Keto -dietten er et nyttig verktøy for vekttap som nesten ikke inneholder karbohydrater og mye fett. Det er et godt kosthold å starte vekttap og spise sunt, men det er kanskje ikke bærekraftig på lang sikt. Hvis du har nådd ditt vekttapsmål, ønsker å prøve en annen måte å spise på, eller bare ønsker å gjeninnføre karbohydrater i livet ditt, kan du stoppe keto -dietten ved sakte å introdusere nye matvarer og holde oversikt over hvordan kroppen din føles for en trygg og sunn overgang.
Trinn
Metode 1 av 2: Legge til nye matvarer
Trinn 1. Introduser nye matvarer 1 måltid om gangen
Prøv å holde deg til keto -måltidsplanen for det meste og introdusere ny mat i ett måltid du spiser hver dag. Hvis kroppen din ikke er vant til å spise karbohydrater og sukker, bør du prøve å spise dem med måte, slik at du ikke føler deg kvalm eller syk. Hvis du ikke har noen dårlige reaksjoner på de nye matene du spiser etter en uke, kan du prøve å spise dem for 2 eller 3 måltider om dagen.
Å spise ny mat i moderate mengder kan hjelpe deg med å unngå mageproblemer som forstoppelse eller diaré
Trinn 2. Velg plantebaserte, sunne karbohydrater
Hvis du ikke har spist karbohydrater på lenge, vil du begynne med sunne som ikke vil forstyrre magen din for mye. Mat som belgfrukter, frukt og fullkornsbrød er en god måte å venne kroppen din til karbohydrater igjen.
- Alle frukter inneholder sunne karbohydrater, slik at du kan velge og velge din favoritt.
- Havregryn, popcorn, quinoa, er noen eksempler på plantebasert mat som inneholder sunne karbohydrater.
- Grønnsaker som spinat, courgette og eggplanter inneholder alle karbohydrater og kan lett introduseres i kostholdet ditt.
Trinn 3. Unngå bearbeidede, sukkerholdige matvarer
Altfor bearbeidet og sukker tung mat kan overvelde kroppen din, spesielt hvis du ikke har spist dem på lenge. Brus, drikker med høy sukkerjuice og snackpakker er alle eksempler på matvarer som kan forstyrre magen din hvis du innlemmer dem i kostholdet ditt for raskt. Å spise lavprosessert mat kan også bidra til å holde vekten.
Trinn 4. Planlegger å spise 20%karbohydrater i en uke, og deretter gradvis arbeide opptil 45%-65%
Karbohydrater bør utgjøre omtrent 45% -65% av ditt daglige matinntak. Det er viktig at du ikke overskrider denne grensen når du gjeninnfører karbohydrater i kostholdet ditt. Start med en diett som er 20%karbohydrater i en uke, og arbeid deretter gradvis opp til 45%-65%.
Å bruke en ernæringssporing eller treningsapp kan være en nyttig måte å spore maten og næringsstoffene du får
Trinn 5. Oppretthold et balansert kosthold
Når du gjeninnfører karbohydrater og sukker i kostholdet ditt, kan det være fristende å ignorere andre matgrupper. Å legge til sunne proteiner som fisk eller magert kjøtt og fullkorn i måltidsplanen kan hjelpe deg med å balansere kostholdet ditt. Et balansert måltid bør inneholde:
- ½ tallerken grønnsaker eller frukt
- ¼ tallerken med fullkorn
- ¼ tallerken med protein
- opptil 1 teskje (4,9 ml) planteoljer
Metode 2 av 2: Holde kroppen din frisk
Trinn 1. Legg merke til blodsukkersvingningene når du spiser mer karbohydrater
Noen ganger kan det å spise mer karbohydrater og sukker føre til at blodsukkeret stiger eller krasjer. Prøv å spore humøret ditt og hvordan du føler deg etter å ha spist, og pass på symptomer som humørsvingninger, hyperaktivitet eller tretthet. Hvis du opplever disse symptomene, bør du kontakte legen din.
- Hvis du vil teste blodsukkeret ditt hjemme, kan du kjøpe et glukometer fra legen din eller medisinsk institusjon.
- Du kan også føle deg mer energisk når du spiser ny mat. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på blodsukkersvingninger, og kan faktisk være en god bivirkning av å spise mer karbohydrater.
Trinn 2. Gjenkjenne tom sult når du spiser mer karbohydrater
Keto -dietter fremmer å spise mat som virkelig fyller, som fett og proteiner. Når du begynner å spise mer karbohydrater, kan du oppdage at de er mindre mettende, siden karbohydrater inneholder flere tomme kalorier. Prøv å spore hvor ofte du spiser, og ikke fyll på karbohydrater, for de gir kroppen mindre energi.
Å sette måltidsplaner for deg selv og unngå å spise mat kan også hjelpe deg med å spise når du faktisk er sulten
Trinn 3. Spor din vektøkning når du begynner å spise ny mat
Hvis du var på ketodiet, har du kanskje prøvd å nå et vekttapsmål. Noen ganger kan du gå opp i vekt ved å introdusere ny mat i kostholdet ditt, så hvis målet er å holde av vekten, vil du spore hvordan kroppen din reagerer på å spise karbohydrater og sukker igjen. Hvis du begynner å gå opp i vekt og vil slutte, kan du prøve å begrense mengden karbohydrater og sukker du innfører i kostholdet ditt.
- Du kan gå opp i vekt når du først stopper ketodiet. Dette kan skyldes en rekke faktorer, som oppblåsthet eller å spise større porsjonsstørrelser. Prøv det nye kostholdet ditt i noen uker, og se hvordan vekten din tilpasser seg nye matvarer.
- Du kan også føle deg oppblåst når du spiser ny mat, men oppblåsthet er vanligvis midlertidig og vil sannsynligvis forsvinne av seg selv.
