Gluten er et protein som finnes i hvete og en rekke andre frokostblandinger, inkludert havre, rug og bygg. Personer med cøliaki vil finne at å spise gluten kan forårsake tarmskade, noe som resulterer i manglende evne til å absorbere næringsstoffer. Noen mennesker som ikke har cøliaki, kan likevel være glutenintolerante. De kan lide mange symptomer på sykdom uten å oppleve tarmskade. I begge tilfeller må en person unngå matvarer laget av korn som inneholder gluten, inkludert de fleste typer brød, pasta, pizza, bakverk og kaker. Denne artikkelen beskriver trinnene du kan ta for å bli glutenfri.
Trinn
Gluten Cheat Sheets
Gluten -substitusjonskart
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på glutenfri mat
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Eksempel på matvarer som inneholder gluten
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Del 1 av 4: Få glutenfritt arbeid til deg
Trinn 1. Utdann deg selv
Fordi gluten finnes i mange forskjellige matvarer, er det mye å lære hvis du vil unngå det.
- Ikke forveksle "hvetefri" med "glutenfri". Et produkt merket "hvetefri" kan inneholde gluten i form av korn som rug, bygg og havre, som hver inneholder gluten. I tillegg kan et glutenfritt produkt inneholde proteiner som ikke er egnet for noen som er allergiske mot hvete.
-
Forstå hva det vil si å være "glutenfri". Det er ingen konsekvent definisjon av hva "glutenfri" betyr. Det er imidlertid en internasjonal standard for "glutenfrie" produkter produsert av frokostblandinger som inneholder gluten. Dette er Codex Alimentarius, og det tillater produkter å bli kalt "glutenfrie" hvis det er mindre enn 200 deler per million gluten i det ferdige produktet. Mange produsenter følger denne standarden.
En ny standard er foreslått for glutenfrie produkter laget av matvarer som ikke naturlig inneholder gluten. Dette vil tillate et produkt å bli kalt "glutenfritt" hvis det er mindre enn 20 deler per million gluten i det ferdige produktet. Det er ikke alltid mulig å gjøre produkter helt glutenfrie, fordi små mengder mat som inneholder gluten kan komme inn i disse produktene når de lages eller transporteres. Imidlertid er 20 deler per million et veldig lavt nivå
Trinn 2. Pass på at den er glutenfri
Les så mye du kan om forskjellige matvarer. Bearbeidet mat kan være et problem når det gjelder skjult gluten. Selv etter mange år med å være glutenfri, kan du fortsatt oppdage nye produkter som inneholder gluten. Eksempler på slike kilder inkluderer noen glukosesirup, røkt mat, is og tomatketchup.
- Les emballasjen. Siden november 2005 må ferdigpakket mat som selges i EU vises tydelig på etiketten om de (eller noen av ingrediensene) inneholder glutenkilder. Dette gjelder selv om kildene er spesialbehandlet for å fjerne gluten. Husk at denne EU-forskriften bare gjelder for frokostblandinger og at andre matvarer som inneholder gluten-for eksempel noen glukosesirup-ikke trenger å bli identifisert som glutenkilder.
- Forskning på internett. Du kan sjekke mange bearbeidede matvarer og deres individuelle ingredienser ved å søke på nettet.
- Generelt vil fokus på å spise hele, ubehandlede matvarer, som kjøtt, frukt, grønnsaker og nøtter, hjelpe deg med å unngå gluten.
- Spis aldri noe uten å vite hva det er. (Ingen flere hemmelige ingredienser i din tantes spesielle oppskrift!) Vær høflig utholdende. Forklar tydelig hvorfor du trenger å vite nøyaktig hva du får servert. Bare å fjerne krutongene fra din glutenforurensede suppe er ikke nok. Du er ikke påtrengende, du beskytter bare helsen din. Vær imidlertid hyggelig om du vil bli invitert tilbake.
Trinn 3. Vet at andre husholdningsartikler og medisiner også kan inneholde gluten
Bare fordi det ikke er mat, betyr det ikke at det ikke kan inneholde gluten. Og produkter som du bruker til å rengjøre deg selv og hjemmet ditt, kan være syndere. Igjen, husk å sjekke etiketten og undersøk på nettet hvis du er i tvil om produktet du bruker.
