Kroppsvektsøvelser er sunne og trygge for de fleste kvinner å gjøre under graviditet. De hjelper til med å holde musklene sterke mens du er gravid siden ofte gravide mister muskelmasse. Å holde musklene sterke vil også hjelpe med arbeidskraft, forhindre noen av smerter og smerter under graviditeten, og bidra til å gjøre det lettere for deg å plukke opp og holde babyen din etter at du har født. Trening under graviditet bidrar også til å redusere risikoen for overdreven vektøkning, høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes og en C-seksjon. Snakk alltid med legen din om treningsprogrammer før du starter. Når du gjør kroppsvektsøvelser, bør du tenke på å fokusere på hele kroppen din ved å jobbe på bena, armene og kjernen.
Trinn
Metode 1 av 3: Utføre beinøvelser
Trinn 1. Prøv knebøy
Knebøy er en trygg kroppsvektstrening du kan gjøre under svangerskapet. Knebøy retter seg mot hele underkroppen. For å gjøre et knebøy, begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Trekk magen inn og hold brystet oppe mens du senker deg ned. Du bør skyve hoftene tilbake mens du holder brystet oppe, som om du sitter i en stol. Stå deretter opp igjen.
- Prøv å få minst parallell, men mobiliteten din kan begrense hvor langt du kan gå ned mens du holder god form.
- Sørg for å holde knærne over eller bak tærne. Knærne skal aldri strekke seg utover tærne.
Trinn 2. Utfør et utfall
Lunges er en annen øvelse i underkroppen du kan gjøre mens du er gravid for å styrke underkroppen og strekke hoftene. Trinn ett ben frem foran deg og senk ned til kneet er i en vinkel på 90 grader. Bøy ryggen til det kneet også er i en 90 graders vinkel. For å fullføre, gå den fremre foten tilbake til opprinnelig posisjon.
- Du kan enten gjøre et antall reps med samme ben eller veksle frem og tilbake.
- Kneet på det fremre benet skal alltid være rett over foten din. Ikke strekk kneet utover foten. Dette kan føre til skade.
Trinn 3. Gjør en plie
En annen bevegelse i underkroppen du kan gjøre mens du er gravid, er en plie. Stå med føttene brede. Vend tærne bort fra kroppen din. Bøy knærne mens du senker hoftene ned. Klem setemuskler og lår mens du senker deg ned og deretter klemmer du opp igjen.
Du kan holde lette tre til fem pund vekter under denne øvelsen for litt ekstra armstyrke
Trinn 4. Prøv et hoftesving
Å åpne hoftene er viktig under graviditet, fordi det kan hjelpe deg under fødselen. Start denne strekningen med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Flytt hele vekten til ett ben. Sving det frie benet fremover, og få det så høyt som mulig. Deretter svinger du beinet tilbake mens du prøver å få det så langt opp som du kan. Gjør dette i ett minutt før du bytter.
- Prøv å få benet du svinger parallelt med bakken.
- Hold på veggen eller en stol for støtte hvis du trenger det.
Metode 2 av 3: Gjør armøvelser
Trinn 1. Utfør laterale hevninger
En øvelse i overkroppen du kan gjøre mens du er gravid, er en lateral hevning. Stå med beina bredere enn hoftebredden. Hold armene rett, løft dem ut til siden til de er i skulderhøyde. Hold et sekund, og senk deretter ned.
- En variant av dette er å heve armene rett ut foran deg til skulderhøyde. Du kan også rotere, heve armene til siden for en rep, og deretter løfte dem foran deg for neste rep.
- Disse kan også gjøres med lette vekter.
Trinn 2. Gjør armhevinger
Push ups er en måte å styrke overkroppen og korsryggen mens du er gravid. Du bør starte på hender og knær. Håndleddene dine skal være bredere enn skulderbredden med fingrene pekende fremover. Hold magen stram. Senk deg til gulvet ved å bøye albuene. Sørg for å holde hoftene løftet. Deretter presser du deg opp.
- Tenk på å røre pannen mot gulvet hver gang du senker deg ned.
- Du kan også prøve å gjøre push ups mot veggen eller bruke en treningsbenk.
Trinn 3. Prøv tricep dips
Dips er en flott trening i overkroppen som isolerer triceps. Sitt i en stol og gå med beina og beveg deg av stolen slik at du holder deg opp med armene bak deg. Sørg for at rumpa er nær stolen. Senk ned til armene er i 90 graders vinkler. Skyv deg selv tilbake til armene er rette.
- Du kan gå beina inn og ut for å øke vanskeligheten.
- Hvis det er for vanskelig å gjøre dips på stolen, kan du sitte på gulvet med armene bak deg og gjøre den samme øvelsen.
Metode 3 av 3: Utføre kjerne- og hofteøvelser
Trinn 1. Gjør en glute bridge
Broer kan bidra til å styrke ryggen, setemuskler og bein. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Armene dine skal være ved din side. Pust ut mens du løfter hoftene opp mens du presser hælene ned i gulvet. Du bør ikke bue nedre del av ryggen, så hvis det skjer, er du for høy. Pust inn mens du sakte går tilbake til gulvet.
Du kan også krysse ett ben over det motsatte låret for en ekstra strekk. Gjør du dette, gjenta med den andre siden
Trinn 2. Utfør en planke
Planker er en helkroppsøvelse du kan gjøre mens du er gravid, og som vil forhindre ryggsmerter. Sett deg på alle fire og legg håndleddene under skuldrene. Løft deg opp på hendene og tærne. Stram kjernen slik at ryggen ikke buer. Kroppen din skal være en rett linje.
- Hold så lenge du kan.
- For å modifisere, slipp knærne til gulvet.
Trinn 3. Prøv en ryggforsterkende rekkevidde
Det er viktig å styrke rygg- og magemusklene våre mens vi er gravide. For å hjelpe deg med dette, gå på hendene og knærne med kjernen stram. Sørg for at håndleddene er rett under skuldrene. Løft en av armene samtidig som du løfter motsatt ben. De skal være parallelle med gulvet. Hold den posisjonen i en telling på tre, og slipp deretter.
Gjenta med motsatt ben og arm
Tips
- Hvis du var styrketrening før du ble gravid, kan du fortsette å følge din vanlige treningsrutine. Hvis du ikke var styrketrening før du ble gravid, kan du fremdeles vektøke, men ikke løfte mer enn 10 til 20 kilo.
- Modifisert Pilates er også en fin måte å styrke kjernen din under graviditeten.
