Restless leg syndrome (RLS) forårsaker ubehagelige følelser i beina, inkludert krypende følelser, prikkende, vondt, kittende følelser og en trang til å bevege bena når du sitter eller ligger i sengen. Disse symptomene kan forårsake søvnforstyrrelser og føre til lavere livskvalitet for RLS -lider. Selv om den eksakte årsaken til lidelsen fremdeles ikke er kjent, er det faktorer som ser ut til å disponere en person for det, inkludert genetikk, kjønn og alder. Mange opplever at visse livsstilsendringer forhindrer eller demper symptomene på RLS.
Trinn
Metode 1 av 2: Forebygging av RLS -symptomer
Trinn 1. Se om du er disponert for å ha RLS
Noen mennesker er mer sannsynlig å få RLS, enten fordi det kjører i familiene deres eller fordi de har en tilstand som får RLS til å forekomme. Å vite hvilke RLS -risikofaktorer som påvirker deg, kan hjelpe deg med å finne ut den beste måten å forhindre og redusere symptomene på, siden du kan løse årsaken til RLS.
- Jernmangelanemi, åreknuter, diabetes og lungesykdom kan alle forårsake RLS. Hvis du har en av disse tilstandene, kan det å få passende medisinsk behandling også bidra til å forhindre at RLS oppstår.
- Tjuefem prosent av gravide opplever RLS, men det forsvinner vanligvis ved slutten av svangerskapet. Under graviditet er det livsstilsendringer du kan gjøre for å forhindre eller lette symptomene.
- Hvis noen av dine nære familiemedlemmer har hatt RLS, kan sjansene for å få det øke. Det er ingenting du kan gjøre for å endre denne risikofaktoren, men du kan gjøre endringer for å forhindre eller redusere symptomene.
- Å være overvektig eller overvektig kan gjøre deg lettere for RLS lettere. Å ta skritt for å gå ned i vekt kan bidra til å forhindre RLS.
Trinn 2. Bli aktiv
De med en stillesittende livsstil ser ut til å være mer utsatt for å få RLS. Inkluder mer trening i din daglige rutine, men begynn gradvis, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. Treningen som er mest fordelaktig er noe som er moderat anstrengende og gjør det regelmessig. Prøv å svømme, sykle, gå fort, løpe, treningsarbeid, yoga og så videre.
- Rask gange fire ganger i uken i 30 minutter om gangen har vist seg å redusere alvorlighetsgraden av RLS i løpet av noen måneder.
- Intense beinøkter kan hjelpe. Prøv en uke med daglige intense beinøvelser som varer rundt 20 til 30 minutter; sykling eller rask gange er gode valg.
- Svømming er en veldig skånsom måte å strekke benmuskler på, spesielt hvis andre treningsformer får deg til å krampe når du strekker deg.
- Trening bidrar ikke bare til å forhindre RLS, men kan også bidra til å redusere symptomer hvis de allerede er tilstede.
Trinn 3. Bruk støttende fottøy
Over tid, hvis du bruker feil sko eller går barbeint, kan du få buene til å falle. Se en fotspesialist som vil hjelpe deg med å finne ut om fallbuer bidrar til din RLS. Fotspesialisten din vil kunne anbefale handlinger du må ta.
- Du kan kjøpe bueinnsatser på mange skobutikker. Å ha disse inne i skoene dine vil hjelpe til med å støtte buene dine og kan bidra til å lindre RLS -symptomene dine.
- Du kan synes det er ubehagelig å gå på harde gulv i bare føtter; Prøv å bruke tøfler rundt i huset for å myke opp landingen.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Hold deg hydrert og dekk vannbehovet ditt hver dag. Å drikke mye vann antas å bidra til å redusere RLS. Mengden vann som trengs for å holde deg tilstrekkelig hydrert er avhengig av dine personlige behov og helse. Som hovedregel drikker du vann hver gang du blir tørst, og bytter ut kaffe, sukkerholdige drikker og alkohol så ofte som mulig.
Trinn 5. Reduser koffeininntaket
Koffein ser ut til å bidra til RLS, så å minimere nivået av ditt daglige koffeininntak kan være nyttig. Koffein finnes hovedsakelig i kaffe, te, kakao, sjokolade og energidrikker. Unngå sentralstimulerende midler som medisiner eller medisiner.
Trinn 6. Minimer alkoholinntaket
Alkohol ser ut til å forverre RLS, så prøv å redusere inntaket og ikke bruk alkohol om kveldene. Hvis du er en kvinne i alle aldre eller en mann over 65 år, må du ikke ta mer enn en drink per dag. Hvis du er en mann under 65 år, må du ikke ha mer enn to drinker per dag.
Trinn 7. Slutt å røyke
Risikoen for RLS ser ut til å være høyere for personer som røyker. For å forhindre RLS, eliminere eller redusere antall sigaretter du røyker per dag, og kutt ut andre produkter som inneholder nikotin.
Trinn 8. Prøv å gjøre mentalt stimulerende aktiviteter
Hvis du finner ut at beina plager deg i en hvileperiode (forutsatt at det ikke er sengetid, og du ikke prøver å sove), kan du prøve å gjøre noe som vil stimulere tankene dine. For eksempel kan kryssord, lese, skrive eller jobbe på datamaskinen være en måte å distrahere tankene dine, noe som faktisk kan lindre symptomer på RLS og/eller forhindre at de starter i utgangspunktet.
Trinn 9. Sjekk bivirkningene av legemidler du tar
Ganske mange medisiner kan være problematiske, inkludert antipsykotiske legemidler, kvalme mot kvalme, antidepressiva som øker serotonin og noen forkjølelses- og allergimedisiner som inneholder antihistaminer.