- Sjekk ingrediensene i medisinene dine. Noen medisiner inneholder gluten i form av stivelse og fyllstoffer. Hvis det ikke er noen ingredienser i emballasjen, ta kontakt med apoteket, som kan foreslå glutenfrie alternativer.
- Se etter ingrediensene i husholdningsprodukter - spesielt sminke, sjampo og hudkremer. Det kan også være lurt å sjekke innholdet i barnas kunstartikler og husholdningsartikler. Folk varierer i følsomhet, men du kan oppdage at du absorberer tilstrekkelig gluten fra slike produkter til å forårsake en reaksjon.
Trinn 4. Finn andre glutenfølsomme mennesker
Du kan få mye støtte - og mye informasjon - fra lokale organisasjoner og internettgrupper. Det er verdt å vurdere, selv om du vanligvis ikke er snekker. Internett gjør det enkelt å føle at du er en del av et fellesskap uten å gjøre så mye arbeid.
Vær på utkikk etter støttegrupper som tilbyr hjelp til de som er diagnostisert med cøliaki. Fora, blogger og andre internettressurser finnes for å gjøre livet for cøliaki mye lettere. Nyttige tips, oppskriftstips og mestringsmekanismer kan motivere deg til å puste lettere og stole på din evne til å presse gjennom
Trinn 5. Vær forberedt
Litt planlegging kan virkelig beskytte helsen din og gjøre det lettere å være glutenfri.
- Ha et eget skap for dine glutenfrie produkter for å forhindre forurensning. Hvis dette ikke er mulig, kan du i det minste reservere en topphylle for glutenfrie varer. Vær spesielt forsiktig med å dele syltetøy, smør, brødristere og andre varer som regelmessig forbindes med brød eller andre glutenprodukter.
- Sørg for å rengjøre overflater på kjøkkenet og ha rent kjøkkenutstyr før du tilbereder glutenfri mat.
- Tenk fremover på høytider, fester og andre festligheter. Planlegg din glutenfrie mat i god tid, slik at du vet hva du skal spise. Hvis en fest er hjemme hos noen andre, kan du tilby å ta med litt mat å dele - selvfølgelig glutenfritt!
- Planlegg dine reiser med tanke på mat. Det kan være praktisk å ha en nødpakning med glutenfrie snacks - for eksempel popcorn - å ta med på turer.
Trinn 6. Ikke anta at du aldri mer vil spise noen av favorittmatene dine
Nå som mange spiser glutenfritt etter eget valg fordi de tror det er et sunnere alternativ, er det mye lettere å finne glutenfrie produkter i supermarkeder og matbutikker. Det er også mange glutenfrie oppskrifter tilgjengelig. Hvis du er en trygg kokk, kan du til og med tilpasse favorittoppskriftene dine til glutenfrie versjoner selv!
Trinn 7. Sørg for at familie og venner forstår hvor viktig det er at du helt unngår gluten
Hvis du er cøliaki eller glutenintolerant, sørg for å rose dem som spiser eller deler mat med deg når det går bra. Hvis det blir gjort feil og noen tar lett på det, må du forklare klart hvilke konsekvenser du vil få som følge av feilen. Hvis du ikke sier ifra, kan det hende at andre ikke tar situasjonen din alvorlig nok til å forhindre fremtidige problemer.
Trinn 8. Fokuser på hva du kan spise
Selv om det er noen ting du ikke kan spise, er det faktisk mange flere du kan. Å ha et positivt syn vil gå langt i din evne til å leve et bedre liv, selv om du ikke har cøliaki.
Del 2 av 4: Å vite hvilke matvarer du bør unngå
Trinn 1. Unngå alltid de fire store
De fire store gluten -synderne er hvete, rug, bygg og triticale. Unngå disse i alle tilfeller, enten du bare er glutenintolerant eller har cøliaki.
-
Hvete som skal unngås inkluderer kamut og spelt. Fordi hvete ofte går under et annet navn, er det hvetesorter som du definitivt bør unngå:
- Bulgur
- Durummel
- Farina
- Graham mel
- Kamut
- Semolina
- Rug inneholder et protein som kalles secalin, som er en form for gluten.
- Triticale, en krysning mellom rug og hvete, er faktisk en hybrid designet i laboratorier på slutten av 1800 -tallet.
