Muskelknuter, også kalt myofasciale triggerpunkter, er smertefulle og kan til og med være ansvarlige for hodepine. Forårsaket av overforbruk, misbruk, stress eller angst, kan muskler knuter være like vanskelig å trene. Å fjerne muskelknuter kan kreve gjentatte anstrengelser og en rekke teknikker, avhengig av dine personlige preferanser og hva som fungerer mest effektivt for musklene dine. Du kan også justere livsstilen din for å unngå å utvikle nye knuter og lære noen teknikker for å håndtere smerten.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av muskelknuter
Trinn 1. Identifiser muskelknuteområder
Noen muskelknuter gjør vondt uten press, så de er enkle å identifisere. Andre gjør ikke vondt før du legger press. Bruk fingrene til å undersøke musklene forsiktig på jakt etter trykkpunkter. Du kan føle en knute eller støt i muskelen. Mange mennesker har muskelknuter i den øverste halvdelen av ryggen, så det er et godt sted å begynne.
Trinn 2. Besøk en massasjeterapeut
Disse ekspertene er opplært i muskelterapi og kjenner de beste teknikkene for å lindre knyttede muskler. Deres tilnærming vil være å bruke kompresjon på muskelen og området rundt den. De forstår hvordan denne prosessen påvirker det omkringliggende vevet og resten av kroppen din.
Trinn 3. Gi deg selv en massasje
Profesjonell massasje kan være dyr, spesielt hvis du trenger å besøke en regelmessig. Et alternativ er å lære massasje teknikker du kan bruke på deg selv. Klem musklene forsiktig og gni dem i en sirkulær bevegelse. Gjør denne handlingen over hele kroppen din, selv på muskler du ikke tror har knuter for å få hele kroppen til å føle seg bedre.
En rekke massasjeverktøy og smertelindringskremer er tilgjengelige for å hjelpe deg med ditt personlige massasjeregime. En metode er å rulle en tennisball rundt i området mens du påfører lett trykk til du kjenner lette smerter i muskelknuten. Ved hjelp av trykk holder du ballen på plass i 30 sekunder. Følg denne prosedyren med andre knyttede muskler
Trinn 4. Påfør varmt eller kaldt på området
Temperaturterapi slapper av det berørte området.
- En varmepute eller kald kompress kan lindre noe av smerten som er forbundet med muskelknuter.
- Bruk en kjølespray i samordning med tøyning.
Trinn 5. Ta et bad
Et varmt bad hjelper deg og dine knyttede muskler med å slappe av. For ekstra helbredelse, rør Epsom -salter ut i vannet. En varm dusj kan hjelpe, men er ikke like effektiv. Stå så vannstrømmen er fokusert på musklene som plager deg. Du kan også prøve et boblebad.
Trinn 6. Strekk musklene
Stretching holder musklene fleksible. Vurder å begynne tai chi eller yoga, som kombinerer avslapning med tøyning.
Trinn 7. Tren regelmessig
Trening påvirker muskler på samme måte som massasjeterapi gjør. Å trene regelmessig strekker musklene og opprettholder sin fleksibilitet og trener spenninger.
- Aerobe øvelser er ofte gode for å lindre muskelsmerter, spesielt de som jobber på skuldrene, som svømming.
- Bikram yoga (hot yoga) tilbyr fordelene med et varmt bad med den ekstra bonusen med fleksibilitetsøvelser. Sørg for å følge advarslene. Det vil si hydrere før du starter og husk å holde deg hydrert. Unngå å spise et stort måltid i 3 timer før timen; hold deg til lette, lett fordøyelige matvarer som er gode kilder til elektrolytter, for eksempel bananer. Hvis du føler deg krampe i timen etterfulgt av svimmelhet, svimmelhet, kvalme eller svakhet, må du forlate rommet umiddelbart og søke behandling for heteslag. De fleste Bikram -timene er 1,5 timer lange. Snakk med instruktøren før din første klasse. Hvis du ikke er vant til høye temperaturer, kan målet ditt for første gang være å være i studio på heltid i stedet for å fullføre øvelsene med resten av klassen.
