet av natten vil også hjelpe deg med å sove bedre.
Trinn 2. Løft føttene
Bruk en osmannisk, krakk, stol eller salongbord for å holde føttene fra gulvet. Legg en pute under føttene for ekstra støtte. Å holde bena forhøyet bidrar til å forhindre kramper i bein og dårlig sirkulasjon.
Hvis du ikke klarer å løfte bena, bruk kompresjonssokker for å forhindre blodpropp
Trinn 3. Samle sengetøy
Samle tepper for å holde deg varm om natten, en tid da kroppstemperaturen faller naturlig. Større tepper som dekker hele kroppen din vil hjelpe deg med å holde deg varm. Finn puter som kan støtte nakke, rygg og ben. U-formede reiser nakkeputer er et behagelig alternativ for å støtte nakken din.
Trinn 4. Gjør rommet mørkt og stille
Lukk gardinene og slukk lysene. Slå av fjernsyn, datamaskiner, nettbrett eller telefoner. Ved å skape en "nattlig" atmosfære vil kroppen føle at den trenger å sove.
- Lukkede gardiner hjelper deg med å sove senere på dagen ved å forhindre at solen skinner gjennom vinduene og vekker deg tidlig.
- Lyset fra elektroniske skjermer sender signaler til hjernen din om at den skal være våken. Det er best å redusere bruken av disse produktene før sengetid.
- Hvis du slår av telefonen helt eller slår av den visuelle og soniske varslingen, reduseres potensielle lys- og lydforstyrrelser. Sørg for å ha en vekkerklokke hvis du slår av telefonen helt.
- Bruk ørepropper for å avskaffe gatestøy og/eller en øyemaske for å forsterke rommets mørke.
Del 2 av 3: Gjør deg klar til å sove
Trinn 1. Bytt til løstsittende klær
Pyjamas er et godt alternativ. Hvis du ikke har pyjamas eller annet klesskifte, må du gjøre deg mer komfortabel ved å fjerne ting som belter, slips eller strømpebukse. Ta av deg skoene, smykkene og fjern brillene
Trinn 2. Drikk en kopp urtete eller varm melk
En varm drink før sengetid hjelper deg med å slappe av. Varme drikker bidrar også til å forhindre at du legger deg dehydrert. Å ha et glass eller en flaske vann i nærheten av stolen din vil hjelpe med hydrering gjennom natten.
- Meieriprodukter inneholder store mengder aminosyre tryptofan, som induserer pro-søvn hjernekjemikalier serotonin og melatonin.
- Kamille, pasjonsblomst -te og baldrian -te har beroligende effekt.
Trinn 3. Fullfør din nattlige hygienerutine
Puss tennene og bruk tanntråd. Vask ansiktet eller ta en dusj eller et varmt bad hvis det er mulig. Å forberede seg til sengs med ditt vanlige ritual vil hjelpe deg med å slappe av og forberede deg på å sove.
Når du trekker i varmt vann, stiger temperaturen. Avkjølingsperioden etter et badekar eller en dusj slapper av
Del 3 av 3: Sovne på en stol
Trinn 1. Dekk deg til med et stort teppe
Avhengig av temperaturen i rommet, velg et teppe som holder deg behagelig. Vurder å ha noen alternativer for tepper i tilfelle temperaturen svinger. Legg teppet over skuldrene, rundt kroppen din og under bena og føttene for å forhindre trekk.
Trinn 2. Støtt hodet med puten
Velg en pute som holder seg på plass og gir støtte for nakken din. Hvis en pute ikke er tilgjengelig, bør du vurdere å bruke en sammenrullet genser eller håndkle. Sikt på både komfort og støtte når du velger puter.
Trinn 3. Prøv pusteteknikken 4-7-8
Kontrollert pust lar deg fokusere på øyeblikket og rydde hodet. Det ekstra oksygenet fungerer som et "naturlig beroligende middel for nervesystemet." Denne pusteøvelsen kan få deg til å sove.
- Pust ut helt gjennom munnen mens du lager en "whoosh" -lyd.
- Lukk munnen og pust inn gjennom nesen til antallet fire.
- Hold pusten til syv.
- Pust helt ut gjennom munnen med "whoosh" -lyden i åtte sekunder
- Pust inn igjen og gjenta syklusen tre ganger.
Trinn 4. Hold deg avslappet
Hvis du ikke kan sovne umiddelbart, ikke bli engstelig. Fortsett sakte, kontrollert pust og prøv å holde øynene lukket. Fokuser på å slappe av hver muskel og hvile kropp og sinn.
Hvis du fortsatt ikke kan sovne etter 20 minutter, står du opp og gjør en avslappende aktivitet, som å lese en bok, og prøv igjen
Tips
- Unngå koffein, nikotin, overflødig alkohol og stimulanser som kan forstyrre søvn.
- Hvis en lenestol, hvilestol eller annen komfortabel stol ikke er tilgjengelig, bør du vurdere å sitte på gulvet og bruke setet til en vanlig stol som nakkestøtte. En pute eller en sammenrullet jakke kan dempe hodet ditt.
- Hvis du vet at du må sove i en stol i en periode, må du planlegge på forhånd for å ha de nødvendige forsyningene.