- Bygg er den siste store glutenblandingen som skal unngås. Det blir ofte til måltider og brukes blant annet i alkoholproduksjon.
Trinn 2. Se opp for havre og havregryn
Hvit havre i seg selv inneholder ikke gluten, de er ofte krysskontaminert med hvete fordi begge ofte blir behandlet i de samme fasilitetene. Unngå å spise havre og havregryn med mindre emballasjen spesifikt angir produktet som glutenfritt.
Trinn 3. Nyt destillert alkohol, men unngå øl med mindre de er spesielt glutenfrie
I teorien fjerner destillasjonsprosessen alle glutenproteiner hvis de gjøres riktig, selv om alkoholen ble produsert ved bruk av et klebrig korn (som hvete, bygg eller rug).
- Du kan trygt drikke alkoholer som vodka produsert av hvete, men vær forsiktig med øl. Se etter øl som er spesielt betegnet glutenfritt.
- I teorien fjerner destillasjonsprosessen alle glutinøse proteiner. Men i virkeligheten kan krysskontaminering forekomme. Ikke bare dette, men noen destillatorer kan tilsette mos til alkoholer etter destillasjon som fyllstoff. Dette kan tvile på alkoholens evne til å levere virkelig trygge resultater.
- Hvis du virkelig vil være forsiktig, hold deg til potetbaserte vodkaer, tequilaer og meskaler eller rom. Disse inneholder alle kornkilder uten gluten, så de bør være fine å drikke.
Trinn 4. Unngå følgende matvarer med mindre etiketter angir at de er glutenfrie
Det er viktig å sjekke etiketter. Mens mange av følgende typer matvarer har blitt og blir gjort glutenfrie, er det mange av dem ikke. Det er bedre å være trygg enn å beklage. Unngå:
- Brød, krutonger, frokostblandinger og kjeks
- Kaker, kaker og godteri
- Imitasjonskjøtt, imitert sjømat, bearbeidet lunsjkjøtt og "selvbastende" fjærfe
- Salatdressinger, gravier, sauser (som soyasaus) og grønnsaker i sauser
- Pastas og "krydret" risblandinger
- Supper, matzo og bearbeidede snacks som chips (potetgull og tortillachips)
Del 3 av 4: Å vite hvilke matvarer som er ok å spise
Trinn 1. Start med korn, frokostblandinger og mel
Ikke alle korn, frokostblandinger og mel inneholder gluten. Faktisk gjør de fleste ikke det. Her er en liste over alle frokostblandinger, korn og mel som er gode å spise!
- Korn og korn: ris, mais, quinoa, tapioka, sago, bokhvete og sorghum.
- Mel: ris, mais, potet, mais, graham, soya, kikert, sorghum, tapioka og kastanjemel er helt ok - men sjekk etiketten for mulig forurensning.
- Frokostblanding: dette kan være vanskelig. Sjekk nøye og unngå merker som inneholder hvete, havre, bygg, rug eller maltekstrakt. Ingen Rice Krispies !! Denne inneholder byggmaltekstrakt. Glutenfri müsli er god, men kok grundig hvis den er laget av knust ris. Tilsett frukt for smak!
Trinn 2. Få fulle doser av kjøtt, fisk og egg
Alle er i utgangspunktet fine - bare sjekk belegg, sauser og krydder du legger til. Sjekk også wafer-tynt kjøtt. (Noen ganger tilsettes hvetemel for at de lettere skal skalle fra hverandre).
- Når du bestiller fisk i en restaurant, sjekk med kokken - noen ganger stekes fisk med mel for å forhindre at den fester seg til pannen.
- Igjen, unngå bearbeidet lunsjkjøtt og alt imitert kjøtt eller sjømat, da det kan inneholde gluten.
Trinn 3. Vet at meieriprodukter er gode å gå
Melk, fløte, ost og yoghurt skal være greit å spise. Kontroller eventuelle tilsatte ingredienser, og sjekk ferdigrevet ost. (Noen ganger tilsettes hvetemel for å forhindre at osteskivene fester seg).
- I noen tilfeller er cøliakere meieriintolerante på grunn av tarmskade. Denne situasjonen kan bli bedre over tid, og det er viktig å fortsette å spise meieriprodukter i moderate mengder under restitusjonen (kanskje litt ost en gang i blant) for å unngå permanent meieriintoleranse.