Trinn 8. Prøv hypnose
Hypnose kan hjelpe musklene til å slappe av og kan også hjelpe mot smerter.
Trinn 9. Besøk en fysioterapeut
Med en fysioterapeut lærer du øvelser som hjelper deg å styrke og strekke musklene. Han eller hun kan også hjelpe deg med å tilpasse livsstilen din for å forhindre muskelknuter. Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvordan hjelper tøyning å behandle muskelknuter?
Det holder musklene varme.
Ikke akkurat! Varme kan være en fin måte å behandle muskelknuter på, men dette er ikke den viktigste fordelen med å strekke. Bruk en varmepute eller ta et varmt bad i stedet for å varme opp muskelknuter og hjelpe dem med å slappe av. Gjett igjen!
Det hjelper deg å identifisere knuter.
Ikke nødvendigvis! Du kan ha muskelsmerter når du strekker deg, men det er enklere (og mindre smertefulle) måter å identifisere dem på. Vurder å undersøke huden din og spesielt ryggen din med fingrene for å prøve å identifisere knuter eller støt i musklene. Prøv et annet svar …
Det holder musklene fleksible.
Ikke sant! Å strekke seg og trene holder musklene fleksible og hjelper dem med å slette spenningen i muskelknuter. Ikke overdriv, men å legge til regelmessig strekk og trening i rutinen din kan bidra til å forhindre og behandle muskelknuter. Les videre for et annet quizspørsmål.
Alt det ovennevnte.
Ikke helt! Stretching kan være en verdifull del av muskelknutebehandling, men ikke av alle de tidligere årsakene. Vurder å kombinere stretching med andre behandlingsalternativer som trening, massasjeterapi og hypnose. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Justere livsstilen din
Trinn 1. Arbeid på arbeidsplassen din
Å bli bøyd over en datamaskin kan øke muskelknuter. Sørg for at stolen har skikkelig ryggstøtte og at skrivebordet ditt er i passende høyde, slik at du ikke slenger deg mens du jobber. Du kan også prøve verktøy som ergonomiske tastaturer for å hjelpe med riktig holdning.
Trinn 2. Kontroller holdningen din
Sitt opp rett og stå opp rett for å lindre muskelknuter. Pass på at du ikke spenner skuldrene.
Ikke glem å sjekke holdningen din selv når du er involvert i et prosjekt. Aktiviteter som å lene seg over bord eller til og med sitte i stoler som ikke gir deg nok ryggstøtte, kan også skape muskelknuter
Trinn 3. Vær oppmerksom på hvordan du er posisjonert
For eksempel vil du kanskje ikke legge merke til at du vanligvis sitter i en merkelig vinkel mens du ser på TV. Kanskje du faller til venstre i bilen. Alle disse kan skape muskelknuter i skuldrene og ryggen, så prøv å ta mer hensyn til posisjonen din.
Trinn 4. Be venner og familie om hjelp
Menneskene du elsker, kan forsiktig minne deg på når de merker at du er sløv eller i en vanskelig posisjon.
Trinn 5. Prøv meditasjon
Meditasjon kan hjelpe deg med å være bevisst på holdningen din, samt hjelpe deg med å slappe av.
Trinn 6. Slapp bevisst av
Når du merker at du spenner skuldrene, må du slappe av dem bevisst. Ta et dypt pust inn, og slipp det sakte mens du forestiller deg å puste ut spenningen i skuldrene. Gjenta etter behov.
Trinn 7. Bruk en skumrulle for å lette muskelspenningen.
Du kan bruke en skumrulle for å frigjøre triggerpunkter eller stramme muskelknuter. Disse områdene kan forårsake smerte i et område av kroppen din eller til og med utstråle smerter til andre områder, men bruk av en skumrulle kan bidra til å frigjøre disse knutene og gjenopprette musklene til det normale.
