Enten du danser, driver med en sport eller står i lange perioder på jobb eller skole, er føttene utsatt for mye slitasje. Heldigvis kan vanlig tøyning bidra til å holde føttene sunne og gi lindring for tilstander som plantar fasciitt. Hver dag, strekk tærne, buer og hæler for å frigjøre spenning og forbedre fleksibiliteten. Selv om strekking er gunstig for de fleste, må du først kontakte legen din hvis du tidligere har hatt bein, ledd eller andre medisinske problemer.
Trinn
Metode 1 av 3: Målretting av tærne
Trinn 1. Tre fingrene mellom tærne i 30 til 60 sekunder
Mens du sitter, løfter du høyre fot, hviler den på venstre lår og blander fingrene på venstre hånd med høyre tær. Beveg fingrene mellom tærne til fingertoppen møter tærbunnen. Føl spenningen i tåleddene slippe når du holder strekket i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta trinnene og trå høyre fingre gjennom venstre tær. Gjør totalt 2 til 4 fingertråder for å lindre stivhet i tåleddene, fotballene og fronter på buene.
- Daglig tøyning er ofte gunstig, og for plantarfasciitt og andre bein- og leddproblemer er det nødvendig. Prøv for eksempel å trå tærne, rotere anklene og strekke hælene i 3 til 5 minutter før du går ut av sengen for å gjøre føttene klare for dagen.
- Mens lett, daglig strekking vanligvis er bra, spør legen din eller fysioterapeuten hvor ofte du skal strekke føttene, spesielt hvis du har bein, ledd eller andre helseproblemer.
Trinn 2. Trekk tærne opp og tilbake i 15 til 30 sekunder om gangen
Sitt i en stol og hold høyre hæl på gulvet mens du bøyer ankelen og løfter høyre tær mot taket. Ta tak i høyre tær med høyre hånd, trekk dem opp og tilbake, og hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
Gjenta på den andre foten, og gjør totalt 2 til 4 repetisjoner per fot
Sikker strekking:
Pust dypt inn mens du beveger deg inn i en strekk, og pust ut mens du holder strekket. Bruk jevne, jevne bevegelser i stedet for å hoppe eller rykke, og aldri prøv å skyve forbi ditt naturlige bevegelsesområde.
Trinn 3. Gjør rotasjonene med og mot klokken med tærne
Mens du sitter, hold venstre fot flat på gulvet og løft høyre fot høyt nok til at du kan rotere den uten å berøre gulvet. Beveg høyre storetå i langsomme sirkler med klokken 15 til 20 ganger. Bytt retning og lag 15 til 20 sirkler mot klokken, og gjenta deretter trinnene med venstre fot.
- Prøv å isolere leddene i stortærne når du lager sirkler for å strekke ut føttene dine.
- I tillegg til å isolere de store tærne, kan du også lage sirkler med anklene. Forleng storetåen din mens du roterer ankelleddet i sirkulære bevegelser. Du skal føle en strekk fra fotballen gjennom buen og hælen.
Metode 2 av 3: Avlastning av stive buer
Trinn 1. Prøv å massere buen med en skumrulle
Sitt i en stol med en skumrulle på gulvet ved føttene. Trykk forsiktig midten av høyre fot på valsen, og rull sakte fremover og bakover. Rull høyre fot i 3 til 5 minutter, og gjenta deretter på den andre siden.
- Hvis føttene dine er onde på slutten av dagen, kan du prøve å massere buene dine i 5 minutter eller så hver kveld mens du slapper av før sengetid.
- Lett daglig tøyning er ofte nyttig, men det er best å sjekke med legen din om tøyning og trening, spesielt hvis du har et bein eller ledd.
- Hvis du ikke har en skumrulle, bruk en boks, flaske eller tennisball i stedet. I tillegg, hvis du opplever buesmerter, kan du prøve å rulle foten forsiktig over en frossen vannflaske pakket i en klut i 5 minutter.
Trinn 2. Gå tilbake og løft hælen oppover for å forlenge buen
Start med å stå rett opp med føttene sammen. Trinn venstre ben bakover slik at venstre tær er omtrent 30 cm bak høyre hæl. Bøy venstre kne, trykk venstre tær i gulvet og løft hælen mot taket. Hold strekket i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre foten.
- Når du presser tærne ned i gulvet og løfter hælen, bør du føle en strekk i musklene i foten.
- Hold tærne og knærne på linje og spiss fremover når du går tilbake og strekker buene.
Trinn 3. Legg et håndkle på gulvet og ta tak i det med tærne
Sitt i en stol og legg et lite håndkle eller en klut på gulvet foran deg. Krøll høyre tær, ta tak i håndkleet og hold det med tærne i 10 til 15 sekunder. Slipp, gjenta trinnene, og ta tak i håndkleet 10 ganger med hver fot.
- Hvis fotbuen kramper mens du tar tak i håndkleet, stå rett opp og fordel vekten jevnt på begge føttene. Krampen skal avta innen 30 sekunder eller så.
- Prøv å tre fingrene mellom tærne eller trekk tærne bakover for å forlenge buen før du tar tak i håndkleet med tærne igjen.
- Stretching kan bidra til å forhindre fremtidige kramper, men kontakt legen din dersom du opplever hyppige kramper.