- Hvis du er laktoseintolerant, eller unngår meieri av andre grunner, kan du prøve soyamelk eller rismelk (sjekk etiketten for forurensning). Du kan kanskje håndtere geitemelk. Hvis du finner ut at du ikke tåler soya, kan det være tarmrelatert og bør rydde opp over tid.
Trinn 4. Få full andel av frukt og grønnsaker
All frukt og grønt er naturlig glutenfritt. Sjekk imidlertid ferdige paifyll, belegg, sauser og krydder, da disse kan tyknes med mel.
Trinn 5. Vet hva slags fett som er greit
Du kan spise smør, margarin og oljer, men unngå suet og sjekk fettfattige pålegg.
Trinn 6. Vær forsiktig med desserter, selv om noen kan være fine
Sjekk desserter hver gang. Marengs, gelé og de fleste iskrem og sorbeter vil være fine, men med mindre det er spesifikt merket glutenfritt, vil ostekaker og paier ikke være bra for deg.
Trinn 7. Få snacks
Nøtter, rosiner og frø er alle naturlig glutenfrie, men sjekk eventuelle ekstra belegg og sjekk alle pakkene med chips (chips) og andre smakfulle snacks. Du kan bli lurt av disse elementene, spesielt når oppskriftene endres. Sjekk hver etikett på grunn av forurensningsproblemer.
Trinn 8. Kontroller krydder og ingredienser
Rent salt, pepper, urter og eddik skal være fint. Sjekk krydder og sennepspulver for tilsatt mel.
Når det gjelder matlaging og baking av ingredienser, er gjær, bikarbonat med brus og krem av tannstein gode, men sjekk bakepulver for tilsatt mel
Trinn 9. Vær oppmerksom på hva du drikker
Selvfølgelig er vann helt glutenfritt og bør utgjøre det meste av det du drikker av helsemessige årsaker. Her er en oversikt over hva som er greit og hva som ikke er for andre drinker:
- Brus: kaffe, te, juice, kakao, brus og de fleste squasher er fine. Kontroller at de ikke inneholder bygg eller "sky", og ikke drikk drikke fra automater.
- Ren fruktjuice inneholder ingen gluten, bare smak og vitaminer.
- Vær forsiktig med "smoothies". Disse er noen ganger bare fruktjuice og yoghurt, men noen ganger har andre ingredienser, så sørg for å sjekke.
- Probiotiske drikker er en ny trend. Sjekk dem, men de burde være fine hvis du kan håndtere meieriprodukter.
- Vanlig te er glutenfri, i likhet med melk eller sukker du legger til, men vær forsiktig med drikke fra automater, da det kan være krysskontakt med andre produkter. Urte- eller fruktte og infusjoner er sannsynligvis glutenfrie.
- Vanlig kaffe er glutenfri, men vær forsiktig med smakstilsetninger og andre tilsetninger (f.eks. Noen sjokoladepålegg til cappuccino, lattes, osv.). Igjen, vær forsiktig med å bruke salgsautomater.
- Vin bør være glutenfri enten det er stille, brusende, søtt eller tørt, selv om det er rapporter om at noen australske viner blir behandlet med hydrolysert hvetegluten som en del av finingsprosessen. Igjen er nivået av gluten ikke påviselig i sluttproduktet, og det anses å være glutenfritt.
Del 4 av 4: Navigere i risikoen for glutenfri
Trinn 1. Pass på at du får i deg nok viktige vitaminer
Snakk med diettisten om å opprettholde et sunt inntak av viktige vitaminer, som jern, fiber, kalsium, niacin, tiamin, riboflavin og folat. Disse vitaminene blir ofte tilsatt kornprodukter for å berike dem. Å kutte kornprodukter helt ut av kostholdet ditt kan sette deg i fare for vitaminmangel.
Trinn 2. Naviger nedfallet etter at du ved et uhell har spist gluten
Vi har alle gjort det. Utilsiktet å spise gluten er bare noe som skjer, men med tid og tålmodighet blir det en mye sjeldnere forekomst.
- Hvis du ved et uhell spiser gluten, kan du oppleve magekramper, magesmerter og til og med diaré. Dette er ikke uvanlig, og vanligvis er det ingenting å være bekymret for.