For å bruke en skumrulle, legg den på bakken og hvil kroppen på den over området der musklene føles stramme. Deretter ruller du deg sakte over skumrullen for å lindre spenningen
Trinn 8. Ta vitaminer
Hvis du ikke får de riktige næringsstoffene, kan du bli mer utsatt for muskelknuter. Ta magnesium, kalsium og sink som kosttilskudd, og spis også frukt og grønnsaker.
Trinn 9. Prøv kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT vil ikke få knutene eller smertene til å forsvinne. Det kan imidlertid hjelpe deg med å håndtere smerten ved å hjelpe deg med å justere holdningen din. I tillegg kan du trenge mer trening, og CBT kan oppmuntre deg til å bevege deg. Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Når bør du være oppmerksom på holdningen din for å forhindre muskelknuter?
Når du kjører.
Lukk! Du kan ha dårlig holdning når du kjører, men dette er ikke den eneste gangen du må ta hensyn til holdningen. Selv om du ikke kan få et nytt sete i bilen din for å justere holdningen din, kan du prøve å være mer oppmerksom på hvordan du sitter for å unngå å utvikle muskelknuter etter lengre biltid. Velg et annet svar!
Når du ser på TV.
Du tar ikke feil, men det er et bedre svar! Hvis du bruker mye tid på å se på TV, vil du spesielt være oppmerksom på hvordan du sitter mens du ser på. Dette er ikke den eneste måten å utvikle muskelknuter på, men vurder å be venner og familie om å se holdningen din mens du slapper av for å forhindre knuter. Prøv igjen…
Når du jobber.
Nesten! Hvis du sitter ved et skrivebord mens du jobber, kan holdningen eller stolen forårsake muskelknuter. Hvis du er i stand til å få en stol med god ryggstøtte og arbeide uten å slakke, vil det også bidra til å forhindre knuter. Dette er ikke den eneste gangen du skal se holdningen din! Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Når du mediterer.
Lukk! Meditasjon kan være veldig gunstig for muskelhelsen din fordi den får deg til å fokusere på holdningen din. Ikke begrense oppmerksomheten til holdningen din til meditasjonstider, skjønt. Gjett igjen!
Alt det ovennevnte.
Absolutt! Prøv å ta hensyn til holdningen din i alle situasjoner. Det er mulig at holdningen din fører til muskelknuter uten at du selv vet det! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Å håndtere smerten
Trinn 1. Bruk transkutan elektrisk nervestimulering (TENS)
TENS bruker lavvolts elektrisk strøm for å redusere smerte, og disse systemene kan brukes av legen din eller kjøpes på et apotek. Du plasserer to elektroder i nærheten av smerten, og systemet bruker en strøm.
Trinn 2. Prøv en antiinflammatorisk smertestillende medisin
Det vil redusere smerten, samt redusere hevelse i området.
Trinn 3. Be legen din om en injeksjon
Leger kan injisere medisiner på triggerpunkter for å lindre smerter. Ofte vil han eller hun bruke lokalbedøvelse. Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilket smertestillende alternativ krever at du oppsøker lege for å behandle muskelknuter?
TENS enhet.
Prøv igjen! En TENS -enhet er en enhet som bruker elektriske strømmer for å kontrollere smerter, og mens du kan få den fra legen din, kan du også få en på et apotek eller apotek. Du fester to elektroder til det smertefulle området, og den elektriske strømmen bør minimere smerten din. Prøv igjen…
Antiinflammatoriske piller.
Nei! Selv om legen din kan foreskrive sterkere antiinflammatoriske midler, kan du få reseptfrie antiinflammatoriske piller på et apotek. Hvis smerten din er alvorlig, må du kontakte legen din om hvilken type pille og antall piller du bør ta for å håndtere smerten hver dag. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Injeksjoner.
Ja! Du må besøke en lege for å få en injeksjon for å hjelpe med muskelsmerter. Legen din vil sannsynligvis også gi deg en lokalbedøvelse for å gjøre injeksjonen mer behagelig. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Tips
- Ikke glem å kontrollere soveposisjonene dine også, da de også kan føre til muskelknuter.
- Stå opp minst en gang for å bevege deg rundt hvis du har sittet i en time eller mer. Strekk armer og ben.