Hvis du tar medisiner som viser RLS som en bivirkning, snakk med legen din om andre alternativer
Trinn 10. Prøv å ta jerntilskudd
Vær imidlertid oppmerksom på at dette må gjøres med forsiktighet, siden for mye jern kan være problematisk for kroppen. Det er lurt å konsultere legen din før du prøver denne tilnærmingen for å sikre at det er et trygt alternativ for deg.
- Lite jern (målt som ferritin i blodet) har vist seg å være korrelert med økte symptomer på RLS. Derfor, for personer med lave jernnivåer (som vist på blodprøver), kan bruk av jerntilskudd være nyttig for å forebygge symptomer.
- Leger anbefaler imidlertid ikke å ta jerntilskudd alene etter symptomer, uten først å få en blodprøve som bekrefter lave verdier, da det kan sette deg i fare for å øke jernnivået for mye. Snakk alltid med legen din før du fortsetter med jern som et middel for å forhindre RLS.
Trinn 11. Snakk med legen din om å få resept på medisiner
To legemidler er godkjent av FDA for behandling av rastløse bensyndrom: Requip (Ropinirole) og Mirapex (Pramipexole). Disse stoffene er designet for å brukes spesielt som behandling for RLS. Avhengig av symptomene dine, kan legen din også foreskrive en av følgende typer legemidler for å behandle RLS og for å forhindre symptomer:
- Beroligende midler (som klonazepam og zaleplon) er nyttige for de hvis søvn forstyrres av RLS.
- Antikonvulsiva (for eksempel karbamazepin) er nyttige for personer som håndterer RLS -symptomer på dagtid.
- Smertestillende midler er foreskrevet for pasienter med alvorlig RLS.
Trinn 12. Vurder komplementære eller alternative helseteknikker
Massasje og akupunktur kan også bidra til å forhindre RLS -symptomer. En massasje kan redusere spenningen i beina og slappe av deg også. Akupunktur har vist noen fordeler for RLS i noen studier, men resultatene er ikke avgjørende.
Vurder å planlegge deg selv en massasje eller akupunkturbehandling
Metode 2 av 2: Få bedre søvn
Trinn 1. Tren på riktig "søvnhygiene
"" Søvnhygiene "er et begrep som brukes av leger for å beskrive sunne og konsekvente søvnvaner. Det innebærer:
- Våkner til samme tid hver dag.
- Gå til sengs i en god time som lar deg våkne når alarmen går, og ikke sove lenger.
- Hvis du trenger mer søvn, må du legge deg tidligere, i stedet for å våkne senere, siden vekketid er den viktigste faktoren for konsekvente søvnvaner.
- Hold vekketiden din den samme i helgene som på hverdager (for konsistens).
- Unngå "skjermtid" (fjernsyn, dataskjermer og/eller mobiltelefoner) rett før sengetid når de vekker hjernen din med strålingen de sender ut, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
- Husk at god søvn bidrar til å forhindre symptomer på RLS, både på dagtid og i påfølgende netter. Derfor er fordelen todelt - ikke bare hjelper "søvnhygiene" deg med å sovne bedre (et vanlig symptom på RLS er søvnproblemer), det reduseres og forhindrer tilstedeværelse av symptomer i de påfølgende dagene.
Trinn 2. Prøv å strekke deg før sengetid
Å slappe av med noen benstrekninger før du legger deg kan hjelpe beina til å løsne og lindre spenninger. Selv om det ikke er avgjørende bevis for at tøyning vil forhindre RLS, synes noen det er gunstig.
- Prøv forsiktige bøyninger fremover, bøyninger bakover, spinalvridninger, stolposisjoner og krigerposisjoner i en langsom metode, som får oppmerksomheten til å puste.
- Yogastillinger som trekker lårmusklene sammen; strekk leggene, hamstrings og setemuskulaturen; eller bøye og forlenge solar plexus og bekken er fordelaktig.
Trinn 3. Ta en tur når du trenger det
Hvis du føler RLS -symptomer og rett og slett ikke får sove, kan du prøve å gi etter for trangen til å bevege deg. Stå opp og ta en tur, selv om det bare er rundt huset. For noen mennesker kan det noen ganger være nok å følge trangen til å gå for å dempe de merkelige følelsene og la dem sove igjen.
Trinn 4. Reduser stressnivået
Personer som er stresset har en tendens til å sove dårlig og synes å være mer utsatt for å lide av RLS. Finn utsalgssteder for å lindre stress og måter å takle det på i stedet for å la det dominere livet ditt og påvirke helsen din.
Hvis du ikke klarer å håndtere stresset ditt effektivt, må du avtale time med en terapeut. Noen problemer er vanskelige å løse uten profesjonell hjelp, og det er verdt å forfølge alle ressurser når helsen din er på spill
Trinn 5. Ta en varm eller kald dusj før sengetid
Mange har funnet ut at enten en varm eller kald dusj kan forhindre RLS -symptomer og hjelpe til med å få en god natts søvn. Prøv både en varm og en kald dusj for å se hvilken metode som fungerer bedre for deg. På netter når du regner med å ha problemer med å sove, kan du hoppe i dusjen før du legger deg.
Tips
Hvis du reiser med et fly, kan du prøve å få et midtgangssete; Dette lar deg strekke ut mer og stå opp om nødvendig
Advarsler
- Snakk med legen din hvis symptomene dine ikke blir bedre eller blir verre. Ikke medisiner selv i håp om at det vil forsvinne; det vil ikke hvis det ikke allerede har gjort det, og det kan skjule noe mer alvorlig.
- Ikke ta jerntabletter uten råd fra legen din, og hvis du savner å ta det, må du aldri doble opp for å gjøre opp for det tapte tilskuddet.