Trinn 4. Hold et sittende håndklestrekk i 15 til 30 sekunder per rep
Sitt på gulvet med beina strukket foran deg. Legg midten av et håndkle, slips eller treningsbånd under ballen på høyre fot. Hold enden av håndkleet eller båndet i hver hånd, og trekk forsiktig foten mot kroppen din.
- Prøv å holde kneet rett mens du trekker i håndkleet eller båndet og strekker foten. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjør totalt 2 til 4 reps per fot.
- Selv om du skal føle en god strekk i buene, hjelper denne teknikken også med å lindre spenning i hælene og akillessenene.
Metode 3 av 3: Strekke hælene
Trinn 1. Stå på et trinn og senk hælene i 30 sekunder per rep
Stå med føttene dine på et trinn og hælene dine henger over kanten. Hold rekkverket for å holde balansen, og senk hælene til du kjenner en strekning fra fotbunnen gjennom leggene.
- Slapp av leggene mens du holder strekningen i 15 til 30 sekunder. Løft hælene tilbake til samme nivå som føttene dine, og gjør deretter totalt 2 til 4 trinnstrekninger.
- Det er vanligvis greit å strekke føttene lett hver dag, men spør legen din om råd hvis du tidligere har hatt bein- eller leddproblemer.
Tips:
Prøv å gjøre strekninger og andre enkle fleksibilitetsøvelser under raske pauser på jobb eller skole. Lett, forsiktig tøyning gjennom dagen kan bidra til å holde føttene sterke og smidige.
Trinn 2. Slipp spenningen i akillessenene med grunnleggende leggstrekninger
Stå omtrent på armlengdes avstand fra en vegg. Mens du vender mot veggen, plasser håndflatene mot den med forlengede armer, og gå tilbake med høyre fot langt nok til å rette ut høyre kne. Bøy venstre kne litt når du strekker ut høyre ben og press høyre hæl ned i gulvet.
- Du skal føle en god strekk som løper fra høyre hæl gjennom akillessenen og leggmuskelen. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjør totalt 2 til 4 repetisjoner per ben.
- Det er best å gjøre kalvestrekninger etter å ha gått i minst 10 til 15 minutter. Å gjøre denne øvelsen og andre statiske strekker uten å varme opp kan øke risikoen for muskelbelastning.
Trinn 3. Bruk et treningsbånd for å gjøre ankel dorsiflexion strekker
Skyv løkken i den ene enden av et elastisk treningsbånd rundt benet på et skrivebord, bord eller et annet stort møbel. Sitt i en stol og sløyfe den andre enden av bandet rundt toppen av høyre fot, slik at den sitter like under tærne. Bøy ankelen og trekk tilbake i bandet til du kjenner en strekk bak i hælen, akillessenen og leggen.
- Sitt langt nok unna det store møbelet, så treningsbåndet gir motstand. Hold strekningen i omtrent 5 sekunder, og gjør deretter totalt 10 til 15 reps med hver fot.
- Dorsiflexion er handlingen med å bøye ankelen for å heve foten mot skinnebenet.
Trinn 4. Prøv å holde hunden nedover mot yoga -stillingen i 1 til 3 minutter
Start på hender og knær; hold hendene skulderbredde fra hverandre og legg knærne rett under hoftene. Pust ut mens du strekker håndflatene fremover, løfter knærne og løfter bekkenet mot taket. Hendene, skuldrene, hoftene, knærne og føttene dine skal justeres slik at kroppen din ligner litt på bokstaven "A."
- Hold hodet i en nøytral stilling på linje med nakken og ryggen. Rett ut armer, rygg og ben, men ikke lås albuene eller knærne.
- Pust inn og pust dypt ut, og prøv å holde hunden nedover i 1 til 3 minutter. Når du puster ut, prøv å presse hælene ned i gulvet til du kjenner en strekk i føttene, akillessenene og kalvene. Bøy om nødvendig knærne litt til du kan bringe hælene til gulvet.
- Snakk med legen din før du prøver hunden nedover og andre yogastillinger hvis du tidligere har problemer med rygg, bein eller ledd.
Tips
- Du kan gjøre lette, enkle strekk, som å lage sirkler med tær og ankler, når du først våkner for å gjøre føttene klare for dagen. Imidlertid er det best å varme opp før du utfører mer intense statiske strekk, for eksempel strekker på legg og treningsbånd.
- Spør legen din hvor ofte du skal strekke deg, spesielt hvis du har plantar fasciitt eller et annet bein- eller leddproblem. Daglig tøyning er nødvendig for noen mennesker, mens det å holde seg til bare 3 eller 4 dager i uken er best for andre.
- Husk å bruke sakte, jevne bevegelser, og slutt å strekke deg hvis du opplever smerter.
- Sørg for å drikke rikelig med væske og opprettholde et sunt kosthold. Hydrering og ernæring spiller viktige roller i bein, ledd og muskler.
- Hvis du har tilbakevendende smerter eller stivhet i foten, kan du be legen din eller fysioterapeuten om å anbefale spesifikke strekk og øvelser.
- Hvis du har plantar fasciitt eller andre problemer med føttene eller anklene dine, kan du prøve å bruke en immobiliserende nattskinne eller tannregulering mens du sover.