- Hvis du ved et uhell spiser gluten og ser ut til å ikke oppleve ubehag eller symptomer, må du ikke nødvendigvis ta det som et tegn på at du kan begynne å spise gluten igjen. Gluten kan fortsatt skade tynntarmen, selv om du ikke er klar over symptomene.
Trinn 3. Bli komfortabel med noen av tingene som gjør det vanskelig å gå glutenfritt
Å gå glutenfritt er en velsignelse for mange, mange mennesker. Likevel tar det litt tid å bli vant til det, og det skjer ikke over natt. Her er noen små og store ting du må bli komfortabel med når du lever ditt nye, glutenfrie liv.
- Det kan bli dyrt. Borte er dagene for å få $ 1 brød og $ 2 cupcakes. Mer som $ 8 elsker brød og $ 5 cupcakes.
- Det kan være upraktisk. På grunn av mangelen på glutenfri mat, og spesielt hurtigmat, er det vanskelig å få tak i mat på flukt. Du vil definitivt bruke mer tid på å lage en storm på kjøkkenet ditt, noe som er pluss for å balansere dette minuset.
- Folk vil tro at du er vedlikeholdsrik, eller at du er en fad-diett. De fleste av vennene dine vil forstå, men noen som ikke forstår at du kan ha en sykdom, vil avskrive deg. Ikke bekymre deg. De er ikke verdt det. Gjør livet ditt som du vil, og utdann folk om at det å falle av glutenvognen ikke er akkurat det samme som å falle av slankevognen.
Tips
- Det kan være vanskelig å tilpasse seg et glutenfritt kosthold, men husk hvor mye bedre du vil føle deg en dag-spesielt hvis du har cøliaki. Helbredelsesprosessen kan se ut til å ta evigheter (noen tilfeller kan vare to år eller mer). Tarmene dine vil gro etterhvert. Du vil føle deg bedre. All din innsats vil være verdt det.
- I de tidlige stadiene av et glutenfritt kosthold kan det være best å fokusere på å spise ikke-bearbeidede matvarer som ferskt kjøtt og fisk, ris og frisk frukt og grønnsaker som hjelper deg med å unngå glutenforurensning. Du kan deretter gradvis identifisere bearbeidede matvarer som du tror er glutenfrie. Søk på internett kan hjelpe til med å identifisere slike matvarer. Du kan legge dem til dietten en etter en, og gi deg muligheten til å se om du reagerer på dem eller om de er en trygg mat for deg.
- Det er best å lese etikettene hver gang du kjøper et matprodukt. Du vet aldri når produsenten kan endre ingredienser.
- Vær forberedt på å forklare glutendietten din ofte og noen ganger om og om igjen. Nei, det er ikke en kjepphest. Ja, det er et medisinsk krav. Nei, det vil ikke forsvinne.
- Ikke glem at drikkevarer kan inneholde gluten - enten de er alkoholholdige eller ikke.
- Mange som er glutenintolerante eller cøliaki opplever at de også har problemer med ikke-glutenholdige matvarer som soya. Hvis symptomene dine forblir til tross for at du har fjernet glutenholdige produkter helt fra kostholdet ditt en stund, kan det være lurt å utforske den muligheten.
Advarsler
- Ikke bli overbevist av folk som sier "bare en kremkake/smultring/stykke quiche vil ikke skade". Det vil det, selv om du ikke kan føle noen forskjell. Å spise gluten i det hele tatt kan spise tynntarmen og forsinke utvinningen. Ikke gjør det!
- Bare fordi noen mennesker har tatt i bruk glutenfrie dietter av helsemessige årsaker, må du ikke anta at bare å unngå gluten vil føre til god helse. Kvaliteten på maten du spiser er like viktig som å unngå gluten. Glutenfri søppelmat er ikke bedre for deg enn vanlig søppelmat.
- Noen ernæringseksperter mener at et glutenfritt kosthold ikke er tilrådelig for de som ikke har cøliaki eller som ikke er glutenfølsomme. Med andre ord kan de fleste ha fordeler av å spise gluten.
- Flere typer "alternative" korn som ofte finnes i brød og andre produkter fra helsekostbutikker, er faktisk varianter eller hybrider av hveteplanter. Disse inkluderer teff, spelt, bulgur, couscous, durum, semulegryn, kamut og triticale. Noen av disse kornene kan inneholde gluten.
